Fatigue et déminéralisation : comment se reminéraliser naturellement avec les algues ?
« Je suis à plat, je dois être déminéralisé. » Si vous vous demandez comment se reminéraliser naturellement, la réponse honnête tient en deux temps : vérifier d'abord ce qui manque par une prise de sang, puis varier l'assiette, où les algues apportent beaucoup de minéraux en petites quantités, en gardant un œil sur l'iode. Chez Biovie, cette page s'appuie sur sept sources scientifiques et institutionnelles, de l'EFSA à l'ANSES.
Cette phrase, tout le monde l'a déjà prononcée ou entendue, un soir de grisaille, au bout d'une semaine trop longue. Le mot « déminéralisation » a quelque chose de rassurant : il met un nom sur une fatigue qui n'en a pas, et il laisse entendre qu'il suffirait de « remettre des minéraux » pour repartir. Idée séduisante, mais idée un peu courte. Ce mot ne correspond à aucun diagnostic, et les algues, que j'aime pourtant passionnément, ne remplacent pas un bilan.
Je suis ingénieur ISTOM, végan depuis 1992, et j'ai co-écrit un livre sur les algues avec Aurélie. J'ai aussi passé du temps, pour les grands articles de ce blog consacrés aux algues, à chercher les études qui tiennent vraiment la route. Ce que j'en retiens tient en une phrase : les algues comptent parmi les aliments les plus denses en minéraux, mais la fatigue a bien d'autres causes que l'assiette.
« Déminéralisation » : ce que ce mot recouvre vraiment
Le mot circule partout, mais aucun médecin ne l'écrit sur une ordonnance. La fatigue a une foule de causes possibles (sommeil, stress, maladie, carence), et parmi les carences, c'est le manque de fer qui a été le mieux étudié.
Or les symptômes d'un manque de minéraux ne disent pas grand-chose. Une fatigue liée à une carence ressemble à toutes les autres, et seule une prise de sang permet de savoir ce qui manque réellement.
Un essai randomisé mené en France (Vaucher et al., 2012), que je trouve très parlant, a suivi 198 femmes de 18 à 53 ans, fatiguées, avec une hémoglobine normale (plus de 12,0 g/dL) mais une ferritine sous 50 µg/L. Pendant 12 semaines, une partie d'entre elles a reçu 80 mg de fer élémentaire par jour, les autres un placebo. Résultat : le score de fatigue a baissé de 47,7 % sous fer, contre 28,8 % sous placebo, soit 18,9 points d'écart (p = 0,02).
Autrement dit, tout le monde allait un peu mieux. Mais nettement plus sous fer.
La ferritine, c'est le stock de fer du corps, comme le tas de bûches rangé contre la maison pour l'hiver : le feu brûle encore (hémoglobine normale) alors que la réserve fond. Le placebo soulage aussi : être suivi, se sentir pris au sérieux, change déjà la façon dont on se sent. Quant au fameux p = 0,02, il signifie qu'un tel écart n'apparaîtrait par hasard qu'environ 2 fois sur 100 si le fer n'avait aucun effet.
Cet essai porte sur du fer à dose médicale, prescrit et suivi. Il ne dit rien des algues, autant le dire d'emblée.
Avant de chercher comment se reminéraliser naturellement, mieux vaut savoir si la réserve est vide : c'est la prise de sang qui le dit. Pour tout le reste, voici nos conseils simples contre la fatigue.
Pourquoi les algues sont si denses en minéraux
Une algue n'a pas de racines : elle prend directement dans l'eau de mer ce dont elle a besoin. Pensez à une éponge oubliée des mois dans une eau chargée de sels minéraux : elle finit par en être gorgée.
Et les chiffres suivent. Selon une revue publiée dans Marine Drugs (Circuncisão et al., 2018), les cendres d'une algue, c'est-à-dire ce qui reste une fois l'algue brûlée, donc sa part minérale, atteignent jusqu'à 40 % de son poids sec, contre 20 % pour l'épinard. L'épinard de Popeye fait donc deux fois moins bien. Je ne boude pas mon plaisir.
