Algen tegen vermoeidheid: kun je je lichaam er natuurlijk mee remineraliseren?
“Ik voel me leeg, ik ben vast gedemineraliseerd.” Als je je afvraagt of algen tegen vermoeidheid kunnen helpen en hoe je je lichaam natuurlijk kunt remineraliseren, dan bestaat het eerlijke antwoord uit twee stappen: eerst met een bloedonderzoek nagaan wat er ontbreekt, en dan je bord variëren, waar algen veel mineralen in kleine hoeveelheden leveren, met een oogje op het jodium. Bij Biovie steunt deze pagina op zeven wetenschappelijke en institutionele bronnen, van de EFSA tot de ANSES.
Die zin heeft iedereen weleens uitgesproken of gehoord, op een grauwe avond, aan het eind van een veel te lange week. Het woord “demineralisatie” klinkt geruststellend: het geeft een naam aan een vermoeidheid die er geen heeft, en het suggereert dat je alleen maar “mineralen hoeft aan te vullen” om er weer tegenaan te kunnen. Een aantrekkelijk idee, maar een beetje te kort door de bocht. Dit woord komt met geen enkele diagnose overeen, en algen, waar ik toch gek op ben, vervangen geen bloedonderzoek.
Ik ben ingenieur ISTOM, sinds 1992 veganist, en ik heb samen met Aurélie een boek over algen geschreven. Voor de grote algenartikelen op deze blog heb ik ook tijd gestoken in het zoeken naar studies die echt standhouden. Wat ik eruit onthoud, past in één zin: algen horen bij de meest mineraalrijke voedingsmiddelen, maar vermoeidheid heeft heel wat andere oorzaken dan je bord.
“Demineralisatie”: wat dit woord echt omvat
Het woord gaat overal rond, maar geen enkele arts schrijft het op een recept. Vermoeidheid kan tal van oorzaken hebben (slaap, stress, ziekte, tekort), en van de tekorten is het ijzertekort het best onderzocht.
De symptomen van een mineralentekort zeggen echter niet veel. Vermoeidheid door een tekort lijkt op alle andere vormen van vermoeidheid, en alleen een bloedonderzoek laat zien wat er echt ontbreekt.
Een gerandomiseerde studie uitgevoerd in Frankrijk (Vaucher et al., 2012), die ik erg sprekend vind, volgde 198 vermoeide vrouwen van 18 tot 53 jaar met een normaal hemoglobine (meer dan 12,0 g/dL) maar een ferritine onder 50 µg/L. Gedurende 12 weken kreeg een deel van hen 80 mg elementair ijzer per dag, de anderen een placebo. Resultaat: de vermoeidheidsscore daalde met 47,7 % onder ijzer, tegen 28,8 % onder placebo, een verschil van 18,9 punten (p = 0,02).
Met andere woorden: iedereen voelde zich iets beter. Maar duidelijk meer met ijzer.
Ferritine is de ijzervoorraad van het lichaam, als de stapel brandhout tegen het huis voor de winter: het vuur brandt nog (normaal hemoglobine) terwijl de voorraad slinkt. Een placebo helpt ook: gevolgd worden, je serieus genomen voelen, verandert al hoe je je voelt. En die beroemde p = 0,02 betekent dat zo’n verschil bij toeval maar ongeveer 2 keer op de 100 zou voorkomen als ijzer helemaal geen effect had.
Deze studie gaat over ijzer in medische dosering, voorgeschreven en opgevolgd. Over algen zegt ze niets, dat zeg ik er meteen bij.
Voordat je zoekt hoe je je natuurlijk kunt remineraliseren, kun je beter weten of de voorraad leeg is: dat vertelt het bloedonderzoek. Voor al het andere zijn hier onze eenvoudige tips tegen vermoeidheid.
Waarom algen zo rijk zijn aan mineralen
Een alg heeft geen wortels: ze neemt rechtstreeks uit het zeewater wat ze nodig heeft. Denk aan een spons die maandenlang in water vol mineraalzouten is blijven liggen: uiteindelijk zit hij er propvol mee.
En de cijfers bevestigen het. Volgens een overzichtsstudie in Marine Drugs (Circuncisão et al., 2018) bereikt het asgehalte van een alg, dat wil zeggen wat overblijft als je de alg verbrandt en dus haar mineraaldeel, tot 40 % van het droog gewicht, tegen 20 % voor spinazie. De spinazie van Popeye doet het dus twee keer zo slecht. Ik gun mezelf dat plezier.
