Alghe contro la stanchezza e demineralizzazione: come remineralizzarsi in modo naturale?
«Sono a pezzi, devo essere demineralizzato.» Se ti chiedi come remineralizzare il corpo naturalmente, la risposta onesta ha due tempi: prima verificare con un esame del sangue che cosa manca, poi variare il piatto, dove le alghe portano molti minerali in piccole quantità, tenendo d'occhio lo iodio. Qui da Biovie, questa pagina sulle alghe contro la stanchezza si basa su sette fonti scientifiche e istituzionali, dall'EFSA all'ANSES.
Questa frase l'abbiamo pronunciata o sentita tutti, una sera grigia, in fondo a una settimana troppo lunga. La parola «demineralizzazione» ha qualcosa di rassicurante: dà un nome a una stanchezza che non ne ha, e lascia intendere che basterebbe «rimettere dei minerali» per ripartire. Idea seducente, ma un po' corta. Questa parola non corrisponde a nessuna diagnosi, e le alghe, che pure amo con passione, non sostituiscono un controllo.
Sono ingegnere ISTOM, vegano dal 1992, e ho coscritto con Aurélie un libro sulle alghe. Per i grandi articoli di questo blog dedicati alle alghe ho anche passato del tempo a cercare gli studi che reggono davvero. Quello che ne ricavo sta in una frase: le alghe sono tra gli alimenti più densi di minerali, ma la stanchezza ha ben altre cause oltre al piatto.
«Demineralizzazione»: che cosa nasconde davvero questa parola
La parola circola ovunque, ma nessun medico la scrive su una ricetta. La stanchezza ha una quantità di cause possibili (sonno, stress, malattia, carenza), e tra le carenze è quella di ferro la meglio studiata.
Ora, i sintomi di una mancanza di minerali dicono poco. Una stanchezza legata a una carenza somiglia a tutte le altre, e solo un esame del sangue permette di sapere che cosa manca davvero.
Uno studio randomizzato condotto in Francia (Vaucher et al., 2012), che trovo molto eloquente, ha seguito 198 donne tra i 18 e i 53 anni, stanche, con un'emoglobina normale (oltre 12,0 g/dL) ma una ferritina sotto i 50 µg/L. Per 12 settimane, una parte di loro ha ricevuto 80 mg di ferro elementare al giorno, le altre un placebo. Risultato: il punteggio di stanchezza è sceso del 47,7% con il ferro, contro il 28,8% con il placebo, cioè 18,9 punti di differenza (p = 0,02).
In altre parole, tutte stavano un po' meglio. Ma decisamente di più con il ferro.
La ferritina è la scorta di ferro del corpo, come la catasta di legna messa contro la casa per l'inverno: il fuoco brucia ancora (emoglobina normale) mentre la riserva si assottiglia. Anche il placebo dà sollievo: essere seguiti, sentirsi presi sul serio cambia già il modo in cui ci si sente. Quanto al famoso p = 0,02, significa che una differenza simile comparirebbe per caso solo circa 2 volte su 100 se il ferro non avesse alcun effetto.
Questo studio riguarda ferro a dose medica, prescritto e seguito. Non dice nulla sulle alghe, tanto vale dirlo subito.
Prima di cercare come remineralizzare il corpo naturalmente, meglio sapere se la riserva è vuota: è l'esame del sangue a dirlo. Per tutto il resto, ecco i nostri semplici consigli contro la stanchezza.
Perché le alghe sono così dense di minerali
Un'alga non ha radici: prende direttamente dall'acqua di mare ciò di cui ha bisogno. Pensa a una spugna dimenticata per mesi in un'acqua carica di sali minerali: finisce per esserne piena.
E i numeri lo confermano. Secondo una rassegna pubblicata su Marine Drugs (Circuncisão et al., 2018), le ceneri di un'alga, cioè ciò che resta una volta bruciata l'alga, quindi la sua parte minerale, arrivano fino al 40% del peso secco, contro il 20% degli spinaci. Gli spinaci di Braccio di Ferro fanno dunque due volte meno. Me la godo.
