Combien d'algues par jour ? Portions réalistes par algue et repères d'iode
En ligne, les réponses à la question « combien d'algues par jour ? » vont de 0,2 g à 60 g, et elles peuvent toutes être justes selon l'algue. Environ 0,06 g de kombu sec, 1 g de wakamé, 2 g de dulse ou 4 g de nori couvrent les 150 µg d'iode conseillés à un adulte, la limite étant de 600 µg. Ces portions sont calculées à partir des repères de l'EFSA et de l'Anses et d'analyses publiées.
« Combien je peux en manger ? » C'est la question que le service client de Biovie reçoit juste avant un achat d'algues. Les sites qui y répondent annoncent 0,2 g par jour, puis 1 g sec, puis 5 à 10 g, et jusqu'à 30 à 60 g d'algues fraîches. Il y a de quoi rester perplexe, la cuillère à la main.
Fondateur de Biovie depuis 2007, ingénieur ISTOM et co-auteur d'« Algues au quotidien » (Gallimard, 2024), je préfère vous montrer d'où vient cet écart plutôt que d'ajouter un chiffre de plus à la pile. Tout tient en un mot.
L'iode.
Pourquoi les quantités conseillées varient-elles de 0,2 g à 60 g ?
La teneur en iode dépend d'abord de l'espèce, puis de la forme (sèche, fraîche ou salée), de l'origine et de la récolte. C'est elle qui fixe la dose, bien avant le goût ou la texture. Une même cuillère peut donc apporter très peu d'iode, ou beaucoup.
Une analyse de 12 espèces, mêlant produits du commerce américain et échantillons de récoltants, a mesuré de 16 µg d'iode par gramme pour la nori à plus de 8 165 µg/g pour un granulé de kelp vendu comme substitut de sel (Teas et al., 2004). Concrètement, une pincée de l'une peut apporter plus d'iode qu'une assiette de l'autre.
Même constat en Norvège, où une équipe a analysé 96 produits du marché local : une portion d'algues entières y apporte de 128 à 62 400 µg d'iode, et pour 54 de ces produits, une portion ou une dose dépasse la limite supérieure (Aakre et al., 2021). Plus de la moitié des produits, donc, sur une seule portion. Cette étude mesure des produits en rayon ; elle ne dit rien de ce que les gens mangent réellement ni de leur statut en iode.
Alors, qui a raison entre 0,2 g et 60 g ? Tout le monde, ou presque. Chacun de ces chiffres peut être vrai pour une algue et faux pour une autre, et c'est pour ça qu'on ne peut pas répondre à « combien d'algues par jour » sans nommer l'algue.
Les repères officiels : 150 µg par jour, 600 µg au maximum
Deux chiffres suffisent. L'EFSA fixe l'apport satisfaisant en iode à 150 µg par jour pour un adulte, et à 200 µg pendant la grossesse et l'allaitement (EFSA NDA Panel, 2014). La limite supérieure de sécurité, elle, est de 600 µg par jour chez l'adulte, ajustée pour chaque classe d'âge, et c'est la référence que retient l'Anses (2018).
La limite supérieure joue le rôle d'une ceinture de sécurité : on la boucle sans jamais chercher à la tester. Viser autour de 150 µg et rester loin de 600 µg, c'est toute la règle du jeu.
Vous croiserez aussi le chiffre de 1 100 µg par jour, cité par Teas et ses collègues et repris par des sites anglophones. En réalité, il s'agit de la limite américaine, fixée par une autre agence que l'EFSA ; en Europe et en France, on retient 600 µg.
Autre repère utile : en France, les compléments alimentaires sont plafonnés à 150 µg d'iode par jour (Anses, 2018), soit à eux seuls l'équivalent de l'apport conseillé.
L'iode contribue au fonctionnement normal de la thyroïde, dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain. L'Anses juge pourtant que les algues ne sont pas une bonne façon de corriger une carence en iode, parce que leur teneur est trop variable. Le suivi d'une carence relève du médecin.
