Ontmaskering van de relaties tussen algen en de schildklier

De algen, zoals nori, kombu, wakame en spirulina, zitten boordevol vitamines, mineralen, eiwitten en antioxidanten. Bovendien zijn ze een natuurlijke bron van jodium, een essentieel element voor de schildklier voor de productie van schildklierhormonen.

Jodium, pijler van de schildklier

De schildklier, een belangrijke endocriene klier, reguleert verschillende lichaamsprocessen, waaronder de stofwisseling. Schildklierhormonen zijn afhankelijk van jodium, wat de vitale rol ervan benadrukt.

Vrees voor een teveel aan jodium

De grootste zorg rond algen en de schildklier ligt in hun hoge jodiumgehalte. Er wordt gevreesd dat overmatige consumptie van jodium de schildklier kan verstoren, wat leidt tot hypothyreoïdie (onderactieve schildklier) of hyperthyreoïdie (overactieve schildklier).

Voor de overgrote meerderheid is matige consumptie van algen veilig voor de schildklier. In feite kunnen ze gunstig zijn door de benodigde jodium te leveren, mits er een evenwicht in uw dieet wordt gehandhaafd.

Overtuigend wetenschappelijk bewijs

Diversifieer uw dieet

Verschillende studies op het gebied van endocrinologie en metabolisme bevestigen dat het opnemen van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen in uw dieet een gezond voedingsbalans bevordert, waardoor het risico op schildklierstoornissen wordt verminderd.

Om schildklierproblemen te voorkomen, wordt aanbevolen om strumigene voedingsmiddelen zoals kool, gierst, radijs, rapen, zoete aardappel, sojabonen, pinda's en gierst te vermijden. Deze voedingsmiddelen kunnen de werking van de schildklier vertragen en de opname van jodium, een essentieel element voor de productie van schildklierhormonen, belemmeren. Het wordt ook aangeraden om soja te vermijden bij jodiumtekort. Echter, koken deactiveert de strumigene effecten van deze voedingsmiddelen.

Jodiumrijke voedingsmiddelen om te verkiezen

Om de gezondheid van de schildklier te bevorderen, wordt aanbevolen om jodiumrijke voedingsmiddelen zoals zeevruchten, vis, algen, zuivelproducten, eieren en bepaalde soorten tafelzout verrijkt met jodium te verkiezen.

Bereiding van jodiumrijke omnivore maaltijden

Ideeën voor jodiumrijke maaltijden zijn onder andere zeewiersalade met zeevruchten of vis, sushi of makis op basis van zeewier en vis, gegrilde of gebakken vis met groenten, en natuurlijke yoghurt met jodiumrijke vruchten. Koken deactiveert de strumigene effecten van sommige voedingsmiddelen, dus het wordt aanbevolen om de voedingsmiddelen op de juiste manier te bereiden.

Jodiumrijke veganistische maaltijden

Voor veganistische maaltijden rijk aan jodium, zijn algen een uitstekende bron. Ze kunnen worden geïntegreerd in salades, veganistische maki's of in tartaar. Bij afwezigheid van algenconsumptie kunnen veganisten overwegen om jodiumsupplementen te nemen om ervoor te zorgen dat ze aan hun voedingsbehoeften voldoen.

Gematigde porties

Een studie van het "British Journal of Nutrition" (2003) toonde aan dat een gematigde consumptie van jodium uit algen niet geassocieerd was met schildklierproblemen. De aanbevelingen van de WHO adviseren een portie algen per week als een veilige limiet.

Raadpleeg een gezondheidsprofessional

De richtlijnen van de American Thyroid Association benadrukken het belang van het raadplegen van een gezondheidsprofessional voor individueel advies bij schildklierproblemen.

Conclusie

Samenvattend vormen algen over het algemeen geen risico voor de schildklier, zelfs niet voor degenen die lijden aan schildklieraandoeningen. Met een gematigde consumptie en een uitgebalanceerd dieet kunnen algen niet alleen veilig zijn, maar ook actief de gezondheid van de schildklier ondersteunen. Geniet vol vertrouwen van de voedingsvoordelen van algen om uw schildklier gezond te houden.

Prof. Hacène FRIH

Bibliografische Referenties

• Taga, I., Sameza, M.L., Kayo, A.V., & Ngogang, J. (2004). Evaluatie van het jodiumgehalte in voedsel en bodem in bepaalde regio's van Kameroen.

