Die Algen, wie das Nori, die Kombu, die Wakame und die Spirulina, strotzen nur so vor Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und Antioxidantien. Außerdem sind sie eine natürliche Jodquelle, ein für die Schilddrüse unverzichtbares Element zur Produktion von Schilddrüsenhormonen.
Jod, die tragende Säule der Schilddrüse
Die Schilddrüse, eine wichtige endokrine Drüse, reguliert zahlreiche Körperprozesse, insbesondere den Stoffwechsel. Die Schilddrüsenhormone sind auf Jod angewiesen, was dessen entscheidende Rolle unterstreicht.
Bedenken bezüglich eines Jodüberschusses
Die größte Sorge rund um Algen und die Schilddrüse betrifft ihren hohen Jodgehalt. Man befürchtet, dass ein übermäßiger Jodkonsum die Schilddrüse aus dem Gleichgewicht bringen könnte und zu einer Hypothyreose (Schilddrüsenunterfunktion) oder einer Hyperthyreose (Schilddrüsenüberfunktion) führt.
Für die große Mehrheit gilt: Ein maßvoller Algenkonsum ist für die Schilddrüse unbedenklich. Tatsächlich können Algen sogar von Vorteil sein, da sie das notwendige Jod liefern, sofern Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis in Ihrer Ernährung achten.
Überzeugende wissenschaftliche Belege
Ernähren Sie sich vielfältig
Mehrere Studien aus dem Bereich der Endokrinologie und des Stoffwechsels bestätigen, dass eine abwechslungsreiche Ernährung ein gesundes Nährstoffgleichgewicht fördert und dadurch das Risiko einer Schilddrüsenstörung verringert.
Um Schilddrüsenproblemen vorzubeugen, wird empfohlen, goitrogene (kropffördernde) Lebensmittel wie Kohl, Hirse, Radieschen, Rüben, Süßkartoffeln, Sojabohnen, Erdnüsse und Hirse zu meiden. Diese Lebensmittel können die Funktion der Schilddrüse verlangsamen und die Aufnahme von Jod behindern, das für die Produktion der Schilddrüsenhormone unerlässlich ist. Bei Jodmangel wird außerdem empfohlen, Soja zu meiden. Durch das Kochen werden die kropffördernden Wirkungen dieser Lebensmittel jedoch inaktiviert.
Jodreiche Lebensmittel, die zu bevorzugen sind
Um die Gesundheit der Schilddrüse zu fördern, wird empfohlen, jodreiche Lebensmittel wie Meeresfrüchte, Fisch, Algen, Milchprodukte, Eier und bestimmte mit Jod angereicherte Speisesalze zu bevorzugen.
Ideen für jodreiche Mahlzeiten sind der Algensalat mit Meeresfrüchten oder Fisch, Sushi oder Makis auf Basis von Algen und Fisch, gegrillter oder im Ofen gebackener Fisch mit Gemüse sowie Naturjoghurt mit jodreichem Obst. Durch das Kochen werden die kropffördernden Wirkungen bestimmter Lebensmittel inaktiviert, daher wird empfohlen, die Lebensmittel entsprechend zuzubereiten.
Vegane Mahlzeiten reich an Jod
Für jodreiche vegane Mahlzeiten sind Algen eine ausgezeichnete Quelle. Sie können in Salate, vegane Makis oder als Tatar integriert werden. Wer keine Algen isst, kann als Veganer eine Jodergänzung in Betracht ziehen, um den Nährstoffbedarf zu decken.
Maßvolle Portionen
Eine Studie des „British Journal of Nutrition“ (2003) zeigte, dass ein maßvoller Jodkonsum aus Algen nicht mit Schilddrüsenproblemen in Verbindung gebracht wurde. Die Empfehlungen der WHO sehen eine Algenportion pro Woche als sichere Obergrenze vor.
Konsultieren Sie eine Gesundheitsfachkraft
Die Leitlinien der American Thyroid Association betonen, wie wichtig es ist, bei Bedenken zur Schilddrüse eine Gesundheitsfachkraft für eine individuelle Beratung zu konsultieren.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Algen für die Schilddrüse in der Regel keine Gefahr darstellen, selbst nicht für Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen. Bei maßvollem Verzehr und einer ausgewogenen Ernährung können Algen nicht nur unbedenklich sein, sondern die Schilddrüsengesundheit sogar aktiv unterstützen. Genießen Sie die ernährungsphysiologischen Vorteile der Algen mit gutem Gewissen, um Ihre Schilddrüse gesund zu erhalten.
