Algen gegen Müdigkeit: Wie lässt sich ein Mineralstoffmangel natürlich ausgleichen?

„Ich bin total platt, mir fehlen bestimmt Mineralstoffe.“ Wenn Sie sich fragen, ob Algen gegen Müdigkeit helfen und wie Sie Mineralstoffmangel natürlich ausgleichen können, besteht die ehrliche Antwort aus zwei Schritten: erst per Blutuntersuchung klären, was tatsächlich fehlt, dann den Teller abwechslungsreicher gestalten. Algen liefern viele Mineralstoffe in kleinen Mengen, beim Jod sollten Sie aber genau hinschauen. Diese Seite stützt sich bei Biovie auf sieben wissenschaftliche und institutionelle Quellen, von der EFSA bis zur ANSES.

Diesen Satz hat jeder schon einmal gesagt oder gehört, an einem grauen Abend, am Ende einer zu langen Woche. Das Wort „Mineralstoffmangel“ hat etwas Beruhigendes: Es gibt einer Müdigkeit, die keinen Namen hat, einen Namen, und es legt nahe, man müsse nur „Mineralstoffe auffüllen“, um wieder in Schwung zu kommen. Eine verführerische, aber etwas zu kurz gedachte Idee. Das Wort entspricht keiner Diagnose, und Algen, für die ich trotzdem brenne, ersetzen keine Blutuntersuchung.

Ich bin ISTOM-Ingenieur, seit 1992 Veganer und habe zusammen mit Aurélie ein Buch über Algen mitverfasst. Für die großen Algen-Artikel dieses Blogs habe ich außerdem viel Zeit damit verbracht, die Studien zu suchen, die wirklich belastbar sind. Mein Fazit passt in einen Satz: Algen gehören zu den mineralstoffreichsten Lebensmitteln, aber Müdigkeit hat viele andere Ursachen als den Teller.

„Mineralstoffmangel“: was dieses Wort wirklich meint

Das Wort ist überall im Umlauf, aber kein Arzt schreibt es auf ein Rezept. Müdigkeit kann unzählige Ursachen haben (Schlaf, Stress, Krankheit, Mangel), und unter den Mängeln ist der Eisenmangel am besten untersucht.

Denn die Symptome eines Mineralstoffmangels sagen nicht viel aus. Eine mangelbedingte Müdigkeit sieht aus wie jede andere, und nur eine Blutuntersuchung zeigt, was tatsächlich fehlt. Welches Vitamin fehlt bei extremer Müdigkeit? Das lässt sich nicht aus dem Bauch heraus erraten.

Ein in Frankreich durchgeführter randomisierter Versuch (Vaucher et al., 2012), den ich sehr aufschlussreich finde, begleitete 198 müde Frauen zwischen 18 und 53 Jahren mit normalem Hämoglobin (über 12,0 g/dl), aber einem Ferritin unter 50 µg/l. 12 Wochen lang erhielt ein Teil von ihnen täglich 80 mg elementares Eisen, die anderen ein Placebo. Ergebnis: Der Müdigkeitswert sank unter Eisen um 47,7 %, unter Placebo um 28,8 %, ein Unterschied von 18,9 Punkten (p = 0,02).

Mit anderen Worten: Allen ging es ein wenig besser. Aber unter Eisen deutlich mehr.

Ferritin ist der Eisenspeicher des Körpers, wie der Holzstapel an der Hauswand für den Winter: Das Feuer brennt noch (Hämoglobin normal), während der Vorrat schwindet. Auch ein Placebo tut gut: Betreut zu werden und sich ernst genommen zu fühlen, verändert schon, wie man sich fühlt. Und das berühmte p = 0,02 bedeutet: Ein solcher Unterschied würde nur etwa 2-mal von 100 rein zufällig auftreten, wenn Eisen gar keine Wirkung hätte.

Dieser Versuch betrifft Eisen in medizinischer Dosis, verordnet und begleitet. Über Algen sagt er nichts, das sei gleich vorweg gesagt.

