Algas para o cansaço e desmineralização: como remineralizar o organismo naturalmente?
«Estou em baixo, devo estar desmineralizado.» Se procura algas para o cansaço, ou se se pergunta como remineralizar o organismo naturalmente, a resposta honesta tem dois tempos: primeiro verificar o que falta através de uma análise ao sangue, depois variar o prato, onde as algas trazem muitos minerais em pequenas quantidades, sem perder o iodo de vista. Na Biovie, esta página assenta em sete fontes científicas e institucionais, da EFSA à ANSES.
Esta frase, toda a gente já a disse ou ouviu, numa noite cinzenta, no fim de uma semana demasiado longa. A palavra «desmineralização» tem algo de tranquilizador: dá um nome a um cansaço que não o tem, e deixa entender que bastaria «repor minerais» para recomeçar. Ideia sedutora, mas ideia um pouco curta. Esta palavra não corresponde a nenhum diagnóstico, e as algas, que no entanto adoro apaixonadamente, não substituem uma análise.
Sou engenheiro ISTOM, vegano desde 1992, e coescrevi um livro sobre algas com a Aurélie. Também passei tempo, para os grandes artigos deste blogue dedicados às algas, à procura dos estudos que realmente se aguentam. O que retenho cabe numa frase: as algas contam-se entre os alimentos mais densos em minerais, mas o cansaço tem muitas outras causas para além do prato.
«Desmineralização»: o que esta palavra abrange realmente
A palavra anda por todo o lado, mas nenhum médico a escreve numa receita. O cansaço tem uma infinidade de causas possíveis (sono, stress, doença, carência), e, entre as carências, é a falta de ferro a mais estudada.
Ora, os sintomas de uma falta de minerais dizem pouca coisa. Um cansaço ligado a uma carência parece-se com todos os outros, e só uma análise ao sangue permite saber o que falta realmente.
Um ensaio aleatorizado realizado em França (Vaucher et al., 2012), que acho muito eloquente, acompanhou 198 mulheres dos 18 aos 53 anos, cansadas, com hemoglobina normal (mais de 12,0 g/dL) mas ferritina abaixo de 50 µg/L. Durante 12 semanas, parte delas recebeu 80 mg de ferro elementar por dia, as outras um placebo. Resultado: a pontuação de fadiga desceu 47,7 % com ferro, contra 28,8 % com placebo, ou seja, 18,9 pontos de diferença (p = 0,02).
Dito de outra forma, toda a gente ficou um pouco melhor. Mas nitidamente mais com ferro.
A ferritina é a reserva de ferro do corpo, como a pilha de lenha encostada à casa para o inverno: a lareira ainda arde (hemoglobina normal) enquanto a reserva diminui. O placebo também alivia: ser acompanhado, sentir-se levado a sério, já muda a forma como nos sentimos. Quanto ao famoso p = 0,02, significa que uma diferença assim só apareceria por acaso cerca de 2 vezes em 100 se o ferro não tivesse qualquer efeito.
Este ensaio incide sobre ferro em dose médica, prescrito e acompanhado. Não diz nada sobre as algas, convém dizê-lo logo à partida.
Antes de procurar como remineralizar o organismo naturalmente, mais vale saber se a reserva está vazia: é a análise ao sangue que o diz. Para tudo o resto, eis os nossos conselhos simples contra o cansaço.
Porque é que as algas são tão densas em minerais
Uma alga não tem raízes: vai buscar diretamente à água do mar o que precisa. Pense numa esponja esquecida durante meses numa água carregada de sais minerais: acaba por ficar repleta deles.
E os números confirmam. Segundo uma revisão publicada na Marine Drugs (Circuncisão et al., 2018), as cinzas de uma alga, isto é, o que sobra depois de a alga ser queimada, portanto a sua parte mineral, chegam a 40 % do seu peso seco, contra 20 % no espinafre. O espinafre do Popeye fica, portanto, com metade. Não vou disfarçar o prazer.