Pr. Hacène FRIH
Bibliografische Referenzen
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Unsere praktischen Richtwerte: Jod, Algen und Schilddrüse im Alltag
Die obige Zusammenfassung bildet den wissenschaftlichen Rahmen. Hier, ergänzend, das, was wir konkret den Menschen antworten, die uns schreiben: welche Jodmenge anzustreben ist, welche Alge je nach Situation zu wählen ist, in welchen Dosierungen, und welche anderen Nährstoffe ebenso wichtig sind wie Jod selbst.
Wie viel Jod brauchen Sie?
Wie viel Jod benötigen Sie pro Tag?
Der Jodbedarf variiert je nach Ihrem Profil. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die ANSES (französische Agentur für Lebensmittelsicherheit) haben präzise Empfehlungen festgelegt (WHO, 2007):
Erwachsene: 150 µg pro Tag
Schwangere Frauen: 200 bis 250 µg pro Tag
Stillende Frauen: 200 bis 250 µg pro Tag
Kinder von 1 bis 8 Jahren: 90 µg pro Tag
Jugendliche: 120 bis 150 µg pro Tag
Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) hat außerdem eine sichere Obergrenze von 600 µg pro Tag für Erwachsene festgelegt (EFSA, 2014). Darüber hinaus gerät man in einen Bereich, in dem ein Jodüberschuss die Schilddrüsenfunktion paradoxerweise stören kann. Das ist das ganze Paradox dieses Spurenelements: Zu wenig ist ein Problem, zu viel auch.
Alarm 2024: Der Jodmangel kehrt in Frankreich zurück
Hier eine Information, die mich wirklich aufgerüttelt hat. Die WHO hat 2024 Alarm geschlagen: Der Jodmangel, den man in entwickelten Ländern für beherrscht hielt, kehrt in Europa zurück, auch in Frankreich (Zimmermann & Andersson, 2021). Zwar wurde der Kretinismus ausgerottet, aber die Mängel treten erneut auf.
Eine Studie des Erasme-Krankenhauses in Brüssel, veröffentlicht im European Journal of Nutrition, zeigte, dass fast 30 % der Frauen im gebärfähigen Alter in mehreren europäischen Ländern einen Jodmangel aufweisen (Vandevijvere et al., 2012). Die Gründe sind vielfältig: Rückgang des Konsums von Meeresprodukten, ultraverarbeitete Ernährung (die nicht-jodiertes Salz verwendet), unausgewogene vegetarische oder vegane Ernährung.
In Frankreich zeigte die von Santé Publique France durchgeführte Esteban-Studie, dass der durchschnittliche Jodkonsum in bestimmten Bevölkerungsgruppen unzureichend bleibt, insbesondere bei schwangeren Frauen (Santé Publique France, 2019). Das ist ein echtes Problem der öffentlichen Gesundheit, da ein Mangel während der Schwangerschaft die neurologische Entwicklung des Fötus beeinträchtigen kann.
Die besten Nahrungsquellen für Jod
Meeresalgen: Champions des natürlichen Jods
Ehrlich gesagt, wenn man die verschiedenen Jodquellen vergleicht, sind Meeresalgen eine Kategorie für sich. Kein anderes Landlebensmittel kann mit ihrem Gehalt an diesem Spurenelement konkurrieren.
Hier ein Überblick über die durchschnittlichen Jodgehalte der wichtigsten Algen, laut ANSES-Gutachten von 2018:
Kombu: 1.500 bis 8.000 µg pro Gramm (trocken) – gelegentlich zu verzehren
Wakame: 350 bis 1.500 µg pro Gramm (trocken) – ideal für den regelmäßigen Verzehr
Dulse: 80 bis 150 µg pro Gramm (trocken) – moderater Gehalt
Nori: 30 bis 50 µg pro Gramm (trocken) – perfekt zum Einstieg
Meersalat: 25 bis 40 µg pro Gramm (trocken) – sehr zugänglich
Um Ihnen eine konkrete Vorstellung zu geben: 1 Gramm Bio-Wakame kann 100 % Ihres täglichen Jodbedarfs decken. Ein einziges Nori-Blatt für ein Maki entspricht etwa 30 % der empfohlenen Tagesmenge.
Was Algen besonders interessant macht: Das in ihnen enthaltene Jod ist natürlich bioverfügbar. Eine im European Thyroid Journal veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass das Jod aus Algen vom Körper effizient aufgenommen und genutzt wird (Smyth, 2021). Zusätzlich zum Jod liefern Algen ergänzende Mineralien (Calcium, Magnesium, Eisen), Vitamine und bioaktive Verbindungen wie Fucoidane.