La revue distingue trois grandes familles, et chacune a sa spécialité : chez les vertes comme la laitue de mer, le magnésium et surtout le fer ressortent ; les rouges (dulse, nori) se distinguent par le manganèse, et les brunes comme le kombu par l'iode.
Famille
Exemples
Minéraux qui ressortent
Algues vertes
Laitue de mer (Ulva)
Magnésium, et surtout fer
Algues rouges
Dulse, nori
Manganèse
Algues brunes
Kombu
Iode
Le lieu de récolte compte aussi : la revue cite une dulse de Norvège à environ 260 mg d'iode par kilo de poids sec, contre 5 à 7 mg/kg pour des dulses d'Islande et du Danemark. Une même espèce peut donc contenir plusieurs dizaines de fois plus d'iode selon l'endroit où elle a poussé. C'est toute la différence entre une pincée de sel et une salière renversée sur la table.
Parmi ce qu'on appelle les « aliments reminéralisants », les algues figurent parmi les plus denses, avec une teneur qui dépend de l'espèce et du lieu de récolte. Dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain, quelques grammes suffisent à les inviter à table.
Les algues peuvent-elles aider contre la fatigue ?
J'en viens à la question qui fâche. Aucune des études réunies ici ne mesure l'effet d'une portion d'algues sur la fatigue. Chercher des algues contre la fatigue garde pourtant du sens, à condition de savoir ce qu'elles apportent réellement : des minéraux, dont du fer, que le corps utilise plus ou moins bien.
Le fer des algues : bien libéré, surtout avec de la vitamine C
Car un minéral dans l'assiette n'est pas encore un minéral dans le corps : encore faut-il que l'organisme puisse s'en servir, c'est ce qu'on appelle la biodisponibilité. Selon la revue publiée dans Marine Drugs en 2018, le fer de la dulse et de la laitue de mer (Ulva lactuca) est plus biodisponible que celui de l'épinard en laboratoire (in vitro), et la vitamine C l'améliore encore, quand phytates et polyphénols la réduisent.
On n'est pas ce qu'on mange, mais ce qu'on assimile. Le registre européen le reconnaît d'ailleurs, pour le nutriment lui-même : la vitamine C accroît l'absorption du fer (règlement (UE) n° 432/2012). Le filet de citron sur vos algues n'est donc pas qu'un détail de présentation.
Ces résultats in vitro, obtenus en éprouvette et non chez des personnes, restent une piste, sans allégation validée par l'EFSA. Pour aller plus loin : le fer des algues en détail.
Et la spiruline ?
Si vous cherchez un avis sérieux sur la spiruline contre la fatigue, partez d'un essai randomisé en double aveugle contre placebo (Johnson et al., 2016).
Des hommes en bonne santé ont pris 3 g de spiruline par jour ou un placebo, sans que ni eux ni les chercheurs sachent qui prenait quoi : c'est le double aveugle, qui empêche l'enthousiasme de colorer les résultats. Après une semaine, leur performance à l'effort a légèrement augmenté, de façon statistiquement significative. Ils ont aussi mieux réussi un test de calcul mental et rapporté moins de fatigue, 4 heures après la première prise puis à 8 semaines.
Une réserve, une seule : l'essai est court et ne porte que sur un petit groupe d'hommes. Ces observations décrivent ce que les participants ont mesuré et ressenti, et restent une piste de recherche sans allégation validée par l'EFSA. Chez les femmes, voyez la fatigue à la ménopause et les algues.
Pour mettre la dulse et la laitue de mer à votre table, le Mix Gourmet d'algues bio réunit ces deux algues avec de la nori, prêtes à saupoudrer crues.
Comment se reminéraliser naturellement avec les algues au quotidien ?
Se reminéraliser naturellement, c'est d'abord varier légumes, légumineuses, oléagineux et céréales complètes. Les algues ajoutent une forte densité minérale en petites quantités, idéalement avec un peu de vitamine C (citron, persil). Et une fatigue qui dure se vérifie par une prise de sang.
