Le alghe, come la nori, il kombu, il wakame e la spirulina, sono ricche di vitamine, minerali, proteine e antiossidanti. Inoltre, sono una fonte naturale di iodio, elemento essenziale per la tiroide nella produzione di ormoni tiroidei.
Lo iodio, pilastro della tiroide
La tiroide, una ghiandola endocrina chiave, regola vari processi corporei, incluso il metabolismo. Gli ormoni tiroidei dipendono dallo iodio, sottolineando il suo ruolo vitale.
Timori legati all'eccesso di iodio
La principale preoccupazione riguardo alle alghe e alla tiroide risiede nel loro alto contenuto di iodio. Si teme che il consumo eccessivo di iodio possa disturbare la tiroide, portando all'ipotiroidismo (tiroide ipoattiva) o all'ipertiroidismo (tiroide iperattiva).
Per la grande maggioranza, il consumo moderato di alghe è sicuro per la tiroide. In realtà, possono essere benefiche fornendo lo iodio necessario, a condizione di mantenere un equilibrio nella vostra alimentazione.
Prove scientifiche convincenti
Diversifica la tua alimentazione
Diversi studi nel campo dell'endocrinologia e del metabolismo confermano che l'inclusione di una varietà di alimenti nella tua dieta favorisce un equilibrio nutrizionale sano, riducendo così il rischio di disturbi tiroidei.
Per prevenire i problemi della tiroide, si raccomanda di evitare alimenti goitrogeni come cavoli, miglio, ravanelli, rape, patate dolci, fagioli di soia, arachidi e miglio. Questi alimenti possono rallentare il funzionamento della ghiandola tiroidea e impedire l'assorbimento dello iodio, elemento indispensabile per la produzione degli ormoni tiroidei. Si consiglia inoltre di evitare la soia in caso di carenza di iodio. Tuttavia, la cottura inattiva gli effetti goitrogeni di questi alimenti.
Alimenti ricchi di iodio da privilegiare
Per favorire la salute della tiroide, si raccomanda di privilegiare alimenti ricchi di iodio come frutti di mare, pesce, alghe, latticini, uova e alcuni tipi di sale da tavola arricchiti di iodio.
10,50 €
FINE DELLA RACCOLTA - RITORNO A MAGGIO 2027
Preparazione di pasti onnivori ricchi di iodio
Idee per pasti ricchi di iodio includono l'insalata di alghe con frutti di mare o pesce, i sushi o makis a base di alghe e pesce, il pesce grigliato o cotto al forno con verdure, e lo yogurt naturale con frutta ricca di iodio. La cottura inattiva gli effetti goitrogeni di alcuni alimenti, quindi si raccomanda di cucinare gli alimenti in modo appropriato.
Pasti vegani ricchi di iodio
Per i pasti vegani ricchi di iodio, le alghe sono un'ottima fonte. Possono essere integrate nelle insalate, nei maki vegani o in tartare. In assenza di consumo di alghe, i vegani possono considerare un'integrazione di iodio per assicurarsi di coprire i loro bisogni nutrizionali.
Porzioni moderate
Uno studio del "British Journal of Nutrition" (2003) ha mostrato che un consumo moderato di iodio proveniente dalle alghe non era associato a problemi tiroidei. Le raccomandazioni dell'OMS suggeriscono una porzione di alghe alla settimana come limite sicuro.
Consultare un professionista della salute
Le linee guida della Società Americana di Tiroide sottolineano l'importanza di consultare un professionista della salute per consigli personalizzati in caso di preoccupazioni tiroidee.
In sintesi, le alghe generalmente non presentano alcun rischio per la tiroide, anche per coloro che soffrono di disturbi tiroidei. Con un consumo moderato e una dieta equilibrata, le alghe possono non solo essere sicure ma anche supportare attivamente la salute tiroidea. Godetevi con fiducia i benefici nutrizionali delle alghe per mantenere la vostra tiroide in piena salute.
Prof. Hacène FRIH
Riferimenti Bibliografici
• Taga, I., Sameza, M.L., Kayo, A.V., & Ngogang, J. (2004). Valutazione del contenuto di iodio degli alimenti e del suolo in alcune regioni del Camerun.
