Les algues, telles que la nori, le kombu, le wakamé et la spiruline, regorgent de vitamines, de minéraux, de protéines et d'antioxydants. De plus, elles sont une source naturelle d'iode, élément essentiel à la thyroïde pour la production d'hormones thyroïdiennes.
L'inquiétude majeure autour des algues et de la thyroïde réside dans leur teneur élevée en iode. On craint que la consommation excessive d'iode puisse perturber la thyroïde, entraînant l'hypothyroïdie (thyroïde sous-active) ou l'hyperthyroïdie (thyroïde suractive).
Pour la grande majorité, la consommation modérée d'algues est sans danger pour la thyroïde. En réalité, elles peuvent être bénéfiques en fournissant l'iode nécessaire, à condition de maintenir un équilibre dans votre alimentation.
Des preuves scientifiques convaincantes
Diversifiez votre alimentation
Plusieurs études faites dans le domaine de l'endocrinologie et du métabolisme confirment que l'inclusion d'une variété d'aliments dans votre régime alimentaire favorise un équilibre nutritionnel sain, réduisant ainsi le risque de perturbation thyroïdienne.
Pour prévenir les problèmes de la thyroïde, il est recommandé d'éviter les aliments goitrogènes tels que les choux, le millet, les radis, les navets, la patate douce, les fèves de soja, les arachides et le millet. Ces aliments peuvent ralentir le fonctionnement de la glande thyroïde et empêcher l'absorption de l'iode, élément indispensable à la production des hormones thyroïdiennes. Il est également conseillé d'éviter le soja en cas de déficience en iode. Cependant, la cuisson inactive les effets goitrogènes de ces aliments.
Aliments riches en iode à privilégier
Pour favoriser la santé de la thyroïde, il est recommandé de privilégier les aliments riches en iode tels que les fruits de mer, les poissons, les algues, les produits laitiers, les œufs et certains types de sel de table enrichis en iode.
Des idées de repas riches en iode incluent la salade d'algues avec des fruits de mer ou du poisson, les sushis ou makis à base d'algues et de poisson, le poisson grillé ou cuit au four avec des légumes, et le yaourt nature avec des fruits riches en iode. La cuisson inactive les effets goitrogènes de certains aliments, il est donc recommandé de cuisiner les aliments de manière appropriée.
Repas végétaliens riches en iode
Pour les repas végétaliens riches en iode, les algues sont une excellente source. Elles peuvent être intégrées dans les salades, les makis végétaliens ou en tartare. En l'absence de consommation d'algues, les végétaliens peuvent envisager une complémentation en iode pour s'assurer de couvrir leurs besoins nutritionnels.
Portions modérées
Une étude du "British Journal of Nutrition" (2003) a montré qu'une consommation modérée d'iode à partir d'algues n'était pas associée à des problèmes thyroïdiens. Les recommandations de l'OMS préconisent une portion d'algues par semaine comme une limite sécuritaire.
Consultez un professionnel de la santé
Les lignes directrices de la Société Américaine de Thyroïde soulignent l'importance de consulter un professionnel de la santé pour des conseils individualisés en cas de préoccupations thyroïdiennes.
Nos algues fraîches sont récoltées à la main à Roscoff par Bretalg, premier récoltant historique de France (depuis 1991). Kombu, wakamé, nori, dulse, laitue de mer et haricot de mer sont vendues en tartare prêt à consommer ou en format 500 g à 1 kg, avec une texture et un goût plus proches de la mer que les versions séchées. À 16,80 € le kilo, nous sommes dans les prix les plus compétitifs du marché pour une algue fraîche récoltée en France. Pour tester, choisissez notre assortiment découverte de 4 algues bio en 4 x 250 g ; pour cuisiner régulièrement, le kilo revient bien moins cher., 8
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En résumé, les algues ne présentent généralement aucun risque pour la thyroïde, même pour ceux qui souffrent de troubles thyroïdiens. Avec une consommation modérée et une alimentation équilibrée, les algues peuvent non seulement être sans danger mais également soutenir activement la santé thyroïdienne. Profitez en toute confiance des bienfaits nutritionnels des algues pour préserver votre thyroïde en pleine santé.
