Pergunte a um motor de busca: vai obter listas, quase nunca quantidades. Nos alimentos ricos em minerais, as algas são as mais concentradas, mas comem-se aos poucos gramas; seguem-se os frutos secos, as sementes, as leguminosas e os legumes de folha verde, que cobrem mais necessidades por porção real, se os seus minerais forem bem absorvidos. E por trás de todas as fontes marinhas está a própria água do mar, a reserva de minerais e oligoelementos mais completa do planeta. Na Biovie, refizemos esta classificação por porção, com as referências da ANSES.
Alimentos ricos em minerais, em resumo
Quais são os alimentos ricos em minerais? As algas lideram no iodo e no potássio; seguem-se as sementes e os frutos secos (magnésio, selénio), as leguminosas e os cereais integrais (ferro e zinco), depois os legumes de folha verde. E acima desta lista, a água do mar, de onde as algas tiram os seus.
- As algas, para o iodo (sobretudo as castanhas).
- Os frutos secos e as sementes, para o magnésio.
- As sementes de girassol e as leguminosas demolhadas, para o zinco.
- As leguminosas e os cereais integrais, para o ferro, desde que bem preparados.
- Os legumes de folha verde, espinafres e acelgas à cabeça, para o magnésio também.
- A água do mar, para o magnésio e os oligoelementos.
Mas «rico» não chega. É preciso ainda comer uma quantidade útil e depois absorver o que se comeu. Engenheiro ISTOM, vegano desde 1992, eu já fazia germinar sementes em adolescente, em casa dos meus pais. Mais de trinta anos depois, a pergunta que me ocupa não mudou: o que é que o corpo realmente retém do que lhe damos?
Porque é que as classificações «por 100 g» enganam?
Uma pitada de sal marinho é, grama por grama, muito mais mineral do que uma taça de sopa. Será que alguém a come à colher por causa disso? Claro que não. É no entanto a lógica da maioria das listas: classifica-se ao peso, como se cada pessoa comesse o mesmo de tudo. Uma classificação «por 100 g» mede uma concentração, ao passo que o seu corpo recebe uma porção, e só conta a parte das suas necessidades que ela cobre.
Veja-se as algas. Uma revisão sobre as algas comestíveis europeias (Circuncisão et al., 2018) apresenta números de fazer andar a cabeça à roda: o teor de cinzas, isto é, de minerais, chega a 40 % do peso seco, contra cerca de 20 % no espinafre, e os seus teores minerais seriam 10 a 100 vezes os dos legumes terrestres. Em 10 g de alga seca, até 4 g podem portanto ser minerais. Só que uma porção de algas conta-se em gramas, não em pratos.
E há o caso inverso, mais traiçoeiro. Seis castanhas-do-brasil, cerca de 28 g, fornecem 544 µg de selénio segundo o Linus Pauling Institute, quando o limite superior do adulto é de 400 µg por dia. Seis castanhas cabem no côncavo de uma mão, um petisco que se trinca sem pensar. Aqui, «rico» quer dizer «demais».
Claro que estas tabelas não estão erradas: respondem apenas a outra pergunta, que não é a que você faz diante da despensa. Para elaborar uma lista de alimentos ricos em minerais que sirva mesmo, é preciso cruzar o teor, a porção realmente comida e a sua necessidade do dia. É a única maneira honesta de classificar os alimentos ricos em minerais.
A classificação mineral a mineral, em função das suas necessidades
Necessidades do adulto segundo a ANSES (2021), teores por porção segundo as tabelas americanas compiladas pelo Linus Pauling Institute (porções convertidas em gramas ou em mililitros) e a revisão de 2018 sobre as algas: eis o que dá, mineral a mineral.
| Mineral | Necessidade do adulto (ANSES) | Alimento de referência | Aporte por porção | Fonte |
|---|---|---|---|---|
| Magnésio | 380 mg/dia (homem), 300 mg/dia (mulher) | Castanha-do-brasil, castanha de caju, amêndoas, espinafres, acelgas | 107 mg (castanha-do-brasil), 83 mg (caju), 77 mg (amêndoas, ou seja, 23) por 28 g; 78 mg (espinafres congelados cozinhados) e 75 mg (acelgas cozinhadas) por cerca de 120 ml | Linus Pauling Institute |
| Zinco | 9,4 a 14,0 mg/dia (homem), 7,5 a 11,0 mg/dia (mulher), consoante o consumo de fitatos | Sementes de girassol, grão-de-bico, leguminosas demolhadas | 1,5 mg (28 g de sementes de girassol secas); 1,2 mg (cerca de 120 ml de grão-de-bico cozido) | Linus Pauling Institute |
| Selénio | 70 µg/dia | Castanha-do-brasil, sementes de girassol | 544 µg (28 g, ou seja, 6 castanhas); 18,6 µg (cerca de 60 ml de sementes de girassol secas) | Linus Pauling Institute |
| Iodo | 150 µg/dia | Laminárias (algas castanhas) | 6 685 a 10 239 mg/kg seco (Laminaria hyperborea); 8 122 a 9 014 mg/kg seco (L. digitata), consoante a estação | Circuncisão et al., 2018 |
| Potássio | 3 500 mg/dia | Dulse (Palmaria palmata) | 95 g/kg seco (amostra do Maine) | Circuncisão et al., 2018 |
| Minerais e oligoelementos, no conjunto | Variável consoante o elemento | Água do mar | Cerca de 35 g de sais por quilo (salinidade 35), entre os quais 1 280 mg de magnésio, 410 mg de cálcio e 400 mg de potássio; quase todos os outros elementos em estado de vestígios | Millero et al., 2008 |
No âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável, nenhum destes alimentos se come em grande quantidade: somam-se.
