Pregunta a un buscador: obtendrás listas, casi nunca cantidades. Los alimentos ricos en minerales son, ante todo, las algas, muy concentradas pero que se comen en cantidades de unos pocos gramos; después vienen los frutos secos, las semillas, las legumbres y las verduras de hoja verde, que cubren más necesidades por ración real, siempre que sus minerales se absorban bien. Y detrás de todas las fuentes marinas está el agua de mar misma, la reserva de minerales y oligoelementos más completa del planeta. En Biovie hemos rehecho esta clasificación por ración, con las referencias de la ANSES.
Los alimentos ricos en minerales, en pocas palabras
¿Qué alimentos son ricos en minerales? Las algas van en cabeza en yodo y potasio; les siguen las semillas y los frutos secos (magnesio, selenio), las legumbres y los cereales integrales (hierro y zinc) y, después, las verduras de hoja verde. Y por encima de esta lista, el agua de mar, de donde las algas sacan los suyos.
- Las algas, para el yodo (sobre todo las pardas).
- Los frutos secos y las semillas, para el magnesio.
- Las semillas de girasol y las legumbres en remojo, para el zinc.
- Las legumbres y los cereales integrales, para el hierro, siempre que se preparen bien.
- Las verduras de hoja verde, con las espinacas y las acelgas a la cabeza, también para el magnesio.
- El agua de mar, para el magnesio y los oligoelementos.
Pero «rico» no basta. Hay que comer una cantidad útil y, además, absorber lo que se ha comido. Ingeniero ISTOM, vegano desde 1992, yo ya hacía germinar semillas de adolescente, en casa de mis padres. Más de treinta años después, la pregunta que me ocupa no ha cambiado: ¿qué se queda realmente el cuerpo de lo que le damos?
¿Por qué engañan las clasificaciones «por 100 g»?
Una pizca de sal marina es, gramo por gramo, mucho más mineral que un plato de sopa. ¿Nos la comemos a cucharadas por eso? Evidentemente no. Es, sin embargo, la lógica de la mayoría de las listas: se clasifica por peso, como si todo el mundo comiera lo mismo de todo. Una clasificación «por 100 g» mide una concentración, mientras que tu cuerpo recibe una ración, y lo único que cuenta es la parte de tus necesidades que esa ración cubre.
Tomemos las algas. Una revisión sobre las algas comestibles europeas (Circuncisão et al., 2018) da cifras que marean: su contenido en cenizas, es decir, en minerales, llega hasta el 40 % del peso seco, frente a cerca del 20 % de la espinaca, y su contenido mineral sería de 10 a 100 veces el de las verduras terrestres. De 10 g de alga seca, hasta 4 g pueden ser minerales. Solo que una ración de algas se cuenta en gramos, no en platos.
Y luego está el caso contrario, más traicionero. Seis nueces de Brasil, unos 28 g, aportan 544 µg de selenio según el Linus Pauling Institute, cuando el límite superior del adulto es de 400 µg al día. Seis nueces caben en el hueco de una mano, un tentempié que se pica sin pensar. Aquí, «rico» quiere decir «demasiado».
Claro que estas tablas no son falsas: simplemente responden a otra pregunta distinta de la que te haces delante de tu despensa. Para elaborar una lista de alimentos ricos en minerales que sirva de verdad, hay que cruzar el contenido, la ración que se come realmente y tu necesidad del día. Es la única manera honesta de clasificar los alimentos ricos en minerales.
La clasificación mineral por mineral, en relación con tus necesidades
Necesidades del adulto según la ANSES (2021), contenidos por ración según las tablas estadounidenses recopiladas por el Linus Pauling Institute (raciones convertidas a gramos o mililitros) y la revisión de 2018 sobre las algas: esto es lo que sale, mineral por mineral.
| Mineral | Necesidad adulta (ANSES) | Alimento estrella | Aporte por ración | Fuente |
|---|---|---|---|---|
| Magnesio | 380 mg/día (hombre), 300 mg/día (mujer) | Nuez de Brasil, anacardo, almendras, espinacas, acelgas | 107 mg (nuez de Brasil), 83 mg (anacardo), 77 mg (almendras, es decir, 23) por 28 g; 78 mg (espinacas congeladas cocidas) y 75 mg (acelgas cocidas) por unos 120 ml | Linus Pauling Institute |
| Zinc | 9,4 a 14,0 mg/día (hombre), 7,5 a 11,0 mg/día (mujer), según el aporte de fitatos | Semillas de girasol, garbanzos, legumbres en remojo | 1,5 mg (28 g de semillas de girasol secas); 1,2 mg (unos 120 ml de garbanzos cocidos) | Linus Pauling Institute |
| Selenio | 70 µg/día | Nuez de Brasil, semillas de girasol | 544 µg (28 g, es decir, 6 nueces); 18,6 µg (unos 60 ml de semillas de girasol secas) | Linus Pauling Institute |
| Yodo | 150 µg/día | Laminarias (algas pardas) | 6685 a 10 239 mg/kg seco (Laminaria hyperborea); 8122 a 9014 mg/kg seco (L. digitata), según la estación | Circuncisão et al., 2018 |
| Potasio | 3500 mg/día | Dulse (Palmaria palmata) | 95 g/kg seco (muestra de Maine) | Circuncisão et al., 2018 |
| Minerales y oligoelementos, en conjunto | Variable según el elemento | Agua de mar | Unos 35 g de sales por kilo (salinidad 35), de ellos 1280 mg de magnesio, 410 mg de calcio y 400 mg de potasio; casi todos los demás elementos en forma de trazas | Millero et al., 2008 |
En el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable, ninguno de estos alimentos se come en gran cantidad: se suman.
