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Imaginez des makis vegan colorés, garnis de légumes croquants et d'avocat fondant, roulés dans une feuille de nori cru au parfum marin intense — sans riz cuit, sans vinaigre pasteurisé, sans cuisson. Une recette 100 % vivante, prête en 20 minutes, qui revisite le grand classique japonais dans l'esprit de l'alimentation vivante. Chez Biovie, nous défendons depuis près de vingt ans la qualité crue de nos algues : nos feuilles de nori sont simplement séchées à basse température, pour préserver leurs vitamines, leurs enzymes et leur vitamine B12 bioactive. Cette recette en est la plus belle illustration — et elle figure aussi dans notre livre Algues au Quotidien (Gallimard, 2024).
Qu'est-ce qu'un maki vegan cru et en quoi diffère-t-il d'un maki traditionnel ?
Le makizushi, ou simplement maki, est un rouleau japonais composé traditionnellement d'une feuille de nori grillée, de riz rond vinaigré cuit, et d'une garniture au cœur (poisson cru, omelette, légumes). La version vegan classique conserve le riz cuit et le nori grillé, en remplaçant simplement le poisson par du tofu ou de l'avocat.
Le maki vegan cru Biovie, lui, pousse la logique jusqu'au bout : plus de riz cuit, plus de vinaigre pasteurisé, plus de nori torréfié. À la place, une purée de graines de tournesol germées (ou de la crème de cajou crue) fait office de liant, et la feuille de nori est servie crue, dans toute sa vitalité. Résultat : un sushi vegan raw, facile à préparer et incroyablement nutritif.
Les bienfaits nutritionnels du nori cru, star de cette recette
La feuille de nori est l'une des algues les plus nutritives du monde. Selon la table ANSES Ciqual, 100 g de nori séchée apportent environ 1 470 µg d'iode, 19,6 mg de fer, 260 mg de calcium, 35 g de fibres et jusqu'à 40 % de protéines sur matière sèche (Dawczynski et al., 2007).
Particularité rare dans le monde végétal : le nori contient de la vitamine B12 bioactive. Une étude publiée dans Nutrients (Watanabe et al., 2014) a confirmé que le nori séché apporte 32 à 77 µg de B12 bioactive par 100 g — un atout précieux pour les végétaliens. L'iode du nori contribue au fonctionnement normal de la thyroïde (règlement UE 432/2012).
Pour aller plus loin, découvrez notre guide complet des algues alimentaires et nos dossiers dédiés aux protéines du nori et à la porphyrane, fibre unique du nori.
Pourquoi choisir du nori cru plutôt que du nori grillé ?
Le nori vendu en supermarché est presque toujours grillé à 180 °C, une torréfaction qui détruit la vitamine C, une partie des caroténoïdes et les enzymes végétales. Les feuilles de nori crues Biovie sont simplement séchées à basse température (< 42 °C) : tous les micronutriments sont préservés, y compris la vitamine B12 bioactive. Le goût est aussi plus franc : plus iodé, plus marin, moins "toasté".
Les ingrédients — recette pour 4 rouleaux de makis (32 pièces)
Privilégiez des ingrédients bio, locaux et de saison pour préserver toute la vitalité de la recette.
- 4 feuilles de nori cru Biovie (qualité crue, non grillée)
- 1 tasse de purée de graines de tournesol germées (ou crème de cajou crue)
- 1 avocat mûr, coupé en lamelles
- 1 carotte bio, en julienne
- 1/2 concombre, en bâtonnets
- 1/2 poivron rouge, en lamelles fines
- 1 petite poignée de graines germées (luzerne, radis ou trèfle)
- 2 c. à soupe de tamari cru (ou sauce soja bio crue)
- 1 c. à café de graines de sésame noir (non torréfiées, en option)
- 1 c. à café de jus de citron + 1/2 c. à café de vinaigre de coco cru
- Optionnel : quelques lamelles de dulse ou de laitue de mer pour varier les plaisirs
Préparation étape par étape (20 minutes chrono)
- Préparez la purée de tournesol germée : mixez 1 tasse de graines de tournesol germées (trempées 8 h puis germées 24 h) avec 1 c. à soupe de jus de citron et un filet d'eau, jusqu'à obtenir une texture tartinable.
- Lavez, épluchez et détaillez tous les légumes en fines lamelles ou bâtonnets de 8 à 10 cm de long.
- Posez une feuille de nori cru sur un tapis de bambou (ou sur une planche propre), côté brillant vers le bas.
- Étalez une fine couche de purée de tournesol sur les 3/4 de la feuille, en laissant 2 cm libres en haut.
- Disposez en ligne les légumes, l'avocat et les graines germées sur le tiers inférieur de la feuille.
- Roulez fermement vers le haut en serrant bien. Humidifiez le bord supérieur avec un peu d'eau pour sceller.
- À l'aide d'un couteau bien affûté (et régulièrement humidifié), coupez chaque rouleau en 8 morceaux.
- Servez immédiatement avec du tamari cru, du gingembre mariné maison et, si disponible, du wasabi frais.
Astuces du chef cru pour des makis vegan parfaits
- Sans natte de bambou ? Une feuille de papier sulfurisé ou un torchon propre suffit — idéal pour les débutants.