Magnésio
Por porção, a castanha-do-brasil lidera no magnésio, à frente da castanha de caju e da amêndoa. Falta a absorção: absorve-se 30 a 40 % do magnésio ingerido, consoante a quantidade e a matriz do alimento (Linus Pauling Institute). De cada 100 mg engolidos, o seu intestino retém uns trinta a quarenta.
Zinco e selénio
Quanto ao zinco, nenhum alimento esmaga os outros: as sementes de girassol fornecem 1,5 mg por 28 g e o grão-de-bico cozido 1,2 mg por cerca de 120 ml, para uma necessidade de 7,5 a 14 mg por dia. O zinco não se ganha, portanto, no teor, mas na preparação. É precisamente aqui que a demolha das leguminosas ganha todo o sentido, e volto a isso mais abaixo. A água do mar também o fornece, tal como dezenas de outros elementos, em estado de vestígios.
Quanto ao selénio, a castanha-do-brasil esmaga tudo, com uma ressalva de peso: o seu teor depende do solo onde a árvore cresceu, mais de 100 µg por castanha em solo rico, dez vezes menos em solo pobre (Linus Pauling Institute). Duas castanhas de origens diferentes podem, assim, não ter quase nada em comum. O agrónomo que sou não se surpreende: uma árvore não pode pôr na semente o que a terra não lhe deu.
Cálcio e ferro
Duas grandes ausências nesta tabela, e não é um esquecimento. A ANSES fixa o cálcio em 950 mg por dia a partir dos 25 anos (1 000 mg dos 18 aos 24) e o ferro em 11 mg, ou 16 mg em caso de perdas menstruais abundantes. Para o cálcio, remeto-o para os alimentos ricos em cálcio sem lacticínios, que têm a sua própria classificação e que não vou comentar, por ser vegano.
A água do mar, a fonte mais completa
Procuram-se os alimentos mais ricos em minerais nos armários e esquece-se a reserva mais completa do planeta, a que cobre 70 % da sua superfície. Um quilo de água do mar de salinidade 35 contém cerca de 35 g de sais dissolvidos, entre os quais 1 280 mg de magnésio, 410 mg de cálcio e 400 mg de potássio (Millero et al., 2008). Ao lado destes grandes, quase todos os outros elementos naturais estão presentes em estado de vestígios: iodo, zinco, selénio, manganês, cobre, boro, lítio.
Compare com uma semente. Na semente, o mineral está fechado numa matriz vegetal, muitas vezes atrás de um fitato, e veremos mais abaixo o que fazer para o libertar. Na água do mar, já está dissociado, sob a forma de ião, num líquido. Não há nada para destrancar. É aliás toda a explicação das algas: não vão buscar os seus minerais, vivem dentro deles.
Resta uma evidência a assentar: a água do mar é salgada, e é o seu sódio que limita a quantidade. A OMS recomenda ficar abaixo de 2 g de sódio por dia, ou seja, cerca de 5 g de sal. É a razão de ser das formas diluídas: a isotónica, um terço de água do mar para dois terços de água de nascente, reduz a concentração à do meio interno, ao passo que a hipertónica continua a ser água do mar. Detalhei o que separa a isotónica da hipertónica e a origem e a composição da água de Quinton. Em caso de dieta pobre em sal, ou de acompanhamento renal ou cardíaco, a questão põe-se primeiro ao seu médico.
Na Biovie, a água do mar que propomos é um plasma marinho hipertónico em garrafa de vidro de 0,75 litro, recolhido em pleno mar ao largo de Ibiza pelo nosso fornecedor exclusivo e depois filtrado a frio. Hipertónico quer simplesmente dizer que é água do mar tal e qual, e que se dilui antes de ser bebida. Para um consumo regular em uso culinário, o mesmo plasma existe em Bag-in-Box de 3 litros. As quantidades, o momento e a maneira de o tomar, detalhei-os num artigo à parte.
O resto é assunto de cozinha. Por cá, a água do mar serve de salmoura para a lactofermentação: o mar inventou a salmoura muito antes de nós. E o gesto mais simples continua a ser o sal: um sal marinho não refinado conserva o magnésio e os vestígios que a refinação retira ao sal branco. No âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável, é um pormenor que não custa nada e que se repete três vezes por dia.
No início do século XX, o biólogo René Quinton popularizou esta água do mar diluída e abriu dispensários marinhos que marcaram a sua época. A história é apaixonante, e fico-me pelo que ela é: uma história. O que vale hoje é a composição, e essa não tem equivalente numa despensa.
