Algues et iode : teneurs, quantités raisonnables et précautions pour la thyroïde
Les algues, telles que la nori, le kombu ou le wakamé, sont consommées depuis des siècles en Asie et en Bretagne. De plus, elles sont une source naturelle d'iode, élément essentiel à la thyroïde pour la production d'hormones thyroïdiennes.
L'iode, pilier de la thyroïde
La thyroïde, une glande endocrine clé, régule divers processus corporels, notamment le métabolisme. Les hormones thyroïdiennes dépendent de l'iode, soulignant son rôle vital. Pour approfondir, notre article sur l'iode du wakamé détaille ses teneurs, notre dossier Iode : carence ou excès, quel est le vrai danger en France ? fait le point sur les besoins réels, et l'histoire du Crétin des Alpes : l'histoire médicale du déficit en iode illustre les conséquences d'une carence sévère.
Craintes liées à l'excès d'iode
L'inquiétude majeure autour des algues et de la thyroïde réside dans leur teneur élevée en iode. On craint que la consommation excessive d'iode puisse perturber la thyroïde, entraînant l'hypothyroïdie (thyroïde sous-active) ou l'hyperthyroïdie (thyroïde suractive).
Pour la grande majorité, la consommation modérée d'algues est sans danger pour la thyroïde. Elles apportent de l'iode, dont la teneur varie beaucoup d'une algue à l'autre.
Aliments goitrogènes à connaître
Il est conseillé de limiter les aliments goitrogènes tels que les choux, le millet, les radis, les navets, la patate douce, les fèves de soja, les arachides et le millet. Ces aliments peuvent ralentir le fonctionnement de la glande thyroïde et empêcher l'absorption de l'iode, élément indispensable à la production des hormones thyroïdiennes. Il est également conseillé d'éviter le soja en cas de déficience en iode. Cependant, la cuisson inactive les effets goitrogènes de ces aliments.
Aliments riches en iode à privilégier
Parmi les aliments riches en iode figurent les fruits de mer, les poissons, les algues, les produits laitiers, les œufs et certains types de sel de table enrichis en iode.
Des idées de repas riches en iode incluent la salade d'algues avec des fruits de mer ou du poisson, les sushis ou makis à base d'algues et de poisson, le poisson grillé ou cuit au four avec des légumes, et le yaourt nature avec des fruits riches en iode. La cuisson inactive les effets goitrogènes de certains aliments, il est donc recommandé de cuisiner les aliments de manière appropriée.
Repas végétaliens riches en iode
Pour les repas végétaliens riches en iode, les algues sont une source d'iode. Elles peuvent être intégrées dans les salades, les makis végétaliens ou en tartare. En l'absence de consommation d'algues, les végétaliens peuvent envisager une complémentation en iode pour s'assurer de couvrir leurs besoins nutritionnels.
Portions modérées
Une étude du "British Journal of Nutrition" (2003) a montré qu'une consommation modérée d'iode à partir d'algues n'était pas associée à des problèmes thyroïdiens.
Consultez un professionnel de la santé
Les lignes directrices de la Société Américaine de Thyroïde soulignent l'importance de consulter un professionnel de la santé pour des conseils individualisés en cas de préoccupations thyroïdiennes.
Les algues fraîches de Biovie sont récoltées à la main à Roscoff par Bretalg, premier récoltant historique de France (depuis 1991). Kombu, wakamé, nori, dulse, laitue de mer et haricot de mer sont vendues en tartare prêt à consommer ou en format 500 g à 1 kg, avec une texture et un goût plus proches de la mer que les versions séchées. À 16,80 € le kilo, nous sommes dans les prix les plus compétitifs du marché pour une algue fraîche récoltée en France. Pour tester, choisissez notre assortiment découverte de 4 algues bio en 4 x 250 g ; pour cuisiner régulièrement, le kilo revient bien moins cher., 8
produits
En résumé, la teneur en iode des algues varie beaucoup ; en cas de trouble thyroïdien, demandez l'avis de votre médecin avant d'en consommer. Consommées en quantités modérées, les algues apportent de l'iode ; le kombu, très concentré, reste occasionnel.
Pr. Hacène FRIH
Références Bibliographiques
• Taga, I., Sameza, M.L., Kayo, A.V., & Ngogang, J. (2004). Évaluation de la teneur en iode des aliments et du sol de certaines régions du Cameroun.
