Zadaj to pytanie wyszukiwarce: dostaniesz listy, prawie nigdy ilości. Produkty bogate w minerały to przede wszystkim algi, bardzo skoncentrowane, ale jadane po kilka gramów, a potem orzechy i nasiona oleiste, nasiona, rośliny strączkowe i zielone warzywa, które pokrywają najwięcej potrzeb w realnej porcji, o ile ich minerały dobrze się wchłaniają. A za wszystkimi źródłami morskimi stoi sama woda morska, najpełniejszy rezerwuar minerałów i pierwiastków śladowych na planecie. W Biovie ułożyliśmy ten ranking od nowa, według porcji, w oparciu o wartości referencyjne ANSES.
Produkty bogate w minerały w skrócie
Jakie produkty mają najwięcej minerałów? Algi są na czele pod względem jodu i potasu; dalej idą nasiona i orzechy oleiste (magnez, selen), rośliny strączkowe i pełne ziarna zbóż (żelazo i cynk), a potem zielone warzywa liściaste. A ponad tą listą stoi woda morska, z której algi czerpią swoje minerały.
- Algi, dla jodu (zwłaszcza brunatne).
- Orzechy i nasiona oleiste, dla magnezu.
- Nasiona słonecznika i namoczone rośliny strączkowe, dla cynku.
- Rośliny strączkowe i pełne ziarna zbóż, dla żelaza, pod warunkiem dobrego przygotowania.
- Zielone warzywa liściaste, przede wszystkim szpinak i boćwina, również dla magnezu.
- Woda morska, dla magnezu i pierwiastków śladowych.
Ale „bogaty” to za mało. Trzeba jeszcze zjeść ilość, która coś daje, a potem wchłonąć to, co się zjadło. Jako inżynier ISTOM, weganin od 1992 roku, kiełkowałem nasiona już jako nastolatek, u rodziców. Ponad trzydzieści lat później pytanie, które mnie zajmuje, się nie zmieniło: co organizm naprawdę zatrzymuje z tego, co mu dajemy?
Dlaczego rankingi „na 100 g” wprowadzają w błąd?
Szczypta soli morskiej jest, gram za gram, o wiele bardziej mineralna niż miska zupy. Czy jednak jemy ją łyżkami? Oczywiście, że nie. A to właśnie logika większości list: klasyfikuje się według wagi, jakby każdy jadł tyle samo wszystkiego. Ranking „na 100 g” mierzy stężenie, tymczasem twoje ciało dostaje porcję, a liczy się tylko ta część twoich potrzeb, którą ona pokrywa.
Weźmy algi. Przegląd o jadalnych algach europejskich (Circuncisão et al., 2018) podaje liczby, od których kręci się w głowie: zawartość popiołu, czyli minerałów, sięga nawet 40% suchej masy, wobec około 20% w szpinaku, a zawartość minerałów miałaby być 10 do 100 razy wyższa niż w warzywach lądowych. W 10 g suszonej algi nawet 4 g mogą więc być minerałami. Tyle że porcję alg liczy się w gramach, a nie w talerzach.
A jest też przypadek odwrotny, bardziej zdradliwy. Sześć orzechów brazylijskich, czyli około 28 g, dostarcza 544 µg selenu według Linus Pauling Institute, podczas gdy górna granica dla dorosłego wynosi 400 µg dziennie. Sześć orzechów to zagłębienie dłoni, przekąska, którą chrupie się bez zastanowienia. Tu „bogaty” znaczy „za dużo”.
Oczywiście te tabele nie są błędne: po prostu odpowiadają na inne pytanie niż to, które zadajesz sobie przed szafką. Żeby ułożyć listę, dzięki której żywność bogata w minerały naprawdę się przyda, trzeba skrzyżować zawartość, porcję faktycznie zjadaną i twoje zapotrzebowanie na dany dzień. To jedyny uczciwy sposób klasyfikowania produktów bogatych w minerały.
