Posez la question à un moteur de recherche : vous obtiendrez des listes, presque jamais des quantités. Les aliments les plus riches en minéraux sont les algues, très concentrées mais mangées par quelques grammes, puis les oléagineux, les graines, les légumineuses et les légumes verts, qui couvrent le plus de besoins par portion réelle, si leurs minéraux sont bien absorbés. Et derrière toutes les sources marines, il y a l'eau de mer elle-même, la réserve de minéraux et d'oligoéléments la plus complète de la planète. Chez Biovie, nous avons refait ce classement par portion, avec les références de l'ANSES.
Les aliments les plus riches en minéraux, en bref
Quels aliments contiennent le plus de minéraux ? Les algues arrivent en tête pour l'iode et le potassium ; viennent ensuite les graines et les oléagineux (magnésium, sélénium), les légumineuses et les céréales complètes (fer et zinc), puis les légumes verts à feuilles. Et au-dessus de cette liste, l'eau de mer, d'où les algues tirent les leurs.
- Les algues, pour l'iode (les brunes surtout).
- Les oléagineux et les graines, pour le magnésium.
- Les graines de tournesol et les légumineuses trempées, pour le zinc.
- Les légumineuses et les céréales complètes, pour le fer, à condition de bien les préparer.
- Les légumes verts à feuilles, épinards et blettes en tête, pour le magnésium aussi.
- L'eau de mer pour le magnésium et les oligoéléments.
Mais « riche » ne suffit pas. Encore faut-il en manger une quantité utile, puis absorber ce qu'on a mangé. Ingénieur ISTOM, végan depuis 1992, je faisais déjà germer des graines adolescent, chez mes parents. Plus de trente ans plus tard, la question qui m'occupe n'a pas changé : que garde vraiment le corps de ce qu'on lui donne ?
Pourquoi les classements « pour 100 g » trompent-ils ?
Une pincée de sel de mer est, gramme pour gramme, bien plus minérale qu'un bol de soupe. Est-ce qu'on la mange à la cuillère pour autant ? Évidemment non. C'est pourtant la logique de la plupart des listes : on classe au poids, comme si chacun mangeait autant de tout. Un classement « pour 100 g » mesure une concentration, alors que votre corps reçoit une portion, dont seule compte la part de vos besoins qu'elle couvre.
Prenez les algues. Une revue sur les algues comestibles européennes (Circuncisão et al., 2018) donne des chiffres qui font tourner la tête : leur teneur en cendres, c'est-à-dire en minéraux, atteint jusqu'à 40 % du poids sec, contre environ 20 % pour l'épinard, et leurs teneurs minérales seraient 10 à 100 fois celles des légumes terrestres. Sur 10 g d'algue séchée, jusqu'à 4 g peuvent donc être des minéraux. Seulement, une portion d'algues se compte en grammes, pas en assiettes.
Et il y a le cas inverse, plus piégeux. Six noix du Brésil, soit environ 28 g, apportent 544 µg de sélénium selon le Linus Pauling Institute, alors que la limite supérieure de l'adulte est de 400 µg par jour. Six noix, c'est le creux d'une main, un en-cas qu'on grignote sans y penser. Ici, « riche » veut dire « trop ».
Alors bien sûr, ces tables ne sont pas fausses : elles répondent simplement à une autre question que celle que vous vous posez devant votre placard. Pour dresser une liste d'aliments riches en minéraux qui serve vraiment, il faut croiser la teneur, la portion réellement mangée et votre besoin du jour. C'est la seule façon honnête de classer les aliments les plus riches en minéraux.