Das ist eine Frage, die mir oft gestellt wird. Die Antwort lautet: nicht immer.
Theoretisch könnte jodiertes Salz unseren Bedarf decken. In der Praxis begrenzen jedoch mehrere Faktoren seine Wirksamkeit (Leung & Braverman, 2014):
Nur 50 % des in Frankreich verkauften Salzes ist jodiert – die andere Hälfte nicht
Verarbeitete Lebensmittel verwenden nicht-jodiertes Salz – und diese machen einen wachsenden Anteil unserer Ernährung aus
Empfehlungen der öffentlichen Gesundheit ermutigen uns, Salz zu reduzieren – was mechanisch die Jodzufuhr verringert
Das Jod im Salz verdampft teilweise beim Kochen – ein Teil geht während der Zubereitung verloren
Eine ANSES-Studie hat bestätigt, dass man sich nur auf jodiertes Salz zu verlassen einem Mangelrisiko aussetzt, besonders bei schwangeren Frauen und Vegetariern (ANSES, 2012). Die Diversifizierung der Quellen (Fisch, Eier, Algen) ist eindeutig sicherer.
Fokus Algen: praktischer Leitfaden für die Schilddrüse
Welche Alge je nach Ihrer Situation wählen?
Die Wahl der Alge hängt von Ihrer persönlichen Situation und Ihrem Jodbedarf ab. Hier meine Empfehlungen, basierend auf unserer 18-jährigen Erfahrung mit diesen Meerespflanzen:
Für den täglichen Verzehr (moderater Jodgehalt):
Bio-Nori: Perfekt für Einsteiger. Ein Blatt pro Tag für Ihre Makis oder als Flocken in Ihren Salaten
Bio-Meersalat: Sehr mild im Geschmack, lässt sich leicht in alle Gerichte einbinden
Für den regelmäßigen Verzehr (2-3 Mal pro Woche):
Bio-Wakame: Das ist die vielseitige Alge schlechthin. 1 Gramm genügt, um Ihren Bedarf weit zu decken
Bio-Dulse: Reich an Jod UND Proteinen, mit einem charakteristischen leicht jodigen Geschmack
Für den gelegentlichen Verzehr (1 Mal pro Woche oder weniger):
Bio-Kombu: Sehr reich an Jod, hauptsächlich zum Aromatisieren von Brühen zu verwenden
Die Nori-Blätter von Biovie eignen sich perfekt zum Einstieg. Sie liefern etwa 33 % der empfohlenen Tagesmenge pro Gramm, was einen regelmäßigen Verzehr ohne Überdosierungsrisiko ermöglicht.
Sichere Dosierungen: wie viele Algen pro Tag?
Die ANSES empfiehlt, 600 µg Jod pro Tag für Erwachsene nicht zu überschreiten (EFSA, 2014). Konkret bedeutet das:
Nori: Bis zu 5 g pro Tag (etwa 5 Blätter)
Meersalat: Bis zu 10 g pro Tag
Wakame: 1 g pro Tag (eine kleine Prise)
Dulse: 2 bis 3 g pro Tag
Kombu: 0,1 bis 0,3 g pro Tag
Ich persönlich rate immer dazu, sanft zu beginnen, mit kleinen Mengen, und zu beobachten, wie Ihr Körper reagiert.
Eine japanische Studie, veröffentlicht in Thyroid, hat zudem gezeigt, dass die japanische Bevölkerung, ein großer Algenkonsument, insgesamt eine ausgezeichnete Schilddrüsenfunktion aufweist, vorausgesetzt, die Zufuhr bleibt in vernünftigen Grenzen (Nagataki, 2008).
Vorsichtsmaßnahmen und Gegenanzeigen
Ich möchte an dieser Stelle ganz klar sein. Algen sind außergewöhnliche Lebensmittel, aber sie eignen sich nicht für jeden in jeder Situation.
Die ANSES empfiehlt eine vorherige ärztliche Beratung für (ANSES, 2018):
Menschen mit Schilddrüsenfunktionsstörungen (Hypothyreose oder Hyperthyreose)
Menschen unter Schilddrüsenbehandlung (insbesondere Levothyrox)
Schwangere oder stillende Frauen (aus Vorsichtsgründen)
Menschen mit Vorgeschichte von Schilddrüsenerkrankungen
Wichtig: Wenn Sie wegen Hypothyreose behandelt werden, halten Sie zwischen der Einnahme von Algen und Ihrem Medikament einen Abstand von mindestens 3 Stunden ein. Jod kann die Aufnahme von Levothyroxin beeinträchtigen (Liwanpo & Hershman, 2009).