Combien d'algues par jour, algue par algue
Pour savoir combien d'algues par jour vous pouvez manger, divisez 150 µg (apport conseillé) ou 600 µg (limite adulte) par la teneur moyenne en iode de l'algue. Résultat : quelques centièmes de gramme pour le kombu, environ un gramme de wakamé, deux de dulse et quatre de nori, en sec.
Algue
Iode moyen (µg/g sec)
Pour 150 µg (apport conseillé)
Pour 600 µg (limite adulte)
Kombu
2 524 (de 241 à 4 921)
environ 0,06 g
environ 0,24 g
Wakamé
140 (de 94 à 185)
environ 1,1 g
environ 4,3 g
Nori
37 (de 29 à 46)
environ 4 g
environ 16 g
Dulse
non mesurée dans cette analyse (calcul d'après Roleda et al., 2018)
environ 2,1 g
environ 8,6 g
Ces quantités sont de simples calculs sur des moyennes : produits secs du commerce analysés à Taïwan (Yeh et al., 2014) et, pour la dulse, biomasses sauvages et cultivées de l'Atlantique Nord (Roleda et al., 2018). Une algue fraîche contient beaucoup d'eau : à poids égal, elle apporte moins d'iode que la même algue sèche.
Kombu : un condiment, pas un légume
Avec le kombu, on compte en dixièmes de gramme, au plus. Pour la laminaire Saccharina, 32 mg de matière sèche suffisent à couvrir l'apport recommandé de la plupart des adultes (Roleda et al., 2018). Trente-deux milligrammes, c'est une miette, à peu près ce que pèse un grain de riz. Bon, doser le kombu comme on dose le sel, c'est juste du bon sens.
L'iode est soluble dans l'eau de cuisson (Teas et al., 2004) : dans un bouillon de kombu infusé sous l'ébullition, une partie de l'iode passe dans le liquide, et comme on boit ce bouillon, on la retrouve dans la tasse. Un trempage en eau douce tiède, à 32 °C, réduit l'iode de Saccharina latissima, mais il fait aussi perdre des minéraux et d'autres composés, et la même équipe estime qu'une consommation quotidienne de cette algue conduit à des apports excessifs d'iode (Stévant et al., 2018). Le kombu se réserve donc au bouillon, jamais poêlé ni sauté.
Wakamé : autour d'un gramme sec, plus en frais
Le wakamé du commerce analysé à Taïwan contient 140 µg d'iode par gramme sec en moyenne, soit environ 1,1 g pour l'apport conseillé (Yeh et al., 2014). Chez Alaria esculenta, le wakamé de l'Atlantique, 283 mg secs suffisent (Roleda et al., 2018). Espèces proches, eaux différentes : l'écart vient de là.
Quelle quantité de wakamé par jour, alors ? Autour d'un gramme sec, davantage en frais puisque l'eau dilue l'iode. Il se mange cru en salade, après dessalage pour le wakamé frais et réhydratation pour le wakamé déshydraté. Pour les accords de saveurs, voyez le guide du goût des algues.
Nori : l'algue la plus douce en iode
La nori affiche 37 µg/g en moyenne dans l'analyse taïwanaise, et 16 µg/g dans l'analyse américaine : l'origine et la méthode d'analyse expliquent cet écart. Avec environ 4 g pour l'apport conseillé et 16 g pour atteindre la limite, quelques grammes de nori par jour restent loin de 600 µg. Si vous vous demandez combien de nori par jour, raisonnez en grammes plutôt qu'en feuilles.
Dulse
Côté dulse (Palmaria palmata), on se place entre les deux : 2 149 mg secs couvrent l'apport recommandé (Roleda et al., 2018), soit environ 2,1 g pour 150 µg et 8,6 g pour 600 µg. Une algue modérée en iode, donc, intermédiaire entre la nori et le wakamé.
Le tartare d'algues frais : une cuillère, comme un condiment
D'après sa fiche produit, le tartare d'algues frais de Biovie associe de la laitue de mer fraîche (30 %), du kombu et de la dulse séchés (2,8 %), des cornichons, des huiles d'olive et de noix, des oignons et des câpres. Sa teneur en iode n'a pas été mesurée. La présence de kombu suffit à le traiter en condiment.
