Fragen Sie eine Suchmaschine: Sie bekommen Listen, fast nie Mengen. Mineralstoffreiche Lebensmittel sind zuerst die Algen, sehr konzentriert, aber nur in Grammmengen gegessen, dann Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse, die pro tatsächlicher Portion die meisten Bedarfe decken, sofern ihre Mineralstoffe gut aufgenommen werden. Und hinter allen Quellen aus dem Meer steht das Meerwasser selbst, das vollständigste Reservoir an Mineralstoffen und Spurenelementen auf dem Planeten. Bei Biovie haben wir diese Rangliste pro Portion neu erstellt, mit den Referenzwerten der ANSES.
Mineralstoffreiche Lebensmittel im Überblick
Welche Lebensmittel mit viel Mineralstoffen gibt es? Algen stehen bei Jod und Kalium an der Spitze; es folgen Samen und Nüsse (Magnesium, Selen), Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide (Eisen und Zink) und dann grünes Blattgemüse. Und über dieser Liste steht das Meerwasser, aus dem die Algen ihre Mineralstoffe beziehen.
- Algen, für Jod (vor allem die braunen).
- Nüsse und Samen, für Magnesium.
- Sonnenblumenkerne und eingeweichte Hülsenfrüchte, für Zink.
- Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide, für Eisen, sofern Sie sie gut zubereiten.
- Grünes Blattgemüse, allen voran Spinat und Mangold, ebenfalls für Magnesium.
- Meerwasser, für Magnesium und Spurenelemente.
Aber „reich“ allein genügt nicht. Man muss auch eine sinnvolle Menge essen und dann aufnehmen, was man gegessen hat. Als Ingenieur der ISTOM, Veganer seit 1992, habe ich schon als Jugendlicher bei meinen Eltern Samen keimen lassen. Mehr als dreißig Jahre später beschäftigt mich dieselbe Frage: Was behält der Körper wirklich von dem, was man ihm gibt?
Warum täuschen Rankings „pro 100 g“?
Eine Prise Meersalz ist, Gramm für Gramm, viel mineralstoffreicher als eine Schüssel Suppe. Essen wir sie deshalb löffelweise? Natürlich nicht. Und doch folgen die meisten Listen genau dieser Logik: Man sortiert nach Gewicht, als würde jeder von allem gleich viel essen. Ein Ranking „pro 100 g“ misst eine Konzentration, während Ihr Körper eine Portion bekommt, bei der nur zählt, welchen Teil Ihres Bedarfs sie deckt.
Nehmen wir die Algen. Eine Übersichtsarbeit zu essbaren europäischen Algen (Circuncisão et al., 2018) nennt schwindelerregende Zahlen: Ihr Aschegehalt, also ihr Mineralstoffgehalt, erreicht bis zu 40 % der Trockenmasse, gegenüber etwa 20 % beim Spinat, und ihre Mineralstoffgehalte seien 10- bis 100-mal so hoch wie die von Landgemüse. Von 10 g getrockneter Alge können also bis zu 4 g Mineralstoffe sein. Nur wird eine Portion Algen in Gramm gezählt, nicht in Tellern.
Und dann gibt es den umgekehrten Fall, der heimtückischer ist. Sechs Paranüsse, also etwa 28 g, liefern laut Linus Pauling Institute 544 µg Selen, während die Obergrenze für Erwachsene bei 400 µg pro Tag liegt. Sechs Nüsse, das ist eine hohle Hand voll, ein Snack, den man nebenbei knabbert. Hier heißt „reich“ in Wirklichkeit „zu viel“.
Natürlich sind diese Tabellen nicht falsch: Sie beantworten nur eine andere Frage als die, die Sie sich vor Ihrem Vorratsschrank stellen. Damit eine Liste mineralstoffreicher Lebensmittel wirklich weiterhilft, muss man den Gehalt, die tatsächlich gegessene Portion und Ihren Tagesbedarf zusammenbringen. Nur so lassen sich die mineralstoffreichsten Lebensmittel ehrlich einordnen.
