Stel de vraag aan een zoekmachine: je krijgt lijstjes, bijna nooit hoeveelheden. Voedsel met veel mineralen, dat is in de eerste plaats zeewier, heel geconcentreerd maar in een paar gram gegeten, en dan noten, zaden, peulvruchten en groene bladgroenten, die per echte portie de meeste behoeften dekken, als hun mineralen tenminste goed worden opgenomen. En achter alle bronnen uit zee zit zeewater zelf, de meest complete voorraad mineralen en sporenelementen van de planeet. Bij Biovie hebben we deze ranglijst opnieuw gemaakt, per portie, met de referenties van ANSES.
Voedsel met veel mineralen, in het kort
Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste mineralen? Zeewier staat bovenaan voor jodium en kalium; daarna komen zaden en noten (magnesium, selenium), peulvruchten en volkoren granen (ijzer en zink) en vervolgens groene bladgroenten. En boven deze lijst staat zeewater, waaruit zeewier zijn mineralen haalt.
- Zeewier, voor jodium (vooral de bruine soorten).
- Noten en zaden, voor magnesium.
- Zonnebloempitten en geweekte peulvruchten, voor zink.
- Peulvruchten en volkoren granen, voor ijzer, op voorwaarde dat je ze goed bereidt.
- Groene bladgroenten, spinazie en snijbiet voorop, ook voor magnesium.
- Zeewater voor magnesium en sporenelementen.
Maar “rijk” is niet genoeg. Je moet er ook een bruikbare hoeveelheid van eten en dan opnemen wat je gegeten hebt. Als ISTOM-ingenieur, veganist sinds 1992, liet ik als tiener bij mijn ouders al zaden kiemen. Meer dan dertig jaar later is de vraag die me bezighoudt niet veranderd: wat houdt het lichaam eigenlijk over van wat we het geven?
Waarom zijn ranglijsten “per 100 g” misleidend?
Een snufje zeezout is, gram voor gram, veel mineraalrijker dan een kom soep. Eet je het daarom met de lepel? Natuurlijk niet. Toch is dat de logica van de meeste lijstjes: ze rangschikken op gewicht, alsof iedereen van alles evenveel eet. Een ranglijst “per 100 g” meet een concentratie, terwijl je lichaam een portie binnenkrijgt, en alleen telt welk deel van je behoefte die portie dekt.
Neem zeewier. Een overzichtsartikel over eetbare Europese zeewieren (Circuncisão et al., 2018) geeft cijfers waar je duizelig van wordt: het asgehalte, dus het gehalte aan mineralen, loopt op tot 40% van het droge gewicht, tegen ongeveer 20% voor spinazie, en de mineraalgehaltes zouden 10 tot 100 keer die van landgroenten bedragen. Van 10 g gedroogd zeewier kan dus tot 4 g uit mineralen bestaan. Alleen: een portie zeewier tel je in grammen, niet in borden.
En er is het omgekeerde geval, dat verraderlijker is. Zes paranoten, samen ongeveer 28 g, leveren 544 µg selenium volgens het Linus Pauling Institute, terwijl de bovengrens voor volwassenen 400 µg per dag is. Zes noten, dat is de holte van je hand, een hapje dat je zonder nadenken opknabbelt. Hier betekent “rijk” “te veel”.
Natuurlijk zijn die tabellen niet fout: ze beantwoorden alleen een andere vraag dan die je stelt voor je keukenkastje. Om een lijst van voedsel met veel mineralen te maken die echt iets oplevert, moet je het gehalte, de portie die je werkelijk eet en je behoefte van de dag combineren. Dat is de enige eerlijke manier om voedingsmiddelen rijk aan mineralen te rangschikken.
