Fai la domanda a un motore di ricerca: otterrai elenchi, quasi mai quantità. Gli alimenti ricchi di sali minerali per eccellenza sono le alghe, concentratissime ma che si mangiano a pochi grammi, poi la frutta secca, i semi, i legumi e le verdure a foglia verde, che coprono la maggior parte del fabbisogno per porzione reale, se i loro minerali vengono assorbiti bene. E dietro tutte le fonti marine c'è l'acqua di mare stessa, la riserva di minerali e oligoelementi più completa del pianeta. In Biovie abbiamo rifatto questa classifica per porzione, con i riferimenti dell'ANSES.
Gli alimenti ricchi di sali minerali, in breve
Quali alimenti sono ricchi di sali minerali? Le alghe arrivano in testa per iodio e potassio; seguono semi e frutta secca (magnesio, selenio), legumi e cereali integrali (ferro e zinco), poi le verdure a foglia verde. E sopra questa lista c'è l'acqua di mare, da cui le alghe prendono i loro minerali.
- Le alghe, per lo iodio (soprattutto le brune).
- La frutta secca e i semi, per il magnesio.
- I semi di girasole e i legumi messi in ammollo, per lo zinco.
- I legumi e i cereali integrali, per il ferro, a condizione di prepararli bene.
- Le verdure a foglia verde, spinaci e bietole in testa, anch'esse per il magnesio.
- L'acqua di mare per il magnesio e gli oligoelementi.
Ma «ricco» non basta. Bisogna anche mangiarne una quantità utile, e poi assorbire ciò che si è mangiato. Ingegnere ISTOM, vegano dal 1992, da ragazzo facevo già germogliare i semi a casa dei miei. Più di trent'anni dopo, la domanda che mi occupa non è cambiata: che cosa trattiene davvero il corpo di ciò che gli diamo?
Perché le classifiche «per 100 g» ingannano?
Una presa di sale marino è, grammo per grammo, molto più minerale di una ciotola di minestra. Per questo la si mangia a cucchiaiate? Ovviamente no. Eppure è la logica della maggior parte degli elenchi di alimenti ricchi di sali minerali: si classifica a peso, come se ognuno mangiasse la stessa quantità di tutto. Una classifica «per 100 g» misura una concentrazione, mentre il tuo corpo riceve una porzione, e conta soltanto la parte del tuo fabbisogno che essa copre.
Prendi le alghe. Una revisione sulle alghe commestibili europee (Circuncisão et al., 2018) riporta cifre che fanno girare la testa: il contenuto di ceneri, cioè di minerali, arriva fino al 40% del peso secco, contro circa il 20% degli spinaci, e il loro contenuto minerale sarebbe da 10 a 100 volte quello delle verdure di terra. Su 10 g di alga essiccata, fino a 4 g possono quindi essere minerali. Solo che una porzione di alghe si conta in grammi, non in piatti.
E c'è il caso opposto, più insidioso. Sei noci del Brasile, circa 28 g, apportano 544 µg di selenio secondo il Linus Pauling Institute, mentre il limite massimo per l'adulto è di 400 µg al giorno. Sei noci stanno nel palmo di una mano, uno spuntino che si sgranocchia senza pensarci. Qui «ricco» vuol dire «troppo».
Certo, queste tabelle non sono sbagliate: rispondono semplicemente a una domanda diversa da quella che ti fai davanti alla dispensa. Per stilare un elenco di alimenti ricchi di sali minerali che serva davvero, bisogna incrociare il contenuto, la porzione realmente mangiata e il tuo fabbisogno del giorno. È l'unico modo onesto di classificare gli alimenti più ricchi di minerali.