Bevor Sie versuchen, einen Mineralstoffmangel natürlich auszugleichen, sollten Sie wissen, ob der Speicher leer ist: Das sagt Ihnen die Blutuntersuchung. Für alles Weitere finden Sie hier unsere einfachen Tipps gegen Müdigkeit.

Warum Algen so viele Mineralstoffe enthalten

Eine Alge hat keine Wurzeln: Sie nimmt direkt aus dem Meerwasser auf, was sie braucht. Stellen Sie sich einen Schwamm vor, der monatelang in Wasser voller Mineralsalze vergessen wurde: Am Ende ist er davon durchtränkt.

Und die Zahlen bestätigen das. Laut einer in Marine Drugs veröffentlichten Übersichtsarbeit (Circuncisão et al., 2018) erreicht die Asche einer Alge, also das, was übrig bleibt, wenn die Alge verbrannt wird, und damit ihr Mineralstoffanteil, bis zu 40 % ihres Trockengewichts, bei Spinat sind es 20 %. Popeyes Spinat schneidet also nur halb so gut ab. Ich genieße das.

Die Übersichtsarbeit unterscheidet drei große Familien, und jede hat ihre Spezialität: Bei den grünen wie dem Meersalat stechen Magnesium und vor allem Eisen hervor; die roten (Dulse, Nori) zeichnen sich durch Mangan aus, die braunen wie Kombu durch Jod.

Auch der Ernteort spielt eine Rolle: Die Übersichtsarbeit nennt eine Dulse aus Norwegen mit etwa 260 mg Jod pro Kilogramm Trockengewicht, gegenüber 5 bis 7 mg/kg bei Dulse aus Island und Dänemark. Dieselbe Art kann also je nach Wuchsort mehrere Dutzend Mal mehr Jod enthalten. Das ist der Unterschied zwischen einer Prise Salz und einem umgekippten Salzstreuer.

Unter den sogenannten „Lebensmitteln, die Mineralstoffe zuführen“, gehören Algen zu den dichtesten, wobei der Gehalt von Art und Ernteort abhängt. Im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise genügen ein paar Gramm, um sie an den Tisch zu laden.

Können Algen gegen Müdigkeit helfen?

Jetzt komme ich zur heiklen Frage. Keine der hier zusammengetragenen Studien misst die Wirkung einer Portion Algen auf die Müdigkeit. Algen gegen Müdigkeit zu suchen, ergibt trotzdem Sinn, sofern man weiß, was sie wirklich liefern. Was bewirkt die Einnahme von Algen also? Zunächst führt sie Mineralstoffe zu, darunter Eisen, die der Körper mehr oder weniger gut verwerten kann.

Das Eisen der Algen: gut freisetzbar, vor allem mit Vitamin C

Denn ein Mineralstoff auf dem Teller ist noch kein Mineralstoff im Körper: Der Organismus muss ihn auch nutzen können, das nennt man Bioverfügbarkeit. Laut der 2018 in Marine Drugs veröffentlichten Übersichtsarbeit ist das Eisen aus Dulse und Meersalat (Ulva lactuca) im Labor (in vitro) besser bioverfügbar als das aus Spinat, und Vitamin C verbessert es noch, während Phytate und Polyphenole es verringern.

Man ist nicht, was man isst, sondern was man aufnimmt. Das europäische Register erkennt das übrigens an, für den Nährstoff selbst: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Der Spritzer Zitrone auf Ihren Algen ist also nicht nur ein Detail der Anrichtung.

Diese In-vitro-Ergebnisse, im Reagenzglas und nicht an Menschen gewonnen, bleiben ein Ansatzpunkt, ohne von der EFSA validierte Angabe. Mehr dazu: das Eisen der Algen im Detail.

Und Spirulina bei Müdigkeit?

Wer seriöse Erfahrungen zu Spirulina bei Müdigkeit sucht, sollte bei einer randomisierten, placebokontrollierten Doppelblindstudie ansetzen (Johnson et al., 2016).