De ranglijst per mineraal, afgezet tegen je behoefte
Behoefte van volwassenen volgens ANSES (2021), gehaltes per portie volgens de Amerikaanse tabellen die het Linus Pauling Institute heeft samengesteld (porties omgerekend naar gram of milliliter) en het overzichtsartikel over zeewier uit 2018: zo ziet het eruit, mineraal per mineraal.
| Mineraal | Behoefte volwassene (ANSES) | Topvoedsel | Hoeveelheid per portie | Bron |
|---|---|---|---|---|
| Magnesium | 380 mg/dag (man), 300 mg/dag (vrouw) | Paranoten, cashewnoten, amandelen, spinazie, snijbiet | 107 mg (paranoten), 83 mg (cashewnoten), 77 mg (amandelen, dus 23 stuks) per 28 g; 78 mg (diepvriesspinazie, gekookt) en 75 mg (snijbiet, gekookt) per ongeveer 120 ml | Linus Pauling Institute |
| Zink | 9,4 tot 14,0 mg/dag (man), 7,5 tot 11,0 mg/dag (vrouw), afhankelijk van de inname van fytaten | Zonnebloempitten, kikkererwten, geweekte peulvruchten | 1,5 mg (28 g gedroogde zonnebloempitten); 1,2 mg (ongeveer 120 ml gekookte kikkererwten) | Linus Pauling Institute |
| Selenium | 70 µg/dag | Paranoten, zonnebloempitten | 544 µg (28 g, dus 6 noten); 18,6 µg (ongeveer 60 ml gedroogde zonnebloempitten) | Linus Pauling Institute |
| Jodium | 150 µg/dag | Laminaria (bruinwier) | 6.685 tot 10.239 mg/kg droog (Laminaria hyperborea); 8.122 tot 9.014 mg/kg droog (L. digitata), afhankelijk van het seizoen | Circuncisão et al., 2018 |
| Kalium | 3.500 mg/dag | Dulse (Palmaria palmata) | 95 g/kg droog (monster uit Maine) | Circuncisão et al., 2018 |
| Mineralen en sporenelementen samen | Verschilt per element | Zeewater | Ongeveer 35 g zouten per kilo (zoutgehalte 35), waarvan 1.280 mg magnesium, 410 mg calcium en 400 mg kalium; bijna alle andere elementen in sporen | Millero et al., 2008 |
Als onderdeel van een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl eet je geen van deze voedingsmiddelen in grote hoeveelheden: ze tellen bij elkaar op.
Magnesium
Waar zit veel magnesium in? Per portie staat de paranoot bovenaan, voor de cashewnoot en de amandel. Dan blijft de opname: je neemt 30 tot 40% van het ingenomen magnesium op, afhankelijk van de hoeveelheid en de matrix van het voedingsmiddel (Linus Pauling Institute). Van 100 mg die je doorslikt, houdt je darm er zo'n dertig tot veertig over.
Zink en selenium
Bij zink steekt geen enkel voedingsmiddel er bovenuit: zonnebloempitten leveren 1,5 mg per 28 g en gekookte kikkererwten 1,2 mg per ongeveer 120 ml, bij een behoefte van 7,5 tot 14 mg per dag. Zink win je dus niet op het gehalte, maar op de bereiding. Precies daar komt het weken van peulvruchten tot zijn recht, en daar kom ik hieronder op terug. Zeewater levert er ook wat van, net als tientallen andere elementen, in sporen.
Bij selenium steekt de paranoot overal bovenuit, met een belangrijke nuance: het gehalte hangt af van de bodem waarin de boom groeide, meer dan 100 µg per noot op rijke grond, tien keer minder op arme grond (Linus Pauling Institute). Twee noten van verschillende herkomst kunnen dus bijna niets gemeen hebben. De agronoom in mij is daar niet verbaasd over: een boom kan niet in zijn zaad stoppen wat de aarde hem niet heeft gegeven.
Calcium en ijzer
Twee grote afwezigen in deze tabel, en dat is geen vergissing. ANSES stelt calcium op 950 mg per dag vanaf 25 jaar (1.000 mg van 18 tot 24 jaar) en ijzer op 11 mg, of 16 mg bij zware menstruatieverliezen. Voor calcium verwijs ik je naar voedingsmiddelen rijk aan calcium zonder zuivel, die hun eigen ranglijst hebben en die ik niet zal becommentariëren, omdat ik veganist ben.
