Algi na zmęczenie i demineralizacja: jak zremineralizować organizm naturalnie?
„Padam z nóg, chyba się odmineralizowałem.” Jeśli zastanawiasz się, jak zremineralizować organizm naturalnie i czy algi na zmęczenie mają tu coś do rzeczy, szczera odpowiedź składa się z dwóch kroków: najpierw sprawdź badaniem krwi, czego naprawdę brakuje, potem urozmaić talerz, na którym algi dostarczają dużo minerałów w małych ilościach, z okiem na jod. W Biovie ta strona opiera się na siedmiu źródłach naukowych i instytucjonalnych, od EFSA po ANSES.
To zdanie każdy już kiedyś wypowiedział albo usłyszał, w szary wieczór, po zbyt długim tygodniu. Słowo „demineralizacja” ma w sobie coś uspokajającego: nadaje nazwę zmęczeniu, które jej nie ma, i sugeruje, że wystarczy „dodać minerałów”, żeby ruszyć dalej. Pomysł kuszący, ale trochę zbyt krótki. To słowo nie odpowiada żadnej diagnozie, a algi, choć kocham je namiętnie, nie zastąpią badań.
Jestem inżynierem ISTOM, weganinem od 1992 roku i napisałem z Aurélie książkę o algach. Spędziłem też trochę czasu, przy okazji dużych artykułów tego bloga o algach, na szukaniu badań, które naprawdę się trzymają. Wniosek zmieści się w jednym zdaniu: algi należą do najbardziej mineralnych produktów spożywczych, ale zmęczenie ma wiele innych przyczyn niż talerz.
„Demineralizacja”: co naprawdę kryje się za tym słowem
Słowo krąży wszędzie, ale żaden lekarz nie wpisuje go na receptę. Zmęczenie ma mnóstwo możliwych przyczyn (sen, stres, choroba, niedobór), a spośród niedoborów najlepiej zbadany jest brak żelaza.
Tymczasem objawy niedoboru minerałów niewiele mówią. Zmęczenie związane z niedoborem wygląda tak samo jak każde inne i tylko badanie krwi pokazuje, czego naprawdę brakuje.
Randomizowane badanie przeprowadzone we Francji (Vaucher i wsp., 2012), które uważam za bardzo wymowne, objęło 198 kobiet w wieku od 18 do 53 lat, zmęczonych, z prawidłową hemoglobiną (powyżej 12,0 g/dL), ale z ferrytyną poniżej 50 µg/L. Przez 12 tygodni część z nich przyjmowała 80 mg żelaza elementarnego dziennie, pozostałe placebo. Wynik: wskaźnik zmęczenia spadł o 47,7% przy żelazie, wobec 28,8% przy placebo, czyli różnica wyniosła 18,9 punktu (p = 0,02).
Innymi słowy, wszystkim było trochę lepiej. Ale wyraźnie bardziej tym, które brały żelazo.
Ferrytyna to zapas żelaza w organizmie, jak stos polan ułożony pod domem na zimę: ogień jeszcze płonie (hemoglobina w normie), a zapas topnieje. Placebo też przynosi ulgę: bycie pod opieką, poczucie, że ktoś traktuje cię poważnie, już zmienia samopoczucie. A słynne p = 0,02 oznacza, że taka różnica pojawiłaby się przypadkiem tylko około 2 razy na 100, gdyby żelazo nie miało żadnego wpływu.
To badanie dotyczy żelaza w dawce medycznej, przepisanego i monitorowanego. Nie mówi nic o algach, lepiej od razu to powiedzieć.
Zanim zaczniesz szukać, jak zremineralizować organizm naturalnie, lepiej wiedzieć, czy zapas jest pusty: to badanie krwi daje odpowiedź. Co do reszty, oto nasze proste porady na zmęczenie.
Dlaczego algi są tak bogate w minerały
Alga nie ma korzeni: bierze prosto z morskiej wody to, czego potrzebuje. Wyobraź sobie gąbkę zapomnianą na miesiące w wodzie pełnej soli mineralnych: w końcu jest nimi nasiąknięta.
A liczby to potwierdzają. Według przeglądu opublikowanego w Marine Drugs (Circuncisão i wsp., 2018) popiół z algi, czyli to, co zostaje po jej spaleniu, a więc jej część mineralna, sięga nawet 40% suchej masy, wobec 20% w szpinaku. Szpinak Popeye'a wypada więc dwa razy słabiej. Nie ukrywam, że sprawia mi to przyjemność.
