Espirulina para el cansancio y desmineralización: ¿cómo remineralizarse de forma natural con algas?
«Estoy agotado, debo de estar desmineralizado.» Si te preguntas cómo remineralizar el cuerpo de forma natural (y si la espirulina para el cansancio tiene algún sentido), la respuesta honesta va en dos tiempos: primero comprobar qué falta con un análisis de sangre, y después variar el plato, donde las algas aportan muchos minerales en pequeñas cantidades, sin perder de vista el yodo. En Biovie, esta página se apoya en siete fuentes científicas e institucionales, de la EFSA a la ANSES.
Esa frase, todo el mundo la ha dicho o la ha oído alguna vez, una tarde gris, al final de una semana demasiado larga. La palabra «desmineralización» tiene algo de tranquilizador: pone nombre a un cansancio que no lo tiene, y da a entender que bastaría con «devolver minerales» al cuerpo para arrancar de nuevo. Idea seductora, pero un poco corta. Esa palabra no corresponde a ningún diagnóstico, y las algas, que sin embargo me apasionan, no sustituyen a un análisis.
Soy ingeniero ISTOM, vegano desde 1992, y he coescrito un libro sobre las algas con Aurélie. También he dedicado tiempo, para los grandes artículos de este blog sobre algas, a buscar los estudios que de verdad se sostienen. Lo que saco de todo ello cabe en una frase: las algas están entre los alimentos más densos en minerales, pero el cansancio tiene muchas otras causas además del plato.
«Desmineralización»: lo que esa palabra encierra de verdad
La palabra circula por todas partes, pero ningún médico la escribe en una receta. El cansancio tiene un sinfín de causas posibles (sueño, estrés, enfermedad, carencia), y entre las carencias, la falta de hierro es la mejor estudiada.
Y es que los síntomas de una falta de minerales dicen más bien poco. Un cansancio ligado a una carencia se parece a todos los demás, y solo un análisis de sangre permite saber qué falta realmente.
Un ensayo aleatorizado realizado en Francia (Vaucher et al., 2012), que me parece muy elocuente, siguió a 198 mujeres de 18 a 53 años, cansadas, con una hemoglobina normal (más de 12,0 g/dL) pero una ferritina por debajo de 50 µg/L. Durante 12 semanas, una parte de ellas recibió 80 mg de hierro elemental al día, y las demás un placebo. Resultado: la puntuación de fatiga bajó un 47,7 % con hierro, frente a un 28,8 % con placebo, es decir, 18,9 puntos de diferencia (p = 0,02).
Dicho de otro modo, todas mejoraron un poco. Pero claramente más con hierro.
La ferritina es la reserva de hierro del cuerpo, como la pila de leña apilada junto a la casa para el invierno: el fuego todavía arde (hemoglobina normal) mientras la reserva se agota. El placebo también alivia: sentirse acompañada, sentirse tomada en serio, ya cambia la manera de encontrarse. En cuanto al famoso p = 0,02, significa que una diferencia así solo aparecería por azar unas 2 veces de cada 100 si el hierro no tuviera ningún efecto.
Este ensayo se refiere a hierro a dosis médica, prescrito y supervisado. No dice nada de las algas, mejor decirlo desde el principio.
Antes de buscar cómo remineralizar el cuerpo de forma natural, conviene saber si la reserva está vacía: eso lo dice el análisis de sangre. Para todo lo demás, aquí tienes nuestros consejos sencillos contra el cansancio.
Por qué las algas son tan densas en minerales
Un alga no tiene raíces: toma directamente del agua de mar lo que necesita. Piensa en una esponja olvidada durante meses en un agua cargada de sales minerales: acaba empapada de ellas.
Y las cifras lo confirman. Según una revisión publicada en Marine Drugs (Circuncisão et al., 2018), las cenizas de un alga, es decir, lo que queda una vez quemada y por tanto su parte mineral, alcanzan hasta el 40 % de su peso seco, frente al 20 % de la espinaca. La espinaca de Popeye rinde, pues, dos veces menos. No voy a disimular mi satisfacción.