Ich wiederhole es: Die Ernährung ersetzt niemals eine medizinische Behandlung. Sie kann sie begleiten, aber bei diagnostizierter Hypothyreose bleibt Ihr Arzt Ihr erster Ansprechpartner.
Jenseits von Jod: die anderen essentiellen Nährstoffe
Selen: der unverzichtbare Partner des Jods
Jod arbeitet nicht allein. Es braucht einen Partner: Selen. Dieses Mineral trägt zur Umwandlung des Hormons T4 (inaktiv) in T3 (aktiv) bei, jenes, das tatsächlich auf Ihren Stoffwechsel wirkt (Schomburg, 2011).
Eine im Fachjournal Thyroid veröffentlichte Metaanalyse hat gezeigt, dass eine Selen-Supplementierung bestimmte Parameter der Schilddrüsenfunktion verbessern kann, insbesondere bei Menschen mit Autoimmunthyreoiditis (Wichman et al., 2016).
Die besten Nahrungsquellen für Selen sind:
Paranüsse: 1 bis 2 Nüsse decken den Tagesbedarf
Fisch und Meeresfrüchte
Eier
Vollkorngetreide
Die empfohlene Tageszufuhr an Selen beträgt 55 µg für einen Erwachsenen (Institute of Medicine, 2000).
Zink, Eisen und Vitamine für Ihre Schilddrüse
Weitere Nährstoffe spielen eine ergänzende Rolle für die Schilddrüsengesundheit:
Zink: Es beteiligt sich an der Synthese der Schilddrüsenhormone und ihrer Wirkung auf zellulärer Ebene (Severo et al., 2019). Ein Zinkmangel kann eine bestehende Hypothyreose verschlimmern. Die Bio-Chlorella von Biovie ist eine hervorragende natürliche Zinkquelle.
Eisen: Eisenmangel ist bei Frauen häufig und kann die Schilddrüsenhormonproduktion beeinträchtigen (Hess, 2010). Achtung jedoch: Spirulina, oft als Eisenquelle genannt, liefert kein nennenswertes Jod. Sie bleibt wertvoll für Eisen und B-Vitamine, trägt aber nicht zur Jodzufuhr bei.
Die B-Vitamine: Insbesondere B12, sie unterstützen den allgemeinen Energiestoffwechsel und sind bei Menschen mit Hypothyreose oft defizitär (Jabbar et al., 2008).
Die Bedeutung des Darmmikrobioms
Das ist ein oft vernachlässigter Aspekt. Aktuelle Forschungen, veröffentlicht in Nutrients, haben einen Zusammenhang zwischen der Gesundheit des Darmmikrobioms und der Schilddrüsenfunktion aufgezeigt (Knezevic et al., 2020).
Ein Teil der Umwandlung von T4 zu T3 findet auf Darmebene statt, unter dem Einfluss bestimmter Bakterien. Ein unausgeglichenes Mikrobiom könnte daher die Schilddrüsenfunktion indirekt beeinträchtigen.
Konkret bedeutet das, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit fermentierten Lebensmitteln und wenig ultraverarbeiteten Lebensmitteln Ihre Schilddrüse indirekt unterstützen kann.
Lebensmittel, die bei Hypothyreose zu begrenzen sind
Goitrogene Lebensmittel: Liste und Vorsichtsmaßnahmen
Goitrogene Lebensmittel enthalten Substanzen, die die Jodaufnahme durch die Schilddrüse beeinträchtigen können. Sie verdanken ihren Namen dem Wort "Kropf" (Struma), jener charakteristischen Schwellung des Halses bei einer Schilddrüse, die auf Hochtouren arbeitet, um einen Jodmangel auszugleichen (Felker et al., 2016).
Die Liste der wichtigsten goitrogenen Lebensmittel:
Kohl (Blumenkohl, Grünkohl, Rosenkohl)
Brokkoli
Rübe und Radieschen
Maniok
Soja und Sojaprodukte
Süßkartoffel
Hirse
Aber Vorsicht – und das ist wichtig – diese Lebensmittel sind nicht komplett zu verbannen. Eine in Human Toxicology veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass die goitrogene Wirkung nur bei übermäßigem Verzehr UND bereits bestehendem Jodmangel signifikant ist (McMillan et al., 1986).