Pr. Hacène FRIH
Références Bibliographiques
• Taga, I., Sameza, M.L., Kayo, A.V., & Ngogang, J. (2004). Évaluation de la teneur en iode des aliments et du sol de certaines régions du Cameroun.
• Habimana, L. (2013). Impact de la carence en iode sur la fonction thyroïdienne maternelle et néonatale à Lubumbashi : étude épidémiologique.
• Cléro, É. (2012). Anthropométrie, alimentation et risque du cancer différencié de la thyroïde dans les îles du Pacifique.
• Marchand, M., Comparini, C., & Lesueur, M. (2016). Les algues comme aliments santé et diététiques - Quels consommateurs-cibles ? IDEALG Phase 3.
• Schmid, S., Ranz, D., He, M., Burkard, S., Lukowicz, M.V., Reiter, R., Arnold, R., Deit, H.L., David, M., & Rambeck, W.A. (2003). Marine algae as natural source of iodine in the feeding of freshwater fish: a new possibility to improve iodine supply of man. Revue De Medecine Veterinaire, 154, 645-648.
Nos repères pratiques : iode, algues et thyroïde au quotidien
La synthèse ci-dessus pose le cadre scientifique. Voici, en complément, ce que nous répondons concrètement aux personnes qui nous écrivent : quelle quantité d'iode viser, quelle algue choisir selon sa situation, à quelles doses, et quels autres nutriments comptent autant que l'iode lui-même.
Combien d'iode vous faut-il ?
Combien d'iode avez-vous besoin par jour ?
Les besoins en iode varient selon votre profil. L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) et l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation) ont établi des recommandations précises (WHO, 2007) :
Adultes : 150 µg par jour
Femmes enceintes : 200 à 250 µg par jour
Femmes allaitantes : 200 à 250 µg par jour
Enfants de 1 à 8 ans : 90 µg par jour
Adolescents : 120 à 150 µg par jour
L'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) a également défini une limite supérieure de sécurité à 600 µg par jour pour les adultes (EFSA, 2014). Au-delà, on entre dans une zone où l'excès d'iode peut paradoxalement perturber la fonction thyroïdienne. C'est tout le paradoxe de cet oligo-élément : trop peu pose problème, trop aussi.
Alerte 2024 : la carence en iode réapparaît en France
Voici une information qui m'a véritablement interpellé. L'OMS a tiré la sonnette d'alarme en 2024 : la carence en iode, que l'on croyait maîtrisée dans les pays développés, fait son retour en Europe, y compris en France (Zimmermann & Andersson, 2021). Certes, le crétinisme a été éradiqué, mais les carences font de nouiveau surface.
Une étude de l'Hôpital Erasme de Bruxelles, publiée dans l'European Journal of Nutrition, a révélé que près de 30% des femmes en âge de procréer présentent un déficit en iode dans plusieurs pays européens (Vandevijvere et al., 2012). Les raisons sont multiples : diminution de la consommation de produits de la mer, alimentation ultra-transformée (qui utilise du sel non iodé), régimes végétariens ou végétaliens mal équilibrés.
En France, l'étude Esteban menée par Santé Publique France a montré que la consommation moyenne d'iode reste insuffisante dans certaines populations, notamment les femmes enceintes (Santé Publique France, 2019). C'est un vrai problème de santé publique car une carence pendant la grossesse peut affecter le développement neurologique du fœtus.
Les meilleures sources alimentaires d'iode
Les algues marines : champions de l'iode naturel
Franchement, quand on compare les différentes sources d'iode, les algues marines sont dans une catégorie à part. Aucun autre aliment terrestre ne peut rivaliser avec leur teneur en cet oligo-élément.