Notre repère, indiqué sur la fiche et donné par le service client, est d'une cuillère à café rase par jour, soit environ 5 ml. C'est une prudence maison. Aucune norme officielle ne fixe ce chiffre, et franchement, c'est déjà beaucoup de goût, à poser sur une tartine ou dans une salade, toujours hors du feu, dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain.
Tous les jours ? Varier les algues plutôt que les cumuler
On peut manger des algues tous les jours, à condition de choisir des espèces modérées en iode et des portions adaptées à chacune. Le kombu, lui, attend son bouillon.
Le principal risque d'excès vient du cumul : des algues à table, plus des compléments alimentaires à base d'algues (Anses, 2018). Selon l'Anses, un excès d'iode régulier peut perturber le fonctionnement de la thyroïde et avoir des effets sur le cœur ou les reins. Voilà, en clair, les dangers d'une consommation excessive d'algues : ils tiennent à la dose et au cumul.
À partir du tableau, et sans autre chiffre, une semaine qui tient la route pourrait ressembler à ceci :
nori ou tartare d'algues frais la plupart des jours, en quelques grammes ou une cuillère rase ;
wakamé en salade, quelques fois ;
de la dulse en alternance avec la nori, parsemée sur une salade ou un bol de légumes tiède ;
un bouillon de kombu infusé, de temps en temps.
Varier les espèces reste le plus simple, dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain. Chacun à son rythme : on ajoute une algue au menu plutôt que de forcer la dose d'une seule. Si la place des algues au Japon vous intéresse, j'en parle dans l'article sur les algues dans l'alimentation japonaise.
L'Anses recommande aussi de privilégier les circuits contrôlés et souhaite que la teneur en iode figure sur les emballages. J'espère qu'on y viendra, car le jour où chaque sachet affichera sa teneur en iode, la question « combien d'algues par jour » se réglera d'un simple coup d'œil.
Qui doit demander un avis médical avant d'en manger ?
L'Anses déconseille les algues, sauf avis médical, à plusieurs publics :
les personnes qui ont des troubles de la thyroïde ;
maladie cardiaque ou insuffisance rénale : même consigne ;
toute personne sous traitement contenant de l'iode ou du lithium ;
les femmes enceintes ou allaitantes.
Chez les jeunes enfants, l'Anses recommande la prudence, faute de données suffisantes. Pendant la grossesse, le besoin en iode monte à 200 µg par jour (EFSA NDA Panel, 2014), ce qui n'autorise pas pour autant à le couvrir avec des algues sans en avoir parlé à son médecin. Rien de dramatique là-dedans.
Une fois l'avis médical obtenu, vous saurez quelle place donner aux algues dans vos repas. Pour aller plus loin, j'ai rassemblé les travaux sur algues, iode et thyroïde, et un autre article détaille l'iode du wakamé.
Un pot de 1 kg à la cuillère : portionner et conserver
Fermé, le pot de tartare d'algues frais se garde 3 mois au réfrigérateur ; une fois ouvert, il se consomme dans les 15 jours, et il se congèle (fiche produit). À une cuillère rase par jour, un pot de 1 kg dure bien plus longtemps que 15 jours. Le geste est simple. Il suffit de portionner dès l'ouverture en petits pots de verre, d'en garder un au frigo et de placer les autres au congélateur.
Pour le pot entamé comme pour les algues sèches, la mise sous vide rend service. Le kit BocUp fait le vide avec une cloche et une petite pompe manuelle, sans électricité ni sachet plastique, sur les bocaux en verre que vous avez déjà à la maison, à condition qu'ils aient des « épaules » et un couvercle de 65 ou 84 mm : rien d'autre à acheter. Selon le fabricant, les produits frais se gardent jusqu'à 5 fois plus longtemps (une soupe de légumes tient 8 à 10 jours au lieu de 2), et les aliments secs comme le wakamé déshydraté ou la nori restent à l'abri de l'humidité et des mites.