A revisão distingue três grandes famílias, e cada uma tem a sua especialidade: nas verdes, como a alface-do-mar, destacam-se o magnésio e sobretudo o ferro; as vermelhas (dulse, nori) distinguem-se pelo manganês, e as castanhas, como o kombu, pelo iodo.
Família
Exemplos
Minerais que se destacam
Algas verdes
Alface-do-mar (Ulva)
Magnésio, e sobretudo ferro
Algas vermelhas
Dulse, nori
Manganês
Algas castanhas
Kombu
Iodo
O local de colheita também conta: a revisão cita uma dulse da Noruega com cerca de 260 mg de iodo por quilo de peso seco, contra 5 a 7 mg/kg em dulses da Islândia e da Dinamarca. Uma mesma espécie pode, portanto, conter várias dezenas de vezes mais iodo consoante o sítio onde cresceu. É toda a diferença entre uma pitada de sal e um saleiro entornado em cima da mesa.
Entre os chamados «alimentos remineralizantes», as algas estão entre os mais densos, com um teor que depende da espécie e do local de colheita. No âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável, bastam algumas gramas para as convidar para a mesa.
As algas para o cansaço podem mesmo ajudar?
Chego à pergunta incómoda. Nenhum dos estudos aqui reunidos mede o efeito de uma porção de algas sobre o cansaço. Procurar algas para o cansaço continua, ainda assim, a fazer sentido, desde que se saiba o que elas trazem realmente: minerais, entre os quais ferro, que o corpo aproveita mais ou menos bem.
O ferro das algas: bem libertado, sobretudo com vitamina C
Porque um mineral no prato ainda não é um mineral no corpo: é preciso que o organismo consiga servir-se dele, é o que se chama biodisponibilidade. Segundo a revisão publicada na Marine Drugs em 2018, o ferro da dulse e da alface-do-mar (Ulva lactuca) é mais biodisponível do que o do espinafre em laboratório (in vitro), e a vitamina C melhora-o ainda mais, enquanto fitatos e polifenóis o reduzem.
Não somos o que comemos, mas o que assimilamos. O registo europeu reconhece-o, aliás, para o próprio nutriente: a vitamina C aumenta a absorção do ferro (Regulamento (UE) n.º 432/2012). O fio de limão sobre as suas algas não é, portanto, só um pormenor de apresentação.
Estes resultados in vitro, obtidos em proveta e não em pessoas, continuam a ser uma pista, sem alegação validada pela EFSA. Para ir mais longe: o ferro das algas em detalhe.
E a espirulina?
Se procura uma opinião séria sobre espirulina para a fadiga, parta de um ensaio aleatorizado em dupla ocultação contra placebo (Johnson et al., 2016).
Homens saudáveis tomaram 3 g de espirulina por dia ou um placebo, sem que nem eles nem os investigadores soubessem quem tomava o quê: é a dupla ocultação, que impede o entusiasmo de colorir os resultados. Ao fim de uma semana, o seu desempenho no esforço aumentou ligeiramente, de forma estatisticamente significativa. Também se saíram melhor num teste de cálculo mental e relataram menos cansaço, 4 horas após a primeira toma e depois às 8 semanas.
Uma reserva, só uma: o ensaio é curto e incide apenas sobre um pequeno grupo de homens. Estas observações descrevem o que os participantes mediram e sentiram, e continuam a ser uma pista de investigação sem alegação validada pela EFSA. Nas mulheres, veja o cansaço na menopausa e as algas.
Para pôr a dulse e a alface-do-mar na sua mesa, o Mix Gourmet de algas biológicas reúne estas duas algas com nori, prontas a polvilhar cruas.
Como remineralizar o organismo naturalmente com algas, no dia a dia?
Como remineralizar o organismo naturalmente? Antes de mais, variando legumes, leguminosas, oleaginosas e cereais integrais. As algas acrescentam uma forte densidade mineral em pequenas quantidades, idealmente com um pouco de vitamina C (limão, salsa). E um cansaço que dura verifica-se com uma análise ao sangue.