Voici un aperçu des teneurs moyennes en iode pour les principales algues, selon l'avis de l'ANSES de 2018 :
Kombu : 1 500 à 8 000 µg par gramme (sec) – à consommer occasionnellement
Wakamé : 350 à 1 500 µg par gramme (sec) – idéal pour une consommation régulière
Dulse : 80 à 150 µg par gramme (sec) – teneur modérée
Nori : 30 à 50 µg par gramme (sec) – parfait pour débuter
Laitue de mer : 25 à 40 µg par gramme (sec) – très accessible
Pour vous donner une idée concrète : 1 gramme de wakamé bio peut couvrir 100 % de vos besoins quotidiens en iode. Une seule feuille de nori utilisée pour un maki représente environ 30% des apports journaliers recommandés.
Ce qui rend les algues particulièrement intéressantes, c'est que l'iode qu'elles contiennent est naturellement biodisponible. Une étude publiée dans l'European Thyroid Journal a démontré que l'iode des algues est absorbé et utilisé efficacement par l'organisme (Smyth, 2021). En plus de l'iode, les algues apportent des minéraux complémentaires (calcium, magnésium, fer), des vitamines et des composés bioactifs comme les fucoïdanes.
Chez Biovie, nous proposons une gamme complète d'algues bretonnes bio dont les teneurs en iode sont contrôlées et affichées. Le wakamé bio Biovie, par exemple, avec sa teneur d'environ 1 500 µg par gramme, est idéal pour une consommation régulière et maîtrisée.
Le sel iodé suffit-il vraiment ?
C'est une question que l'on me pose souvent. La réponse est : pas toujours.
En théorie, le sel iodé pourrait couvrir nos besoins. Mais en pratique, plusieurs facteurs limitent son efficacité (Leung & Braverman, 2014) :
Seulement 50% du sel vendu en France est iodé – l'autre moitié ne l'est pas
Les aliments transformés utilisent du sel non iodé – or ils représentent une part croissante de notre alimentation
Les recommandations de santé publique nous incitent à réduire le sel – ce qui diminue mécaniquement les apports en iode
L'iode du sel s'évapore partiellement à la cuisson – une partie est perdue pendant la préparation
Une étude de l'ANSES a confirmé que compter uniquement sur le sel iodé expose à un risque de déficit, particulièrement pour les femmes enceintes et les végétariens (ANSES, 2012). Diversifier ses sources (poisson, œufs, algues) est clairement plus sûr.
Focus algues : guide pratique pour la thyroïde
Quelle algue choisir selon votre situation ?
Le choix de l'algue dépend de votre situation personnelle et de vos besoins en iode. Voici mes recommandations basées sur notre expérience de 18 ans avec ces végétaux marins :
Pour une consommation quotidienne (teneur modérée en iode) :
Nori bio : Parfait pour les débutants. Une feuille par jour pour vos makis ou en paillettes dans vos salades
Laitue de mer bio : Très douce en goût, elle s'intègre facilement dans tous les plats
Pour une consommation régulière (2-3 fois par semaine) :
Wakamé bio : C'est l'algue polyvalente par excellence. 1 gramme suffit à couvrir largement vos besoins
Dulse bio : Riche en iode ET en protéines, elle a un petit goût iodé caractéristique
Pour une consommation occasionnelle (1 fois par semaine ou moins) :
Kombu bio : Très riche en iode, à utiliser principalement pour parfumer les bouillons
Les feuilles de nori Biovie sont parfaites pour débuter. Elles apportent environ 33% des apports journaliers recommandés par gramme, ce qui permet une consommation régulière sans risque de surdosage.
Dosages sécurisés : combien d'algues par jour ?
L'ANSES recommande de ne pas dépasser 600 µg d'iode par jour pour les adultes (EFSA, 2014). Concrètement, voici ce que cela représente :
Nori : Jusqu'à 5g par jour (soit environ 5 feuilles)
Laitue de mer : Jusqu'à 10g par jour
Wakamé : 1g par jour (une petite pincée)
Dulse : 2 à 3g par jour
Kombu : 0,1 à 0,3g par jour
Pour ma part, je conseille toujours de commencer doucement, avec de petites quantités, et d'observer comment votre corps réagit.