Przegląd wyróżnia trzy duże rodziny, a każda ma swoją specjalność: u zielonych, takich jak sałata morska, wyróżniają się magnez i przede wszystkim żelazo; czerwone (dulse, nori) wyróżniają się manganem, a brunatne, jak kombu, jodem.
Rodzina
Przykłady
Minerały, które się wyróżniają
Algi zielone
Sałata morska (Ulva)
Magnez, a przede wszystkim żelazo
Algi czerwone
Dulse, nori
Mangan
Algi brunatne
Kombu
Jod
Miejsce zbioru też ma znaczenie: przegląd podaje dulse z Norwegii z około 260 mg jodu na kilogram suchej masy, wobec 5 do 7 mg/kg w przypadku dulse z Islandii i Danii. Ten sam gatunek może więc zawierać kilkadziesiąt razy więcej jodu w zależności od miejsca, w którym rósł. To różnica między szczyptą soli a przewróconą solniczką.
Wśród tak zwanych „produktów remineralizujących” algi należą do najbogatszych, a ich zawartość zależy od gatunku i miejsca zbioru. W ramach zróżnicowanej i zrównoważonej diety oraz zdrowego trybu życia kilka gramów wystarczy, żeby zaprosić je do stołu.
Algi na zmęczenie: czy mogą pomóc?
Przejdę do niewygodnego pytania. Żadne z zebranych tu badań nie mierzy wpływu porcji alg na zmęczenie. Szukanie alg na zmęczenie ma jednak sens, o ile wiadomo, co naprawdę dostarczają: minerały, w tym żelazo, które organizm wykorzystuje lepiej lub gorzej.
Żelazo z alg: dobrze uwalniane, zwłaszcza z witaminą C
Bo minerał na talerzu to jeszcze nie minerał w organizmie: organizm musi umieć go wykorzystać, a to właśnie nazywamy biodostępnością. Według przeglądu opublikowanego w Marine Drugs w 2018 roku żelazo z dulse i sałaty morskiej (Ulva lactuca) jest w laboratorium (in vitro) bardziej biodostępne niż to ze szpinaku, a witamina C jeszcze je poprawia, podczas gdy fityniany i polifenole je zmniejszają.
Nie jesteśmy tym, co jemy, ale tym, co przyswajamy. Europejski rejestr zresztą to przyznaje, w odniesieniu do samego składnika: witamina C zwiększa wchłanianie żelaza (rozporządzenie (UE) nr 432/2012). Sok z cytryny na algach to więc nie tylko element dekoracji.
Te wyniki in vitro, uzyskane w probówce, a nie u ludzi, pozostają tropem, bez oświadczenia zatwierdzonego przez EFSA. Żeby pójść dalej: żelazo z alg szczegółowo.
A spirulina?
Jeśli szukasz rzetelnej opinii o spirulinie na zmęczenie, zacznij od randomizowanego badania z podwójnie ślepą próbą i placebo (Johnson i wsp., 2016).
Zdrowi mężczyźni przyjmowali 3 g spiruliny dziennie albo placebo, a ani oni, ani badacze nie wiedzieli, kto co bierze: to podwójnie ślepa próba, która nie pozwala entuzjazmowi barwić wyników. Po tygodniu ich wydolność wysiłkowa nieznacznie wzrosła, w sposób istotny statystycznie. Lepiej poradzili sobie też z testem liczenia w pamięci i zgłaszali mniejsze zmęczenie, 4 godziny po pierwszej dawce, a potem po 8 tygodniach.
Jedno zastrzeżenie, tylko jedno: badanie jest krótkie i obejmuje tylko małą grupę mężczyzn. Te obserwacje opisują to, co uczestnicy zmierzyli i odczuli, i pozostają tropem badawczym, bez oświadczenia zatwierdzonego przez EFSA. U kobiet zajrzyj do zmęczenia w menopauzie i alg.
Żeby wprowadzić dulse i sałatę morską na swój stół, Mix Gourmet z alg bio łączy te dwie algi z nori, gotowe do posypywania na surowo.
Jak zremineralizować organizm naturalnie, jedząc algi na co dzień?
Żeby zremineralizować organizm naturalnie, zacznij od urozmaicenia warzyw, roślin strączkowych, orzechów i nasion oleistych oraz pełnych ziaren zbóż. Algi dodają dużą gęstość mineralną w małych ilościach, najlepiej z odrobiną witaminy C (cytryna, pietruszka). A zmęczenie, które trwa, sprawdza się badaniem krwi.