Algas: as campeãs da concentração
Porque haveria uma alga de ser mais mineral do que uma folha de espinafre? Porque o espinafre vai buscar os seus minerais ao solo, ao passo que a alga banha-se toda a vida na água do mar e tira diretamente dela os seus, como uma esponja que nunca se espremesse. A sua cor dá uma tendência: verdes antes magnésio e ferro, vermelhas antes manganês, castanhas antes iodo (Circuncisão et al., 2018).
Os teores variam, no entanto, de uma espécie e de uma estação para outra. Coautor de «Algues au quotidien», retiro daqui uma regra: um número de revisão descreve uma tendência, e o conteúdo de um saquinho depende sempre do seu lote.
Quanto ao iodo, as laminárias atingem vários milhares de microgramas por grama seco, para uma necessidade adulta de 150 µg por dia. Uma pitada chega, portanto, e sobra. É a única reserva a ter em mente: pequenas quantidades, com regularidade.
Na cozinha, por cá, evita-se cozê-las: cruas ou reidratadas, e os flocos fora do lume. Única exceção, o caldo, em que um pedaço de kombu infunde à fervura. Nada de saltear na frigideira, nada de wok.
Dediquei um artigo ao lugar das algas na alimentação japonesa.
Sementes, frutos secos, leguminosas: ricos, mas a «destrancar»
Uma semente é um cofre de reservas, fechado com um cadeado. É lógico: estas reservas destinam-se ao futuro gérmen, não a si. Esse cadeado é o ácido fítico: pesa 1 a 5 % do peso dos cereais, das leguminosas, dos frutos secos oleaginosos e das nozes, e liga-se ao ferro e ao zinco, que nós então absorvemos mal, por falta de fitase, a enzima capaz de o cortar (Gupta et al., 2015).
A própria necessidade de zinco depende disto: a EFSA situa-a entre 9,4 e 16,3 mg por dia no homem e entre 7,5 e 12,7 mg na mulher, consoante o consumo de fitatos (300 a 1 200 mg por dia); a ANSES fica-se pelos 900 mg de fitatos, daí o seu teto de 14,0 mg no homem. Nos vegetarianos alimentados sobretudo de cereais, a necessidade pode ser até 50 % mais elevada (Linus Pauling Institute). Em suma, um mesmo prato de leguminosas não lhe deixa o mesmo zinco consoante a preparação.
Boa notícia: o cadeado abre-se. Segundo os estudos compilados por Gupta e colegas:
- a demolha: de 47,4 a 55,71 % de fitatos a menos no grão-de-bico entre 2 e 12 horas, 16 a 21 % na farinha de sorgo em 24 horas;
- a germinação, até 40 %;
- a maltagem do milheto, 23,9 % em 72 horas e 45,3 % em 96 horas;
- germinação seguida de fermentação do milheto-pérola: 88,3 %, a melhor marca da série;
- a massa-mãe, por fim: o zinco de um pão integral levedado é mais bem absorvido do que o de um pão não levedado (Linus Pauling Institute).
Sejamos honestos: estes números medem uma descida dos fitatos, e a revisão não demonstra, para cada processo, um ganho de absorção no ser humano. Mas o sentido é claro, e junta-se a uma frase que repito muitas vezes: não somos o que comemos, mas o que assimilamos. Demolhar, fazer germinar, fermentar é entregar à oficina tábuas já serradas em vez de troncos: parte do trabalho faz-se no frasco.
Por cá, isto toma a forma de uma enorme bacia de amêndoas. Uma noite de demolha, duas lavagens, 24 horas de germinação, depois desidratação e conservação em frascos sob vácuo: o suficiente para vários meses. Não passámos lá o fim de semana, mas passámos lá tempo. O mesmo com o trigo-sarraceno, para os crackers e o muesli.
A demolha não é a única via para melhorar a assimilação dos nutrientes, e os alimentos fermentados são outra. Quanto aos espinafres, o travão não se chama fitato mas oxalato, que limita a absorção do seu cálcio: eis o que realmente se sabe sobre os oxalatos.
Como compor um dia rico em minerais?
O primeiro degrau é baixo: uma ou duas castanhas-do-brasil, juntas ao que já come. E, por uma vez, dispomos de um verdadeiro estudo no ser humano. Num ensaio aleatorizado realizado na Nova Zelândia com 59 adultos durante 12 semanas, duas castanhas por dia (53 µg de selénio em média) fizeram subir o selénio plasmático em 64,2 %, tanto como 100 µg de selenometionina (61,0 %), contra 7,6 % com placebo (Thomson et al., 2008). Duas castanhas, um segundo de gesto.
O resto vem a cada um ao seu ritmo: um punhado de amêndoas, leguminosas demolhadas na véspera (um gesto curto, mas é preciso lembrar-se), flocos de algas fora do lume, legumes verdes. Acrescenta-se, não se tira nada. No âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável, estes acréscimos já põem no seu prato os alimentos mais ricos em minerais, sem qualquer suplemento.
Para as noites apressadas, o caldo cru de superalimentos biológicos serve de base a um caldo que não coze.