La revisión distingue tres grandes familias, y cada una tiene su especialidad: en las verdes, como la lechuga de mar, destacan el magnesio y sobre todo el hierro; las rojas (dulse, nori) se distinguen por el manganeso, y las pardas, como el kombu, por el yodo.
Familia
Ejemplos
Minerales que destacan
Algas verdes
Lechuga de mar (Ulva)
Magnesio, y sobre todo hierro
Algas rojas
Dulse, nori
Manganeso
Algas pardas
Kombu
Yodo
El lugar de recolección también cuenta: la revisión cita una dulse de Noruega con unos 260 mg de yodo por kilo de peso seco, frente a entre 5 y 7 mg/kg en dulses de Islandia y Dinamarca. Una misma especie puede contener, por tanto, varias decenas de veces más yodo según el lugar donde haya crecido. Es toda la diferencia entre una pizca de sal y un salero volcado sobre la mesa.
Entre los llamados «alimentos remineralizantes», las algas figuran entre los más densos, con un contenido que depende de la especie y del lugar de recolección. En el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable, unos pocos gramos bastan para invitarlas a la mesa.
¿Pueden las algas ayudar contra el cansancio?
Voy a la pregunta incómoda. Ninguno de los estudios reunidos aquí mide el efecto de una ración de algas sobre la fatiga. Buscar algas para la fatiga conserva, sin embargo, su sentido, siempre que se sepa lo que aportan realmente: minerales, entre ellos hierro, que el cuerpo aprovecha más o menos bien.
El hierro de las algas: bien liberado, sobre todo con vitamina C
Porque un mineral en el plato todavía no es un mineral en el cuerpo: hace falta que el organismo pueda servirse de él, y eso es lo que se llama biodisponibilidad. Según la revisión publicada en Marine Drugs en 2018, el hierro de la dulse y de la lechuga de mar (Ulva lactuca) es más biodisponible que el de la espinaca en laboratorio (in vitro), y la vitamina C lo mejora todavía más, mientras que los fitatos y los polifenoles lo reducen.
No somos lo que comemos, sino lo que asimilamos. El registro europeo lo reconoce, por cierto, para el propio nutriente: la vitamina C aumenta la absorción del hierro (Reglamento (UE) n.º 432/2012). El chorrito de limón sobre tus algas no es, pues, solo un detalle de presentación.
Estos resultados in vitro, obtenidos en probeta y no en personas, siguen siendo una pista, sin ninguna declaración validada por la EFSA. Para profundizar: el hierro de las algas en detalle.
¿Y la espirulina?
Si buscas una opinión seria sobre la espirulina para el cansancio, parte de un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo (Johnson et al., 2016).
Unos hombres sanos tomaron 3 g de espirulina al día o un placebo, sin que ni ellos ni los investigadores supieran quién tomaba qué: eso es el doble ciego, que evita que el entusiasmo tiña los resultados. Al cabo de una semana, su rendimiento en el esfuerzo aumentó ligeramente, de forma estadísticamente significativa. También resolvieron mejor una prueba de cálculo mental e informaron de menos fatiga, 4 horas después de la primera toma y luego a las 8 semanas.
Una reserva, solo una: el ensayo es corto y se refiere únicamente a un grupo pequeño de hombres. Estas observaciones describen lo que los participantes midieron y sintieron, y siguen siendo una pista de investigación, sin ninguna declaración validada por la EFSA sobre la espirulina para el cansancio. En el caso de las mujeres, mira el cansancio en la menopausia y las algas.
Para llevar la dulse y la lechuga de mar a tu mesa, la Mix Gourmet de algas bio reúne estas dos algas con nori, listas para espolvorear en crudo.
¿Cómo remineralizar el cuerpo de forma natural con las algas en el día a día?