Gesunde Männer nahmen 3 g Spirulina pro Tag oder ein Placebo, ohne dass sie oder die Forschenden wussten, wer was nahm: Das ist die Doppelblindstudie, die verhindert, dass Begeisterung die Ergebnisse färbt. Nach einer Woche stieg ihre Leistung bei Belastung leicht, statistisch signifikant. Außerdem schnitten sie in einem Kopfrechentest besser ab und berichteten von weniger Müdigkeit, 4 Stunden nach der ersten Gabe und dann nach 8 Wochen.

Ein Vorbehalt, nur einer: Die Studie ist kurz und umfasst nur eine kleine Gruppe von Männern. Diese Beobachtungen beschreiben, was die Teilnehmer gemessen und empfunden haben, und bleiben ein Forschungshinweis ohne von der EFSA validierte Angabe. Für Frauen siehe Müdigkeit in den Wechseljahren und Algen.

Um Dulse und Meersalat auf Ihren Tisch zu bringen: Der Gourmet-Algenmix Bio vereint diese beiden Algen mit Nori, bereit zum rohen Darüberstreuen.

Mineralstoffmangel natürlich ausgleichen: Algen im Alltag

Einen Mineralstoffmangel natürlich auszugleichen heißt zuallererst, abwechslungsreich Gemüse, Hülsenfrüchte, Ölsaaten und Vollkorngetreide zu essen. Algen ergänzen das um eine hohe Mineralstoffdichte in kleinen Mengen, idealerweise mit etwas Vitamin C (Zitrone, Petersilie). Und eine Müdigkeit, die anhält, klärt man per Blutuntersuchung.

Und im echten Leben? Alles läuft ohne Kochen. Die Flocken streut man über Salat oder Püree, abseits vom Herd, erst beim Servieren. Frische Algen isst man dagegen als Salat.

Der Kombu bekommt eine Sonderbehandlung: Man lässt ihn in einer heißen Brühe ziehen, unterhalb des Siedepunkts, und nimmt ihn dann heraus, ein bisschen wie einen Teebeutel, den man nicht in der Tasse vergisst. Bei uns gibt es Avocado mit Algentatar, und fertig ist eine Mahlzeit in einer Viertelstunde: Mir genügt das. Ich verlange nicht, dass Sie es genauso machen, jeder findet seine eigenen Abkürzungen.

Algen mit etwas Vitamin C zu kombinieren, einem Spritzer Zitrone oder einer Handvoll Petersilie, ist der richtige Reflex, im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise.

Wie viel davon? Wenig, und das Jod setzt die Grenze. Wie Sie einen Mineralstoffmangel natürlich ausgleichen, ohne es zu übertreiben, lesen Sie unter wie viele Algen pro Tag; für Rezepte siehe Algen zubereiten, je nach Geschmack.

Wenn Sie lieber Frisches mögen, eignet sich das Sortiment mit 4 frischen Bio-Algen für Salate.

Getrocknete Algen aufbewahren

Getrocknete Algen fürchten vor allem Feuchtigkeit. Bei Biovie empfehlen wir die Vakuumierung im Glas mit dem BocUp-Set: eine Glocke und eine kleine Handpumpe, ohne Strom und ohne Plastikbeutel, die die Algen vor Feuchtigkeit und Motten schützt. Das Set funktioniert mit Ihren Gläsern mit „Schulter“ und Deckel von 65 oder 84 mm: Sie müssen nichts weiter kaufen, es ist reine Wiederverwendung, Low Tech, wie ich es mag.

Bei frischen Lebensmitteln gibt der Hersteller eine bis zu 5-mal längere Haltbarkeit an (8 bis 10 Tage bei Gemüsesuppe statt 2). Das Vakuum ersetzt weder Kühlschrank noch Gefrierschrank, und es sterilisiert nicht. Für frische Algen siehe frische Algen aufbewahren, zum Prinzip die Vorteile des Vakuumierens.

Jod: die richtige Dosis anstreben, nicht die höchste

Jod ist die Kehrseite dieser Mineralstoffdichte. Die EFSA legt die angemessene Zufuhr eines Erwachsenen auf 150 µg pro Tag fest, in Schwangerschaft und Stillzeit auf 200 µg (EFSA, 2014). Das sind Millionstel Gramm, eine mit bloßem Auge unsichtbare Menge.