Le classement minéral par minéral, rapporté à vos besoins
Besoins de l'adulte selon l'ANSES (2021), teneurs par portion d'après les tables américaines compilées par le Linus Pauling Institute (portions converties en grammes ou en millilitres) et la revue de 2018 sur les algues : voici ce que cela donne, minéral par minéral.
| Minéral | Besoin adulte (ANSES) | Aliment phare | Apport par portion | Source |
|---|---|---|---|---|
| Magnésium | 380 mg/j (homme), 300 mg/j (femme) | Noix du Brésil, cajou, amandes, épinards, blettes | 107 mg (noix du Brésil), 83 mg (cajou), 77 mg (amandes, soit 23) pour 28 g ; 78 mg (épinards surgelés cuits) et 75 mg (blettes cuites) pour environ 120 ml | Linus Pauling Institute |
| Zinc | 9,4 à 14,0 mg/j (homme), 7,5 à 11,0 mg/j (femme), selon l'apport en phytates | Graines de tournesol, pois chiches, légumineuses trempées | 1,5 mg (28 g de graines de tournesol séchées) ; 1,2 mg (environ 120 ml de pois chiches cuits) | Linus Pauling Institute |
| Sélénium | 70 µg/j | Noix du Brésil, graines de tournesol | 544 µg (28 g, soit 6 noix) ; 18,6 µg (environ 60 ml de graines de tournesol séchées) | Linus Pauling Institute |
| Iode | 150 µg/j | Laminaires (algues brunes) | 6 685 à 10 239 mg/kg sec (Laminaria hyperborea) ; 8 122 à 9 014 mg/kg sec (L. digitata), selon la saison | Circuncisão et al., 2018 |
| Potassium | 3 500 mg/j | Dulse (Palmaria palmata) | 95 g/kg sec (échantillon du Maine) | Circuncisão et al., 2018 |
| Minéraux et oligoéléments, ensemble | Variable selon l'élément | Eau de mer | Environ 35 g de sels par kilo (salinité 35), dont 1 280 mg de magnésium, 410 mg de calcium et 400 mg de potassium ; presque tous les autres éléments à l'état de traces | Millero et al., 2008 |
Dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain, aucun de ces aliments ne se mange en grande quantité : ils s'additionnent.
Magnésium
Par portion, la noix du Brésil arrive en tête pour le magnésium, devant la noix de cajou et l'amande. Reste l'absorption : on absorbe 30 à 40 % du magnésium ingéré, selon la quantité et la matrice de l'aliment (Linus Pauling Institute). Sur 100 mg avalés, votre intestin en garde une trentaine à une quarantaine.
Zinc et sélénium
Pour le zinc, aucun aliment n'écrase les autres : les graines de tournesol en apportent 1,5 mg pour 28 g et les pois chiches cuits 1,2 mg pour environ 120 ml, face à un besoin de 7,5 à 14 mg par jour. Le zinc ne se gagne donc pas sur la teneur, mais sur la préparation. C'est précisément là que le trempage des légumineuses prend tout son sens, et j'y reviens plus bas. L'eau de mer en apporte aussi, comme des dizaines d'autres éléments, à l'état de traces.
Pour le sélénium, la noix du Brésil écrase tout, avec une nuance de taille : sa teneur dépend du sol où l'arbre a poussé, plus de 100 µg par noix sur sol riche, dix fois moins sur sol pauvre (Linus Pauling Institute). Deux noix d'origines différentes peuvent donc n'avoir presque rien en commun. L'agronome que je suis ne s'en étonne pas : un arbre ne peut pas mettre dans sa graine ce que la terre ne lui a pas donné.
Calcium et fer
Deux absents de taille dans ce tableau, et ce n'est pas un oubli. L'ANSES fixe le calcium à 950 mg par jour dès 25 ans (1 000 mg de 18 à 24 ans) et le fer à 11 mg, ou 16 mg en cas de pertes menstruelles abondantes. Pour le calcium, je vous renvoie vers les aliments riches en calcium hors produits laitiers, qui ont leur propre classement que je commenterai pas, étant végan.