Le vide ne remplace ni le frigo ni le congélateur, et il ne stérilise pas : la règle des 15 jours après ouverture reste celle de la fiche. J'en parle plus longuement dans l'article sur la mise sous vide chez soi, et vous trouverez comment conserver et congeler les algues fraîches dans un guide dédié.
Et puis, pour changer d'espèce d'une semaine à l'autre, l'assortiment de 4 algues fraîches permet de goûter plusieurs saveurs de mer. Vous pouvez commencer dès demain matin, tout simplement : une cuillère rase de tartare sur la tartine du petit-déjeuner, à votre rythme.
Biovie vend des algues bio en ligne depuis 2007 : algues de mer fraîches ou séchées, récoltées à la main à Roscoff avec Bretalg, et microalgues d'eau douce (spiruline, chlorelle, klamath) cultivées en circuit contrôlé. Nous sommes l'un des rares en France à proposer des algues fraîches en volumes généreux, aux côtés de formats séchés plus faciles à conserver et à doser au quotidien. Pour débuter, partez sur les algues séchées, faciles à intégrer aux plats du quotidien en petite quantité ; pour la cuisine régulière, et un goût inimitable, les fraîches en format 1 kg reviennent moins cher au kilo. Retrouvez ici toute la gamme, des paillettes de kombu à la spiruline fraîche en pavé., 26
produits
Est-il possible de manger des algues tous les jours ?
Oui, à condition de choisir des algues modérées en iode, comme la nori ou la dulse, ou un condiment dosé comme le tartare d'algues frais, et de rester sous 600 µg d'iode par jour, la limite adulte retenue par l'Anses. Le kombu, très chargé en iode, se réserve à un bouillon ponctuel.
Quelle est l'algue la plus riche en iode ?
Le kombu, c'est-à-dire les laminaires, est l'algue la plus riche en iode parmi les algues de cuisine courantes : 2 524 µg par gramme sec en moyenne dans une analyse de produits du commerce, jusqu'à 4 921 µg/g. Environ 0,06 g suffisent à couvrir l'apport conseillé de 150 µg. Pour comparer, voyez aussi l'iode du wakamé.
Quels sont les dangers d'une consommation excessive d'algues ?
Le danger tient à l'excès régulier d'iode : selon l'Anses, il peut perturber le fonctionnement de la thyroïde et avoir des effets sur le cœur ou les reins. Le risque augmente surtout quand on cumule des algues à table et des compléments alimentaires à base d'algues. Varier les espèces et doser le kombu limite ce cumul.
Les algues sont-elles bonnes pour la santé ?
Les algues sont des aliments qui apportent de l'iode, des fibres et des minéraux, et l'iode contribue au fonctionnement normal de la thyroïde, dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain. Tout se joue sur la dose, adaptée à chaque espèce. Pour le contexte japonais, voyez les algues dans l'alimentation japonaise.
Combien de feuilles de nori par jour ?
Mieux vaut raisonner en grammes qu'en feuilles : environ 4 g de nori sèche couvrent l'apport conseillé de 150 µg d'iode, et il en faut environ 16 g pour atteindre la limite adulte de 600 µg, d'après les teneurs moyennes mesurées sur des produits du commerce. Quelques grammes par jour restent donc très en dessous.
Peut-on manger des algues enceinte ?
Pas sans avis médical : l'Anses déconseille les algues aux femmes enceintes ou allaitantes sauf avis de leur médecin. Le besoin en iode monte pourtant à 200 µg par jour pendant la grossesse et l'allaitement selon l'EFSA, mais la teneur des algues varie trop pour couvrir ce besoin de façon fiable. Parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme.
Peut-on donner des algues aux jeunes enfants ?
La prudence est de mise : l'Anses la recommande chez les jeunes enfants, faute de données suffisantes. Les limites de sécurité pour l'iode sont d'ailleurs ajustées pour chaque classe d'âge. Avant d'en proposer à un jeune enfant, demandez conseil à votre pédiatre ou à votre médecin.
Les informations présentées dans cet article sont fournies à titre informatif et ne constituent pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé avant toute modification de votre alimentation ou supplémentation.