La classifica minerale per minerale, rapportata al tuo fabbisogno
Fabbisogni dell'adulto secondo l'ANSES (2021), contenuti per porzione secondo le tabelle americane compilate dal Linus Pauling Institute (porzioni convertite in grammi o in millilitri) e la revisione del 2018 sulle alghe: ecco che cosa ne risulta, minerale per minerale.
| Minerale | Fabbisogno adulto (ANSES) | Alimento di punta | Apporto per porzione | Fonte |
|---|---|---|---|---|
| Magnesio | 380 mg/die (uomo), 300 mg/die (donna) | Noci del Brasile, anacardi, mandorle, spinaci, bietole | 107 mg (noci del Brasile), 83 mg (anacardi), 77 mg (mandorle, cioè 23) per 28 g; 78 mg (spinaci surgelati cotti) e 75 mg (bietole cotte) per circa 120 ml | Linus Pauling Institute |
| Zinco | da 9,4 a 14,0 mg/die (uomo), da 7,5 a 11,0 mg/die (donna), a seconda dell'apporto di fitati | Semi di girasole, ceci, legumi messi in ammollo | 1,5 mg (28 g di semi di girasole secchi); 1,2 mg (circa 120 ml di ceci cotti) | Linus Pauling Institute |
| Selenio | 70 µg/die | Noci del Brasile, semi di girasole | 544 µg (28 g, cioè 6 noci); 18,6 µg (circa 60 ml di semi di girasole secchi) | Linus Pauling Institute |
| Iodio | 150 µg/die | Laminarie (alghe brune) | da 6.685 a 10.239 mg/kg di peso secco (Laminaria hyperborea); da 8.122 a 9.014 mg/kg di peso secco (L. digitata), a seconda della stagione | Circuncisão et al., 2018 |
| Potassio | 3.500 mg/die | Dulse (Palmaria palmata) | 95 g/kg di peso secco (campione del Maine) | Circuncisão et al., 2018 |
| Minerali e oligoelementi, insieme | Variabile a seconda dell'elemento | Acqua di mare | Circa 35 g di sali per chilo (salinità 35), di cui 1.280 mg di magnesio, 410 mg di calcio e 400 mg di potassio; quasi tutti gli altri elementi allo stato di tracce | Millero et al., 2008 |
Nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano, nessuno di questi alimenti si mangia in grande quantità: si sommano.
Magnesio
Per porzione, la noce del Brasile è in testa per il magnesio, davanti all'anacardo e alla mandorla. Resta l'assorbimento: si assorbe dal 30 al 40% del magnesio ingerito, a seconda della quantità e della matrice dell'alimento (Linus Pauling Institute). Su 100 mg ingeriti, il tuo intestino ne trattiene una trentina o una quarantina.
Zinco e selenio
Per lo zinco, nessun alimento schiaccia gli altri: i semi di girasole ne apportano 1,5 mg per 28 g e i ceci cotti 1,2 mg per circa 120 ml, a fronte di un fabbisogno da 7,5 a 14 mg al giorno. Lo zinco quindi non si guadagna con il contenuto, ma con la preparazione. È proprio qui che l'ammollo dei legumi acquista tutto il suo senso, e ci torno più avanti. Anche l'acqua di mare ne apporta, come decine di altri elementi, allo stato di tracce.
Per il selenio, la noce del Brasile batte tutto, con una sfumatura importante: il suo contenuto dipende dal suolo dove è cresciuto l'albero, più di 100 µg per noce su suolo ricco, dieci volte meno su suolo povero (Linus Pauling Institute). Due noci di origini diverse possono quindi non avere quasi nulla in comune. L'agronomo che sono non se ne stupisce: un albero non può mettere nel suo seme ciò che la terra non gli ha dato.
Calcio e ferro
Due grandi assenti in questa tabella, e non è una dimenticanza. L'ANSES fissa il calcio a 950 mg al giorno dai 25 anni (1.000 mg dai 18 ai 24 anni) e il ferro a 11 mg, o 16 mg in caso di perdite mestruali abbondanti. Per il calcio ti rimando a gli alimenti ricchi di calcio senza latticini, che hanno una loro classifica che non commenterò, essendo vegano.