• Habimana, L. (2013). Impact van jodiumtekort op de maternale en neonatale schildklierfunctie in Lubumbashi: een epidemiologische studie.

• Cléro, É. (2012). Antropometrie, voeding en risico op gedifferentieerde schildklierkanker in de eilanden van de Stille Oceaan.

• Marchand, M., Comparini, C., & Lesueur, M. (2016). Algen als gezondheids- en dieetvoeding - Welke doelgroepen? IDEALG Fase 3.

• Schmid, S., Ranz, D., He, M., Burkard, S., Lukowicz, M.V., Reiter, R., Arnold, R., Deit, H.L., David, M., & Rambeck, W.A. (2003). Marine algen als natuurlijke bron van jodium in de voeding van zoetwatervissen: een nieuwe mogelijkheid om de jodiumvoorziening van de mens te verbeteren. Revue De Medecine Veterinaire, 154, 645-648.

Onze praktische richtlijnen: jodium, algen en de schildklier in het dagelijks leven

Het voorgaande overzicht schetst het wetenschappelijke kader. Hier, als aanvulling, is wat we concreet antwoorden aan de mensen die ons schrijven: hoeveel jodium je moet nastreven, welke alg je kiest afhankelijk van je situatie, in welke dosering, en welke andere voedingsstoffen net zo belangrijk zijn als jodium zelf.

Hoeveel jodium heb je nodig?

Hoeveel jodium heb je per dag nodig?

De jodiumbehoefte varieert naargelang je profiel. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en de voedselveiligheidsinstanties hebben precieze aanbevelingen vastgesteld (WHO, 2007):

• Volwassenen: 150 µg per dag
• Zwangere vrouwen: 200 tot 250 µg per dag
• Vrouwen die borstvoeding geven: 200 tot 250 µg per dag
• Kinderen van 1 tot 8 jaar: 90 µg per dag
• Tieners: 120 tot 150 µg per dag

De EFSA (Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid) heeft ook een veilige bovengrens van 600 µg per dag voor volwassenen vastgesteld (EFSA, 2014). Daarboven kom je in een zone waar een overmaat aan jodium, paradoxaal genoeg, de schildklierfunctie kan verstoren. Dat is de hele paradox van dit spoorelement: te weinig is een probleem, te veel ook.

Alarm 2024: jodiumtekort duikt weer op in Europa

Dit is informatie die me echt heeft getroffen. De WHO heeft in 2024 aan de bel getrokken: jodiumtekort, waarvan men dacht dat het onder controle was in ontwikkelde landen, komt terug in Europa (Zimmermann & Andersson, 2021). Het klopt dat cretinisme is uitgeroeid, maar tekorten duiken weer op.

Een studie van het Erasmusziekenhuis in Brussel, gepubliceerd in het European Journal of Nutrition, onthulde dat bijna 30% van de vrouwen in de vruchtbare leeftijd een jodiumtekort heeft in verschillende Europese landen (Vandevijvere et al., 2012). De redenen zijn divers: minder consumptie van producten uit zee, ultrabewerkte voeding (met niet-gejodeerd zout), slecht uitgebalanceerde vegetarische of veganistische diëten.

In Frankrijk toonde de Esteban-studie, uitgevoerd door Santé Publique France, aan dat de gemiddelde jodiuminname bij bepaalde bevolkingsgroepen ontoereikend blijft, met name bij zwangere vrouwen (Santé Publique France, 2019). Dit is een echt volksgezondheidsprobleem, want een tekort tijdens de zwangerschap kan de neurologische ontwikkeling van de foetus beïnvloeden.

De beste voedingsbronnen van jodium

Zeewier: kampioen van natuurlijk jodium

Eerlijk gezegd, wanneer je de verschillende jodiumbronnen vergelijkt, staat zeewier in een aparte categorie. Geen enkel ander landvoedingsmiddel kan concurreren met het jodiumgehalte ervan.

Hier is een overzicht van het gemiddelde jodiumgehalte van de belangrijkste algen, volgens het ANSES-advies van 2018:

• Kombu: 1.500 tot 8.000 µg per gram (droog) - voor incidenteel gebruik
• Wakame: 350 tot 1.500 µg per gram (droog) - ideaal voor regelmatig gebruik
• Dulse: 80 tot 150 µg per gram (droog) - matig gehalte
• Nori: 30 tot 50 µg per gram (droog) - perfect om mee te beginnen
• Zeesla: 25 tot 40 µg per gram (droog) - heel toegankelijk

Om je een concreet idee te geven: 1 gram biologische wakame kan 100% van je dagelijkse jodiumbehoefte dekken. Eén enkel vel nori gebruikt voor een maki vertegenwoordigt ongeveer 30% van de aanbevolen dagelijkse inname.