Ein wissenschaftlicher Bericht der EFSA mit 19 Ländern und 468 Verbrauchern verzeichnet bei Kombu- und Nori-Essern (im Bericht „laver“) durchschnittliche Jodzufuhren von über 20 µg pro Kilogramm Körpergewicht und Tag (EFSA, 2023). Die Rechnung ist schnell gemacht. Für eine Person mit 60 kg sind das mehr als 1.200 µg pro Tag, also mehr als das 8-Fache der angemessenen Zufuhr.

Kommen wir auf unsere Dulse aus Norwegen zurück (Circuncisão et al., 2018): etwa 260 mg Jod pro Kilogramm Trockengewicht, gegenüber 5 bis 7 mg/kg in Island und Dänemark. Bei 260 mg/kg übersteigt schon ein einziges Gramm dieser norwegischen Dulse die angemessene Zufuhr eines ganzen Tages. Ein Gramm ist kaum mehr als eine Prise.

Die ANSES rät in ihrer Stellungnahme vom 25. Juni 2018 schwangeren oder stillenden Frauen ohne ärztlichen Rat von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln auf Algenbasis ab (ANSES, 2018). Fragen Sie in der Schwangerschaft oder Stillzeit Ihren Arzt oder Ihre Ärztin um Rat, bevor Sie Algen auf den Speiseplan setzen. Zur Schilddrüse sind die Daten hier zusammengefasst: Algen und Schilddrüse.

Sollte man deshalb auf Algen verzichten? Ich glaube nicht. Auch Salz wird zum Problem, wenn man den Streuer umkippt, und trotzdem verzichtet niemand darauf: Es ist alles eine Frage der Dosis. Braunalgen wie Kombu sind für kleine Mengen gedacht, Rot- und Grünalgen eignen sich besser für den Alltag.

Wenn die Müdigkeit anhält: die richtige Reihenfolge

Eine Müdigkeit, die sich festsetzt, verdient mehr als eine Tüte Algen, und die Reihenfolge zählt:

1. Ärztlichen Rat einholen und eine Blutuntersuchung samt Ferritin verlangen.
2. Zeigt sich ein Mangel, ihn gemeinsam mit dem Arzt oder der Ärztin beheben: In der französischen Studie von 2012 brauchte es 12 Wochen Eisen in medizinischer Dosis.
3. Im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise danach den Algen einen Platz auf dem Teller geben.

Hier ist das europäische Recht klar, und ich finde das eher gesund. Die Verordnung (EU) Nr. 432/2012 lässt die Angaben „Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“ und „Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“ zu, für Lebensmittel, die davon ausreichend enthalten. Diese Angaben beziehen sich auf die Nährstoffe selbst und dürfen nicht auf Algen im Allgemeinen übertragen werden. Eine Alge ist also nicht von Haus aus „gegen Müdigkeit“, und das ist gut so.

Als ersten Schritt, wenn Sie Algen gegen Müdigkeit ausprobieren möchten: ein Noriblatt in Rohkostqualität, um ein paar Rohkoststicks gerollt, ist im Handumdrehen gemacht. Das Buch Algues au quotidien, das ich mit Aurélie geschrieben habe, übernimmt danach.

Ich hoffe, dass man eines Tages weniger von „Mineralstoffmangel“ und mehr von Ferritin und Vielfalt auf dem Teller spricht, und dass die Algen dort ihren richtigen Platz finden: den eines Alltagslebensmittels, vernünftig dosiert. Und wenn Sie Ihre ganz eigene Art haben, sie auf Ihre Teller zu schmuggeln, schreiben Sie mir!

Häufig gestellte Fragen

Welche Lebensmittel führen dem Körper Mineralstoffe zu?

Grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Ölsaaten und Vollkorngetreide liefern im Alltag Mineralstoffe. Algen gehören zu den dichtesten Lebensmitteln: Ihre Asche, also ihr Mineralstoffanteil, macht bis zu 40 % des Trockengewichts aus, bei Spinat sind es 20 %, laut einer 2018 in Marine Drugs veröffentlichten Übersichtsarbeit.