E na vida real? Tudo se passa sem cozedura. Os flocos polvilham-se sobre uma salada ou um puré, fora do lume, na hora de servir. As algas frescas, essas, comem-se em salada.
O kombu tem direito a um capítulo à parte: deixa-se em infusão num caldo quente, abaixo da fervura, e depois retira-se, um pouco como um saquinho de chá que não se deixa esquecido na chávena. Cá em casa, um abacate com tártaro de algas e já temos uma refeição de um quarto de hora: a mim, satisfaz-me. Não lhe peço que faça o mesmo, cada um encontra os seus atalhos.
Associar as algas a um pouco de vitamina C, um fio de limão ou um punhado de salsa, é o bom reflexo, no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.
As algas secas temem sobretudo a humidade. Na Biovie, recomendamos a colocação sob vácuo em frasco de vidro com o kit BocUp: uma campânula e uma pequena bomba manual, sem eletricidade nem saco de plástico, que mantém as algas ao abrigo da humidade e das traças. O kit funciona com os seus frascos de vidro com «ombro» e tampa de 65 ou 84 mm: não há mais nada a comprar, é reutilização pura e simples, low tech como eu gosto.
Para os produtos frescos, o fabricante anuncia uma conservação até 5 vezes mais longa (8 a 10 dias para uma sopa de legumes em vez de 2). O vácuo não substitui nem o frigorífico nem o congelador, e não esteriliza. Para as algas frescas, veja conservar as algas frescas, e quanto ao princípio, os benefícios da colocação sob vácuo em casa.
Na Biovie, as nossas algas secas são secas a baixa temperatura (40 °C) para preservar os seus nutrientes e podem ser adicionadas diretamente a um prato sem uma reidratação longa: wakame (iodo, cálcio), nori (proteínas, B12, perfeita para sushi), kombu (potássio, fucoidano), dulse (ferro, potássio) e alface-do-mar (ferro, cálcio). Para começar, as folhas de nori são as mais simples de usar; para condimentar os pratos do dia a dia, a mistura gourmet desidratada combina várias variedades numa só caixa; o wakame curly é ideal para viagem graças ao seu formato compacto e leve. Entre o wakame, a dulse e a alface-do-mar, o melhor é começar pelo wakame ou pela alface-do-mar, de sabor suave, antes de passar à dulse, mais iodada e de sabor mais marcado., 10
produtos
Iodo: apontar para a dose certa e não para a mais forte
O iodo é o reverso da medalha desta densidade mineral. A EFSA fixa a ingestão adequada de um adulto em 150 µg por dia, e em 200 µg durante a gravidez e a amamentação (EFSA, 2014). São milionésimos de grama, uma quantidade invisível a olho nu.
Um relatório científico da EFSA sobre 19 países e 468 consumidores revela, nos consumidores de kombu e de nori («laver» no relatório), ingestões médias de iodo superiores a 20 µg por quilo de peso corporal por dia (EFSA, 2023). A conta é rápida. Para uma pessoa de 60 kg, isso representa mais de 1 200 µg por dia, ou seja, mais de 8 vezes a ingestão adequada.
Voltemos à nossa dulse da Noruega (Circuncisão et al., 2018): cerca de 260 mg de iodo por quilo seco, contra 5 a 7 mg/kg na Islândia e na Dinamarca. A 260 mg/kg, um único grama desta dulse norueguesa ultrapassa já a ingestão adequada de um dia. Um grama é pouco mais do que uma pitada.
A ANSES, no seu parecer de 25 de junho de 2018, desaconselha os alimentos e complementos alimentares à base de algas às mulheres grávidas ou a amamentar sem parecer médico (ANSES, 2018). Durante a gravidez ou a amamentação, peça o parecer do seu médico antes de pôr algas na ementa. Para a tiroide, os dados estão reunidos em algas e tiroide.