L'eau de mer, la source la plus complète
On cherche les aliments les plus riches en minéraux dans ses placards, et on oublie la réserve la plus complète de la planète, celle qui en couvre 70 % de la surface. Un kilo d'eau de mer de salinité 35 contient environ 35 g de sels dissous, dont 1 280 mg de magnésium, 410 mg de calcium et 400 mg de potassium (Millero et al., 2008). À côté de ces grands, presque tous les autres éléments naturels sont présents à l'état de traces : iode, zinc, sélénium, manganèse, cuivre, bore, lithium.
Comparez avec une graine. Dans la graine, le minéral est enfermé dans une matrice végétale, souvent derrière un phytate, et nous verrons plus bas ce qu'il faut faire pour l'en sortir. Dans l'eau de mer, il est déjà dissocié, sous forme d'ion, dans un liquide. Il n'y a rien à déverrouiller. C'est d'ailleurs toute l'explication des algues : elles ne vont pas chercher leurs minéraux, elles vivent dedans.
Reste une évidence qu'il faut poser : l'eau de mer est salée, et c'est son sodium qui en limite la quantité. L'OMS recommande de rester sous 2 g de sodium par jour, soit environ 5 g de sel. C'est la raison d'être des formes diluées : l'isotonique, un tiers d'eau de mer pour deux tiers d'eau de source, ramène la concentration à celle du milieu intérieur, là où l'hypertonique reste de l'eau de mer. J'ai détaillé ce qui sépare l'isotonique de l'hypertonique et l'origine et la composition de l'eau de Quinton. En cas de régime pauvre en sel, ou de suivi rénal ou cardiaque, la question se pose d'abord à son médecin.
Chez Biovie, l'eau de mer que nous proposons est un plasma marin hypertonique en bouteille de verre de 0,75 litre, récolté en pleine mer au large d'Ibiza par notre fournisseur exclusif, puis filtré à froid. Hypertonique veut simplement dire que c'est de l'eau de mer telle quelle, et qu'elle se dilue avant d'être bue. Pour une consommation régulière en usage culinaire, le même plasma existe en Bag-in-Box de 3 litres. Les quantités, le moment et la façon de le prendre, je les ai détaillés dans un article à part.
Le reste est affaire de cuisine. Chez nous, l'eau de mer sert de saumure pour la lacto-fermentation : la mer avait inventé la saumure bien avant nous. Et le geste le plus simple reste le sel : un sel marin non raffiné garde le magnésium et les traces que le raffinage retire au sel blanc. Dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain, c'est un détail qui ne coûte rien et qui se répète trois fois par jour.
Au début du XXe siècle, le biologiste René Quinton a popularisé cette eau de mer diluée et ouvert des dispensaires marins qui ont marqué leur époque. L'histoire est passionnante, et je m'en tiens à ce qu'elle est : une histoire. Ce qui vaut aujourd'hui, c'est la composition, et elle n'a pas d'équivalent dans un placard.
Algues : les championnes de la concentration
Pourquoi une algue serait-elle plus minérale qu'une feuille d'épinard ? Parce que l'épinard va chercher ses minéraux dans le sol, alors que l'algue baigne toute sa vie dans l'eau de mer et y puise directement les siens, comme une éponge qu'on n'essorerait jamais. Sa couleur donne une tendance : vertes plutôt magnésium et fer, rouges plutôt manganèse, brunes plutôt iode (Circuncisão et al., 2018).
Les teneurs varient pourtant d'une espèce et d'une saison à l'autre. Co-auteur d'« Algues au quotidien », j'en retiens une règle : un chiffre de revue décrit une tendance, et le contenu d'un sachet dépend toujours de son lot.
Côté iode, les laminaires atteignent plusieurs milliers de microgrammes par gramme sec, pour un besoin adulte de 150 µg par jour. une pincée suffit donc largement. C'est la seule réserve à garder en tête : de petites quantités, régulièrement.
En cuisine, chez nous, on évite de les cuire : crues ou réhydratées, et les paillettes hors du feu. Seule exception, le bouillon, où un morceau de kombu infuse sous l'ébullition. Pas de poêlée, pas de wok.
J'ai consacré un article à la place des algues dans l'alimentation japonaise.