Wat algen bijzonder interessant maakt, is dat het jodium dat ze bevatten van nature biologisch beschikbaar is. Een studie gepubliceerd in het European Thyroid Journal toonde aan dat het jodium uit algen efficiënt wordt opgenomen en gebruikt door het lichaam (Smyth, 2021). Naast jodium leveren algen aanvullende mineralen (calcium, magnesium, ijzer), vitamines en bioactieve verbindingen zoals fucoïdanen.

Bij Biovie bieden we een volledig assortiment biologische Bretonse algen waarvan het jodiumgehalte gecontroleerd en vermeld is. De biologische wakame van Biovie bijvoorbeeld, met een gehalte van ongeveer 1.500 µg per gram, is ideaal voor een regelmatig en gecontroleerd gebruik.

Is gejodeerd zout echt voldoende?

Dit is een vraag die me vaak wordt gesteld. Het antwoord is: niet altijd.

In theorie zou gejodeerd zout onze behoeften kunnen dekken. Maar in de praktijk beperken verschillende factoren de effectiviteit ervan (Leung & Braverman, 2014):

1. Slechts 50% van het zout dat in Frankrijk wordt verkocht is gejodeerd - de andere helft niet
2. Bewerkte voedingsmiddelen gebruiken niet-gejodeerd zout - en die vormen een groeiend deel van onze voeding
3. Aanbevelingen voor de volksgezondheid moedigen ons aan minder zout te gebruiken - wat mechanisch de jodiuminname vermindert
4. Het jodium in zout verdampt gedeeltelijk tijdens het koken - een deel gaat verloren tijdens de bereiding

Een studie van ANSES bevestigde dat uitsluitend vertrouwen op gejodeerd zout een risico op tekort met zich meebrengt, vooral bij zwangere vrouwen en vegetariërs (ANSES, 2012). Bronnen diversifiëren (vis, eieren, algen) is duidelijk veiliger.

Focus op algen: praktische gids voor de schildklier

Welke alg kies je afhankelijk van je situatie?

De keuze van de alg hangt af van je persoonlijke situatie en je jodiumbehoefte. Dit zijn mijn aanbevelingen, gebaseerd op onze 18 jaar ervaring met deze zeegroenten:

Voor dagelijks gebruik (matig jodiumgehalte):

• Biologische nori: Perfect voor beginners. Eén vel per dag voor je maki's of in vlokken in je salades
• Biologische zeesla: Met een heel zachte smaak, past gemakkelijk in alle gerechten

Voor regelmatig gebruik (2-3 keer per week):

• Biologische wakame: Dé veelzijdige alg bij uitstek. 1 gram volstaat ruimschoots om je behoefte te dekken
• Biologische dulse: Rijk aan jodium ÉN eiwitten, heeft een lichte, kenmerkende jodiumsmaak

Voor incidenteel gebruik (1 keer per week of minder):

• Biologische kombu: Heel rijk aan jodium, vooral te gebruiken in gearomatiseerde bouillons

De nori-vellen van Biovie zijn perfect om mee te beginnen. Ze leveren ongeveer 33% van de aanbevolen dagelijkse inname per gram, wat regelmatig gebruik mogelijk maakt zonder risico op overdosering.

Veilige doseringen: hoeveel algen per dag?

ANSES raadt aan niet meer dan 600 µg jodium per dag voor volwassenen te consumeren (EFSA, 2014). Concreet komt dat neer op:

• Nori: Tot 5 g per dag (ongeveer 5 vellen)
• Zeesla: Tot 10 g per dag
• Wakame: 1 g per dag (een kleine snuf)
• Dulse: 2 tot 3 g per dag
• Kombu: 0,1 tot 0,3 g per dag

Zelf raad ik altijd aan om geleidelijk te beginnen, met kleine hoeveelheden, en te observeren hoe je lichaam reageert.

Een Japanse studie gepubliceerd in Thyroid toonde bovendien aan dat de Japanse bevolking, die veel algen consumeert, over het algemeen een uitstekende schildklierfunctie heeft, mits de inname binnen redelijke grenzen blijft (Nagataki, 2008).

Voorzorgsmaatregelen en contra-indicaties

Ik wil hier heel duidelijk over zijn. Algen zijn buitengewone voedingsmiddelen, maar ze zijn niet voor iedereen en in elke situatie geschikt.