• Habimana, L. (2013). Impatto della carenza di iodio sulla funzione tiroidea materna e neonatale a Lubumbashi: studio epidemiologico.
• Cléro, É. (2012). Antropometria, alimentazione e rischio di cancro differenziato della tiroide nelle isole del Pacifico.
• Marchand, M., Comparini, C., & Lesueur, M. (2016). Le alghe come alimenti salutari e dietetici - Quali consumatori target? IDEALG Fase 3.
• Schmid, S., Ranz, D., He, M., Burkard, S., Lukowicz, M.V., Reiter, R., Arnold, R., Deit, H.L., David, M., & Rambeck, W.A. (2003). Alghe marine come fonte naturale di iodio nell'alimentazione dei pesci d'acqua dolce: una nuova possibilità per migliorare l'apporto di iodio nell'uomo. Revue De Medecine Veterinaire, 154, 645-648.
I nostri riferimenti pratici: iodio, alghe e tiroide nella vita quotidiana
La sintesi precedente pone il quadro scientifico. Qui, come complemento, ciò che rispondiamo concretamente alle persone che ci scrivono: quale quantità di iodio bisogna cercare, quale alga scegliere secondo la propria situazione, a quale dosaggio, e quali altri nutrienti contano quanto lo iodio stesso.
Quanto iodio ti serve?
Quanto iodio ti serve al giorno?
Le esigenze di iodio variano secondo il tuo profilo. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e le agenzie di sicurezza alimentare hanno stabilito raccomandazioni precise (WHO, 2007):
Adulti: 150 µg al giorno
Donne in gravidanza: da 200 a 250 µg al giorno
Donne che allattano: da 200 a 250 µg al giorno
Bambini da 1 a 8 anni: 90 µg al giorno
Adolescenti: da 120 a 150 µg al giorno
L'EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ha anche definito un limite superiore di sicurezza di 600 µg al giorno per gli adulti (EFSA, 2014). Oltre questo, si entra in una zona dove l'eccesso di iodio può, paradossalmente, alterare la funzione tiroidea. È tutto il paradosso di questo oligoelemento: troppo poco è un problema, troppo anche.
Allarme 2024: la carenza di iodio riappare in Europa
Ecco un'informazione che mi ha davvero colpito. L'OMS ha lanciato l'allarme nel 2024: la carenza di iodio, che si credeva controllata nei paesi sviluppati, sta tornando in Europa (Zimmermann & Andersson, 2021). È vero che il cretinismo è stato eradicato, ma le carenze stanno riapparendo.
Uno studio dell'Ospedale Erasme di Bruxelles, pubblicato sull'European Journal of Nutrition, ha rivelato che quasi il 30% delle donne in età fertile presenta un deficit di iodio in diversi paesi europei (Vandevijvere et al., 2012). Le ragioni sono molteplici: diminuzione del consumo di prodotti del mare, alimentazione ultra-processata (che usa sale non iodato), diete vegetariane o vegane mal bilanciate.
In Francia, lo studio Esteban condotto da Santé Publique France ha mostrato che il consumo medio di iodio resta insufficiente in certe popolazioni, in particolare le donne in gravidanza (Santé Publique France, 2019). È un vero problema di salute pubblica, perché una carenza durante la gravidanza può influire sullo sviluppo neurologico del feto.
Le migliori fonti alimentari di iodio
Le alghe marine: campionesse dello iodio naturale
Sinceramente, quando si confrontano le diverse fonti di iodio, le alghe marine sono in una categoria a parte. Nessun altro alimento terrestre può rivaleggiare con il loro contenuto in questo oligoelemento.
Ecco un riepilogo dei contenuti medi di iodio delle principali alghe, secondo il parere dell'ANSES del 2018:
Kombu: da 1.500 a 8.000 µg per grammo (secco) – per un consumo occasionale
Wakame: da 350 a 1.500 µg per grammo (secco) – ideale per un consumo regolare
Dulse: da 80 a 150 µg per grammo (secco) – contenuto moderato
Nori: da 30 a 50 µg per grammo (secco) – perfetta per iniziare
Lattuga di mare: da 25 a 40 µg per grammo (secco) – molto accessibile
Per darti un'idea concreta: 1 grammo di wakame bio può coprire il 100% del tuo fabbisogno giornaliero di iodio. Un solo foglio di nori usato per un maki rappresenta circa il 30% dell'assunzione giornaliera raccomandata.