Graines, oléagineux, légumineuses : riches, mais à « déverrouiller »
Une graine est un coffre-fort de réserves, fermé par un cadenas. Logique : ces réserves sont faites pour le futur germe, pas pour vous. Ce cadenas, c'est l'acide phytique : il pèse 1 à 5 % du poids des céréales, des légumineuses, des oléagineux et des noix, et il se lie au fer et au zinc, que nous absorbons alors mal, faute de phytase, l'enzyme capable de le découper (Gupta et al., 2015).
Le besoin en zinc lui-même en dépend : l'EFSA le situe entre 9,4 et 16,3 mg par jour chez l'homme et entre 7,5 et 12,7 mg chez la femme, selon l'apport en phytates (300 à 1 200 mg par jour) ; l'ANSES s'arrête à 900 mg de phytates, d'où son plafond de 14,0 mg chez l'homme. Chez les végétariens nourris surtout de céréales, le besoin peut être jusqu'à 50 % plus élevé (Linus Pauling Institute). En clair, une même assiette de légumineuses ne vous laisse pas le même zinc selon sa préparation.
Bonne nouvelle : le cadenas s'ouvre. D'après les études compilées par Gupta et ses collègues :
- le trempage : de 47,4 à 55,71 % de phytates en moins pour les pois chiches entre 2 et 12 heures, 16 à 21 % pour la farine de sorgho en 24 heures ;
- la germination, jusqu'à 40 % ;
- le maltage du mil, 23,9 % en 72 heures et 45,3 % en 96 heures ;
- germination puis fermentation du mil perlé : 88,3 %, le meilleur score de la série ;
- le levain, enfin : le zinc d'un pain complet levé est mieux absorbé que celui d'un pain non levé (Linus Pauling Institute).
Soyons honnêtes : ces chiffres mesurent une baisse des phytates, et la revue ne démontre pas, pour chaque procédé, un gain d'absorption chez l'humain. Mais le sens est clair, et il rejoint une phrase que je répète souvent : on n'est pas ce qu'on mange, mais ce qu'on assimile. Tremper, faire germer, fermenter, c'est livrer à l'atelier des planches déjà sciées plutôt que des troncs : une partie du travail se fait dans le bocal.
Chez nous, cela prend la forme d'une énorme bassine d'amandes. Une nuit de trempage, deux rinçages, 24 heures de germination, puis déshydratation et mise en bocaux sous vide : de quoi tenir plusieurs mois. On n'y a pas passé le week-end, mais on y a passé du temps. Même chose avec le sarrasin, pour les crackers et le muesli.
Le trempage n'est pas la seule piste pour améliorer l'assimilation des nutriments, et les aliments fermentés en sont une autre. Pour les épinards, le frein ne s'appelle pas phytate mais oxalate, qui limite l'absorption de leur calcium : voici ce que l'on sait vraiment des oxalates.
Comment composer une journée riche en minéraux ?
La première marche est basse : une ou deux noix du Brésil, ajoutées à ce que vous mangez déjà. Et pour une fois, on dispose d'une vraie étude chez l'humain. Dans un essai randomisé mené en Nouvelle-Zélande sur 59 adultes pendant 12 semaines, deux noix par jour (53 µg de sélénium en moyenne) ont fait monter le sélénium plasmatique de 64,2 %, autant que 100 µg de sélénométhionine (61,0 %), contre 7,6 % sous placebo (Thomson et al., 2008). Deux noix, une seconde de geste.
Le reste vient chacun à son rythme : une poignée d'amandes, des légumineuses trempées la veille (un geste court, mais il faut y penser), des paillettes d'algues hors du feu, des légumes verts. On ajoute, on ne retire rien. Dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain, ces ajouts mettent déjà les aliments les plus riches en minéraux dans votre assiette, sans aucun complément.
Pour les soirs pressés, le bouillon cru de super-aliments bio sert de base à un bouillon qui ne cuit pas.