Ranking minerał po minerale, w odniesieniu do twoich potrzeb
Zapotrzebowanie dorosłych według ANSES (2021), zawartość w porcji według tabel amerykańskich zebranych przez Linus Pauling Institute (porcje przeliczone na gramy lub mililitry) oraz przegląd z 2018 roku o algach: oto, jak wyglądają produkty bogate w minerały, minerał po minerale.
| Minerał | Zapotrzebowanie dorosłych (ANSES) | Produkt wiodący | Ilość w porcji | Źródło |
|---|---|---|---|---|
| Magnez | 380 mg/dobę (mężczyźni), 300 mg/dobę (kobiety) | Orzechy brazylijskie, nerkowce, migdały, szpinak, boćwina | 107 mg (orzechy brazylijskie), 83 mg (nerkowce), 77 mg (migdały, czyli 23 sztuki) na 28 g; 78 mg (szpinak mrożony gotowany) i 75 mg (boćwina gotowana) na około 120 ml | Linus Pauling Institute |
| Cynk | 9,4 do 14,0 mg/dobę (mężczyźni), 7,5 do 11,0 mg/dobę (kobiety), zależnie od spożycia fitynianów | Nasiona słonecznika, ciecierzyca, namoczone rośliny strączkowe | 1,5 mg (28 g suszonych nasion słonecznika); 1,2 mg (około 120 ml gotowanej ciecierzycy) | Linus Pauling Institute |
| Selen | 70 µg/dobę | Orzechy brazylijskie, nasiona słonecznika | 544 µg (28 g, czyli 6 orzechów); 18,6 µg (około 60 ml suszonych nasion słonecznika) | Linus Pauling Institute |
| Jod | 150 µg/dobę | Laminarie (algi brunatne) | 6 685 do 10 239 mg/kg suchej masy (Laminaria hyperborea); 8 122 do 9 014 mg/kg suchej masy (L. digitata), zależnie od sezonu | Circuncisão et al., 2018 |
| Potas | 3 500 mg/dobę | Dulse (Palmaria palmata) | 95 g/kg suchej masy (próbka z Maine) | Circuncisão et al., 2018 |
| Minerały i pierwiastki śladowe łącznie | Zależnie od pierwiastka | Woda morska | Około 35 g soli na kilogram (zasolenie 35), w tym 1 280 mg magnezu, 410 mg wapnia i 400 mg potasu; prawie wszystkie pozostałe pierwiastki w ilościach śladowych | Millero et al., 2008 |
W ramach zróżnicowanej i zrównoważonej diety oraz zdrowego trybu życia żaden z tych produktów nie jest jedzony w dużej ilości: wszystkie się sumują.
Magnez
W przeliczeniu na porcję prym w magnezie wiedzie orzech brazylijski, przed nerkowcem i migdałem. Zostaje wchłanianie: wchłania się 30 do 40% spożytego magnezu, zależnie od ilości i matrycy produktu (Linus Pauling Institute). Ze 100 mg, które połkniesz, jelito zatrzymuje jakieś trzydzieści do czterdziestu.
Cynk i selen
Jeśli chodzi o cynk, żaden produkt nie góruje nad innymi: nasiona słonecznika dają 1,5 mg na 28 g, a gotowana ciecierzyca 1,2 mg na około 120 ml, przy zapotrzebowaniu od 7,5 do 14 mg dziennie. Cynk wygrywa się więc nie zawartością, lecz przygotowaniem. Właśnie tu namaczanie roślin strączkowych nabiera pełnego sensu, wrócę do tego niżej. Woda morska też go dostarcza, jak dziesiątki innych pierwiastków, w ilościach śladowych.
Jeśli chodzi o selen, orzech brazylijski bije wszystko, z jedną istotną uwagą: jego zawartość zależy od gleby, na której rosło drzewo, ponad 100 µg na orzech na glebie bogatej, dziesięć razy mniej na ubogiej (Linus Pauling Institute). Dwa orzechy o różnym pochodzeniu mogą więc mieć ze sobą prawie niewiele wspólnego. Jako agronom nie jestem tym zdziwiony: drzewo nie może włożyć do swojego nasiona tego, czego nie dała mu ziemia.
Wapń i żelazo
Dwóch ważnych nieobecnych w tej tabeli, i to nie przeoczenie. ANSES ustala wapń na 950 mg dziennie od 25. roku życia (1 000 mg w wieku od 18 do 24 lat), a żelazo na 11 mg, albo 16 mg przy obfitych stratach menstruacyjnych. Jeśli chodzi o wapń, odsyłam do produktów bogatych w wapń poza nabiałem, które mają własny ranking, a ja go nie skomentuję, bo jestem weganinem.