De overzichtsstudie onderscheidt drie grote families, elk met een eigen specialiteit: bij de groene, zoals zeesla, springen magnesium en vooral ijzer eruit; de rode (dulse, nori) vallen op door mangaan, en de bruine, zoals kombu, door jodium.
Familie
Voorbeelden
Mineralen die opvallen
Groene algen
Zeesla (Ulva)
Magnesium, en vooral ijzer
Rode algen
Dulse, nori
Mangaan
Bruine algen
Kombu
Jodium
De plek van de oogst telt ook mee: de overzichtsstudie noemt een dulse uit Noorwegen met ongeveer 260 mg jodium per kilo droog gewicht, tegen 5 tot 7 mg/kg voor dulse uit IJsland en Denemarken. Eén en dezelfde soort kan dus tientallen keren meer jodium bevatten, afhankelijk van waar ze gegroeid is. Het verschil tussen een snuf zout en een omgevallen zoutvaatje op tafel.
Van wat men “remineraliserende voedingsmiddelen” noemt, behoren algen tot de rijkste, met een gehalte dat afhangt van de soort en de plaats van oogst. Als onderdeel van een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl volstaan een paar gram om ze aan tafel uit te nodigen.
Kunnen algen tegen vermoeidheid helpen?
Dan kom ik bij de lastige vraag. Geen enkele van de hier verzamelde studies meet het effect van een portie algen op vermoeidheid. Op zoek gaan naar algen tegen vermoeidheid heeft toch zin, op voorwaarde dat je weet wat ze echt leveren: mineralen, waaronder ijzer, die het lichaam meer of minder goed benut.
Het ijzer uit algen: goed beschikbaar, vooral met vitamine C
Want een mineraal op je bord is nog geen mineraal in je lichaam: het lichaam moet het ook kunnen gebruiken, en dat noemen we biologische beschikbaarheid. Volgens de overzichtsstudie in Marine Drugs uit 2018 is het ijzer uit dulse en zeesla (Ulva lactuca) in het laboratorium (in vitro) beter biologisch beschikbaar dan dat uit spinazie, en vitamine C verbetert dat nog, terwijl fytaten en polyfenolen het verminderen.
Je bent niet wat je eet, maar wat je opneemt. Het Europese register erkent dat trouwens, voor de voedingsstof zelf: vitamine C verhoogt de opname van ijzer (Verordening (EU) nr. 432/2012). Het schijfje citroen op je algen is dus meer dan een kwestie van opmaak.
Deze in-vitroresultaten, verkregen in een reageerbuis en niet bij mensen, blijven een spoor, zonder door de EFSA goedgekeurde claim. Meer weten? het ijzer uit algen in detail.
En spirulina?
Zoek je een serieus oordeel over spirulina tegen vermoeidheid en wat mensen ermee ervaren, ga dan uit van een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde studie (Johnson et al., 2016).
Gezonde mannen namen 3 g spirulina per dag of een placebo, zonder dat zij of de onderzoekers wisten wie wat nam: dat is de dubbele blindering, die voorkomt dat enthousiasme de resultaten kleurt. Na een week was hun inspanningsprestatie licht gestegen, op statistisch significante wijze. Ze slaagden ook beter in een rekentest en meldden minder vermoeidheid, 4 uur na de eerste inname en daarna na 8 weken.
Eén voorbehoud, maar ook maar één: de studie is kort en omvat slechts een kleine groep mannen. Deze waarnemingen beschrijven wat de deelnemers gemeten en gevoeld hebben, en blijven een onderzoekspiste zonder door de EFSA goedgekeurde claim. Voor vrouwen, lees vermoeidheid in de menopauze en algen.
Om dulse en zeesla op tafel te krijgen, combineert de Mix Gourmet van biologische algen deze twee algen met nori, klaar om rauw over je eten te strooien.
Hoe kun je je lichaam natuurlijk remineraliseren met algen in het dagelijks leven?
Je lichaam natuurlijk remineraliseren begint met variatie: groenten, peulvruchten, noten en zaden en volkoren granen. Algen voegen in kleine hoeveelheden een hoge mineraaldichtheid toe, het liefst met een beetje vitamine C (citroen, peterselie). En vermoeidheid die aanhoudt, check je met een bloedonderzoek.