Remineralizarse de forma natural es, ante todo, variar verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Las algas añaden una fuerte densidad mineral en pequeñas cantidades, idealmente con un poco de vitamina C (limón, perejil). Y un cansancio que dura se comprueba con un análisis de sangre.
¿Y en la vida real? Todo se juega sin cocción. Los copos se espolvorean sobre una ensalada o un puré, fuera del fuego, justo al servir. Las algas frescas, por su parte, se comen en ensalada.
El kombu merece un trato aparte: se deja en infusión en un caldo caliente, por debajo del punto de ebullición, y luego se retira, un poco como una bolsita de té que no se deja olvidada en la taza. En casa, un aguacate con tártaro de algas, y pues eso, una comida de un cuarto de hora: a mí me basta. No te pido que hagas lo mismo, cada uno encuentra sus propios atajos.
Combinar las algas con un poco de vitamina C, un chorrito de limón o un puñado de perejil, es el buen reflejo, en el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
Las algas secas temen sobre todo a la humedad. En Biovie recomendamos el envasado al vacío en tarro de vidrio con el kit BocUp: una campana y una pequeña bomba manual, sin electricidad ni bolsa de plástico, que mantiene las algas a salvo de la humedad y de las polillas. El kit funciona con tus tarros de vidrio con «hombros» y tapa de 65 u 84 mm: no hay que comprar nada más, es reutilización pura y simple, low tech como a mí me gusta.
Para los productos frescos, el fabricante anuncia una conservación hasta 5 veces más larga (de 8 a 10 días para una sopa de verduras en lugar de 2). El vacío no sustituye ni a la nevera ni al congelador, y no esteriliza. Para las algas frescas, mira conservar las algas frescas, y para el principio, las ventajas del envasado al vacío.
En Biovie, nuestras algas secas se secan a baja temperatura (40 °C) para conservar sus nutrientes y se incorporan directamente a un plato sin necesidad de un remojo largo: wakame (yodo, calcio), nori (proteínas, B12, perfecta para el sushi), kombu (potasio, fucoidano), dulse (hierro, potasio) y lechuga de mar (hierro, calcio). Para empezar, las hojas de nori son las más sencillas de usar; para condimentar los platos del día a día, la mezcla gourmet deshidratada combina varias variedades en una sola caja; el wakame curly resulta ideal para viajar gracias a su formato compacto y ligero. Entre el wakame, la dulse y la lechuga de mar, conviene empezar por el wakame o la lechuga de mar, de sabor suave, antes de pasar a la dulse, más yodada y de sabor más intenso., 10
productos
El yodo es el reverso de la medalla de esta densidad mineral. La EFSA fija la ingesta adecuada de un adulto en 150 µg al día, y en 200 µg durante el embarazo y la lactancia (EFSA, 2014). Son millonésimas de gramo, una cantidad invisible a simple vista.
Un informe científico de la EFSA sobre 19 países y 468 consumidores señala, en quienes comen kombu y nori («laver» en el informe), ingestas medias de yodo superiores a 20 µg por kilo de peso corporal y día (EFSA, 2023). La cuenta es rápida. Para una persona de 60 kg, eso representa más de 1200 µg al día, es decir, más de 8 veces la ingesta adecuada.
Volvamos a nuestra dulse de Noruega (Circuncisão et al., 2018): unos 260 mg de yodo por kilo seco, frente a entre 5 y 7 mg/kg en Islandia y Dinamarca. A 260 mg/kg, un solo gramo de esta dulse noruega ya supera la ingesta adecuada de un día. Un gramo es apenas una pizca.
La ANSES, en su dictamen del 25 de junio de 2018, desaconseja los alimentos y complementos a base de algas a las mujeres embarazadas o lactantes sin consejo médico (ANSES, 2018). Durante el embarazo o la lactancia, pide la opinión de tu médico antes de poner algas en el menú. Para la tiroides, los datos están reunidos en algas y tiroides.