A w prawdziwym życiu? Wszystko dzieje się bez gotowania. Płatki posypuje się na sałatkę lub puree, poza ogniem, tuż przed podaniem. Świeże algi jada się z kolei w sałatkach.
Kombu traktuje się osobno: zostawia się je do zaparzenia w gorącym bulionie, poniżej wrzenia, a potem wyjmuje, trochę jak torebkę herbaty, której nie zostawia się w filiżance. U nas awokado z tatarem z alg i no właśnie, obiad na kwadrans: mnie to zadowala. Nie wymagam od ciebie tego samego, każdy znajduje własne skróty.
Łączenie alg z odrobiną witaminy C, sokiem z cytryny albo garścią pietruszki, to dobry odruch, w ramach zróżnicowanej i zrównoważonej diety oraz zdrowego trybu życia.
Ile ich dodać? Niewiele, a granicę wyznacza jod. Żeby wiedzieć, jak zremineralizować organizm naturalnie bez przesady, zobacz ile alg dziennie; po przepisy zajrzyj do gotowania alg według smaku.
Suszone algi boją się przede wszystkim wilgoci. W Biovie zalecamy pakowanie próżniowe w szklanym słoju z zestawem BocUp, czyli dzwonem i małą pompką ręczną, bez prądu i bez plastikowej torebki. Chroni on algi przed wilgocią i molami. Zestaw działa z twoimi szklanymi słoikami z „ramionami” i pokrywką o średnicy 65 lub 84 mm: nie trzeba kupować niczego więcej, to czyste ponowne wykorzystanie, low tech, jaki lubię.
W przypadku produktów świeżych producent podaje przechowywanie do 5 razy dłuższe (8 do 10 dni dla zupy jarzynowej zamiast 2). Próżnia nie zastępuje ani lodówki, ani zamrażarki i nie sterylizuje. Co do świeżych alg, zobacz przechowywanie świeżych alg, a co do zasady, zalety pakowania próżniowego w domu.
W Biovie suszone algi są suszone w niskiej temperaturze (40 °C), aby zachować ich składniki odżywcze, i można je dodać od razu do potrawy, bez długiego namaczania: wakame (jod, wapń), nori (białko, witamina B12, idealna do sushi), kombu (potas, fukoidan), dulse (żelazo, potas) oraz sałata morska (żelazo, wapń). Na początek najprościej sięgnąć po płatki nori; do codziennego doprawiania potraw świetnie sprawdza się odwodniona mieszanka gourmet, łącząca kilka odmian w jednym pudełku; wakame curly jest z kolei idealne w podróży dzięki swojej lekkiej, kompaktowej formie. Wśród wakame, dulse i sałaty morskiej najlepiej zacząć od wakame lub sałaty morskiej, o delikatnym smaku, a dopiero potem przejść do dulse, bardziej jodowej i wyraźnej w smaku., 10
produktów
Jod to druga strona medalu tej gęstości mineralnej. EFSA ustala wystarczające spożycie dorosłego na 150 µg dziennie, a w ciąży i podczas karmienia piersią na 200 µg (EFSA, 2014). To miliontne części grama, ilość niewidoczna gołym okiem.
Raport naukowy EFSA obejmujący 19 krajów i 468 konsumentów wskazuje, że u osób jedzących kombu i nori („laver” w raporcie) średnie spożycie jodu przekraczało 20 µg na kilogram masy ciała dziennie (EFSA, 2023). Rachunek jest szybki. Dla osoby ważącej 60 kg to ponad 1 200 µg dziennie, czyli ponad 8 razy więcej niż wystarczające spożycie.
Wróćmy do naszej dulse z Norwegii (Circuncisão i wsp., 2018): około 260 mg jodu na kilogram suchej masy, wobec 5 do 7 mg/kg na Islandii i w Danii. Przy 260 mg/kg już jeden gram tej norweskiej dulse przekracza wystarczające dzienne spożycie. Jeden gram to ledwie szczypta.
ANSES w opinii z 25 czerwca 2018 r. odradza żywność i suplementy na bazie alg kobietom w ciąży lub karmiącym bez porady lekarza (ANSES, 2018). W ciąży lub podczas karmienia piersią zapytaj lekarza o zdanie, zanim wpiszesz algi do jadłospisu. Jeśli chodzi o tarczycę, dane zebrano w tekście algi i tarczyca.