Magnesio
Por ración, la nuez de Brasil va en cabeza en magnesio, por delante del anacardo y la almendra. Queda la absorción: se absorbe del 30 al 40 % del magnesio ingerido, según la cantidad y la matriz del alimento (Linus Pauling Institute). De cada 100 mg que tragas, tu intestino se queda con unos treinta o cuarenta.
Zinc y selenio
En el zinc, ningún alimento se impone sobre los demás: las semillas de girasol aportan 1,5 mg por 28 g y los garbanzos cocidos 1,2 mg por unos 120 ml, frente a una necesidad de 7,5 a 14 mg al día. El zinc no se gana, pues, con el contenido, sino con la preparación. Justo ahí es donde el remojo de las legumbres cobra todo su sentido, y más adelante vuelvo sobre ello. El agua de mar también lo aporta, como decenas de otros elementos, en forma de trazas.
En el selenio, la nuez de Brasil lo arrasa todo, con un matiz importante: su contenido depende del suelo donde ha crecido el árbol, más de 100 µg por nuez en suelo rico, diez veces menos en suelo pobre (Linus Pauling Institute). Dos nueces de orígenes distintos pueden tener, por tanto, casi nada en común. Al agrónomo que soy no le extraña: un árbol no puede poner en su semilla lo que la tierra no le ha dado.
Calcio y hierro
Dos grandes ausentes en esta tabla, y no es un descuido. La ANSES fija el calcio en 950 mg al día a partir de los 25 años (1000 mg de los 18 a los 24 años) y el hierro en 11 mg, o 16 mg en caso de pérdidas menstruales abundantes. Para el calcio, te remito a los alimentos ricos en calcio sin productos lácteos, que tiene su propia clasificación, y que no comentaré, siendo vegano.
El agua de mar, la fuente más completa
Buscamos los alimentos ricos en minerales en la despensa y nos olvidamos de la reserva más completa del planeta, la que cubre el 70 % de su superficie. Un kilo de agua de mar de salinidad 35 contiene unos 35 g de sales disueltas, entre ellas 1280 mg de magnesio, 410 mg de calcio y 400 mg de potasio (Millero et al., 2008). Junto a estos grandes, casi todos los demás elementos naturales están presentes en forma de trazas: yodo, zinc, selenio, manganeso, cobre, boro, litio.
Compáralo con una semilla. En la semilla, el mineral está encerrado en una matriz vegetal, a menudo detrás de un fitato, y más adelante veremos qué hay que hacer para sacarlo de ahí. En el agua de mar, ya está disociado, en forma de ion, en un líquido. No hay nada que desbloquear. Es, por cierto, toda la explicación de las algas: no van a buscar sus minerales, viven dentro de ellos.
Queda una evidencia que hay que poner sobre la mesa: el agua de mar es salada, y es su sodio el que limita la cantidad. La OMS recomienda no pasar de 2 g de sodio al día, es decir, unos 5 g de sal. Esa es la razón de ser de las formas diluidas: la isotónica, un tercio de agua de mar por dos tercios de agua de manantial, baja la concentración a la del medio interno, mientras que la hipertónica sigue siendo agua de mar. He detallado lo que separa la isotónica de la hipertónica y el origen y la composición del agua de Quinton. Si sigues una dieta baja en sal, o un seguimiento renal o cardíaco, la pregunta se plantea primero a tu médico.
En Biovie, el agua de mar que ofrecemos es un plasma marino hipertónico en botella de vidrio de 0,75 litros, recogido en alta mar frente a Ibiza por nuestro proveedor exclusivo y filtrado en frío. Hipertónico quiere decir simplemente que es agua de mar tal cual, y que se diluye antes de beberla. Para un consumo regular en la cocina, el mismo plasma existe en Bag-in-Box de 3 litros. Las cantidades, el momento y la manera de tomarlo los he detallado en un artículo aparte.
Lo demás es cuestión de cocina. Por aquí, el agua de mar sirve de salmuera para la lactofermentación: el mar inventó la salmuera mucho antes que nosotros. Y el gesto más sencillo sigue siendo la sal: una sal marina sin refinar conserva el magnesio y las trazas que el refinado quita a la sal blanca. En el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable, es un detalle que no cuesta nada y que se repite tres veces al día.
A principios del siglo XX, el biólogo René Quinton popularizó esta agua de mar diluida y abrió dispensarios marinos que marcaron su época. La historia es apasionante, y me quedo con lo que es: una historia. Lo que vale hoy es la composición, y esa no tiene equivalente en una despensa.