ANSES raadt voorafgaand medisch overleg aan voor (ANSES, 2018):

• Mensen met een schildklieraandoening (hypothyreoïdie of hyperthyreoïdie)
• Mensen onder schildklierbehandeling (met name levothyroxine)
• Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven (uit voorzorg)
• Mensen met een voorgeschiedenis van schildklieraandoeningen

Belangrijk: Ben je in behandeling voor hypothyreoïdie, houd dan minstens 3 uur afstand tussen het innemen van algen en je medicijn. Jodium kan de opname van levothyroxine verstoren (Liwanpo & Hershman, 2009).

Ik herhaal het: voeding vervangt nooit een medische behandeling. Ze kan die begeleiden, maar bij een vastgestelde hypothyreoïdie blijft je arts je eerste aanspreekpunt.

Meer dan jodium: de andere essentiële voedingsstoffen

Selenium: de onmisbare partner van jodium

Jodium werkt niet alleen. Het heeft een partner nodig: selenium. Dit mineraal draagt bij aan de omzetting van het hormoon T4 (inactief) in T3 (actief), datgene dat werkelijk inwerkt op je metabolisme (Schomburg, 2011).

Een meta-analyse gepubliceerd in Thyroid toonde aan dat seleniumsuppletie bepaalde parameters van de schildklierfunctie kan verbeteren, met name bij mensen met auto-immune schildklierontsteking (Wichman et al., 2016).

De beste voedingsbronnen van selenium zijn:

• Paranoten: 1 of 2 noten dekken de dagelijkse behoefte
• Vis en zeevruchten
• Eieren
• Volle granen

De aanbevolen dagelijkse inname van selenium is 55 µg voor een volwassene (Institute of Medicine, 2000).

Zink, ijzer en vitamines voor je schildklier

Andere voedingsstoffen spelen een aanvullende rol in de schildkliergezondheid:

Zink: Speelt een rol bij de synthese van schildklierhormonen en hun werking op celniveau (Severo et al., 2019). Een zinktekort kan een bestaande hypothyreoïdie verergeren. Biologische chlorella van Biovie vormt een uitstekende natuurlijke bron van zink.

IJzer: IJzertekort komt vaak voor bij vrouwen en kan de schildklierhormoonproductie verstoren (Hess, 2010). Houd er echter rekening mee dat spirulina, vaak genoemd als ijzerbron, geen significante hoeveelheid jodium levert. Ze blijft waardevol vanwege haar ijzer en B-vitamines, maar draagt niet bij aan de jodiuminname.

B-vitamines: Met name B12 ondersteunt het algemene energiemetabolisme en is vaak tekortschietend bij mensen met hypothyreoïdie (Jabbar et al., 2008).

Het belang van de darmflora

Dit is een aspect dat vaak over het hoofd wordt gezien. Recent onderzoek gepubliceerd in Nutrients toonde een verband aan tussen de gezondheid van de darmflora en de schildklierfunctie (Knezevic et al., 2020).

Een deel van de omzetting van T4 naar T3 vindt plaats in de darm, onder invloed van bepaalde bacteriën. Een verstoorde darmflora zou daardoor indirect de schildklierfunctie kunnen beïnvloeden.

Concreet betekent dit dat een voeding rijk aan vezels en gefermenteerde voedingsmiddelen, en arm aan ultrabewerkte producten, indirect je schildklier kan ondersteunen.

Voedingsmiddelen om te beperken bij hypothyreoïdie

Struma-veroorzakende voedingsmiddelen: lijst en voorzorgsmaatregelen

Struma-veroorzakende voedingsmiddelen bevatten stoffen die de jodiumopname door de schildklier kunnen verstoren. Hun naam komt van "struma", die kenmerkende zwelling van de hals van een schildklier die overuren draait om een jodiumtekort te compenseren (Felker et al., 2016).

De lijst van de belangrijkste struma-veroorzakende voedingsmiddelen:

• Kool (bloemkool, boerenkool, spruitjes)
• Broccoli
• Raap en radijs
• Cassave
• Soja en afgeleide producten
• Zoete aardappel
• Gierst

Maar let op - en dit is belangrijk - deze voedingsmiddelen hoeven niet volledig geschrapt te worden. Een studie gepubliceerd in Human Toxicology toonde aan dat het struma-effect alleen significant is bij overmatige consumptie ÉN bij een reeds bestaand jodiumtekort (McMillan et al., 1986).