Zeewater, de meest complete bron
We zoeken voedsel met veel mineralen in onze kasten en vergeten de meest complete voorraad van de planeet, die 70% van het oppervlak bedekt. Een kilo zeewater met een zoutgehalte van 35 bevat ongeveer 35 g opgeloste zouten, waarvan 1.280 mg magnesium, 410 mg calcium en 400 mg kalium (Millero et al., 2008). Naast deze grote spelers komen bijna alle andere natuurlijke elementen in sporen voor: jodium, zink, selenium, mangaan, koper, boor, lithium.
Vergelijk het met een zaadje. In het zaad zit het mineraal opgesloten in een plantaardige matrix, vaak achter een fytaat, en hieronder zien we wat je moet doen om het eruit te krijgen. In zeewater is het al losgemaakt, in de vorm van een ion, in een vloeistof. Er valt niets te ontgrendelen. Dat is trouwens de hele verklaring voor zeewier: het gaat zijn mineralen niet zoeken, het leeft erin.
Dan blijft een vanzelfsprekendheid die gezegd moet worden: zeewater is zout, en het is het natrium dat de hoeveelheid beperkt. De WHO adviseert onder de 2 g natrium per dag te blijven, ongeveer 5 g zout. Daarom bestaan er verdunde vormen: de isotone, een derde zeewater op twee derde bronwater, brengt de concentratie terug op die van het interne milieu, terwijl de hypertone gewoon zeewater blijft. Ik heb uitgelegd wat het verschil is tussen isotoon en hypertoon en de oorsprong en samenstelling van het water van Quinton. Bij een zoutarm dieet, of bij nier- of hartbegeleiding, leg je de vraag eerst voor aan je arts.
Het zeewater dat wij bij Biovie aanbieden is een hypertoon zeeplasma in een glazen fles van 0,75 liter, op volle zee voor de kust van Ibiza geoogst door onze exclusieve leverancier en daarna koud gefilterd. Hypertoon betekent simpelweg dat het zeewater is zoals het is, en dat je het verdunt voor je het drinkt. Voor regelmatig culinair gebruik bestaat hetzelfde plasma in een Bag-in-Box van 3 liter. De hoeveelheden, het moment en de manier van innemen heb ik uitgewerkt in een apart artikel.
De rest is een kwestie van keuken. Bij ons dient zeewater als pekel voor lactofermentatie: de zee had de pekel al lang voor ons uitgevonden. En het eenvoudigste gebaar blijft zout: een onbewerkt zeezout houdt het magnesium en de sporen vast die het raffineren uit wit zout haalt. Als onderdeel van een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl is dat een detail dat niets kost en dat je drie keer per dag herhaalt.
Aan het begin van de 20e eeuw maakte de bioloog René Quinton dit verdunde zeewater populair en opende hij marine dispensaria die hun tijd hebben getekend. Het verhaal is prachtig, en ik laat het bij wat het is: een verhaal. Wat vandaag telt, is de samenstelling, en die heeft geen gelijke in een keukenkast.
Zeewier: de kampioenen van de concentratie
Waarom zou een zeewier mineraalrijker zijn dan een spinaziebladje? Omdat spinazie zijn mineralen in de bodem zoekt, terwijl zeewier zijn hele leven in zeewater baadt en er rechtstreeks de zijne uit opneemt, als een spons die je nooit uitknijpt. De kleur geeft een tendens: groene soorten eerder magnesium en ijzer, rode eerder mangaan, bruine eerder jodium (Circuncisão et al., 2018).
De gehaltes verschillen toch van soort tot soort en van seizoen tot seizoen. Als medeauteur van “Algues au quotidien” hou ik er een regel aan over: een cijfer uit een overzichtsartikel beschrijft een tendens, en wat er in een zakje zit hangt altijd af van de partij.
Wat jodium betreft halen laminariasoorten enkele duizenden microgram per gram droge stof, bij een behoefte van 150 µg per dag voor volwassenen. Een snufje is dus ruim voldoende. Dat is de enige reserve om in gedachten te houden: kleine hoeveelheden, regelmatig.
In de keuken vermijden we bij ons het koken ervan: rauw of geweekt, en de vlokken buiten het vuur. De enige uitzondering is bouillon, waarin een stukje kombu trekt onder het kookpunt. Geen roerbakken, geen wok.