Algas: las campeonas de la concentración
¿Por qué iba a ser un alga más mineral que una hoja de espinaca? Porque la espinaca va a buscar sus minerales al suelo, mientras que el alga se baña toda su vida en agua de mar y saca de ella directamente los suyos, como una esponja que nunca se escurriera. Su color da una tendencia: las verdes, más bien magnesio y hierro; las rojas, más bien manganeso; las pardas, más bien yodo (Circuncisão et al., 2018).
Los contenidos varían, sin embargo, de una especie y de una estación a otra. Como coautor de «Algues au quotidien», me quedo con una regla: una cifra de revisión describe una tendencia, y el contenido de una bolsa depende siempre de su lote.
En cuanto al yodo, las laminarias alcanzan varios miles de microgramos por gramo seco, para una necesidad adulta de 150 µg al día. Basta, pues, de sobra con una pizca. Es la única reserva que conviene tener presente: pequeñas cantidades, con regularidad.
En la cocina, por aquí, evitamos cocinarlas: crudas o rehidratadas, y los copos fuera del fuego. Única excepción, el caldo, donde un trozo de kombu infusiona durante el hervor. Nada de sartén ni de wok.
He dedicado un artículo a el lugar de las algas en la alimentación japonesa.
Semillas, frutos secos, legumbres: ricos, pero hay que «desbloquearlos»
Una semilla es una caja fuerte de reservas, cerrada con un candado. Es lógico: esas reservas están hechas para el futuro germen, no para ti. Ese candado es el ácido fítico: pesa del 1 al 5 % del peso de los cereales, las legumbres, los frutos secos y las nueces, y se une al hierro y al zinc, que entonces absorbemos mal, por falta de fitasa, la enzima capaz de cortarlo (Gupta et al., 2015).
La propia necesidad de zinc depende de ello: la EFSA la sitúa entre 9,4 y 16,3 mg al día en el hombre y entre 7,5 y 12,7 mg en la mujer, según el aporte de fitatos (de 300 a 1200 mg al día); la ANSES se detiene en 900 mg de fitatos, de ahí su techo de 14,0 mg en el hombre. En los vegetarianos alimentados sobre todo de cereales, la necesidad puede ser hasta un 50 % mayor (Linus Pauling Institute). En claro: un mismo plato de legumbres no te deja el mismo zinc según cómo se haya preparado.
Buenas noticias: el candado se abre. Según los estudios recopilados por Gupta y sus colegas:
- el remojo: del 47,4 al 55,71 % menos de fitatos en los garbanzos entre 2 y 12 horas, del 16 al 21 % en la harina de sorgo en 24 horas;
- la germinación, hasta un 40 %;
- el malteado del mijo, 23,9 % en 72 horas y 45,3 % en 96 horas;
- germinación y luego fermentación del mijo perla: 88,3 %, la mejor cifra de la serie;
- la masa madre, por último: el zinc de un pan integral leudado se absorbe mejor que el de un pan sin leudar (Linus Pauling Institute).
Seamos sinceros: estas cifras miden una bajada de los fitatos, y la revisión no demuestra, para cada procedimiento, una mejora de la absorción en humanos. Pero el sentido está claro, y enlaza con una frase que repito a menudo: no somos lo que comemos, sino lo que asimilamos. Remojar, germinar, fermentar es entregar al taller tablas ya aserradas en lugar de troncos: una parte del trabajo se hace en el tarro.
Por aquí, eso toma la forma de una enorme palangana de almendras. Una noche de remojo, dos aclarados, 24 horas de germinación, luego deshidratación y envasado al vacío en tarros: suficiente para varios meses. No nos hemos pasado el fin de semana en ello, pero sí le hemos dedicado tiempo. Lo mismo con el trigo sarraceno, para los crackers y el muesli.
El remojo no es la única vía para mejorar la asimilación de los nutrientes, y los alimentos fermentados son otra. En las espinacas, el freno no se llama fitato sino oxalato, que limita la absorción de su calcio: aquí tienes lo que realmente se sabe de los oxalatos.
¿Cómo componer un día rico en minerales?
El primer escalón es bajo: una o dos nueces de Brasil, añadidas a lo que ya comes. Y por una vez disponemos de un estudio real en humanos. En un ensayo aleatorizado realizado en Nueva Zelanda con 59 adultos durante 12 semanas, dos nueces al día (53 µg de selenio de media) hicieron subir el selenio plasmático un 64,2 %, tanto como 100 µg de selenometionina (61,0 %), frente a un 7,6 % con placebo (Thomson et al., 2008). Dos nueces, un segundo de gesto.
Lo demás llega cada uno a su ritmo: un puñado de almendras, legumbres puestas en remojo la víspera (un gesto corto, pero hay que acordarse), copos de algas fuera del fuego, verduras de hoja verde. Se añade, no se quita nada. En el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable, estas adiciones ya llevan a tu plato alimentos ricos en minerales, sin ningún suplemento.
Para las noches con prisa, el caldo crudo de superalimentos ecológicos sirve de base para un caldo que no se cuece.