Mijn praktische aanbevelingen:

• Beperk deze voedingsmiddelen tot 1 portie per week als je hypothyreoïdie hebt
• Geef de voorkeur aan koken, wat de struma-veroorzakende stoffen gedeeltelijk inactiveert
• Zorg dat je jodiuminname voldoende is voordat je je zorgen maakt over struma-veroorzakende voedingsmiddelen

Soja: een bijzonder geval

Soja verdient een aparte vermelding. De isoflavonen erin kunnen de synthese van schildklierhormonen en de opname van levothyroxine verstoren (Messina & Redmond, 2006).

Een studie van Endocrine Practice toonde aan dat mensen onder schildklierbehandeling die regelmatig soja consumeerden, hogere doseringen van hun medicijn nodig hadden (Bell & Ovalle, 2001).

Concreet, als je in behandeling bent:

• Houd minstens 4 uur afstand tussen het innemen van soja en je medicijn
• Beperk je sojaconsumptie tot 2-3 keer per week
• Geef de voorkeur aan gefermenteerde producten (tempeh, miso) boven niet-gefermenteerde

Veelgestelde vragen

Welke voedingsmiddelen vermijd je bij hypothyreoïdie?

Struma-veroorzakende voedingsmiddelen (kool, broccoli, radijs, soja, zoete aardappel) kunnen de jodiumopname verstoren. Beperk ze tot 1 portie per week en geef de voorkeur aan koken, wat het effect ervan vermindert. Als je jodiuminname voldoende is, blijft het risico echter laag.

Zijn algen goed voor de schildklier?

Ja, algen zijn de meest geconcentreerde natuurlijke jodiumbron, een spoorelement dat bijdraagt aan de normale productie van schildklierhormonen. Let wel op de keuze: nori en zeesla (matig gehalte) zijn geschikt voor regelmatig gebruik, terwijl kombu (heel rijk) voorbehouden moet blijven aan incidenteel gebruik. De dosering is de sleutel.

Hoeveel algen kun je per dag consumeren?

Voor een volwassene zonder schildklierproblemen is 1 tot 3 g gedroogde algen per dag veilig. Met wakame dekt 1 g al 130% van de dagelijkse behoefte. Bij een vastgestelde hypothyreoïdie, raadpleeg je arts voordat je regelmatig algen gaat gebruiken.

Hoe verhoog je je jodiuminname op natuurlijke wijze?

Geef de voorkeur aan zeevis (2 keer per week), zeevruchten, eieren, gejodeerd zout, en kleine hoeveelheden zeewier. Weken en koken van algen kan hun jodiumgehalte met 30 tot 70% verminderen indien nodig.

Is gejodeerd zout voldoende voor de schildklier?

Niet altijd. Gejodeerd zout vertegenwoordigt slechts 50% van het in Frankrijk gebruikte zout, en bewerkte voedingsmiddelen gebruiken niet-gejodeerd zout. Bronnen diversifiëren (vis, algen, eieren) is veiliger dan uitsluitend op zout te vertrouwen.

Kun je hypothyreoïdie verbeteren met voeding?

Voeding vervangt geen medische behandeling, maar kan bijdragen aan de ondersteuning van de normale schildklierfunctie. Bij een lichte (subklinische) hypothyreoïdie kan een voeding die geoptimaliseerd is in jodium, selenium en zink soms helpen de waarden te stabiliseren. Raadpleeg altijd je arts.

Wat zijn de symptomen van een jodiumtekort?

Chronische vermoeidheid, koudegevoel, gewichtstoename, verstopping, droge huid, broze haren, concentratieproblemen. Op lange termijn kan een struma (zwelling van de hals) optreden. Deze symptomen worden vaak verward met die van hypothyreoïdie zelf.

Update: september 2026. Artikel geschreven en gevalideerd door Éric Viard, oprichter van Biovie sinds 2007 en ingenieur ISTOM, co-auteur van "Algen in het dagelijks leven" (Gallimard, 2024) - Beste kookboek ter wereld, Gourmand Cookbook Awards 2025, en Beste kookboek van Frankrijk, Académie Nationale de Cuisine 2025. De oorspronkelijke synthese over algen en de schildklier is ondertekend door Prof. Hacène Frih.

Disclaimer: de informatie in dit artikel wordt uitsluitend ter informatie verstrekt en vormt geen medisch advies. Raadpleeg een gekwalificeerde zorgverlener voordat je je voeding of supplementen aanpast. In het kader van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.