L'acqua di mare, la fonte più completa
Si cercano gli alimenti più ricchi di minerali nella dispensa, e si dimentica la riserva più completa del pianeta, quella che ne ricopre il 70% della superficie. Un chilo di acqua di mare di salinità 35 contiene circa 35 g di sali disciolti, di cui 1.280 mg di magnesio, 410 mg di calcio e 400 mg di potassio (Millero et al., 2008). Accanto a questi grandi, quasi tutti gli altri elementi naturali sono presenti allo stato di tracce: iodio, zinco, selenio, manganese, rame, boro, litio.
Confrontala con un seme. Nel seme il minerale è chiuso in una matrice vegetale, spesso dietro un fitato, e vedremo più avanti che cosa fare per tirarlo fuori. Nell'acqua di mare è già dissociato, sotto forma di ione, in un liquido. Non c'è nulla da sbloccare. È tutta qui, del resto, la spiegazione delle alghe: non vanno a cercare i loro minerali, ci vivono dentro.
Resta un'ovvietà da mettere in chiaro: l'acqua di mare è salata, ed è il suo sodio a limitarne la quantità. L'OMS raccomanda di restare sotto i 2 g di sodio al giorno, cioè circa 5 g di sale. È il motivo d'essere delle forme diluite: l'isotonica, un terzo di acqua di mare e due terzi di acqua di sorgente, riporta la concentrazione a quella dell'ambiente interno, mentre l'ipertonica resta acqua di mare. Ho spiegato che cosa separa l'isotonica dall'ipertonica e l'origine e la composizione dell'acqua di Quinton. In caso di dieta povera di sale, o di controlli renali o cardiaci, la domanda va posta prima di tutto al proprio medico.
In Biovie, l'acqua di mare che proponiamo è un plasma marino ipertonico in bottiglia di vetro da 0,75 litri, raccolto in mare aperto al largo di Ibiza dal nostro fornitore esclusivo, poi filtrato a freddo. Ipertonico vuol dire semplicemente che è acqua di mare così com'è, e che si diluisce prima di berla. Per un consumo regolare in cucina, lo stesso plasma esiste in Bag-in-Box da 3 litri. Le quantità, il momento e il modo di assumerlo li ho spiegati in un articolo a parte.
Il resto è questione di cucina. Da noi, l'acqua di mare serve da salamoia per la lattofermentazione: il mare aveva inventato la salamoia molto prima di noi. E il gesto più semplice resta il sale: un sale marino non raffinato conserva il magnesio e le tracce che la raffinazione toglie al sale bianco. Nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano, è un dettaglio che non costa nulla e che si ripete tre volte al giorno.
All'inizio del Novecento, il biologo René Quinton ha reso popolare questa acqua di mare diluita e ha aperto dei dispensari marini che hanno segnato la loro epoca. La storia è appassionante, e mi limito a ciò che è: una storia. Quello che vale oggi è la composizione, e non ha equivalenti in una dispensa.
Alghe: le campionesse della concentrazione
Perché un'alga dovrebbe essere più minerale di una foglia di spinaci? Perché lo spinacio va a cercare i suoi minerali nel suolo, mentre l'alga è immersa per tutta la vita nell'acqua di mare e ci attinge direttamente i suoi, come una spugna che non si strizza mai. Il colore dà una tendenza: le verdi più magnesio e ferro, le rosse più manganese, le brune più iodio (Circuncisão et al., 2018).
I contenuti variano però da una specie e da una stagione all'altra. Da coautore di «Algues au quotidien», ne ricavo una regola: una cifra di rivista descrive una tendenza, e il contenuto di una bustina dipende sempre dal suo lotto.
Quanto allo iodio, le laminarie arrivano a diverse migliaia di microgrammi per grammo di peso secco, a fronte di un fabbisogno adulto di 150 µg al giorno. Un pizzico basta quindi largamente. È l'unica riserva da tenere a mente: piccole quantità, con regolarità.
In cucina, da noi, si evita di cuocerle: crude o reidratate, e le scaglie fuori dal fuoco. Unica eccezione, il brodo, dove un pezzo di kombu infonde sotto il bollore. Niente padella, niente wok.
Ho dedicato un articolo a il posto delle alghe nell'alimentazione giapponese.