• Habimana, L. (2013). Impact de la carence en iode sur la fonction thyroïdienne maternelle et néonatale à Lubumbashi : étude épidémiologique.
• Schmid, S., Ranz, D., He, M., Burkard, S., Lukowicz, M.V., Reiter, R., Arnold, R., Deit, H.L., David, M., & Rambeck, W.A. (2003). Marine algae as natural source of iodine in the feeding of freshwater fish: a new possibility to improve iodine supply of man. Revue De Medecine Veterinaire, 154, 645-648.
Nos repères pratiques : iode, algues et thyroïde au quotidien
La synthèse ci-dessus pose le cadre scientifique. Voici, en complément, ce que nous répondons concrètement aux personnes qui nous écrivent : quelle quantité d'iode viser, quelle algue choisir selon sa situation, à quelles doses, et quels autres nutriments comptent autant que l'iode lui-même.
Combien d'iode vous faut-il ?
Combien d'iode avez-vous besoin par jour ?
Les besoins en iode varient selon votre profil. L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) et l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation) ont établi des recommandations précises (WHO, 2007) :
Adultes : 150 µg par jour
Femmes enceintes : 200 à 250 µg par jour
Femmes allaitantes : 200 à 250 µg par jour
Enfants de 1 à 8 ans : 90 µg par jour
Adolescents : 120 à 150 µg par jour
L'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) a également défini une limite supérieure de sécurité à 600 µg par jour pour les adultes (EFSA, 2014). Au-delà, on entre dans une zone où l'excès d'iode peut paradoxalement perturber la fonction thyroïdienne. C'est tout le paradoxe de cet oligo-élément : trop peu pose problème, trop aussi.
Alerte 2024 : la carence en iode réapparaît en France
Voici une information qui m'a véritablement interpellé. L'OMS a tiré la sonnette d'alarme en 2024 : la carence en iode, que l'on croyait maîtrisée dans les pays développés, fait son retour en Europe, y compris en France (Zimmermann & Andersson, 2021). Certes, le crétinisme a été éradiqué, mais les carences font de nouiveau surface.
Une étude de l'Hôpital Erasme de Bruxelles, publiée dans l'European Journal of Nutrition, a révélé que près de 30% des femmes en âge de procréer présentent un déficit en iode dans plusieurs pays européens (Vandevijvere et al., 2012). Les raisons sont multiples : diminution de la consommation de produits de la mer, alimentation ultra-transformée (qui utilise du sel non iodé), régimes végétariens ou végétaliens mal équilibrés.
En France, l'étude Esteban menée par Santé Publique France a montré que la consommation moyenne d'iode reste insuffisante dans certaines populations, notamment les femmes enceintes (Santé Publique France, 2019). C'est un vrai problème de santé publique car une carence pendant la grossesse peut affecter le développement neurologique du fœtus.
Les meilleures sources alimentaires d'iode
Les algues marines et leur teneur en iode
Les algues marines contiennent de l'iode, en quantités très variables selon l'espèce.
Voici un aperçu des teneurs moyennes en iode pour les principales algues, selon l'avis de l'ANSES de 2018 :
Kombu : 1 500 à 8 000 µg par gramme (sec), à consommer occasionnellement
Wakamé : 350 à 1 500 µg par gramme (sec), idéal pour une consommation régulière
Dulse : 80 à 150 µg par gramme (sec), teneur modérée
Nori : 30 à 50 µg par gramme (sec), parfait pour débuter
Laitue de mer : 25 à 40 µg par gramme (sec), très accessible
Pour vous donner une idée concrète : 1 gramme de wakamé bio peut couvrir 100 % de vos besoins quotidiens en iode. Une seule feuille de nori utilisée pour un maki représente environ 30% des apports journaliers recommandés.
Ce qui rend les algues particulièrement intéressantes, c'est que l'iode qu'elles contiennent est naturellement biodisponible. Une étude publiée dans l'European Thyroid Journal a démontré que l'iode des algues est absorbé et utilisé efficacement par l'organisme (Smyth, 2021).
Chez Biovie, nous proposons une gamme complète d'algues bretonnes bio dont les teneurs en iode sont contrôlées et affichées. Le wakamé bio Biovie, par exemple, avec sa teneur d'environ 1 500 µg par gramme, est idéal pour une consommation régulière et maîtrisée.