Czy trzeba więc unikać alg? Nie sądzę. Sól też sprawia kłopot, gdy przewróci się solniczkę, a nikt z niej nie rezygnuje: wszystko jest kwestią dawki. Algi brunatne, takie jak kombu, zostaw na małe ilości, a czerwone i zielone lepiej nadają się do codziennego jedzenia.
Gdy zmęczenie trwa: właściwa kolejność
Zmęczenie, które się utrwala, zasługuje na więcej niż woreczek alg, a kolejność ma znaczenie:
Skonsultuj się z lekarzem i poproś o badanie krwi, z ferrytyną.
Jeśli wykaże niedobór, skoryguj go razem z lekarzem: we francuskim badaniu z 2012 roku potrzeba było 12 tygodni żelaza w dawce medycznej.
W ramach zróżnicowanej i zrównoważonej diety oraz zdrowego trybu życia zrób potem miejsce dla alg na talerzu.
W tej kwestii prawo europejskie jest jasne i uważam, że to raczej zdrowe. Rozporządzenie (UE) nr 432/2012 zezwala na oświadczenia „żelazo przyczynia się do zmniejszenia zmęczenia” i „magnez przyczynia się do zmniejszenia zmęczenia” dla żywności, która dostarcza ich w wystarczającej ilości. Te oświadczenia dotyczą samych składników odżywczych i nie mogą odnosić się do alg w ogóle. Alga nie jest więc z zasady „przeciwzmęczeniowa” i to dobrze.
Mam nadzieję, że kiedyś będzie się mniej mówić o „demineralizacji”, a więcej o ferrytynie i różnorodności na talerzu, a algi znajdą tam swoje miejsce: miejsce codziennego produktu spożywczego, dozowanego z rozsądkiem. A jeśli masz własny sposób na wprowadzanie ich na talerz, napisz do mnie!
Najczęstsze pytania
Jakie są produkty remineralizujące?
Zielone warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona oleiste oraz pełne ziarna zbóż dostarczają minerałów na co dzień. Algi należą do najbogatszych produktów: ich popiół, czyli część mineralna, sięga nawet 40% suchej masy, wobec 20% w szpinaku, według przeglądu opublikowanego w Marine Drugs w 2018 roku.
Co najlepiej remineralizuje?
Żaden produkt nie pełni tej roli sam: liczy się różnorodność talerza. Algi mają tę zaletę, że dostarczają dużo minerałów w małej ilości, ale ich zawartość zależy od gatunku i miejsca zbioru, a jod każe zachować umiar, zwłaszcza przy algach brunatnych, takich jak kombu.
Jakie są objawy niedoboru minerałów w organizmie?
Najczęstsze jest niespecyficzne zmęczenie, które wygląda tak samo jak każde inne, i na tym polega trudność. Tylko badanie krwi pozwala wyciągnąć wnioski, na przykład oznaczenie ferrytyny, czyli zapasu żelaza w organizmie. We francuskim badaniu z 2012 roku zmęczone kobiety miały niską ferrytynę mimo prawidłowej hemoglobiny.
Czy można szybko podnieść poziom wapnia za pomocą jedzenia?
Nie, nie w wiarygodny sposób: niski poziom wapnia we krwi to sprawa medyczna, do omówienia z lekarzem. Algi zawierają wapń, ale nie korygują szybko niedoboru. W ramach zróżnicowanej i zrównoważonej diety oraz zdrowego trybu życia uzupełniają talerz, nie zastępując kontroli lekarskiej.
Czy spirulina jest skuteczna na zmęczenie?
Randomizowane badanie z podwójnie ślepą próbą opublikowane w 2016 roku zaobserwowało niewielkie efekty u mężczyzn przyjmujących 3 g spiruliny dziennie: nieco większą wydolność wysiłkową, lepsze liczenie w pamięci i mniejsze odczuwane zmęczenie. Badanie jest krótkie, grupa mała, a to nie jest oświadczenie zatwierdzone przez EFSA.
Które algi wybrać na zmęczenie?
Gdy szukasz alg na zmęczenie, dulse i sałata morska to dwie algi wymieniane z powodu żelaza: w laboratorium ich żelazo uwalnia się lepiej niż to ze szpinaku, zwłaszcza z witaminą C. Kombu spożywa się z umiarem, ponieważ algi brunatne koncentrują jod, a wystarczające spożycie wynosi zaledwie 150 µg dziennie u dorosłego.
Informacje przedstawione w tym artykule mają charakter informacyjny i nie stanowią porady medycznej. Skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia przed jakąkolwiek zmianą diety lub suplementacji.