Ciò che rende le alghe particolarmente interessanti è che lo iodio che contengono è naturalmente biodisponibile. Uno studio pubblicato sull'European Thyroid Journal ha dimostrato che lo iodio delle alghe viene assorbito e utilizzato efficacemente dall'organismo (Smyth, 2021). Oltre allo iodio, le alghe apportano minerali complementari (calcio, magnesio, ferro), vitamine e composti bioattivi come i fucoidani.
Da Biovie proponiamo una gamma completa di alghe bretoni bio il cui contenuto in iodio è controllato e indicato. Il wakame bio Biovie, per esempio, con un contenuto di circa 1.500 µg per grammo, è ideale per un consumo regolare e controllato.
Basta davvero il sale iodato?
È una domanda che mi viene fatta spesso. La risposta è: non sempre.
In teoria, il sale iodato potrebbe coprire i nostri fabbisogni. Ma in pratica, diversi fattori ne limitano l'efficacia (Leung & Braverman, 2014):
Solo il 50% del sale venduto in Francia è iodato – l'altra metà non lo è
Gli alimenti processati usano sale non iodato – e rappresentano una parte crescente della nostra alimentazione
Le raccomandazioni di salute pubblica ci incoraggiano a ridurre il sale – il che riduce meccanicamente l'apporto di iodio
Lo iodio del sale evapora parzialmente durante la cottura – parte si perde durante la preparazione
Uno studio dell'ANSES ha confermato che affidarsi unicamente al sale iodato espone a un rischio di deficit, soprattutto nelle donne in gravidanza e nelle persone vegetariane (ANSES, 2012). Diversificare le fonti (pesce, uova, alghe) è chiaramente più sicuro.
Focus alghe: guida pratica per la tiroide
Quale alga scegliere secondo la tua situazione?
La scelta dell'alga dipende dalla tua situazione personale e dal tuo fabbisogno di iodio. Ecco le mie raccomandazioni basate sulla nostra esperienza di 18 anni con questi vegetali marini:
Per un consumo quotidiano (contenuto moderato in iodio):
Nori bio: Perfetta per i principianti. Un foglio al giorno per i tuoi maki o in fiocchi nelle tue insalate
Lattuga di mare bio: Dal sapore molto delicato, si integra facilmente in tutti i piatti
Per un consumo regolare (2-3 volte a settimana):
Wakame bio: È l'alga polivalente per eccellenza. 1 grammo basta per coprire ampiamente il tuo fabbisogno
Dulse bio: Ricca di iodio E di proteine, ha un leggero sapore iodato caratteristico
Per un consumo occasionale (1 volta a settimana o meno):
Kombu bio: Molto ricca di iodio, da usare principalmente in brodi aromatizzati
I fogli di nori Biovie sono perfetti per iniziare. Apportano circa il 33% dell'assunzione giornaliera raccomandata per grammo, il che permette un consumo regolare senza rischio di sovradosaggio.
Dosaggi sicuri: quante alghe al giorno?
L'ANSES raccomanda di non superare i 600 µg di iodio al giorno per gli adulti (EFSA, 2014). In concreto, ecco cosa rappresenta:
Nori: Fino a 5 g al giorno (circa 5 fogli)
Lattuga di mare: Fino a 10 g al giorno
Wakame: 1 g al giorno (un piccolo pizzico)
Dulse: da 2 a 3 g al giorno
Kombu: da 0,1 a 0,3 g al giorno
Da parte mia, consiglio sempre di iniziare a poco a poco, con piccole quantità, e osservare come reagisce il tuo corpo.
Uno studio giapponese pubblicato su Thyroid ha inoltre mostrato che la popolazione giapponese, grande consumatrice di alghe, presenta nel complesso un'eccellente funzione tiroidea, a condizione che gli apporti restino entro limiti ragionevoli (Nagataki, 2008).
Precauzioni e controindicazioni
Voglio essere molto chiaro su questo punto. Le alghe sono alimenti straordinari, ma non sono adatte a tutti in tutte le situazioni.