Die Tabelle: Mineralstoff für Mineralstoff, bezogen auf Ihren Bedarf
Bedarf Erwachsener laut ANSES (2021), Gehalte pro Portion nach den amerikanischen Tabellen, die das Linus Pauling Institute zusammengestellt hat (Portionen in Gramm oder Milliliter umgerechnet), und nach der Übersichtsarbeit von 2018 zu Algen: So sieht das Ergebnis aus, Mineralstoff für Mineralstoff.
| Mineralstoff | Bedarf Erwachsene (ANSES) | Spitzenreiter | Menge pro Portion | Quelle |
|---|---|---|---|---|
| Magnesium | 380 mg/Tag (Männer), 300 mg/Tag (Frauen) | Paranüsse, Cashewkerne, Mandeln, Spinat, Mangold | 107 mg (Paranüsse), 83 mg (Cashewkerne), 77 mg (Mandeln, also 23 Stück) pro 28 g; 78 mg (Spinat, tiefgekühlt, gegart) und 75 mg (Mangold, gegart) pro etwa 120 ml | Linus Pauling Institute |
| Zink | 9,4 bis 14,0 mg/Tag (Männer), 7,5 bis 11,0 mg/Tag (Frauen), je nach Phytataufnahme | Sonnenblumenkerne, Kichererbsen, eingeweichte Hülsenfrüchte | 1,5 mg (28 g getrocknete Sonnenblumenkerne); 1,2 mg (etwa 120 ml gegarte Kichererbsen) | Linus Pauling Institute |
| Selen | 70 µg/Tag | Paranüsse, Sonnenblumenkerne | 544 µg (28 g, also 6 Nüsse); 18,6 µg (etwa 60 ml getrocknete Sonnenblumenkerne) | Linus Pauling Institute |
| Jod | 150 µg/Tag | Laminaria-Arten (Braunalgen) | 6.685 bis 10.239 mg/kg Trockenmasse (Laminaria hyperborea); 8.122 bis 9.014 mg/kg Trockenmasse (L. digitata), je nach Jahreszeit | Circuncisão et al., 2018 |
| Kalium | 3.500 mg/Tag | Dulse (Palmaria palmata) | 95 g/kg Trockenmasse (Probe aus Maine) | Circuncisão et al., 2018 |
| Mineralstoffe und Spurenelemente zusammen | Je nach Element unterschiedlich | Meerwasser | Etwa 35 g Salze pro Kilo (Salinität 35), davon 1.280 mg Magnesium, 410 mg Calcium und 400 mg Kalium; fast alle übrigen Elemente in Spuren | Millero et al., 2008 |
Im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise wird keines dieser Lebensmittel in großer Menge gegessen: Sie addieren sich.
Magnesium
Pro Portion liegt die Paranuss beim Magnesium vorn, vor der Cashewnuss und der Mandel. Bleibt die Aufnahme: Man nimmt 30 bis 40 % des aufgenommenen Magnesiums auf, je nach Menge und Matrix des Lebensmittels (Linus Pauling Institute). Von 100 mg, die Sie schlucken, behält Ihr Darm etwa dreißig bis vierzig.
Zink und Selen
Beim Zink drängt sich kein Lebensmittel vor: Sonnenblumenkerne liefern 1,5 mg pro 28 g und gegarte Kichererbsen 1,2 mg pro etwa 120 ml, bei einem Bedarf von 7,5 bis 14 mg pro Tag. Beim Zink gewinnt man also nicht über den Gehalt, sondern über die Zubereitung. Genau hier bekommt das Einweichen der Hülsenfrüchte seinen ganzen Sinn, ich komme weiter unten darauf zurück. Auch das Meerwasser liefert Zink, wie Dutzende andere Elemente in Spuren.
Beim Selen schlägt die Paranuss alles, mit einer wichtigen Einschränkung: Ihr Gehalt hängt vom Boden ab, auf dem der Baum gewachsen ist, über 100 µg pro Nuss auf reichem Boden, zehnmal weniger auf armem Boden (Linus Pauling Institute). Zwei Nüsse unterschiedlicher Herkunft können also fast nichts gemeinsam haben. Mich als Agronomen wundert das nicht: Ein Baum kann in seinen Samen nicht hineinlegen, was die Erde ihm nicht gegeben hat.
Calcium und Eisen
Zwei wichtige Abwesende in dieser Tabelle, und das ist kein Versehen. Die ANSES legt den Calciumbedarf ab 25 Jahren auf 950 mg pro Tag fest (1.000 mg von 18 bis 24 Jahren) und den Eisenbedarf auf 11 mg, oder 16 mg bei starken Regelblutungen. Zum Calcium verweise ich Sie auf die calciumreichen Lebensmittel ohne Milchprodukte, die ihre eigene Rangliste haben, die ich als Veganer nicht kommentieren werde.
Meerwasser, die vollständigste Quelle
Man sucht mineralstoffreiche Lebensmittel in seinem Vorratsschrank und vergisst das vollständigste Reservoir des Planeten, das 70 % seiner Oberfläche bedeckt. Ein Kilo Meerwasser mit Salinität 35 enthält etwa 35 g gelöste Salze, davon 1.280 mg Magnesium, 410 mg Calcium und 400 mg Kalium (Millero et al., 2008). Neben diesen großen Mengen sind fast alle übrigen natürlichen Elemente in Spuren vorhanden: Jod, Zink, Selen, Mangan, Kupfer, Bor, Lithium.