Woda morska, źródło najpełniejsze
Produktów najbogatszych w minerały szuka się w szafkach, a zapomina o najpełniejszej rezerwie planety, tej, która pokrywa 70% jej powierzchni. Kilogram wody morskiej o zasoleniu 35 zawiera około 35 g rozpuszczonych soli, w tym 1 280 mg magnezu, 410 mg wapnia i 400 mg potasu (Millero et al., 2008). Obok tych głównych prawie wszystkie inne naturalne pierwiastki występują w ilościach śladowych: jod, cynk, selen, mangan, miedź, bor, lit.
Porównaj to z nasionem. W nasieniu minerał jest zamknięty w matrycy roślinnej, często za fitynianem, a niżej zobaczymy, co zrobić, żeby go stamtąd wydobyć. W wodzie morskiej jest już zdysocjowany, w postaci jonu, w płynie. Nie ma nic do odblokowania. To zresztą całe wyjaśnienie alg: one nie chodzą po swoje minerały, one w nich żyją.
Zostaje oczywistość, którą trzeba postawić: woda morska jest słona, a to jej sód ogranicza ilość. WHO zaleca, by nie przekraczać 2 g sodu dziennie, czyli około 5 g soli. Na tym polega sens form rozcieńczonych: izotoniczna, jedna trzecia wody morskiej na dwie trzecie wody źródlanej, sprowadza stężenie do poziomu środowiska wewnętrznego, podczas gdy hipertoniczna pozostaje wodą morską. Opisałem czym różni się izotoniczna od hipertonicznej oraz pochodzenie i skład wody Quintona. Przy diecie ubogiej w sól albo przy kontroli nerkowej lub kardiologicznej pytanie zadaje się najpierw lekarzowi.
W Biovie woda morska, którą proponujemy, to hipertoniczna plazma morska w szklanej butelce o pojemności 0,75 litra, pozyskiwana na otwartym morzu u wybrzeży Ibizy przez naszego wyłącznego dostawcę, a następnie filtrowana na zimno. Hipertoniczna znaczy po prostu, że to woda morska taka, jaka jest, i że rozcieńcza się ją przed wypiciem. Do regularnego użycia kulinarnego ta sama plazma jest dostępna w Bag-in-Box 3 litry. Ilości, porę i sposób przyjmowania opisałem w osobnym artykule.
Reszta to kwestia kuchni. U nas woda morska służy jako solanka do fermentacji mlekowej: morze wynalazło solankę na długo przed nami. A najprostszym gestem pozostaje sól: nierafinowana sól morska zachowuje magnez i pierwiastki śladowe, które rafinacja usuwa z soli białej. W ramach zróżnicowanej i zrównoważonej diety oraz zdrowego trybu życia to drobiazg, który nic nie kosztuje i powtarza się trzy razy dziennie.
Na początku XX wieku biolog René Quinton spopularyzował tę rozcieńczoną wodę morską i otworzył ambulatoria morskie, które odcisnęły piętno na swoich czasach. Historia jest pasjonująca i traktuję ją jako to, czym jest: historię. Liczy się dziś skład, a ten nie ma odpowiednika w żadnej szafce.
Algi: mistrzynie koncentracji
Dlaczego alga miałaby być bardziej mineralna niż liść szpinaku? Bo szpinak szuka minerałów w glebie, a alga przez całe życie kąpie się w wodzie morskiej i czerpie je wprost stamtąd, jak gąbka, której nigdy się nie wyciska. Jej kolor wskazuje tendencję: zielone raczej magnez i żelazo, czerwone raczej mangan, brunatne raczej jod (Circuncisão et al., 2018).
Zawartość mimo to różni się zależnie od gatunku i sezonu. Jako współautor „Algues au quotidien” wyciągam z tego jedną regułę: liczba z przeglądu opisuje tendencję, a zawartość torebki zawsze zależy od partii.
Jeśli chodzi o jod, laminarie osiągają kilka tysięcy mikrogramów na gram suchej masy, przy zapotrzebowaniu dorosłego wynoszącym 150 µg dziennie. Wystarczy więc spokojnie szczypta. To jedyne zastrzeżenie, o którym trzeba pamiętać: małe ilości, regularnie.
W kuchni u nas unika się ich gotowania: surowe lub nawodnione, a płatki poza ogniem. Jedyny wyjątek to bulion, w którym kawałek kombu naciąga przy wrzeniu. Żadnego smażenia na patelni, żadnego woka.