Meine praktischen Empfehlungen:
Begrenzen Sie diese Lebensmittel auf 1 Portion pro Woche, wenn Sie eine Hypothyreose haben
Bevorzugen Sie das Kochen, das die goitrogenen Verbindungen teilweise inaktiviert
Stellen Sie sicher, dass Ihre Jodzufuhr ausreichend ist, bevor Sie sich über Goitrogene sorgen
Soja: der Sonderfall
Soja verdient eine besondere Erwähnung. Seine Isoflavone können die Synthese der Schilddrüsenhormone und die Aufnahme von Levothyroxin beeinträchtigen (Messina & Redmond, 2006).
Eine Studie der Endocrine Practice hat gezeigt, dass Menschen unter Schilddrüsenbehandlung, die regelmäßig Soja konsumierten, höhere Medikamentendosen benötigten (Bell & Ovalle, 2001).
Konkret, wenn Sie in Behandlung sind:
Halten Sie zwischen der Einnahme von Soja und Ihrem Medikament mindestens 4 Stunden Abstand
Begrenzen Sie Ihren Sojakonsum auf 2-3 Mal pro Woche
Bevorzugen Sie fermentierte Produkte (Tempeh, Miso) gegenüber nicht-fermentierten
Häufig gestellte Fragen
Welche Lebensmittel sollte man bei Hypothyreose meiden?
Goitrogene Lebensmittel (Kohl, Brokkoli, Radieschen, Soja, Süßkartoffel) können die Jodaufnahme beeinträchtigen. Begrenzen Sie sie auf 1 Portion pro Woche und bevorzugen Sie das Kochen, das ihre Wirkung inaktiviert. Ist Ihre Jodzufuhr jedoch ausreichend, bleibt das Risiko gering.
Sind Algen gut für die Schilddrüse?
Ja, Algen sind die natürlichste, jodreichste Quelle, ein Spurenelement, das zur normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen beiträgt. Aber Vorsicht bei der Wahl: Nori und Meersalat (moderater Gehalt) eignen sich für den regelmäßigen Verzehr, während Kombu (sehr reich) gelegentlich bleiben sollte. Die Dosierung ist der Schlüssel.
Wie viel Algen kann man pro Tag konsumieren?
Für einen Erwachsenen ohne Schilddrüsenprobleme sind 1 bis 3 g getrocknete Algen pro Tag sicher. Mit Wakame deckt 1 g bereits 130 % des Tagesbedarfs. Bei diagnostizierter Hypothyreose konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie regelmäßig Algen einbauen.
Wie erhöht man auf natürliche Weise seinen Jodspiegel?
Bevorzugen Sie Meeresfisch (2 Mal pro Woche), Meeresfrüchte, Eier, jodiertes Salz und kleine Mengen Meeresalgen. Einweichen und Kochen der Algen kann ihren Jodgehalt bei Bedarf um 30 bis 70 % reduzieren.
Reicht jodiertes Salz für die Schilddrüse aus?
Nicht immer. Jodiertes Salz macht nur 50 % des in Frankreich verwendeten Salzes aus, und verarbeitete Lebensmittel verwenden nicht-jodiertes Salz. Die Diversifizierung der Quellen (Fisch, Algen, Eier) ist sicherer, als sich nur auf Salz zu verlassen.
Kann man eine Hypothyreose durch die Ernährung verbessern?
Die Ernährung ersetzt keine medizinische Behandlung, kann aber dazu beitragen, die normale Schilddrüsenfunktion zu unterstützen. Bei subklinischer (leichter) Hypothyreose kann eine an Jod, Selen und Zink optimierte Ernährung manchmal helfen, die Marker zu stabilisieren. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt.
Was sind die Symptome eines Jodmangels?
Chronische Müdigkeit, Kälteempfindlichkeit, Gewichtszunahme, Verstopfung, trockene Haut, brüchiges Haar, Konzentrationsschwierigkeiten. Langfristig kann ein Kropf (Halsschwellung) auftreten. Diese Symptome werden oft mit denen der Hypothyreose selbst verwechselt.
Aktualisierung: September 2026. Artikel verfasst und genehmigt von Éric Viard, Gründer von Biovie seit 2007 und Ingenieur ISTOM, Mitautor von « Algen im Alltag » (Gallimard, 2024) - Bestes Kochbuch der Welt, Gourmand Cookbook Awards 2025, und Bestes Kochbuch Frankreichs, Nationale Akademie der Küche 2025. Die ursprüngliche Synthese über Algen und Schilddrüse stammt von Prof. Hacène Frih.
Hinweis: Die in diesem Artikel bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Informationszwecken und stellen keine medizinische Beratung dar. Konsultieren Sie einen qualifizierten Gesundheitsfachmann vor jeder Änderung Ihrer Ernährung oder Supplementierung. Im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und eines gesunden Lebensstils.