Le sel iodé suffit-il vraiment ?
C'est une question que l'on me pose souvent. La réponse est : pas toujours.
En théorie, le sel iodé pourrait couvrir nos besoins. Mais en pratique, plusieurs facteurs limitent son efficacité (Leung & Braverman, 2014) :
Seulement 50% du sel vendu en France est iodé, l'autre moitié ne l'est pas
Les aliments transformés utilisent du sel non iodé, or ils représentent une part croissante de notre alimentation
Les recommandations de santé publique nous incitent à réduire le sel, ce qui diminue mécaniquement les apports en iode
L'iode du sel s'évapore partiellement à la cuisson, une partie est perdue pendant la préparation
Une étude de l'ANSES a confirmé que compter uniquement sur le sel iodé expose à un risque de déficit, particulièrement pour les femmes enceintes et les végétariens (ANSES, 2012). Diversifier ses sources (poisson, œufs, algues) est clairement plus sûr.
Focus algues : guide pratique pour la thyroïde
Quelle algue choisir selon votre situation ?
Le choix de l'algue dépend de votre situation personnelle et de vos besoins en iode. Voici mes recommandations basées sur notre expérience de 18 ans avec ces végétaux marins :
Pour une consommation quotidienne (teneur modérée en iode) :
Nori bio : Parfait pour les débutants. Une feuille par jour pour vos makis ou en paillettes dans vos salades
Laitue de mer bio : Très douce en goût, elle s'intègre facilement dans tous les plats
Pour une consommation régulière (2-3 fois par semaine) :
Wakamé bio : C'est l'algue polyvalente par excellence. 1 gramme suffit à couvrir largement vos besoins
Dulse bio : Elle a un petit goût iodé caractéristique
Pour une consommation occasionnelle (1 fois par semaine ou moins) :
Kombu bio : Très riche en iode, à utiliser principalement pour parfumer les bouillons
Les feuilles de nori Biovie sont parfaites pour débuter. Elles apportent environ 33% des apports journaliers recommandés par gramme, ce qui permet de suivre facilement votre apport journalier.
Dosages sécurisés : combien d'algues par jour ?
L'ANSES recommande de ne pas dépasser 600 µg d'iode par jour pour les adultes (EFSA, 2014). Concrètement, voici ce que cela représente :
Nori : Jusqu'à 5g par jour (soit environ 5 feuilles)
Laitue de mer : Jusqu'à 10g par jour
Wakamé : 1g par jour (une petite pincée)
Dulse : 2 à 3g par jour
Kombu : 0,1 à 0,3g par jour
Pour ma part, je conseille toujours de commencer doucement, avec de petites quantités, et d'observer comment votre corps réagit.
Précautions et contre-indications
Je tiens à être très clair sur ce point. Les algues sont des aliments extraordinaires, mais elles ne conviennent pas à tout le monde dans toutes les situations.
L'ANSES recommande une consultation médicale préalable pour (ANSES, 2018) :
Les personnes souffrant de dysfonctionnement thyroïdien (hypothyroïdie ou hyperthyroïdie)
Les personnes sous traitement thyroïdien (Levothyrox notamment)
Les femmes enceintes ou allaitantes (par principe de précaution)
Les personnes ayant des antécédents de maladies thyroïdiennes
Important : Si vous êtes sous traitement pour hypothyroïdie, espacez la prise d'algues d'au moins 3 heures avec votre médicament. L'iode peut interférer avec l'absorption de la lévothyroxine (Liwanpo & Hershman, 2009).
Je le répète : l'alimentation ne remplace jamais un traitement médical. Elle peut l'accompagner, mais en cas d'hypothyroïdie diagnostiquée, votre médecin reste votre premier interlocuteur.
Au-delà de l'iode : les autres nutriments essentiels
Le sélénium dans l'alimentation
Les meilleures sources alimentaires de sélénium sont :
Noix du Brésil : 1 à 2 noix couvrent les besoins quotidiens
Poissons et fruits de mer
Œufs
Céréales complètes
L'apport journalier recommandé en sélénium est de 55 µg pour un adulte (Institute of Medicine, 2000).
Et la spiruline ?
