ALIMENTS

Pour choisir quels sont les aliments qui sont le plus bénéfiques à consommer cru, il faut garder en tête quels sont les nutriments qui sont perdus par la chaleur et faire ensuite ses choix en fonction de ces critères. La cuisson, contrairement à la germination ou la lactofermentation entraîne une perte de vitamines thermolabiles, d'enzymes, de phytonutriments, de prébiotiques et de probiotiques, altérés ou détruits par la chaleur

Voici quelques aliments qu'il est préférable de consommer crus :

Le poivron : Les poivrons crus contiennent plus de vitamine C que les poivrons cuits, la vitamine C étant une vitamine thermolabile. Les poivrons contiennent également de la capsaïcine, un composé qui donne au poivron sa chaleur et qui a été associé à divers bienfaits pour la santé, notamment la réduction de la douleur et l'inflammation. La capsaïcine est plus concentrée dans les poivrons crus.

Le brocoli gagne a être consommé cru, par exemple en taboulé de broccoli, un classique de l'alimentation vivante, ou alors en graine germée de brocoli. le brocoli contient un composé appelé glucoraphanine qui peut être converti en sulforaphane, un composé ayant des propriétés anticancéreuses. Le brocoli doit être haché et/ou mâché pour que cette conversion ait lieu, et la chaleur inactive l'enzyme qui catalyse la conversion du glucoraphane en sulforaphane. Retrouvez notre article sur ce sujet ici.

L'ail : L'ail cru a été montré pour avoir des effets antibactériens et antifongiques. L'allicine est un composé sulfuré qui est produit lorsque l'ail est haché, écrasé ou mâché. C'est l'allicine qui donne à l'ail son odeur et son goût caractéristiques, et elle est également associée à de nombreux bienfaits pour la santé de l'ail, y compris des effets antimicrobiens et cardiovasculaires. L'allicine est assez instable et est sensible à la chaleur. Lorsque l'ail est cuit, l'allicine peut être décomposée. Une étude a trouvé que la friture ou la cuisson à la vapeur de l'ail pendant 6-10 minutes réduisait la teneur en allicine de plus de 90%.

Les noix et graines : De façon générale, les noix et les graines sont riches en vitamines qui sont perdues pendant la cuisson. Pour optimiser le contenu nutritionnel des graines, mieux vaut les faire germer plutôt que de les consommer non germées ou en farines.

Oignons rouges : Les oignons rouges crus contiennent des composés qui ont des effets anti-inflammatoires et peuvent aider à protéger contre le cancer. La cuisson réduit la teneur de ces composés.

Fruits et légumes riches en vitamine C : Globalement tous les aliments comme les agrumes, les baies, le kiwi, le melon, les poivrons, et le brocoli sont riches en vitamine C, qui est sensible à la chaleur. Manger ces aliments crus peut aider à maximiser leur teneur en vitamine C.

Sources :

Akter S. et al. (2016). Is raw better? A systematic review and meta-analysis of clinical trials of raw (uncooked) food diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1978-1988.

Bongoni, R., et al. (2014). Red onions: thermal effects on pungency, sugars, and antioxidant activity. Food Science and Nutrition, 2(3), 213-219.

Nutrient loss during cooking. (n.d.). Retrieved from Harvard Health Publishing : www.health.harvard.edu/staying-healthy/nutrient-loss-during-cooking

Vallejo, F., Tomás-Barberán, F. A., & García-Viguera, C. (2002). Glucosinolates and vitamin C content in edible parts of broccoli florets after domestic cooking. European Food Research and Technology, 215(4), 310-316.

Verkerk, R., Schreiner, M., Krumbein, A., Ciska, E., Holst, B., Rowland, I., ... & Dekker, M. (2009). Glucosinolates in Brassica vegetables: the influence of the food supply chain on intake, bioavailability and human health. Molecular nutrition & food research, 53(S1), S219-S265.

Song, K., & Milner, J. A. (2001). The influence of heating on the anticancer properties of garlic. The Journal of nutrition, 131(3), 1054S-1057S.

Lawson, L. D., & Gardner, C. D. (2005). Composition, stability, and bioavailability of garlic products used in a clinical trial. Journal of agricultural and food chemistry, 53(16), 6254-6261.

D'une façon générale, la consommation d'aliments crus, repose sur des fondements scientifiques avérés. L'un des principaux avantages de consommer des aliments crus réside dans la préservation des enzymes, des probiotiques, des vitamines thermolabiles, des phytonutriments, tous de très précieux nutriments qui sont dénaturés ou détruits par la cuisson ou les traitements thermiques.

