Les aliments riches en calcium sans produits laitiers sont d'abord, à poids égal, les algues séchées et les graines de sésame complètes (962 mg pour 100 g) ; mais à la portion réelle, le chou kale, les haricots blancs, le tofu et les amandes remplissent le mieux l'assiette, tandis que le calcium des épinards est très peu absorbé. Toutes les teneurs citées viennent de la table Ciqual de l'Anses, et les taux d'absorption d'essais menés chez l'humain avec du calcium marqué.
« Sans lait, pas de calcium. » Fils d'un père boulanger Meilleur Ouvrier de France, j'ai grandi au pain et au lait. Je suis végan depuis 1992.
Or 100 g de graines de sésame complètes contiennent 962 mg de calcium, presque huit fois plus que 100 g de lait demi-écrémé. À poids égal, une cuillère de sésame vaut donc presque huit cuillères de lait. Reste une nuance de taille : contenir n'est pas apporter, et apporter n'est pas absorber. Les aliments végétaux sont ici classés trois fois : à poids égal, à la portion réelle, puis selon le calcium que l'intestin retient vraiment.
Le classement à poids égal : le tableau des aliments riches en calcium
Parmi les végétaux, les dix aliments les plus riches en calcium selon la table Ciqual sont le fucus, la laitue de mer, le sésame complet, le haricot de mer, le wakamé atlantique, le chia, la dulse, la nori, le tahin et l'amande : tous contiennent plus du double du lait demi-écrémé.
| Aliment | Calcium (mg pour 100 g) | Code Ciqual |
|---|---|---|
| Fucus vésiculeux séché | 1 410 | 20994 |
| Laitue de mer (Ulva) séchée | 1 130 | 20985 |
| Sésame, graine complète | 962 | 15010 |
| Haricot de mer séché | 803 | 20992 |
| Wakamé atlantique (Alaria esculenta) séché | 771 | 20999 |
| Chia, graine séchée | 631 | 15047 |
| Dulse séchée | 577 | 20988 |
| Nori séchée | 440 | 20987 |
| Tahin (purée de sésame) | 284 | 15203 |
| Amande avec peau, sans sel | 260 | 15000 |
| Chou kale cru | 254 | 20346 |
| Haricot blanc sec | 240 | 20501 |
| Figue sèche | 167 | 13013 |
| Lait demi-écrémé UHT (repère) | 121 | 19041 |
| Tofu nature | 100 | 20904 |
| Épinard cru | 99 | 20059 |
| Brocoli bouilli | 43 | 20303 |
Ciqual est la table publique de l'Anses : elle compile des analyses françaises et note chaque valeur de A à D selon sa fiabilité. « Pour 100 g » signifie qu'on compare des quantités identiques, quel que soit l'usage réel de l'aliment. C'est la façon la plus honnête de dresser une liste des aliments riches en calcium. Mais ce mode de calcul favorise mécaniquement les aliments secs : retirez l'eau d'une algue ou d'une graine, et tout ce qui reste se concentre, comme un raisin sec comparé au grain frais.
Deux lignes surprennent. Le sésame complet affiche 962 mg pour 100 g, le sésame décortiqué 60 seulement : le calcium se loge dans l'enveloppe de la graine, celle qu'on retire pour obtenir un sésame blanc et lisse. Autre piège pour le haricot blanc : 240 mg sec, 120 mg une fois bouilli, car l'eau de cuisson dilue sa teneur sans faire disparaître le calcium.
Enfin, la teneur des algues varie d'un lot à l'autre : pour le wakamé atlantique, Ciqual retient 771 mg, mais les mesures vont de 183 à 1 730 mg.
Dans l'assiette : le classement change avec la portion
Personne ne mange 100 g d'algues séchées au déjeuner. Concrètement, une portion de laitue de mer en paillettes pèse environ 5 g, quand une salade de chou kale en pèse 80. Rapporté à ce que l'on met vraiment dans l'assiette, le classement se retourne comme une crêpe.
Les aliments végétaux riches en calcium qui comptent au quotidien ne sont donc pas toujours ceux qui dominent à poids égal. Voici comment chaque famille se comporte à la portion, d'après la même table Ciqual de l'Anses.