En in het echte leven? Alles gebeurt zonder verhitting. De vlokken strooi je over een salade of puree, van het vuur af, vlak voor het serveren. Verse algen eet je in de salade.
Kombu krijgt een aparte behandeling: je laat hem trekken in een hete bouillon, onder het kookpunt, en haalt hem er dan uit, een beetje als een theezakje dat je niet in het kopje laat hangen. Bij ons is een avocado met algentartaar een maaltijd van een kwartier, en klaar is Kees: mij bevalt dat. Ik vraag je niet hetzelfde te doen, ieder vindt zijn eigen sluipweggetjes.
Algen combineren met een beetje vitamine C, een schijfje citroen of een handje peterselie, is de juiste reflex, als onderdeel van een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl.
Hoeveel moet je nemen? Weinig, en het jodium bepaalt de grens. Om te weten hoe je je lichaam natuurlijk remineraliseert zonder het te overdrijven, lees hoeveel algen per dag; voor de recepten, algen koken volgens hun smaak.
Gedroogde algen zijn vooral bang voor vocht. Bij Biovie raden we vacuümbewaring in een glazen pot aan met de BocUp-kit: een klok en een kleine handpomp, zonder stroom of plastic zakje, die de algen beschermt tegen vocht en motten. De kit werkt met je glazen potten met “schouders” en een deksel van 65 of 84 mm: je hoeft niets anders te kopen, het is pure hergebruik, low tech zoals ik het graag zie.
Voor verse producten meldt de fabrikant een bewaartijd tot 5 keer langer (8 tot 10 dagen voor een groentesoep in plaats van 2). Vacuüm vervangt de koelkast of de diepvries niet, en steriliseert niet. Voor verse algen, lees verse algen bewaren, en voor het principe, de voordelen van thuis vacuüm bewaren.
Bij Biovie worden onze gedroogde algen bij een lage temperatuur (40 °C) gedroogd om hun voedingsstoffen te behouden, en ze kunnen direct aan een gerecht worden toegevoegd zonder lang weken: wakame (jodium, calcium), nori (eiwitten, B12, perfect voor sushi), kombu (kalium, fucoïdan), dulse (ijzer, kalium) en zeesalade (ijzer, calcium). Om te beginnen zijn nori-vellen het makkelijkst te gebruiken; om uw dagelijkse gerechten op smaak te brengen, combineert de gedroogde gourmetmix verschillende soorten in één doos; de curly wakame is ideaal op reis dankzij het compacte, lichte formaat. Tussen wakame, dulse en zeesalade begint u het best met wakame of zeesalade, beide mild van smaak, voordat u overstapt op dulse, met een intensere, meer jodiumrijke smaak., 10
producten
Jodium: mik op de juiste dosis, niet op de hoogste
Jodium is de keerzijde van deze mineraalrijkdom. De EFSA stelt de adequate inname van een volwassene op 150 µg per dag, en op 200 µg tijdens zwangerschap en borstvoeding (EFSA, 2014). Dat zijn miljoenste delen van een gram, een hoeveelheid die met het blote oog onzichtbaar is.
Een wetenschappelijk rapport van de EFSA over 19 landen en 468 consumenten meldt bij eters van kombu en nori (“laver” in het rapport) gemiddelde jodiuminnames van meer dan 20 µg per kilo lichaamsgewicht per dag (EFSA, 2023). De rekensom is zo gemaakt. Voor iemand van 60 kg komt dat neer op meer dan 1.200 µg per dag, ofwel meer dan 8 keer de adequate inname.
Terug naar onze Noorse dulse (Circuncisão et al., 2018): ongeveer 260 mg jodium per kilo droog gewicht, tegen 5 tot 7 mg/kg in IJsland en Denemarken. Bij 260 mg/kg overschrijdt één enkele gram van deze Noorse dulse al de adequate inname van een hele dag. Een gram is nauwelijks een snufje.
De ANSES raadt in haar advies van 25 juni 2018 voedingsmiddelen en supplementen op basis van algen af aan zwangere of borstvoeding gevende vrouwen zonder medisch advies (ANSES, 2018). Vraag tijdens zwangerschap of borstvoeding je arts om advies voordat je algen op het menu zet. Voor de schildklier staan de gegevens gebundeld in algen en schildklier.