Les enzymes sont au cœur de l'alimentation crue et de l'alimentation vivante, en effet, ces catalyseurs biologiques sont essentiels à une multitude de processus biochimiques. Il est essentiel des les préserver, sinon, l'organisme devra les produire lui même, ce qui lui prendra de l'énergie qui autrement serait restée disponible pour d'autres fonctions.

Les vitamines hydrosolubles, telles que la vitamine C et les vitamines B, sont particulièrement sensibles à la chaleur et peuvent aussi être largement dégradées lors de la cuisson. Par conséquent, manger des aliments sous leur forme crue peut aider à maximiser votre apport en ces vitamines essentielles et permettre à l'organisme de fonctionner de façon optimale.

Deux gammes d'aliments sont très intéressants à introduire en alimentation crue ou vivante :

Les graines germées sont de véritables concentrés de vitamines et d'enzymes qui favorisent une bonne digestion, elles sont faciles et économiques à faire pousser chez soi, en ultra local donc. Chaque graines a des propriétés bien spécifiques.

Les consommation d'algues de mer fraîches et crues a également des avantages notables. Ces superaliments marins contiennent une variété de composés bioactifs, tels que les polysaccharides sulfatés, qui ont montré des propriétés antivirales, anticoagulantes et potentiellement anticancéreuses, sans parler des apports protéïques. Les algues de mer fraîches, ou déshydratées à basse température apportent également un vaste spectre de minéraux marins et d'oligo-éléments.

Incorporer davantage d'aliments crus dans votre alimentation peut être une stratégie efficace et simple pour améliorer votre santé et votre bien-être de façon générale. Chacun peut ajouter davantage de végétaux et davantage d'aliments crus dans son alimentation, en adoptant des aliments ou super aliments et en maitrisant quelques recettes familiales ou plus élaborées.

Sources :

Cencic, A., & Chingwaru, W. (2010). The role of functional foods, nutraceuticals, and food supplements in intestinal health. Nutrients, 2(6), 611-625.

Pinto, G. D. S., Shetty, K., & Paliyath, G. (2015). Bacterial seed endophytes of domesticated cucurbits antagonize fungal and oomycete pathogens including powdery mildew. Frontiers in microbiology, 6, 1049.

Wells, M. L., Potin, P., Craigie, J. S., Raven, J. A., Merchant, S. S., Helliwell, K. E., ... & Bothwell, J. H. (2017). Algae as nutritional and functional food sources: revisiting our understanding. Journal of applied phycology, 29(2), 949-982.

Rickman, J. C., Barrett, D. M., & Bruhn, C. M. (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. Journal of the Science of Food and Agriculture, 87(6), 930-944.

Un produit cru est un produit qui n'a pas subi de traitement thermique supérieur à la température corporelle de 43°C, qu'il s'agisse de cuisson, friture, cuisson vapeur...etc. La pasteurisation subie par 99% des aliments transformés est bien sûr un procédé thermique.
Au dessus de 43°C à 45°C un certain nombre de nutriments sont irrémédiablement altérés. Ces nutriments sont les vitamines thermolabiles, en particulier les vitamines hydrosolubles des groupes B et C, les enzymes acteurs primordiaux d'un grand nombre de réactions biochimiques essentielles dans l'organisme, les probiotiques, ainsi que différents phytonutriments.
Il est possible de réaliser un grand nombre de préparations crues en dehors des traditionnelles salades, comme des tartes crues, des gâteaux d'anniversaire crus, des pizzas crues, des petits déjeuners avec des flocons de souchet crus et du sarrasin germé déshydraté, des yaourts crus, des laits végétaux fait maison avec des oléagineux germés, des fromages végétaux crus...etc.
A la pasteurisation qui détruit des nutriments, on préférera des transformations qui vont apporter des nutriments comme la fermentation, la germination et des techniques de conservation non destructives comme la déshydratation basse température ou la lyophilisation.

Sources :

Hui, Y. H. (2006). Handbook of food science, technology, and engineering. CRC press.
Moller, K. S., & Birk, F. (2021). Plant food proteins. In Sustainable Protein Sources (pp. 67-80). Elsevier.

Champagne, C. P., & Gardner, N. J. (2005). Effect of storage in a fruit drink on subsequent survival of probiotic lactobacilli to gastro-intestinal stresses. Food Microbiology, 22(1), 11-17.