- Substitut du riz : la crème de cajou crue (cajou trempé 4 h + jus de citron + eau) offre une texture ultra-onctueuse, plébiscitée par les enfants.
- Astuce couleur : quelques brins de chou rouge en julienne fine apportent un visuel spectaculaire.
- Variante aux algues : remplacez 1 feuille de nori sur 4 par une feuille de dulse réhydratée pour un parfum plus marin. Inspirez-vous de notre tartare de dulse.
- Conservation : ces makis ne se conservent pas — consommez-les dans l'heure qui suit. La feuille de nori ramollit au contact de l'humidité.
- Découpe nette : trempez la lame dans de l'eau citronnée avant chaque coupe pour éviter qu'elle colle.
Précautions et contre-indications
La feuille de nori étant très concentrée en iode, quelques précautions s'imposent :
- Thyroïde : les personnes souffrant d'hyperthyroïdie, de maladie de Hashimoto ou sous traitement thyroïdien doivent demander un avis médical avant consommation régulière. L'ANSES recommande de ne pas dépasser 600 µg d'iode par jour chez l'adulte.
- Grossesse et allaitement : modération conseillée (1 à 2 feuilles par semaine maximum).
- Enfants : introduire progressivement à partir de 3 ans, en petites quantités.
- Allergies : le sésame et le soja (tamari) sont des allergènes — remplacez par du sel rose d'Himalaya et de l'huile d'olive si besoin.
Ce que disent nos client(e)s de nos feuilles de nori crues
« Très bonne qualité du nori cru, goût bien iodé, parfait pour mes makis maison. Livraison rapide et emballage soigné. » — Florence D. (5/5 Google)
« J'utilise les feuilles de nori Biovie pour mes makis crudivores depuis deux ans. Jamais déçue, la différence avec le nori grillé du supermarché est énorme. » — Sylvie G. (5/5 Trustpilot)
« Excellente boutique pour l'alimentation vivante. Le nori cru est ma trouvaille de l'année, mes enfants adorent les sushis végé que je leur prépare. » — Bernadette M. (5/5 Google)
FAQ — Vos questions sur les makis vegan
Peut-on faire des makis vegan sans riz ?
Oui, c'est même la base de la version crue Biovie. On remplace le riz cuit par une purée de graines de tournesol germées ou par une crème de cajou crue. La texture est tartinable, le liant parfait pour maintenir les légumes en place, et le profil nutritionnel bien plus intéressant que le riz blanc cuit.
Quelle est la différence entre nori grillé et nori cru ?
Le nori grillé est torréfié à environ 180 °C : ce passage au feu détruit la vitamine C, une partie des caroténoïdes et les enzymes. Le nori cru Biovie est uniquement séché à basse température (< 42 °C) : tous les micronutriments sont préservés, y compris la vitamine B12 bioactive. Le goût est plus iodé, plus franc, moins "toasté".
Combien de temps se conservent les makis vegan crus ?
Ces makis sont à consommer dans l'heure qui suit la préparation. Au contact de l'humidité des légumes et de la purée de tournesol, la feuille de nori ramollit rapidement. Préparez-les juste avant de servir pour profiter de la texture croquante optimale.
Peut-on congeler les makis vegan ?
Non, la congélation est fortement déconseillée. L'eau des légumes crus cristallise et abîme la structure de la feuille de nori comme des légumes à la décongélation. Vous obtiendrez un résultat détrempé et sans tenue.
Les makis vegan sont-ils sains ?
Oui, particulièrement dans la version crue Biovie : la feuille de nori apporte iode, fer, protéines et vitamine B12 bioactive (Watanabe et al., 2014), les légumes crus préservent vitamines et enzymes, et les graines germées complètent les apports en protéines et minéraux. Le tout contribue à une alimentation équilibrée et vivante.
Comment remplacer le tamari dans une recette de makis vegan crus ?
Pour éviter le soja, remplacez le tamari par du sel rose d'Himalaya mélangé à un filet d'huile d'olive première pression et quelques gouttes de jus de citron. Autre option : le coco aminos, qui reproduit le goût umami du tamari sans soja ni gluten.
En pratique : l'avis d'Eric Viard, ingénieur agronome tropical
« Les makis vegan crus, ce sont pour moi l'une des plus belles portes d'entrée vers l'alimentation vivante : on garde la dimension festive et conviviale du sushi, on supprime le poisson cru et ses risques, on remplace le riz cuit par des graines germées pleines d'enzymes, et surtout on utilise une feuille de nori crue riche en iode et en B12 bioactive. C'est aussi une recette que j'aime partager en formation, et qui figure parmi mes favorites dans notre livre Algues au Quotidien — la preuve que la cuisine crue peut rivaliser avec les classiques gastronomiques. » — Eric Viard, fondateur de Biovie.
Mise à jour : avril 2026. Article validé par Éric Viard, fondateur de Biovie et ingénieur ISTOM, co-auteur de « Algues au quotidien » (Gallimard, 2024) — Meilleur livre de cuisine au monde, Gourmand Cookbook Awards 2025, et Meilleur livre de cuisine de France, Académie Nationale de Cuisine 2025.
Avertissement : Les informations présentées dans cet article sont fournies à titre informatif et ne constituent pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé qualifié avant toute modification importante de votre alimentation ou supplémentation. Dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain.
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