Une étude japonaise publiée dans Thyroid a d'ailleurs montré que la population japonaise, grande consommatrice d'algues, présente une excellente fonction thyroïdienne globale, à condition que les apports restent dans des limites raisonnables (Nagataki, 2008).
Précautions et contre-indications
Je tiens à être très clair sur ce point. Les algues sont des aliments extraordinaires, mais elles ne conviennent pas à tout le monde dans toutes les situations.
L'ANSES recommande une consultation médicale préalable pour (ANSES, 2018) :
Les personnes souffrant de dysfonctionnement thyroïdien (hypothyroïdie ou hyperthyroïdie)
Les personnes sous traitement thyroïdien (Levothyrox notamment)
Les femmes enceintes ou allaitantes (par principe de précaution)
Les personnes ayant des antécédents de maladies thyroïdiennes
Important : Si vous êtes sous traitement pour hypothyroïdie, espacez la prise d'algues d'au moins 3 heures avec votre médicament. L'iode peut interférer avec l'absorption de la lévothyroxine (Liwanpo & Hershman, 2009).
Je le répète : l'alimentation ne remplace jamais un traitement médical. Elle peut l'accompagner, mais en cas d'hypothyroïdie diagnostiquée, votre médecin reste votre premier interlocuteur.
Au-delà de l'iode : les autres nutriments essentiels
Sélénium : le partenaire indispensable de l'iode
L'iode ne travaille pas seul. Il a besoin d'un partenaire : le sélénium. Ce minéral contribue à la conversion de l'hormone T4 (inactive) en T3 (active), celle qui agit réellement sur votre métabolisme (Schomburg, 2011).
Une méta-analyse publiée dans Thyroid a démontré qu'une supplémentation en sélénium peut améliorer certains paramètres de la fonction thyroïdienne, notamment chez les personnes atteintes de thyroïdite auto-immune (Wichman et al., 2016).
Les meilleures sources alimentaires de sélénium sont :
Noix du Brésil : 1 à 2 noix couvrent les besoins quotidiens
Poissons et fruits de mer
Œufs
Céréales complètes
L'apport journalier recommandé en sélénium est de 55 µg pour un adulte (Institute of Medicine, 2000).
Zinc, fer et vitamines pour votre thyroïde
D'autres nutriments jouent un rôle complémentaire dans la santé thyroïdienne :
Le zinc : Il participe à la synthèse des hormones thyroïdiennes et à leur action au niveau cellulaire (Severo et al., 2019). Une carence en zinc peut aggraver une hypothyroïdie existante. La chlorella bio Biovie constitue une excellente source naturelle de zinc.
Le fer : La carence en fer est fréquente chez les femmes et peut altérer la production hormonale thyroïdienne (Hess, 2010). Attention toutefois : la spiruline, souvent citée comme source de fer, n'apporte pas d'iode significatif. Elle reste précieuse pour le fer et les vitamines B, mais ne contribue pas aux apports en iode.
Les vitamines B : Notamment la B12, elles soutiennent le métabolisme énergétique global et sont souvent déficitaires chez les personnes souffrant d'hypothyroïdie (Jabbar et al., 2008).
L'importance du microbiote intestinal
C'est un aspect souvent négligé. Des recherches récentes publiées dans Nutrients ont mis en évidence un lien entre la santé du microbiote intestinal et la fonction thyroïdienne (Knezevic et al., 2020).
Une partie de la conversion de T4 en T3 se fait au niveau intestinal, sous l'influence de certaines bactéries. Un microbiote déséquilibré pourrait donc affecter indirectement la fonction thyroïdienne.
Concrètement, cela signifie qu'une alimentation riche en fibres, en aliments fermentés et pauvre en aliments ultra-transformés peut soutenir indirectement votre thyroïde.
Aliments à limiter en cas d'hypothyroïdie
Les aliments goitrogènes : liste et précautions
Les aliments goitrogènes contiennent des substances qui peuvent interférer avec l'absorption de l'iode par la thyroïde. Ils tirent leur nom du mot "goitre", ce gonflement du cou caractéristique d'une thyroïde qui travaille en sur-régime pour compenser un manque d'iode (Felker et al., 2016).