Et dans la vraie vie ? Tout se joue sans cuisson. Les paillettes se saupoudrent sur une salade ou une purée, hors du feu, au moment de servir. Les algues fraîches, elles, se mangent en salade.
Le kombu a droit à un traitement à part : on le laisse infuser dans un bouillon chaud, sous l'ébullition, puis on le retire, un peu comme un sachet de thé qu'on ne laisse pas traîner dans la tasse. Chez nous, un avocat avec du tartare d'algues, et voilà un repas du quart d'heure : moi, ça me satisfait. Je ne vous demande pas d'en faire autant, chacun trouve ses propres raccourcis.
Associer les algues à un peu de vitamine C, un filet de citron ou une poignée de persil, est le bon réflexe, dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain.
Les algues séchées craignent surtout l'humidité. Chez Biovie, nous recommandons la mise sous vide en bocal de verre avec le kit BocUp : une cloche et une petite pompe manuelle, sans électricité ni sachet plastique, qui garde les algues à l'abri de l'humidité et des mites. Le kit fonctionne avec vos bocaux en verre à « épaules » et couvercle de 65 ou 84 mm : rien d'autre à acheter, c'est du réemploi pur et simple, du low tech comme je les aime.
Pour les produits frais, le fabricant annonce une conservation jusqu'à 5 fois plus longue (8 à 10 jours pour une soupe de légumes au lieu de 2). Le vide ne remplace ni le frigo ni le congélateur, et il ne stérilise pas. Pour les algues fraîches, voyez conserver les algues fraîches, et pour le principe, les bienfaits de la mise sous vide.
Chez Biovie, nos algues séchées sont séchées à basse température (40 °C) pour préserver leurs nutriments et se glissent directement dans un plat sans réhydratation longue : wakamé (iode, calcium), nori (protéines, B12, parfaite pour les sushis), kombu (potassium, fucoïdane), dulse (fer, potassium) et laitue de mer (fer, calcium). Pour débuter, la nori en feuilles est la plus simple à utiliser ; pour assaisonner vos plats au quotidien, le mix gourmet déshydraté combine plusieurs variétés en une boîte ; le wakamé curly est idéal en voyage grâce à son format compact et léger.
Entre le wakamé, la dulse et la laitue de mer, mieux vaut débuter par le wakamé ou la laitue de mer, à la saveur douce, avant de passer à la dulse, plus iodée et affirmée en goût., 10
produits
Iode : viser la bonne dose plutôt que la plus forte
L'iode, c'est le revers de la médaille de cette densité minérale. L'EFSA fixe l'apport satisfaisant d'un adulte à 150 µg par jour, et à 200 µg pendant la grossesse et l'allaitement (EFSA, 2014). Ce sont des millionièmes de gramme, une quantité invisible à l'œil nu.
Un rapport scientifique de l'EFSA sur 19 pays et 468 consommateurs relève, chez les mangeurs de kombu et de nori (« laver » dans le rapport), des apports moyens d'iode supérieurs à 20 µg par kilo de poids corporel et par jour (EFSA, 2023). Le calcul est vite fait. Pour une personne de 60 kg, cela représente plus de 1 200 µg par jour, soit plus de 8 fois l'apport satisfaisant.
Revenons à notre dulse de Norvège (Circuncisão et al., 2018) : environ 260 mg d'iode par kilo sec, contre 5 à 7 mg/kg en Islande et au Danemark. À 260 mg/kg, un seul gramme de cette dulse norvégienne dépasse déjà l'apport satisfaisant d'une journée. Un gramme, c'est à peine une pincée.
L'ANSES, dans son avis du 25 juin 2018, déconseille les aliments et compléments à base d'algues aux femmes enceintes ou allaitantes sans avis médical (ANSES, 2018). Pendant la grossesse ou l'allaitement, demandez l'avis de votre médecin avant de mettre des algues au menu. Pour la thyroïde, les données sont rassemblées dans algues et thyroïde.