Será preciso, por isso, ignorar as algas? Não creio. O sal também é um problema quando se entorna o saleiro, e ninguém abdica dele: tudo é uma questão de dose. As algas castanhas como o kombu reservam-se para pequenas quantidades, enquanto as vermelhas e as verdes se prestam melhor ao dia a dia.
Quando o cansaço dura: a ordem certa das coisas
Um cansaço que se instala merece mais do que um pacote de algas, e a ordem das coisas conta:
Consultar e pedir uma análise ao sangue, ferritina incluída.
Se surgir uma carência, corrigi-la com o médico: no ensaio francês de 2012, foram precisas 12 semanas de ferro em dose médica.
No âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável, fazer depois um lugar para as algas no prato.
Neste ponto, o direito europeu é claro, e acho isso bastante saudável. O Regulamento (UE) n.º 432/2012 autoriza as alegações «o ferro contribui para reduzir a fadiga» e «o magnésio contribui para reduzir a fadiga», para alimentos que os forneçam em quantidade suficiente. Estas alegações dizem respeito aos próprios nutrientes e não podem aplicar-se às algas em geral. Uma alga não é, portanto, «anti-fadiga» por princípio, e ainda bem.
Para dar um primeiro passo com algas para o cansaço, uma folha de nori de qualidade crua enrolada à volta de alguns legumes crus prepara-se num instante. O livro Algues au quotidien, escrito com a Aurélie, toma depois o testemunho.
Espero que um dia se fale menos de «desmineralização» e mais de ferritina e de variedade no prato, e que as algas aí encontrem o seu lugar justo: o de um alimento do dia a dia, doseado com bom senso. E se tem a sua maneira muito própria de as pôr nos pratos, escreva-me!
Perguntas frequentes
Quais são os alimentos remineralizantes?
Os legumes verdes, as leguminosas, as oleaginosas e os cereais integrais fornecem minerais no dia a dia. As algas contam-se entre os alimentos mais densos: as suas cinzas, isto é, a sua parte mineral, chegam a 40 % do peso seco, contra 20 % no espinafre, segundo uma revisão publicada na Marine Drugs em 2018.
Qual é o melhor remineralizante?
Nenhum alimento desempenha este papel sozinho: é a variedade do prato que conta. As algas têm a vantagem de trazer muitos minerais em pequena quantidade, mas o seu teor depende da espécie e do local de colheita, e o iodo obriga a manter a moderação, sobretudo com as algas castanhas como o kombu.
Quais são os sintomas de falta de minerais no corpo?
O mais frequente é um cansaço pouco específico, que se parece com todos os outros cansaços, daí a dificuldade. Só uma análise ao sangue permite concluir, por exemplo uma dosagem da ferritina, a reserva de ferro do corpo. Num ensaio francês de 2012, mulheres cansadas tinham uma ferritina baixa apesar de uma hemoglobina normal.
É possível subir rapidamente o cálcio com alimentos?
Não, não de forma fiável: um cálcio baixo no sangue é uma questão médica, a ver com o seu médico. As algas contêm cálcio, mas não corrigem rapidamente um défice. No âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável, complementam o prato sem substituir um acompanhamento.
A espirulina para a fadiga é eficaz?
Um ensaio aleatorizado em dupla ocultação publicado em 2016 observou pequenos efeitos em homens que tomavam 3 g de espirulina por dia: um pouco mais de desempenho no esforço, melhor cálculo mental e menos cansaço sentido. O ensaio é curto, o grupo pequeno, e não se trata de uma alegação validada pela EFSA.
Algas para o cansaço: quais escolher?
A dulse e a alface-do-mar são as duas algas citadas pelo ferro: em laboratório, o seu ferro é mais bem libertado do que o do espinafre, sobretudo com vitamina C. O kombu consome-se com moderação, porque as algas castanhas concentram o iodo, cuja ingestão adequada é de apenas 150 µg por dia num adulto.
As informações apresentadas neste artigo são fornecidas a título informativo e não constituem aconselhamento médico. Consulte um profissional de saúde antes de qualquer alteração à sua alimentação ou suplementação.