La spiruline n'apporte pas d'iode significatif : elle ne contribue pas aux apports en iode.
Aliments à limiter en cas d'hypothyroïdie
Les aliments goitrogènes : liste et précautions
Les aliments goitrogènes contiennent des substances qui peuvent interférer avec l'absorption de l'iode par la thyroïde. Ils tirent leur nom du mot "goitre", ce gonflement du cou caractéristique d'une thyroïde qui travaille en sur-régime pour compenser un manque d'iode (Felker et al., 2016).
La liste des principaux aliments goitrogènes :
Choux (chou-fleur, chou vert, chou de Bruxelles)
Brocoli
Navet et radis
Manioc
Soja et produits dérivés
Patate douce
Millet
Mais attention, et c'est important, ces aliments ne sont pas à bannir complètement. Une étude publiée dans Human Toxicology a montré que l'effet goitrogène n'est significatif qu'en cas de consommation excessive ET de déficit en iode préexistant (McMillan et al., 1986).
Mes recommandations pratiques :
Limitez ces aliments à 1 portion par semaine si vous avez une hypothyroïdie
Privilégiez la cuisson qui inactive partiellement les composés goitrogènes
Assurez-vous que vos apports en iode sont suffisants avant de vous inquiéter des goitrogènes
Soja : le cas particulier
Le soja mérite une mention spéciale. Ses isoflavones peuvent interférer avec la synthèse des hormones thyroïdiennes et avec l'absorption de la lévothyroxine (Messina & Redmond, 2006).
Une étude de l'Endocrine Practice a montré que les personnes sous traitement thyroïdien consommant régulièrement du soja avaient besoin de doses plus élevées de médicament (Bell & Ovalle, 2001).
Concrètement, si vous êtes sous traitement :
Espacez la prise de soja d'au moins 4 heures avec votre médicament
Limitez votre consommation de soja à 2-3 fois par semaine
Préférez les produits fermentés (tempeh, miso) aux non-fermentés
Questions fréquentes
Quels aliments éviter en cas d'hypothyroïdie ?
Les aliments goitrogènes (choux, brocoli, radis, soja, patate douce) peuvent interférer avec l'absorption de l'iode. Limitez-les à 1 portion par semaine et privilégiez la cuisson qui inactive leurs effets. En revanche, si vos apports en iode sont suffisants, le risque reste faible.
Quel rôle jouent les algues dans l'apport en iode ?
Les algues contiennent de l'iode, un oligo-élément qui contribue à la production normale d'hormones thyroïdiennes. Mais attention au choix : nori et laitue de mer (teneur modérée) conviennent à une consommation régulière, tandis que le kombu (très riche) doit rester occasionnel. Le dosage est la clé.
Quelle quantité d'algues peut-on consommer par jour ?
Pour un adulte sans problème thyroïdien, 1 à 3g d'algues séchées par jour est sécuritaire. Avec le wakamé, 1g couvre déjà 130% des besoins quotidiens. En cas d'hypothyroïdie diagnostiquée, consultez votre médecin avant d'intégrer des algues régulièrement.
Comment augmenter naturellement son iode ?
Privilégiez les poissons de mer (2 fois par semaine), les fruits de mer, les œufs, le sel iodé, et de petites quantités d'algues marines. Le trempage et la cuisson des algues permettent de réduire leur teneur en iode de 30 à 70% si besoin.
Le sel iodé suffit-il pour la thyroïde ?
Pas toujours. Le sel iodé ne représente que 50% du sel utilisé en France, et les aliments transformés utilisent du sel non iodé. Diversifier ses sources (poisson, algues, œufs) est plus sûr que de compter uniquement sur le sel.
Que faire en cas d'hypothyroïdie ?
L'alimentation ne remplace pas un traitement médical. En cas d'hypothyroïdie, c'est votre médecin qui fixe le cadre, y compris pour les algues. Consultez toujours votre médecin.
Quels sont les symptômes d'une carence en iode ?
Les signes d'une carence en iode sont peu spécifiques et se confondent avec ceux d'autres troubles. À terme, un goitre (gonflement du cou) peut apparaître. Seul un avis médical permet de les relier à l'iode.
Avertissement : les informations présentées dans cet article sont fournies à titre informatif et ne constituent pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé qualifié avant toute modification de votre alimentation ou supplémentation. Dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain.