Faut-il pour autant bouder les algues ? Je ne le crois pas. Le sel aussi pose problème quand on renverse la salière, et personne ne s'en prive : tout est question de dose. Les algues brunes comme le kombu se réservent aux petites quantités, tandis que les rouges et les vertes se prêtent mieux au quotidien.
Quand la fatigue dure : le bon ordre des choses
Une fatigue qui s'installe mérite mieux qu'un sachet d'algues, et l'ordre des choses compte :
Consulter et demander un bilan sanguin, ferritine comprise.
Si une carence apparaît, la corriger avec le médecin : dans l'essai français de 2012, il a fallu 12 semaines de fer à dose médicale.
Dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain, faire ensuite une place aux algues dans l'assiette.
Sur ce point, le droit européen est clair, et je trouve cela plutôt sain. Le règlement (UE) n° 432/2012 autorise les allégations « le fer contribue à réduire la fatigue » et « le magnésium contribue à réduire la fatigue », pour des aliments qui en apportent suffisamment. Ces allégations concernent les nutriments eux-mêmes et ne peuvent pas s'appliquer aux algues en général. Une algue n'est donc pas « anti-fatigue » par principe, et c'est très bien ainsi.
Pour une première marche, une feuille de nori qualité cru roulée autour de quelques crudités se prépare en un instant. Le livre Algues au quotidien, écrit avec Aurélie, prend ensuite le relais.
J'espère qu'un jour on parlera moins de « déminéralisation » et davantage de ferritine et de variété dans l'assiette, et que les algues y trouveront leur juste place : celle d'un aliment du quotidien, dosé avec bon sens. Et si vous avez votre façon bien à vous de les glisser dans vos assiettes, écrivez-moi !
Questions fréquentes
Quels sont les aliments reminéralisants ?
Les légumes verts, les légumineuses, les oléagineux et les céréales complètes apportent des minéraux au quotidien. Les algues comptent parmi les aliments les plus denses : leurs cendres, c'est-à-dire leur part minérale, atteignent jusqu'à 40 % du poids sec, contre 20 % pour l'épinard, selon une revue publiée dans Marine Drugs en 2018.
Quel est le meilleur reminéralisant ?
Aucun aliment ne joue ce rôle à lui seul : c'est la variété de l'assiette qui compte. Les algues ont l'avantage d'apporter beaucoup de minéraux en petite quantité, mais leur teneur dépend de l'espèce et du lieu de récolte, et l'iode impose de rester modéré, surtout avec les algues brunes comme le kombu.
Quels sont les symptômes d'un manque de minéraux dans le corps ?
Le plus fréquent est une fatigue peu spécifique, qui ressemble à toutes les autres fatigues, d'où la difficulté. Seule une prise de sang permet de conclure, par exemple un dosage de la ferritine, le stock de fer du corps. Dans un essai français de 2012, des femmes fatiguées avaient une ferritine basse malgré une hémoglobine normale.
Peut-on faire remonter son calcium rapidement avec des aliments ?
Non, pas de façon fiable : un calcium sanguin bas est une question médicale, à voir avec votre médecin. Les algues contiennent du calcium, mais elles ne corrigent pas rapidement un déficit. Dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain, elles complètent l'assiette sans remplacer un suivi.
La spiruline est-elle efficace contre la fatigue ?
Un essai randomisé en double aveugle publié en 2016 a observé de petits effets chez des hommes prenant 3 g de spiruline par jour : un peu plus de performance à l'effort, un meilleur calcul mental et moins de fatigue ressentie. L'essai est court, l'effectif petit, et il ne s'agit pas d'une allégation validée par l'EFSA.
Quelles algues choisir contre la fatigue ?
La dulse et la laitue de mer sont les deux algues citées pour le fer : en laboratoire, leur fer est mieux libéré que celui de l'épinard, surtout avec de la vitamine C. Le kombu se consomme avec modération, car les algues brunes concentrent l'iode, dont l'apport satisfaisant n'est que de 150 µg par jour chez l'adulte.
Les informations présentées dans cet article sont fournies à titre informatif et ne constituent pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé avant toute modification de votre alimentation ou supplémentation.