¿Hay que renunciar por ello a las algas? No lo creo. La sal también plantea problemas cuando se vuelca el salero, y nadie se priva de ella: todo es cuestión de dosis. Las algas pardas, como el kombu, se reservan para pequeñas cantidades, mientras que las rojas y las verdes se prestan mejor al día a día.
Cuando el cansancio dura: el orden correcto de las cosas
Un cansancio que se instala merece algo más que una bolsita de algas, y el orden de las cosas importa:
Consultar y pedir un análisis de sangre, ferritina incluida.
Si aparece una carencia, corregirla con el médico: en el ensayo francés de 2012 hicieron falta 12 semanas de hierro a dosis médica.
En el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable, hacer después un sitio a las algas en el plato.
En este punto, el derecho europeo es claro, y me parece bastante sano. El Reglamento (UE) n.º 432/2012 autoriza las declaraciones «el hierro contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga» y «el magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga», para alimentos que aporten cantidades suficientes. Estas declaraciones se refieren a los propios nutrientes y no pueden aplicarse a las algas en general. Un alga no es, pues, «antifatiga» por principio, y está muy bien así.
Para un primer paso, una hoja de nori de calidad cruda enrollada alrededor de unas crudités se prepara en un momento. El libro Algues au quotidien, escrito con Aurélie, toma después el relevo.
Espero que un día se hable menos de «desmineralización» y más de ferritina y de variedad en el plato, y que las algas encuentren ahí su lugar justo: el de un alimento cotidiano, dosificado con sentido común. Y si tienes tu propia manera de colarlas en tus platos, ¡escríbeme!
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los alimentos remineralizantes?
Las verduras de hoja verde, las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales aportan minerales a diario. Las algas figuran entre los alimentos más densos: sus cenizas, es decir, su parte mineral, alcanzan hasta el 40 % del peso seco, frente al 20 % de la espinaca, según una revisión publicada en Marine Drugs en 2018.
¿Cuál es el mejor remineralizante?
Ningún alimento cumple ese papel por sí solo: lo que cuenta es la variedad del plato. Las algas tienen la ventaja de aportar muchos minerales en poca cantidad, pero su contenido depende de la especie y del lugar de recolección, y el yodo obliga a la moderación, sobre todo con las algas pardas como el kombu.
¿Cuáles son los síntomas de una falta de minerales en el cuerpo?
Lo más frecuente es un cansancio poco específico, que se parece a todos los demás cansancios, y de ahí la dificultad. Solo un análisis de sangre permite concluir, por ejemplo una determinación de la ferritina, la reserva de hierro del cuerpo. En un ensayo francés de 2012, unas mujeres cansadas tenían la ferritina baja a pesar de una hemoglobina normal.
¿Se puede subir el calcio rápidamente con alimentos?
No, no de forma fiable: un calcio bajo en sangre es una cuestión médica, que hay que ver con tu médico. Las algas contienen calcio, pero no corrigen con rapidez un déficit. En el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable, completan el plato sin sustituir a un seguimiento.
¿Es eficaz la espirulina para el cansancio?
Un ensayo aleatorizado doble ciego publicado en 2016 observó pequeños efectos en hombres que tomaban 3 g de espirulina al día: algo más de rendimiento en el esfuerzo, mejor cálculo mental y menos fatiga percibida. El ensayo es corto, la muestra pequeña, y no es una declaración validada por la EFSA.
¿Qué algas elegir contra el cansancio?
La dulse y la lechuga de mar son las dos algas citadas por su hierro: en laboratorio, su hierro se libera mejor que el de la espinaca, sobre todo con vitamina C. El kombu se consume con moderación, porque las algas pardas concentran el yodo, cuya ingesta adecuada es de solo 150 µg al día en un adulto.
La información presentada en este artículo se facilita con fines informativos y no constituye un consejo médico. Consulta a un profesional de la salud antes de modificar tu alimentación o de tomar cualquier complemento.