Was ist der beste Mineralstofflieferant?

Kein Lebensmittel schafft das allein: Es kommt auf die Vielfalt auf dem Teller an. Algen haben den Vorteil, viele Mineralstoffe in kleiner Menge zu liefern, doch ihr Gehalt hängt von Art und Ernteort ab, und wegen des Jods sollten Sie maßvoll bleiben, besonders bei Braunalgen wie Kombu.

Welche Symptome zeigen einen Mangel an Mineralstoffen im Körper?

Am häufigsten ist eine unspezifische Müdigkeit, die jeder anderen Müdigkeit gleicht, und genau das macht es schwierig. Nur eine Blutuntersuchung erlaubt eine Aussage, zum Beispiel die Bestimmung des Ferritins, des Eisenspeichers des Körpers. In einer französischen Studie von 2012 hatten müde Frauen trotz normalem Hämoglobin ein niedriges Ferritin.

Kann man den Calciumspiegel mit Lebensmitteln schnell anheben?

Nein, nicht zuverlässig: Ein zu niedriger Calciumspiegel im Blut ist eine medizinische Frage, die Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin klären sollten. Algen enthalten Calcium, doch ein Defizit gleichen sie nicht schnell aus. Im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise ergänzen sie den Teller, ersetzen aber keine ärztliche Betreuung.

Hilft Spirulina bei Müdigkeit?

Eine randomisierte Doppelblindstudie von 2016 beobachtete kleine Effekte bei Männern, die täglich 3 g Spirulina nahmen: etwas mehr Leistung bei Belastung, besseres Kopfrechnen und weniger empfundene Müdigkeit. Die Studie ist kurz, die Gruppe klein, und es handelt sich nicht um eine von der EFSA validierte Angabe.

Welche Algen gegen Müdigkeit sind zu empfehlen?

Dulse und Meersalat sind die beiden Algen, die für ihr Eisen genannt werden: Im Labor wird ihr Eisen besser freigesetzt als das von Spinat, vor allem mit Vitamin C. Kombu verzehrt man mit Maß, denn Braunalgen konzentrieren Jod, dessen angemessene Zufuhr bei Erwachsenen nur 150 µg pro Tag beträgt.

Quellen

1. Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. 2012. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ, 184(11):1247-1254.
2. Circuncisão AR, Catarino MD, Cardoso SM, Silva AMS. 2018. Minerals from Macroalgae Origin: Health Benefits and Risks for Consumers. Marine Drugs, 16(11):400.
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). 2014. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. EFSA Journal, 12(5):3660.
4. EFSA, Dujardin B, Ferreira de Sousa R, Gómez Ruiz JÁ. 2023. Dietary exposure to heavy metals and iodine intake via consumption of seaweeds and halophytes in the European population. EFSA Journal.
5. Johnson M, Hassinger L, Davis J, Devor ST, DiSilvestro RA. 2016. A randomized, double blind, placebo controlled study of spirulina supplementation on indices of mental and physical fatigue in men. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 67(2):203-206.
6. ANSES. 2018. Avis de l'Anses relatif au risque d'excès d'apport en iode lié à la consommation d'algues dans les denrées alimentaires (saisine 2017-SA-0086). ANSES, avis du 25 juin 2018.
7. Commission européenne. 2012. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne.

Aktualisiert: November 2026. Artikel verfasst und validiert von Éric Viard, Gründer von Biovie seit 2007 und ISTOM-Ingenieur, Mitautor von „Algues au quotidien“ (Gallimard, 2024), Bestes Kochbuch der Welt, Gourmand Cookbook Awards 2025, und Bestes Kochbuch Frankreichs, Académie Nationale de Cuisine 2025.

Die in diesem Artikel dargestellten Informationen dienen ausschließlich der Information und stellen keine medizinische Beratung dar. Sprechen Sie mit einer medizinischen Fachperson, bevor Sie Ihre Ernährung oder Nahrungsergänzung ändern.