Moeten we algen daarom links laten liggen? Dat denk ik niet. Ook zout is een probleem als je het zoutvaatje omkeert, en niemand laat het daarom staan: het is allemaal een kwestie van dosis. Bruine algen zoals kombu hou je bij kleine hoeveelheden, terwijl rode en groene algen beter bij het dagelijks gebruik passen.
Als de vermoeidheid aanhoudt: de juiste volgorde
Vermoeidheid die zich nestelt verdient meer dan een zakje algen, en de volgorde telt:
Naar de arts gaan en een bloedonderzoek vragen, ferritine inbegrepen.
Komt er een tekort aan het licht, dan het samen met de arts aanpakken: in de Franse studie van 2012 waren daarvoor 12 weken ijzer in medische dosering nodig.
Als onderdeel van een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl daarna een plekje voor algen op je bord maken.
Op dit punt is het Europese recht duidelijk, en dat vind ik eigenlijk wel gezond. Verordening (EU) nr. 432/2012 staat de claims “ijzer draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid” en “magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid” toe, voor voedingsmiddelen die er voldoende van leveren. Die claims gaan over de voedingsstoffen zelf en kunnen niet op algen in het algemeen worden toegepast. Een alg is dus niet “anti-vermoeidheid” bij voorbaat, en dat is prima zo.
Voor een eerste stap is een vel nori van rauwe kwaliteit, om wat rauwkost gerold, in een handomdraai klaar. Het boek Algues au quotidien, samen met Aurélie geschreven, neemt het daarna over.
Ik hoop dat er ooit minder over “demineralisatie” wordt gepraat en meer over ferritine en variatie op je bord, en dat algen daarin hun plek vinden: die van een alledaags voedingsmiddel, met gezond verstand gedoseerd. En als je een eigen manier hebt om ze in je borden te laten glippen, schrijf me dan!
Veelgestelde vragen
Wat zijn remineraliserende voedingsmiddelen?
Groene groenten, peulvruchten, noten en zaden en volkoren granen leveren dagelijks mineralen. Algen behoren tot de rijkste voedingsmiddelen: hun as, dat wil zeggen hun mineraaldeel, bereikt tot 40 % van het droog gewicht, tegen 20 % voor spinazie, volgens een overzichtsstudie in Marine Drugs uit 2018.
Wat is het beste remineraliserende middel?
Geen enkel voedingsmiddel vervult die rol alleen: wat telt is de variatie op je bord. Algen hebben het voordeel dat ze veel mineralen in kleine hoeveelheid leveren, maar hun gehalte hangt af van de soort en de plaats van oogst, en door het jodium blijf je best gematigd, vooral met bruine algen zoals kombu.
Wat zijn de symptomen van een mineralentekort in het lichaam?
Het meest voorkomend is een weinig specifieke vermoeidheid die op alle andere vermoeidheid lijkt, en dat maakt het lastig. Alleen een bloedonderzoek geeft uitsluitsel, bijvoorbeeld een bepaling van ferritine, de ijzervoorraad van het lichaam. In een Franse studie uit 2012 hadden vermoeide vrouwen een lage ferritine ondanks een normaal hemoglobine.
Kun je je calcium snel verhogen met voeding?
Nee, niet op een betrouwbare manier: een laag calcium in het bloed is een medische kwestie, om met je arts te bespreken. Algen bevatten calcium, maar ze corrigeren een tekort niet snel. Als onderdeel van een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl vullen ze je bord aan zonder opvolging te vervangen.
Helpt spirulina tegen vermoeidheid?
Een gerandomiseerde dubbelblinde studie uit 2016 zag kleine effecten bij mannen die 3 g spirulina per dag namen: iets meer inspanningsprestatie, beter hoofdrekenen en minder gevoelde vermoeidheid. De studie is kort, de groep klein, en het gaat niet om een door de EFSA goedgekeurde claim.
Welke algen tegen vermoeidheid kies je?
Dulse en zeesla zijn de twee algen die voor ijzer worden genoemd: in het laboratorium komt hun ijzer beter vrij dan dat van spinazie, vooral met vitamine C. Kombu gebruik je met mate, want bruine algen concentreren jodium, waarvan de adequate inname voor een volwassene maar 150 µg per dag bedraagt.
De informatie in dit artikel is bedoeld ter informatie en vormt geen medisch advies. Raadpleeg een zorgprofessional voordat je je voeding of supplementatie aanpast.