Vergleichen Sie mit einem Samen. Im Samen ist der Mineralstoff in einer pflanzlichen Matrix eingeschlossen, oft hinter einem Phytat, und weiter unten sehen wir, was nötig ist, um ihn herauszuholen. Im Meerwasser liegt er bereits dissoziiert vor, als Ion, in einer Flüssigkeit. Es gibt nichts zu entriegeln. Das erklärt übrigens alles bei den Algen: Sie holen ihre Mineralstoffe nicht, sie leben mittendrin.
Bleibt eine Selbstverständlichkeit, die man festhalten muss: Meerwasser ist salzig, und sein Natrium begrenzt die Menge. Die WHO empfiehlt, unter 2 g Natrium pro Tag zu bleiben, also etwa 5 g Salz. Dafür sind die verdünnten Formen da: Das isotonische Meerwasser, ein Drittel Meerwasser auf zwei Drittel Quellwasser, bringt die Konzentration auf die des inneren Milieus, während das hypertonische einfach Meerwasser bleibt. Ich habe ausführlich beschrieben, was isotonisch und hypertonisch unterscheidet, sowie Herkunft und Zusammensetzung des Meerwassers nach Quinton. Bei salzarmer Diät oder bei Nieren- oder Herzbehandlung stellt sich die Frage zuerst Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Bei Biovie ist das Meerwasser, das wir anbieten, ein hypertonisches Meerwasserplasma in der 0,75-Liter-Glasflasche, auf hoher See vor Ibiza von unserem exklusiven Lieferanten gewonnen und anschließend kalt gefiltert. Hypertonisch heißt einfach, dass es Meerwasser pur ist und vor dem Trinken verdünnt wird. Für den regelmäßigen Einsatz in der Küche gibt es dasselbe Plasma auch als Bag-in-Box mit 3 Litern. Mengen, Zeitpunkt und Art der Einnahme habe ich in einem eigenen Artikel beschrieben.
Der Rest ist Küchensache. Bei uns dient das Meerwasser als Salzlake für die Milchsäuregärung: Das Meer hatte die Lake lange vor uns erfunden. Und der einfachste Griff bleibt das Salz: Ein unraffiniertes Meersalz behält das Magnesium und die Spuren, die die Raffination dem weißen Salz entzieht. Im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise ist das ein Detail, das nichts kostet und sich dreimal am Tag wiederholt.
Anfang des 20. Jahrhunderts machte der Biologe René Quinton dieses verdünnte Meerwasser bekannt und eröffnete Meeresdispensarien, die ihre Zeit geprägt haben. Die Geschichte ist faszinierend, und ich belasse sie bei dem, was sie ist: eine Geschichte. Was heute zählt, ist die Zusammensetzung, und die hat in keinem Vorratsschrank ihresgleichen.
Algen: die Meister der Konzentration
Warum sollte eine Alge mineralstoffreicher sein als ein Spinatblatt? Weil der Spinat seine Mineralstoffe im Boden sucht, während die Alge ihr ganzes Leben im Meerwasser badet und sich ihre direkt daraus holt, wie ein Schwamm, den man nie auswringt. Ihre Farbe gibt eine Tendenz an: grüne eher Magnesium und Eisen, rote eher Mangan, braune eher Jod (Circuncisão et al., 2018).
Die Gehalte schwanken allerdings von Art zu Art und von Jahreszeit zu Jahreszeit. Als Co-Autor von „Algues au quotidien“ nehme ich eine Regel mit: Eine Zahl aus einer Übersichtsarbeit beschreibt eine Tendenz, und was in einer Tüte steckt, hängt immer von ihrer Charge ab.
Beim Jod erreichen die Laminarien mehrere Tausend Mikrogramm pro Gramm Trockenmasse, bei einem Bedarf Erwachsener von 150 µg pro Tag. Eine Prise genügt also völlig. Das ist der einzige Vorbehalt, den man im Kopf behalten sollte: kleine Mengen, regelmäßig.
In der Küche garen wir sie bei uns nicht: roh oder eingeweicht, und die Flocken außerhalb des Herdes. Einzige Ausnahme ist die Brühe, in der ein Stück Kombu im kochenden Wasser zieht. Kein Anbraten, kein Wok.
Einen eigenen Artikel habe ich der Rolle der Algen in der japanischen Ernährung gewidmet.
Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte: reich, aber zu „entriegeln“
Ein Samen ist ein Tresor voller Reserven, der mit einem Vorhängeschloss verschlossen ist. Logisch: Diese Reserven sind für den künftigen Keimling gemacht, nicht für Sie. Dieses Schloss ist die Phytinsäure: Sie macht 1 bis 5 % des Gewichts von Getreide, Hülsenfrüchten, Ölsaaten und Nüssen aus und bindet Eisen und Zink, die wir dann schlecht aufnehmen, weil uns die Phytase fehlt, das Enzym, das sie zerlegen kann (Gupta et al., 2015).
Sogar der Zinkbedarf hängt davon ab: Die EFSA setzt ihn bei Männern zwischen 9,4 und 16,3 mg pro Tag an und bei Frauen zwischen 7,5 und 12,7 mg, je nach Phytataufnahme (300 bis 1.200 mg pro Tag); die ANSES hört bei 900 mg Phytaten auf, daher ihre Obergrenze von 14,0 mg bei Männern. Bei Vegetariern, die sich hauptsächlich von Getreide ernähren, kann der Bedarf bis zu 50 % höher liegen (Linus Pauling Institute). Klar gesagt: Derselbe Teller Hülsenfrüchte hinterlässt Ihnen je nach Zubereitung nicht dasselbe Zink.
Gute Nachricht: Das Schloss lässt sich öffnen. Nach den Studien, die Gupta und seine Kollegen zusammengetragen haben:
- Einweichen: 47,4 bis 55,71 % weniger Phytate bei Kichererbsen zwischen 2 und 12 Stunden, 16 bis 21 % bei Sorghummehl in 24 Stunden;
- Keimen: bis zu 40 %;
- Mälzen von Hirse: 23,9 % in 72 Stunden und 45,3 % in 96 Stunden;
- Keimen und anschließendes Fermentieren von Perlhirse: 88,3 %, der beste Wert der Reihe;
- und schließlich der Sauerteig: Das Zink eines aufgegangenen Vollkornbrots wird besser aufgenommen als das eines ungesäuerten Brots (Linus Pauling Institute).
Seien wir ehrlich: Diese Zahlen messen eine Abnahme der Phytate, und die Übersichtsarbeit belegt nicht für jedes Verfahren einen Aufnahmegewinn beim Menschen. Aber die Richtung ist klar, und sie passt zu einem Satz, den ich oft wiederhole: Man ist nicht, was man isst, sondern was man aufnimmt. Einweichen, keimen lassen, fermentieren heißt, der Werkstatt schon gesägte Bretter zu liefern statt Baumstämme: Ein Teil der Arbeit geschieht im Glas.
Bei uns sieht das so aus: eine riesige Schüssel Mandeln. Eine Nacht Einweichen, zweimal Spülen, 24 Stunden Keimen, dann Dörren und Abfüllen in Vakuumgläser: genug für mehrere Monate. Das Wochenende haben wir nicht damit verbracht, aber Zeit haben wir schon hineingesteckt. Genauso beim Buchweizen, für die Cracker und das Müsli.
Das Einweichen ist nicht der einzige Weg, um die Nährstoffaufnahme zu verbessern, und fermentierte Lebensmittel sind ein weiterer. Beim Spinat heißt die Bremse nicht Phytat, sondern Oxalat, das die Aufnahme seines Calciums begrenzt: Hier steht, was man über Oxalate wirklich weiß.
Wie stellt man einen mineralstoffreichen Tag zusammen?
Die erste Stufe ist niedrig: ein oder zwei Paranüsse, zusätzlich zu dem, was Sie ohnehin essen. Und ausnahmsweise gibt es eine echte Studie am Menschen. In einer randomisierten Studie in Neuseeland mit 59 Erwachsenen über 12 Wochen ließen zwei Nüsse pro Tag (durchschnittlich 53 µg Selen) den Selenspiegel im Plasma um 64,2 % steigen, ebenso viel wie 100 µg Selenomethionin (61,0 %), gegenüber 7,6 % unter Placebo (Thomson et al., 2008). Zwei Nüsse, eine Sekunde Aufwand.
Der Rest kommt jeder in seinem Tempo: eine Handvoll Mandeln, am Vortag eingeweichte Hülsenfrüchte (ein kurzer Handgriff, aber man muss daran denken), Algenflocken außerhalb des Herdes, grünes Gemüse. Man fügt hinzu, man lässt nichts weg. Im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise bringen diese Ergänzungen schon mineralstoffreiche Lebensmittel auf Ihren Teller, ganz ohne Nahrungsergänzungsmittel.
Für eilige Abende dient die rohe Bio-Superfood-Brühe als Basis für eine Brühe, die nicht kocht.
