Oléagineux, Noix, Graines

Les produits oléagineux crus que nous vous proposons (ainsi que les certaines légumineuses que nous vous conseillons de faire tremper au minimum et de faire germer dans l'idéal avant de les consommer) sont des aliments riches en nutriments et ont de multiples bienfaits pour la santé et le bien être. Voici quelques-uns de ces avantages :

Globalement riches en nutriments : Les oléagineux sont une excellente source de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux. Ils contiennent des vitamines B, de la vitamine E, du magnésium, du zinc et du potassium, entre autres nutriments (Ros, E. (2010). Health Benefits of Nut Consumption. Nutrients, 2(7), 652–682).

Bons pour la santé du cœur : Contrairement aux produits et sous produits animaux, les oléagineux végétaux sont riches en graisses gu groupe insaturées, qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque. Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées peuvent aider à réduire le taux de cholestérol LDL et à augmenter le taux de cholestérol HDL. Ils contiennent également des oméga-3, un type de gras polyinsaturé qui peut aider à réduire l'inflammation et à protéger contre les maladies cardiaques (Sabaté, J., & Wien, M. (2010). Nuts, blood lipids and cardiovascular disease. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 19(1), 131–136).

Soutien pour une bonne régulation du poids : Les oléagineux sont riches en fibres et en protéines, deux nutriments qui peuvent aider à vous sentir rassasié rapidement. Cela peut aider à contrôler l'appétit et à prévenir la suralimentation par grignotage, ce qui peut être bénéfique pour la gestion du poids (Mattes, R. D., Kris-Etherton, P. M., & Foster, G. D. (2008). Impact of Peanuts and Tree Nuts on Body Weight and Healthy Weight Loss in Adults. Journal of Nutrition, 138(9), 1741S-1745S).

Antioxydants : Les oléagineux contiennent divers un certain nombre d'antioxydants, y compris la vitamine E et le sélénium. Les antioxydants aident à protéger vos cellules contre les dommages qui sont causés par les radicaux libres (Bolling, B. W., Chen, C. Y. O., McKay, D. L., & Blumberg, J. B. (2011). Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios and walnuts. Nutrition Research Reviews, 24(2), 244–275).
Santé du cerveau et des fonctions cérébrales : Les oléagineux sont des graisses saines, les fibres, les antioxydants et les autres nutriments contenus dans les oléagineux peuvent contribuer à la santé du cerveau et à la fonction cognitive (O'Brien, J., Okereke, O., Devore, E., Rosner, B., Breteler, M., & Grodstein, F. (2014). Long-term intake of nuts

Nous vous conseillons de consommer des oléagineux de qualité biologique et équitable, activées de préférence. L'activation est le fait de mettre vos oléagineux au contact de l'eau, ce qui va libérer l'acide phytique, un inhibiteur d'enzymes qui bloque l'assimilation de certains minéraux. Vous pouvez aussi activer vos noix et graines (comme les amandes ou le sarrasin) et les déshydrater par la suite pour en faciliter le stockage. Ou alors opter pour des oléagineux bio déjà activés.

Retrouvez notre article sur l'activation des amandes (cliquez ici) pour comprendre le processus d'activation.

Les oléagineux ont chacun leurs propres avantages et apportent une grande variété de nutriments, donc il est préférable d'inclure une variété d'oléagineux dans son alimentation. Les oléagineux sont plus avantageux à consommer de de qualité crue pour préserver les vitamines thermolabiles, les enzymes, les phytonutriments sensibles aux procédés thermiques. Nous précisons cela car il faut faire attention pour les noix de cajou, 99% des noix de cajou du marché sont cuites par des procédés thermiques pour les extraire de leur bogues, plus d'infos sur notre vidéo, cliquez ici :

Amandes : Les amandes sont une excellente source de vitamine E, de magnésium et de fibres. Elles contiennent également des graisses monoinsaturées saines pour le cœur (Li, S.C., Liu, Y.H., Liu, J.F., Chang, W.H., Chen, C.M., & Chen, C.Y. (2011). Almond consumption improved glycemic control and lipid profiles in patients with type 2 diabetes mellitus. Metabolism, 60(4), 474-479).