La rassegna distingue tre grandi famiglie, e ognuna ha la sua specialità: nelle verdi come la lattuga di mare spiccano il magnesio e soprattutto il ferro; le rosse (dulse, nori) si distinguono per il manganese, e le brune come il kombu per lo iodio.
Famiglia
Esempi
Minerali in evidenza
Alghe verdi
Lattuga di mare (Ulva)
Magnesio, e soprattutto ferro
Alghe rosse
Dulse, nori
Manganese
Alghe brune
Kombu
Iodio
Conta anche il luogo di raccolta: la rassegna cita una dulse della Norvegia con circa 260 mg di iodio per chilo di peso secco, contro 5-7 mg/kg per dulse dell'Islanda e della Danimarca. Una stessa specie può quindi contenere molte decine di volte più iodio a seconda del posto in cui è cresciuta. È tutta la differenza tra un pizzico di sale e una saliera rovesciata sul tavolo.
Tra i cosiddetti «alimenti remineralizzanti», le alghe sono tra i più densi, con un contenuto che dipende dalla specie e dal luogo di raccolta. Nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano, bastano pochi grammi per invitarle a tavola.
Alghe contro la stanchezza: possono davvero aiutare?
Arrivo alla domanda scomoda. Nessuno degli studi qui riuniti misura l'effetto di una porzione di alghe sulla stanchezza. Cercare alghe contro la stanchezza ha comunque senso, a patto di sapere che cosa apportano davvero: minerali, tra cui il ferro, che il corpo utilizza più o meno bene.
Il ferro delle alghe: ben liberato, soprattutto con la vitamina C
Perché un minerale nel piatto non è ancora un minerale nel corpo: bisogna che l'organismo riesca a servirsene, ed è ciò che si chiama biodisponibilità. Secondo la rassegna pubblicata su Marine Drugs nel 2018, il ferro di dulse e lattuga di mare (Ulva lactuca) è più biodisponibile di quello degli spinaci in laboratorio (in vitro), e la vitamina C lo migliora ulteriormente, mentre fitati e polifenoli lo riducono.
Non siamo ciò che mangiamo, ma ciò che assimiliamo. Il registro europeo lo riconosce del resto, per il nutriente in sé: la vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro (regolamento (UE) n. 432/2012). Il filo di limone sulle tue alghe non è quindi solo un dettaglio di presentazione.
Questi risultati in vitro, ottenuti in provetta e non su persone, restano una pista, senza alcuna indicazione approvata dall'EFSA. Per approfondire: il ferro delle alghe in dettaglio.
E la spirulina?
Se cerchi un parere serio sulla spirulina per la stanchezza, parti da uno studio randomizzato in doppio cieco contro placebo (Johnson et al., 2016).
Uomini in buona salute hanno assunto 3 g di spirulina al giorno o un placebo, senza che né loro né i ricercatori sapessero chi prendeva cosa: è il doppio cieco, che impedisce all'entusiasmo di colorare i risultati. Dopo una settimana, la loro prestazione allo sforzo è aumentata leggermente, in modo statisticamente significativo. Hanno anche svolto meglio un test di calcolo mentale e riferito meno stanchezza, 4 ore dopo la prima assunzione e poi a 8 settimane.
Una riserva, una sola: lo studio è breve e riguarda soltanto un piccolo gruppo di uomini. Queste osservazioni descrivono ciò che i partecipanti hanno misurato e avvertito, e restano una pista di ricerca senza indicazione approvata dall'EFSA. Per le donne, guarda la stanchezza in menopausa e le alghe.
Per portare dulse e lattuga di mare sulla tua tavola, il Mix Gourmet di alghe bio riunisce queste due alghe con la nori, pronte da cospargere crude.
Come remineralizzare il corpo naturalmente con le alghe, ogni giorno?
Remineralizzarsi in modo naturale significa innanzitutto variare verdure, legumi, frutta oleosa e cereali integrali. Le alghe aggiungono un'alta densità minerale in piccole quantità, idealmente con un po' di vitamina C (limone, prezzemolo). E una stanchezza che dura si verifica con un esame del sangue.