Semi, frutta secca, legumi: ricchi, ma da «sbloccare»
Un seme è una cassaforte di riserve, chiusa da un lucchetto. Logico: queste riserve sono fatte per il futuro germoglio, non per te. Questo lucchetto è l'acido fitico: pesa dall'1 al 5% del peso di cereali, legumi, frutta secca e noci, e si lega al ferro e allo zinco, che noi assorbiamo allora male, per mancanza di fitasi, l'enzima capace di tagliarlo (Gupta et al., 2015).
Il fabbisogno di zinco stesso ne dipende: l'EFSA lo colloca tra 9,4 e 16,3 mg al giorno nell'uomo e tra 7,5 e 12,7 mg nella donna, a seconda dell'apporto di fitati (da 300 a 1.200 mg al giorno); l'ANSES si ferma a 900 mg di fitati, da cui il suo tetto di 14,0 mg nell'uomo. Nei vegetariani nutriti soprattutto di cereali, il fabbisogno può essere fino al 50% più alto (Linus Pauling Institute). In parole semplici, uno stesso piatto di legumi non ti lascia lo stesso zinco a seconda di come è preparato.
Buona notizia: il lucchetto si apre. Secondo gli studi compilati da Gupta e colleghi:
- l'ammollo: dal 47,4 al 55,71% di fitati in meno per i ceci tra le 2 e le 12 ore, dal 16 al 21% per la farina di sorgo in 24 ore;
- la germinazione, fino al 40%;
- la maltazione del miglio, 23,9% in 72 ore e 45,3% in 96 ore;
- germinazione e poi fermentazione del miglio perlato: 88,3%, il miglior risultato della serie;
- il lievito madre, infine: lo zinco di un pane integrale lievitato è assorbito meglio di quello di un pane non lievitato (Linus Pauling Institute).
Siamo onesti: queste cifre misurano un calo dei fitati, e la revisione non dimostra, per ogni procedimento, un aumento dell'assorbimento nell'essere umano. Ma il senso è chiaro, e si ricollega a una frase che ripeto spesso: non siamo ciò che mangiamo, ma ciò che assimiliamo. Mettere in ammollo, far germogliare, fermentare è come consegnare a una falegnameria assi già segate invece di tronchi: una parte del lavoro si fa nel barattolo.
Da noi questo prende la forma di un'enorme bacinella di mandorle. Una notte di ammollo, due risciacqui, 24 ore di germinazione, poi disidratazione e conservazione in barattoli sottovuoto: di che durare diversi mesi. Non ci abbiamo passato il fine settimana, ma ci abbiamo passato del tempo. Stessa cosa con il grano saraceno, per i cracker e il muesli.
L'ammollo non è l'unica strada per migliorare l'assimilazione dei nutrienti, e gli alimenti fermentati ne sono un'altra. Per gli spinaci, il freno non si chiama fitato ma ossalato, che limita l'assorbimento del loro calcio: ecco che cosa si sa davvero degli ossalati.
Come comporre una giornata ricca di minerali?
Il primo gradino è basso: una o due noci del Brasile, aggiunte a ciò che già mangi. E per una volta, abbiamo un vero studio sull'essere umano. In uno studio randomizzato condotto in Nuova Zelanda su 59 adulti per 12 settimane, due noci al giorno (53 µg di selenio in media) hanno fatto salire il selenio plasmatico del 64,2%, quanto 100 µg di selenometionina (61,0%), contro il 7,6% con il placebo (Thomson et al., 2008). Due noci, un secondo di gesto.
Il resto viene ognuno con il suo ritmo: una manciata di mandorle, legumi messi in ammollo la sera prima (un gesto breve, ma bisogna pensarci), scaglie di alghe fuori dal fuoco, verdure verdi. Si aggiunge, non si toglie nulla. Nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano, queste aggiunte mettono già nel tuo piatto gli alimenti ricchi di sali minerali, senza alcun integratore.
Per le sere di fretta, il brodo crudo di super-alimenti bio è la base di un brodo che non cuoce.