L'ANSES raccomanda una consultazione medica preventiva per (ANSES, 2018):
Le persone che soffrono di disfunzione tiroidea (ipotiroidismo o ipertiroidismo)
Le persone sotto trattamento tiroideo (Levotiroxina in particolare)
Le donne in gravidanza o che allattano (per precauzione)
Le persone con precedenti di malattie tiroidee
Importante: Se sei in trattamento per ipotiroidismo, distanzia l'assunzione di alghe di almeno 3 ore rispetto al tuo farmaco. Lo iodio può interferire con l'assorbimento della levotiroxina (Liwanpo & Hershman, 2009).
Lo ripeto: l'alimentazione non sostituisce mai un trattamento medico. Può accompagnarlo, ma in caso di ipotiroidismo diagnosticato, il tuo medico resta il tuo primo interlocutore.
Oltre lo iodio: gli altri nutrienti essenziali
Selenio: il partner indispensabile dello iodio
Lo iodio non lavora da solo. Ha bisogno di un partner: il selenio. Questo minerale contribuisce alla conversione dell'ormone T4 (inattivo) in T3 (attivo), quello che realmente agisce sul tuo metabolismo (Schomburg, 2011).
Una meta-analisi pubblicata su Thyroid ha dimostrato che l'integrazione di selenio può migliorare certi parametri della funzione tiroidea, in particolare nelle persone con tiroidite autoimmune (Wichman et al., 2016).
Le migliori fonti alimentari di selenio sono:
Noci del Brasile: 1 o 2 noci coprono il fabbisogno giornaliero
Pesci e frutti di mare
Uova
Cereali integrali
L'assunzione giornaliera raccomandata di selenio è di 55 µg per un adulto (Institute of Medicine, 2000).
Zinco, ferro e vitamine per la tua tiroide
Altri nutrienti svolgono un ruolo complementare nella salute tiroidea:
Lo zinco: Partecipa alla sintesi degli ormoni tiroidei e alla loro azione a livello cellulare (Severo et al., 2019). Una carenza di zinco può aggravare un ipotiroidismo esistente. La chlorella bio Biovie costituisce un'eccellente fonte naturale di zinco.
Il ferro: La carenza di ferro è frequente nelle donne e può alterare la produzione ormonale tiroidea (Hess, 2010). Tieni presente, tuttavia, che la spirulina, spesso citata come fonte di ferro, non apporta iodio in modo significativo. Resta preziosa per il suo ferro e le sue vitamine B, ma non contribuisce all'apporto di iodio.
Le vitamine B: In particolare la B12, sostengono il metabolismo energetico generale e sono spesso carenti nelle persone con ipotiroidismo (Jabbar et al., 2008).
L'importanza del microbiota intestinale
È un aspetto spesso trascurato. Ricerche recenti pubblicate su Nutrients hanno evidenziato un legame tra la salute del microbiota intestinale e la funzione tiroidea (Knezevic et al., 2020).
Parte della conversione di T4 in T3 avviene a livello intestinale, sotto l'influenza di certi batteri. Un microbiota squilibrato potrebbe quindi influire indirettamente sulla funzione tiroidea.
In concreto, questo significa che un'alimentazione ricca di fibre, di alimenti fermentati e povera di alimenti ultra-processati può sostenere indirettamente la tua tiroide.
Alimenti da limitare in caso di ipotiroidismo
Gli alimenti gozzigeni: elenco e precauzioni
Gli alimenti gozzigeni contengono sostanze che possono interferire con l'assorbimento di iodio da parte della tiroide. Il loro nome deriva da «gozzo», quel gonfiore del collo caratteristico di una tiroide che lavora in eccesso per compensare una mancanza di iodio (Felker et al., 2016).
L'elenco dei principali alimenti gozzigeni:
Cavoli (cavolfiore, cavolo verde, cavoletti di Bruxelles)
Broccoli
Rapa e ravanello
Manioca
Soia e derivati
Patata dolce
Miglio
Ma attenzione - ed è importante - questi alimenti non vanno eliminati del tutto. Uno studio pubblicato su Human Toxicology ha mostrato che l'effetto gozzigeno è significativo solo in caso di consumo eccessivo E di deficit di iodio preesistente (McMillan et al., 1986).