E nella vita vera? Tutto si gioca senza cottura. I fiocchi si cospargono su un'insalata o su un purè, fuori dal fuoco, al momento di servire. Le alghe fresche, invece, si mangiano in insalata.
Il kombu fa storia a sé: si lascia in infusione in un brodo caldo, sotto il bollore, poi si toglie, un po' come una bustina di tè che non si lascia a lungo nella tazza. Da noi, un avocado con tartare di alghe, ed ecco un pasto da un quarto d'ora: a me basta. Non ti chiedo di fare altrettanto, ciascuno trova le proprie scorciatoie.
Abbinare le alghe a un po' di vitamina C, un filo di limone o una manciata di prezzemolo, è il riflesso giusto, nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
Le alghe essiccate temono soprattutto l'umidità. Da Biovie consigliamo il sottovuoto in vasetto di vetro con il kit BocUp: una campana e una piccola pompa manuale, senza elettricità né sacchetto di plastica, che tiene le alghe al riparo da umidità e tarme. Il kit funziona con i tuoi vasetti di vetro con «spalla» e coperchio da 65 o 84 mm: non c'è altro da comprare, è puro riutilizzo, low tech come piace a me.
Per i prodotti freschi, il produttore dichiara una conservazione fino a 5 volte più lunga (da 8 a 10 giorni per una zuppa di verdure invece di 2). Il vuoto non sostituisce né il frigorifero né il congelatore, e non sterilizza. Per le alghe fresche, guarda come conservare le alghe fresche, e per il principio, i vantaggi del sottovuoto.
Da Biovie, le nostre alghe secche vengono seccate a bassa temperatura (40 °C) per preservarne i nutrienti e si aggiungono direttamente a un piatto senza una lunga reidratazione: wakame (iodio, calcio), nori (proteine, B12, perfetta per il sushi), kombu (potassio, fucoidano), dulse (ferro, potassio) e lattuga di mare (ferro, calcio). Per iniziare, i fogli di nori sono i più semplici da usare; per condire i piatti di ogni giorno, il mix gourmet disidratato combina diverse varietà in un'unica scatola; il wakame curly è ideale in viaggio grazie al suo formato compatto e leggero. Tra wakame, dulse e lattuga di mare, è meglio iniziare con il wakame o la lattuga di mare, dal sapore delicato, prima di passare alla dulse, più iodata e con un gusto più marcato., 10
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Iodio: puntare alla dose giusta, non alla più alta
Lo iodio è il rovescio della medaglia di questa densità minerale. L'EFSA fissa l'assunzione adeguata di un adulto a 150 µg al giorno, e a 200 µg in gravidanza e durante l'allattamento (EFSA, 2014). Sono milionesimi di grammo, una quantità invisibile a occhio nudo.
Un rapporto scientifico dell'EFSA su 19 paesi e 468 consumatori rileva, tra i mangiatori di kombu e di nori («laver» nel rapporto), assunzioni medie di iodio superiori a 20 µg per chilo di peso corporeo al giorno (EFSA, 2023). Il calcolo è presto fatto. Per una persona di 60 kg, significa oltre 1.200 µg al giorno, cioè più di 8 volte l'assunzione adeguata.
Torniamo alla nostra dulse della Norvegia (Circuncisão et al., 2018): circa 260 mg di iodio per chilo secco, contro 5-7 mg/kg in Islanda e in Danimarca. A 260 mg/kg, un solo grammo di questa dulse norvegese supera già l'assunzione adeguata di una giornata. Un grammo è appena un pizzico.
L'ANSES, nel suo parere del 25 giugno 2018, sconsiglia gli alimenti e gli integratori a base di alghe alle donne in gravidanza o in allattamento senza parere medico (ANSES, 2018). In gravidanza o durante l'allattamento, chiedi il parere del tuo medico prima di mettere le alghe nel menu. Per la tiroide, i dati sono raccolti in alghe e tiroide.
Bisogna per questo snobbare le alghe? Non credo. Anche il sale è un problema quando si rovescia la saliera, eppure nessuno vi rinuncia: è tutta una questione di dose. Le alghe brune come il kombu si riservano alle piccole quantità, mentre le rosse e le verdi si prestano meglio all'uso quotidiano.