Poświęciłem artykuł miejscu alg w diecie japońskiej.
Nasiona, orzechy, rośliny strączkowe: bogate, ale do „odblokowania”
Nasiono to sejf z zapasami, zamknięty na kłódkę. To logiczne: te zapasy są dla przyszłego kiełka, nie dla ciebie. Tą kłódką jest kwas fitynowy: stanowi 1 do 5% masy zbóż, roślin strączkowych, nasion oleistych i orzechów i wiąże się z żelazem i cynkiem, które wtedy wchłaniamy słabo, bo brakuje nam fitazy, enzymu zdolnego go rozciąć (Gupta et al., 2015).
Samo zapotrzebowanie na cynk od tego zależy: EFSA ustala je między 9,4 a 16,3 mg dziennie u mężczyzn i między 7,5 a 12,7 mg u kobiet, zależnie od spożycia fitynianów (300 do 1 200 mg dziennie); ANSES zatrzymuje się na 900 mg fitynianów, stąd jej pułap 14,0 mg u mężczyzn. U wegetarian żywiących się głównie zbożami zapotrzebowanie może być nawet o 50% wyższe (Linus Pauling Institute). Jasno mówiąc, ten sam talerz roślin strączkowych nie zostawia ci tyle samo cynku, zależnie od przygotowania.
Dobra wiadomość: kłódkę da się otworzyć. Według badań zebranych przez Guptę i jego współpracowników:
- namaczanie: od 47,4 do 55,71% mniej fitynianów w ciecierzycy między 2 a 12 godzinami, 16 do 21% w mące z sorgo w 24 godziny;
- kiełkowanie, do 40%;
- słodowanie prosa, 23,9% w 72 godziny i 45,3% w 96 godzin;
- kiełkowanie, a potem fermentacja prosa perłowego: 88,3%, najlepszy wynik w serii;
- wreszcie wyrastanie ciasta: cynk z wyrośniętego chleba pełnoziarnistego wchłania się lepiej niż z chleba niewyrośniętego (Linus Pauling Institute).
Bądźmy szczerzy: te liczby mierzą spadek fitynianów, a przegląd nie dowodzi, że każdy proces zwiększa wchłanianie u człowieka. Ale kierunek jest jasny i pasuje do zdania, które często powtarzam: nie jesteśmy tym, co jemy, lecz tym, co przyswajamy. Namaczać, kiełkować, fermentować to dostarczać warsztatowi deski już przecięte zamiast pni: część pracy dzieje się w słoiku.
U nas wygląda to tak: ogromna miska migdałów. Noc namaczania, dwa płukania, 24 godziny kiełkowania, potem suszenie i pakowanie do słoików próżniowych: starcza na kilka miesięcy. Nie spędziliśmy nad tym weekendu, ale trochę czasu na to poszło. To samo z gryką, na krakersy i muesli.
Namaczanie to nie jedyny sposób, by lepiej przyswajać składniki odżywcze, a produkty fermentowane to kolejny. W przypadku szpinaku hamulcem nie jest fitynian, lecz szczawian, który ogranicza wchłanianie jego wapnia: oto co naprawdę wiadomo o szczawianach.
Jak ułożyć dzień bogaty w minerały?
Pierwszy stopień jest niski: jeden lub dwa orzechy brazylijskie, dodane do tego, co już jesz. I tym razem mamy prawdziwe badanie na ludziach. W randomizowanym badaniu przeprowadzonym w Nowej Zelandii na 59 dorosłych przez 12 tygodni dwa orzechy dziennie (średnio 53 µg selenu) podniosły poziom selenu w osoczu o 64,2%, podobnie jak 100 µg selenometioniny (61,0%), wobec 7,6% przy placebo (Thomson et al., 2008). Dwa orzechy, sekunda gestu.
Reszta przychodzi we własnym tempie: garść migdałów, rośliny strączkowe namoczone dzień wcześniej (krótki gest, ale trzeba o nim pamiętać), płatki alg poza ogniem, zielone warzywa. Dodajemy, niczego nie odejmujemy. W ramach zróżnicowanej i zrównoważonej diety oraz zdrowego trybu życia te dodatki już wprowadzają na twój talerz produkty bogate w minerały, bez żadnego suplementu.
Na wieczory w pośpiechu surowy bulion z bio superfoods jest bazą bulionu, który się nie gotuje.