La liste des principaux aliments goitrogènes :
Choux (chou-fleur, chou vert, chou de Bruxelles)
Brocoli
Navet et radis
Manioc
Soja et produits dérivés
Patate douce
Millet
Mais attention – et c'est important – ces aliments ne sont pas à bannir complètement. Une étude publiée dans Human Toxicology a montré que l'effet goitrogène n'est significatif qu'en cas de consommation excessive ET de déficit en iode préexistant (McMillan et al., 1986).
Mes recommandations pratiques :
Limitez ces aliments à 1 portion par semaine si vous avez une hypothyroïdie
Privilégiez la cuisson qui inactive partiellement les composés goitrogènes
Assurez-vous que vos apports en iode sont suffisants avant de vous inquiéter des goitrogènes
Soja : le cas particulier
Le soja mérite une mention spéciale. Ses isoflavones peuvent interférer avec la synthèse des hormones thyroïdiennes et avec l'absorption de la lévothyroxine (Messina & Redmond, 2006).
Une étude de l'Endocrine Practice a montré que les personnes sous traitement thyroïdien consommant régulièrement du soja avaient besoin de doses plus élevées de médicament (Bell & Ovalle, 2001).
Concrètement, si vous êtes sous traitement :
Espacez la prise de soja d'au moins 4 heures avec votre médicament
Limitez votre consommation de soja à 2-3 fois par semaine
Préférez les produits fermentés (tempeh, miso) aux non-fermentés
Questions fréquentes
Quels aliments éviter en cas d'hypothyroïdie ?
Les aliments goitrogènes (choux, brocoli, radis, soja, patate douce) peuvent interférer avec l'absorption de l'iode. Limitez-les à 1 portion par semaine et privilégiez la cuisson qui inactive leurs effets. En revanche, si vos apports en iode sont suffisants, le risque reste faible.
Les algues sont-elles bonnes pour la thyroïde ?
Oui, les algues sont la source naturelle la plus concentrée en iode, un oligo-élément qui contribue à la production normale d'hormones thyroïdiennes. Mais attention au choix : nori et laitue de mer (teneur modérée) conviennent à une consommation régulière, tandis que le kombu (très riche) doit rester occasionnel. Le dosage est la clé.
Quelle quantité d'algues peut-on consommer par jour ?
Pour un adulte sans problème thyroïdien, 1 à 3g d'algues séchées par jour est sécuritaire. Avec le wakamé, 1g couvre déjà 130% des besoins quotidiens. En cas d'hypothyroïdie diagnostiquée, consultez votre médecin avant d'intégrer des algues régulièrement.
Comment augmenter naturellement son iode ?
Privilégiez les poissons de mer (2 fois par semaine), les fruits de mer, les œufs, le sel iodé, et de petites quantités d'algues marines. Le trempage et la cuisson des algues permettent de réduire leur teneur en iode de 30 à 70% si besoin.
Le sel iodé suffit-il pour la thyroïde ?
Pas toujours. Le sel iodé ne représente que 50% du sel utilisé en France, et les aliments transformés utilisent du sel non iodé. Diversifier ses sources (poisson, algues, œufs) est plus sûr que de compter uniquement sur le sel.
Peut-on améliorer une hypothyroïdie par l'alimentation ?
L'alimentation ne remplace pas un traitement médical, mais elle peut contribuer à soutenir la fonction thyroïdienne normale. En cas d'hypothyroïdie subclinique (légère), une alimentation optimisée en iode, sélénium et zinc peut parfois aider à stabiliser les marqueurs. Consultez toujours votre médecin.
Quels sont les symptômes d'une carence en iode ?
Fatigue chronique, frilosité, prise de poids, constipation, peau sèche, cheveux cassants, difficultés de concentration. À terme, un goitre (gonflement du cou) peut apparaître. Ces symptômes se confondent souvent avec ceux de l'hypothyroïdie elle-même.
Avertissement : les informations présentées dans cet article sont fournies à titre informatif et ne constituent pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé qualifié avant toute modification de votre alimentation ou supplémentation. Dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain.