Quando la stanchezza dura: l'ordine giusto delle cose
Una stanchezza che si trascina merita più di una bustina di alghe, e anche con le alghe contro la stanchezza l'ordine delle cose conta:
Consultare il medico e chiedere un esame del sangue, ferritina compresa.
Se emerge una carenza, correggerla con il medico: nello studio francese del 2012 sono servite 12 settimane di ferro a dose medica.
Nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano, fare poi un posto alle alghe nel piatto.
Su questo punto il diritto europeo è chiaro, e lo trovo piuttosto sano. Il regolamento (UE) n. 432/2012 autorizza le indicazioni «il ferro contribuisce a ridurre la stanchezza» e «il magnesio contribuisce a ridurre la stanchezza», per alimenti che ne apportano a sufficienza. Queste indicazioni riguardano i nutrienti stessi e non possono applicarsi alle alghe in generale. Un'alga non è quindi «antistanchezza» per principio, ed è benissimo così.
Per un primo passo, un foglio di nori qualità crudo arrotolato attorno a qualche crudité si prepara in un attimo. Il libro Algues au quotidien, scritto con Aurélie, prende poi il testimone.
Spero che un giorno si parli meno di «demineralizzazione» e più di ferritina e di varietà nel piatto, e che le alghe vi trovino il loro giusto posto: quello di un alimento quotidiano, dosato con buon senso. E se hai un tuo modo di infilarle nei piatti, scrivimi!
Domande frequenti
Quali sono gli alimenti remineralizzanti?
Verdure verdi, legumi, frutta oleosa e cereali integrali apportano minerali ogni giorno. Le alghe sono tra gli alimenti più densi: le loro ceneri, cioè la loro parte minerale, arrivano fino al 40% del peso secco, contro il 20% degli spinaci, secondo una rassegna pubblicata su Marine Drugs nel 2018.
Qual è il miglior remineralizzante?
Nessun alimento svolge da solo questo ruolo, nemmeno tra i cibi contro la stanchezza: conta la varietà del piatto. Le alghe hanno il vantaggio di apportare molti minerali in piccola quantità, ma il loro contenuto dipende dalla specie e dal luogo di raccolta, e lo iodio impone di restare moderati, soprattutto con le alghe brune come il kombu.
Quali sono i sintomi di una mancanza di minerali nel corpo?
Il più frequente è una stanchezza poco specifica, che somiglia a tutte le altre stanchezze, da cui la difficoltà. Solo un esame del sangue permette di concludere, per esempio un dosaggio della ferritina, la scorta di ferro del corpo. In uno studio francese del 2012, donne stanche avevano una ferritina bassa nonostante un'emoglobina normale.
Si può far risalire rapidamente il calcio con gli alimenti?
No, non in modo affidabile: un calcio basso nel sangue è una questione medica, da vedere con il tuo medico. Le alghe contengono calcio, ma non correggono rapidamente un deficit. Nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano, completano il piatto senza sostituire un controllo medico.
La spirulina è efficace contro la stanchezza?
Uno studio randomizzato in doppio cieco pubblicato nel 2016 ha osservato piccoli effetti in uomini che assumevano 3 g di spirulina al giorno: un po' più di prestazione allo sforzo, un miglior calcolo mentale e meno stanchezza avvertita. Lo studio è breve, il campione piccolo, e non è un'indicazione approvata dall'EFSA.
Quali alghe scegliere contro la stanchezza?
Dulse e lattuga di mare sono le due alghe citate per il ferro: in laboratorio, il loro ferro viene liberato meglio di quello degli spinaci, soprattutto con la vitamina C. Il kombu si consuma con moderazione, perché le alghe brune concentrano lo iodio, la cui assunzione adeguata è di soli 150 µg al giorno per l'adulto.
Le informazioni presentate in questo articolo sono fornite a titolo informativo e non costituiscono un parere medico. Consulta un professionista della salute prima di qualsiasi modifica alla tua alimentazione o integrazione.