Algues : très riches, consommées en petites quantités
Avec 1 130 mg pour 100 g, la laitue de mer reste une championne, mais 5 g en paillettes n'apportent que 57 mg ; 5 g de dulse, 29 mg. C'est peu, et c'est normal : les algues brunes comme le fucus ou le wakamé concentrent aussi de l'iode, d'où des portions de quelques grammes. On les savoure crues, réhydratées, en paillettes ou ajoutées hors du feu, jamais poêlées ni sautées. Un article entier détaille le wakamé et ses usages en cuisine.
Graines et oléagineux : la cuillère qui compte
Ici, le geste est minuscule. Une cuillère à soupe de sésame complet (10 g, à peine de quoi parsemer une salade) apporte 96 mg, un peu moins que 100 g de lait, et 10 g de chia en donnent 63. Le tahin, moins concentré que la graine entière, fournit 43 mg pour 15 g. Et puis il y a les amandes : une petite poignée de 30 g, c'est 78 mg.
Légumes verts, légumineuses, tofu : le volume fait la différence
C'est là que tout bascule. Le chou kale cru ne contient que 254 mg pour 100 g, presque quatre fois moins que le sésame complet, mais une salade de 80 g en apporte 203, plus qu'aucune portion d'algue ou de graine. Une assiette de 150 g de haricots blancs cuits donne 180 mg, et 100 g de tofu nature, 100 mg. Pour repère, un verre de 200 g de lait demi-écrémé en apporte 242 : la salade de kale et l'assiette de haricots, réunies, font nettement mieux.
Le calcium sans lait se construit donc surtout avec des aliments que l'on mange en volume, dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain.
Calcium contenu, calcium absorbé : pourquoi les épinards déçoivent-ils ?
Les épinards crus contiennent 99 mg de calcium pour 100 g, un peu moins que le lait, et pourtant l'intestin n'en retient presque rien. En réalité, tout se joue avec l'oxalate, une molécule abondante dans la feuille. Représentez-vous le calcium menotté à l'oxalate : il traverse l'intestin sous escorte, sans jamais pouvoir franchir la porte. C'est ce qu'on appelle la biodisponibilité : la part d'un nutriment que le corps absorbe réellement.
Dans un essai croisé randomisé chez 13 adultes, seulement 5,1 % du calcium des épinards a été absorbé, contre 27,6 % pour celui du lait (Heaney et al., 1988). Croisé signifie que chaque participant teste les deux aliments, l'un après l'autre, et sert de point de comparaison à lui-même. Le calcium était marqué, c'est-à-dire rendu repérable par un isotope, ce qui permet de suivre la part qui franchit vraiment la paroi de l'intestin au lieu de l'estimer.
Deux ans plus tard, la même équipe a testé le chou kale, qui contient peu d'oxalates, chez 11 femmes : 40,9 % de calcium absorbé, contre 32,1 % pour le lait (Heaney et Weaver, 1990). L'effectif est petit, mais l'écart saute aux yeux. En ordre de grandeur, 100 g d'épinards crus laissent passer environ 5 mg de calcium, une salade de 80 g de kale environ 83 mg. Le kale gagne haut la main.
On n'est pas ce qu'on mange, mais ce qu'on assimile.
Alors, faut-il bouder les épinards ? Bien sûr que non. Ils restent un bon légume ; pour le calcium, mieux vaut simplement compter sur d'autres. Pour comprendre ce que sont vraiment les oxalates, sans céder à la peur, lisez l'article que nous leur avons consacré.
Pour savoir où trouver du calcium en dehors des produits laitiers, regardez la teneur, puis l'absorption : c'est là que le calcium végétal du kale fait la différence.
Amandes : 260 mg pour 100 g, et que change le trempage ?
Les amandes avec peau contiennent 260 mg de calcium pour 100 g, plus du double du lait demi-écrémé. Elles font partie de ces aliments riches en calcium sans produits laitiers que l'on grignote sans y penser. Les amandes sont une source de calcium. Le calcium est nécessaire au maintien d'une ossature normale, dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain.
Le trempage, lui, réveille la graine : au contact de l'eau, l'amande relance ses enzymes, qui commencent à transformer ses réserves. C'est une forme de pré-digestion, le principe même de l'alimentation vivante. Il ne change pas la teneur en calcium : le minéral est dans l'amande, il y reste. Séchées ensuite à basse température, les amandes trempées deviennent aussi plus croquantes, avec un goût plus doux. C'est tout l'intérêt de nos amandes Tuono entières activées bio.