Le mie raccomandazioni pratiche:
Limita questi alimenti a 1 porzione a settimana se hai ipotiroidismo
Privilegia la cottura, che inattiva parzialmente i composti gozzigeni
Assicurati che il tuo apporto di iodio sia sufficiente prima di preoccuparti dei gozzigeni
Soia: il caso particolare
La soia merita una menzione speciale. I suoi isoflavoni possono interferire con la sintesi degli ormoni tiroidei e con l'assorbimento della levotiroxina (Messina & Redmond, 2006).
Uno studio di Endocrine Practice ha mostrato che le persone in trattamento tiroideo che consumavano soia regolarmente necessitavano dosi più alte di farmaco (Bell & Ovalle, 2001).
In concreto, se sei in trattamento:
Distanzia l'assunzione di soia di almeno 4 ore rispetto al tuo farmaco
Limita il tuo consumo di soia a 2-3 volte a settimana
Preferisci i prodotti fermentati (tempeh, miso) a quelli non fermentati
Domande frequenti
Quali alimenti evitare in caso di ipotiroidismo?
Gli alimenti gozzigeni (cavoli, broccoli, ravanello, soia, patata dolce) possono interferire con l'assorbimento di iodio. Limitali a 1 porzione a settimana e privilegia la cottura, che ne inattiva gli effetti. Tuttavia, se il tuo apporto di iodio è sufficiente, il rischio resta basso.
Le alghe fanno bene alla tiroide?
Sì, le alghe sono la fonte naturale più concentrata di iodio, un oligoelemento che contribuisce alla normale produzione di ormoni tiroidei. Ma attenzione alla scelta: nori e lattuga di mare (contenuto moderato) sono adatte a un consumo regolare, mentre il kombu (molto ricco) va riservato a un uso occasionale. Il dosaggio è la chiave.
Quanta quantità di alghe si può consumare al giorno?
Per un adulto senza problemi tiroidei, da 1 a 3 g di alghe secche al giorno è sicuro. Con il wakame, 1 g copre già il 130% del fabbisogno giornaliero. In caso di ipotiroidismo diagnosticato, consulta il tuo medico prima di integrare le alghe regolarmente.
Come aumentare lo iodio in modo naturale?
Privilegia i pesci di mare (2 volte a settimana), i frutti di mare, le uova, il sale iodato, e piccole quantità di alghe marine. L'ammollo e la cottura delle alghe permettono di ridurre il loro contenuto di iodio dal 30 al 70% se necessario.
Basta il sale iodato per la tiroide?
Non sempre. Il sale iodato rappresenta solo il 50% del sale utilizzato in Francia, e gli alimenti processati usano sale non iodato. Diversificare le fonti (pesce, alghe, uova) è più sicuro che affidarsi unicamente al sale.
Si può migliorare un ipotiroidismo con l'alimentazione?
L'alimentazione non sostituisce un trattamento medico, ma può contribuire a sostenere la normale funzione tiroidea. In caso di ipotiroidismo subclinico (lieve), un'alimentazione ottimizzata in iodio, selenio e zinco può a volte aiutare a stabilizzare i marcatori. Consulta sempre il tuo medico.
Quali sono i sintomi di una carenza di iodio?
Stanchezza cronica, sensazione di freddo, aumento di peso, stitichezza, pelle secca, capelli fragili, difficoltà di concentrazione. A lungo termine, può comparire un gozzo (gonfiore del collo). Questi sintomi spesso si confondono con quelli dell'ipotiroidismo stesso.
Aggiornamento: settembre 2026. Articolo redatto e convalidato da Éric Viard, fondatore di Biovie dal 2007 e ingegnere ISTOM, coautore di « Alghe quotidiane » (Gallimard, 2024) - Miglior libro di cucina al mondo, Gourmand Cookbook Awards 2025, e Miglior libro di cucina di Francia, Académie Nationale de Cuisine 2025. La sintesi iniziale sulle alghe e la tiroide è firmata dal Prof. Hacène Frih.
Avvertenza: le informazioni presentate in questo articolo sono fornite a scopo informativo e non costituiscono un consiglio medico. Consulta un professionista sanitario qualificato prima di modificare la tua alimentazione o integrazione. Nel quadro di un'alimentazione varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