Noix de cajou : Les noix de cajou sont une bonne source de cuivre, qui joue un rôle dans la santé du système immunitaire et la production d'énergie. Elles contiennent également des graisses monoinsaturées et de la vitamine K (Tian, H., Guo, X., Wang, X., He, Z., Sun, R., Ge, S., & Zhang, Z. (2013). Chromium-Enriched Yeast Supplementation Improves Fasting Plasma Glucose and Insulin Levels in Subjects with Type 2 Diabetes Mellitus. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 27(4), 269-273).

Graines de chia : Les graines de chia sont riches en fibres et en oméga-3. Elles contiennent également des protéines et une variété de minéraux essentiels, y compris le calcium, le phosphore et le zinc (Ullah, R., Nadeem, M., Khalique, A., Imran, M., Mehmood, S., Javid, A., & Hussain, J. (2016). Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. Journal of Food Science and Technology, 53(4), 1750–1758).

Noix de Brésil / Noix d'Amazonie : Les noix de Brésil sont l'une des meilleures sources alimentaires de sélénium, un minéral qui est important pour la fonction thyroïdienne et le système immunitaire (Thomson, C.D., Chisholm, A., McLachlan, S.K., & Campbell, J.M. (2008). Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. American Journal of Clinical Nutrition, 87(2), 379-384).

Graines de chanvre : Les graines de chanvre sont une excellente source de protéines et contiennent un équilibre optimal d'acides gras oméga-3 et oméga-6. Elles sont également une bonne source de vitamine E et de minéraux (Callaway, J. C. (2004). Hempseed as a nutritional resource: An overview. Euphytica, 140, 65-72).

Les graines de chanvre, les graines de chia et les amandes pourront se faire pré-germer pour bénéficier au mieux de tous leur bénéfices nutritionnels.

Tous les oléagineux sont restent assez caloriques, car ils sont riches en graisses saines, notamment insaturées, qui sont une source dense d'énergie. Ce type de graisses sont de loin préférables aux graisses trouvées dans les produits et sous produits animaux.

Les teneurs en calories varient en fonction des oléagineux. Voici les oléagineux les plus caloriques, sur la base de la teneur en calories pour 100 grammes. Ces calculs de calories sont réalisés sur les bases du principe du calorimètre de Lavoisier (plus d'infos ici) datant 1793, qui repose davantage sur des mesures physiques ne tenant pas compte de la biologie humaine et des interactions cellulaires :

Macadamia : Ces noix sont les plus caloriques de toutes, avec environ 718-720 calories pour 100 grammes. C'est aussi la raison pour laquelle elles rancissent si rapidement et qu'il est préférable de les acheter en coques, où un gaz biologique protecteur est présent à l'intérieur de la coque. Une fois cassées il faut les manger rapidement.

Pécans : Les noix de pécan sont les deuxièmes plus riches, elles contiennent environ 690 calories pour 100 grammes.

Noix de cajou : Les noix de cajou contiennent environ 553 calories pour 100 grammes.

Amandes : Les amandes contiennent environ 575 calories pour 100 grammes. Nous vous conseillons de faire tremper vos amandes quelques heures avant de les consommer afin de libérer l'acide phytique et pour mieux profiter de leurs nutriments

Noix de Grenoble (ou noix commune) : Les noix contiennent environ 654 calories pour 100 grammes.

Il est important de noter que les oléagineux sont très nutritifs et sont bénéfiques pour la santé lorsqu'ils sont consommés avec modération. Ils sont riches en graisses saines pour le cœur, en protéines, en fibres et en diverses vitamines et minéraux.

Sources:

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

Whitney, E., & Rolfes, S. R. (2018). Understanding Nutrition. Cengage Learning.