Ik heb een artikel gewijd aan de plaats van zeewier in de Japanse voeding.
Zaden, noten, peulvruchten: rijk, maar te “ontgrendelen”
Een zaad is een kluis vol reserves, afgesloten met een hangslot. Logisch: die reserves zijn bedoeld voor de toekomstige kiem, niet voor jou. Dat hangslot is fytinezuur: het weegt 1 tot 5% van het gewicht van granen, peulvruchten, noten en oliehoudende zaden, en het bindt zich aan ijzer en zink, die we dan slecht opnemen, bij gebrek aan fytase, het enzym dat het kan opknippen (Gupta et al., 2015).
Zelfs de zinkbehoefte hangt ervan af: EFSA legt die tussen 9,4 en 16,3 mg per dag voor mannen en tussen 7,5 en 12,7 mg voor vrouwen, afhankelijk van de inname van fytaten (300 tot 1.200 mg per dag); ANSES stopt bij 900 mg fytaten, vandaar het plafond van 14,0 mg voor mannen. Bij vegetariërs die vooral granen eten kan de behoefte tot 50% hoger liggen (Linus Pauling Institute). Concreet: eenzelfde bord peulvruchten laat je niet evenveel zink over, afhankelijk van hoe het bereid is.
Goed nieuws: het hangslot gaat open. Volgens de studies die Gupta en collega's bundelden:
- weken: 47,4 tot 55,71% minder fytaten bij kikkererwten tussen 2 en 12 uur, 16 tot 21% bij sorgomeel in 24 uur;
- kiemen: tot 40%;
- mouten van gierst: 23,9% in 72 uur en 45,3% in 96 uur;
- kiemen en daarna fermenteren van parelgierst: 88,3%, de beste score van de reeks;
- en tot slot zuurdesem: het zink uit gerezen volkorenbrood wordt beter opgenomen dan dat uit ongerezen brood (Linus Pauling Institute).
Laten we eerlijk zijn: deze cijfers meten een daling van fytaten, en het overzichtsartikel toont niet voor elk proces een hogere opname bij de mens aan. Maar de richting is duidelijk, en ze sluit aan bij een zin die ik vaak herhaal: je bent niet wat je eet, maar wat je opneemt. Weken, kiemen, fermenteren is de werkplaats al gezaagde planken leveren in plaats van boomstammen: een deel van het werk gebeurt in het glas.
Bij ons krijgt dat de vorm van een enorme bak amandelen. Een nacht weken, twee keer spoelen, 24 uur kiemen, dan drogen en in vacuüm potten doen: genoeg om er enkele maanden mee toe te komen. We hebben er geen weekend aan besteed, maar wel tijd. Hetzelfde met boekweit, voor crackers en muesli.
Weken is niet de enige manier om de opname van voedingsstoffen te verbeteren, en gefermenteerde voedingsmiddelen zijn er een andere. Bij spinazie heet de rem geen fytaat maar oxalaat, dat de opname van hun calcium beperkt: hier staat wat we echt weten over oxalaten.
Hoe stel je een dag samen die rijk is aan mineralen?
De eerste trede is laag: een of twee paranoten, bovenop wat je al eet. En voor één keer hebben we een echte studie bij mensen. In een gerandomiseerde proef in Nieuw-Zeeland met 59 volwassenen gedurende 12 weken zorgden twee noten per dag (gemiddeld 53 µg selenium) voor een stijging van het selenium in het plasma met 64,2%, evenveel als 100 µg selenomethionine (61,0%), tegen 7,6% onder placebo (Thomson et al., 2008). Twee noten, een seconde werk.
De rest komt in je eigen tempo: een handvol amandelen, de avond ervoor geweekte peulvruchten (een kort gebaar, maar je moet eraan denken), zeewiervlokken buiten het vuur, groene groenten. We voegen toe, we halen niets weg. Als onderdeel van een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl brengen deze toevoegingen voedsel met veel mineralen al op je bord, zonder enig supplement.
Voor drukke avonden is de rauwe bio-superfoodbouillon de basis voor een bouillon die niet kookt.
