Haricot de mer : bienfaits, nutrition et recettes

Long comme une nouille et souple comme un lacet, le haricot de mer (Himanthalia elongata) est une algue brune sauvage qui pousse à marée basse sur les côtes bretonnes. Aussi appelée spaghetti de mer, elle se distingue par une saveur délicate, iodée mais peu marine, et un profil nutritionnel qui la place parmi les algues comestibles les plus intéressantes. Dans ce guide, vous découvrirez ses bienfaits, sa composition nutritionnelle précise, ses usages en cuisine, ses précautions et les clés pour bien la choisir.

Ce guide prolonge les travaux de notre livre Algues au quotidien (Gallimard, 2024), récompensé à la fois par le Gourmand World Cookbook Awards 2025 et par l'Académie Nationale de Cuisine 2025.

Qu'est-ce que le haricot de mer ?

Le haricot de mer, de son nom scientifique Himanthalia elongata, appartient à la famille des Himanthaliaceae, dans la grande classe des algues brunes (Phaeophyceae). On lui connaît plusieurs noms communs selon les régions et les langues :

• Spaghetti de mer (nom commercial le plus courant en France)
• Sea spaghetti (anglais)
• Lacet de mer (nom ancien)
• Thong weed (anglais populaire)

Cette algue pousse sur les côtes rocheuses de l'Atlantique Nord-Est, depuis la Norvège jusqu'à l'Espagne, avec une présence particulièrement marquée en Bretagne. Elle apprécie les zones balayées par les vagues, entre la basse mer et l'infralittoral. Sa morphologie est singulière : de petits réceptacles en forme de boutons laissent pousser au printemps de longues lanières aplaties, d'aspect caoutchouteux, qui peuvent atteindre 2 à 3 mètres. C'est cette partie qui est récoltée et consommée, principalement entre mai et octobre.

Chez Biovie, nous sélectionnons des spaghettis de mer bio déshydratés, récoltés en Bretagne à la main, puis séchés à basse température pour préserver leurs qualités nutritionnelles.

Composition nutritionnelle du haricot de mer

Selon les données de la table Ciqual (ANSES) et de plusieurs études scientifiques récentes, le haricot de mer déshydraté présente un profil remarquable.

Macronutriments (pour 100 g de produit sec)

• Protéines : 8 à 11 g, avec un profil d'acides aminés équilibré.
• Fibres alimentaires : 33 à 36 g, dont une part notable de fibres solubles (alginates et fucoïdanes).
• Lipides : moins de 2 g, principalement des acides gras polyinsaturés dont des oméga-3.
• Glucides : essentiellement sous forme de polysaccharides non digestibles.
• Valeur énergétique : faible (environ 150 à 220 kcal/100 g sec).

Minéraux et oligo-éléments

Le haricot de mer se distingue par sa richesse en minéraux, caractéristique des algues brunes :

• Iode : entre 12 et 20 mg / 100 g sec (source à surveiller, voir précautions).
• Calcium : 700 à 900 mg / 100 g sec.
• Magnésium : 400 à 600 mg / 100 g sec.
• Fer : 5 à 7 mg / 100 g sec.
• Potassium : très abondant, tandis que le sodium reste modéré.
• Vitamine C : présente à un taux notable pour une algue, ce qui distingue le haricot de mer parmi les algues brunes.

Composés bioactifs

Les algues brunes, et le haricot de mer en particulier, contiennent plusieurs familles de composés bioactifs étudiés en recherche :

• Fucoïdanes : polysaccharides sulfatés.
• Alginates : fibres solubles gélifiantes.
• Phlorotannins : polyphénols spécifiques aux algues brunes.
• Caroténoïdes dont la fucoxanthine, pigment caractéristique.

Les bienfaits du haricot de mer

Une source naturelle d'iode

L'iode est un oligo-élément indispensable à la fabrication des hormones thyroïdiennes. Selon l'EFSA, le besoin journalier d'un adulte est d'environ 150 µg. Le haricot de mer, comme toutes les algues marines, est une source concentrée d'iode : quelques grammes suffisent largement à couvrir les apports. C'est précisément pour cela qu'il doit être consommé avec mesure (voir section précautions).

Un apport intéressant en fibres

Avec plus de 30 % de fibres, le haricot de mer contribue, dans le cadre d'une alimentation variée, à un apport utile en fibres alimentaires. Les alginates forment un gel dans le tube digestif qui participe à la sensation de satiété et au confort digestif.

Un profil minéral complet pour les régimes végétaux

Pour les personnes qui suivent une alimentation végétale, végétarienne ou vegan, les algues comme le haricot de mer sont une ressource intéressante : calcium, magnésium, fer et potassium y sont présents en quantité appréciable. Elles trouvent naturellement leur place dans une alimentation intégrant régulièrement algues et microalgues.

Des composés bioactifs étudiés par la recherche

Les fucoïdanes et polyphénols des algues brunes font l'objet de nombreuses publications scientifiques. Selon la revue publiée par Peñalver et al. (2020) dans Marine Drugs, les algues marines sont étudiées comme ingrédient fonctionnel pour leurs effets potentiels sur la santé intestinale, le métabolisme et le stress oxydatif. Ces travaux restent à ce stade expérimentaux ou préliminaires et ne constituent pas une revendication santé : ils témoignent néanmoins de l'intérêt croissant pour ces composés. À noter également que pour un focus spécifique sur le haricot de mer, algue bretonne riche en vitamine C, nous proposons un second article plus narratif.

Comment utiliser le haricot de mer en cuisine ?

La réhydratation, étape incontournable

Le haricot de mer déshydraté doit être réhydraté avant utilisation :

1. Placez les lanières dans un saladier.
2. Couvrez largement d'eau tiède (pas bouillante).
3. Laissez reposer 10 à 15 minutes.
4. Rincez à l'eau claire et égouttez.

Comptez environ 1 à 4 en volume : 100 g secs donnent environ 300 à 400 g de produit prêt à l'emploi. Inutile de saler l'eau : l'algue conserve naturellement une légère salinité.

Idée recette : salade tiède de haricot de mer et céleri-rave

Une recette signature que nous aimons beaucoup : le haricot de mer réhydraté, rapidement poêlé à l'huile d'olive avec du céleri-rave en julienne, parsemé de graines de sésame toasté, zeste de citron et persil frais. La version complète de cette recette est disponible dans notre article salade de céleri-rave au haricot de mer.

D'autres idées d'utilisation

• En tartare d'algues : mixé avec d'autres algues comme la dulse, voir notre recette de tartare de dulse aux noisettes.
• En soupe miso : ajouté en fin de cuisson pour préserver sa texture.
• En plat wok : sauté minute avec des légumes croquants et du gingembre.
• En garniture : accompagnant poissons blancs, tofu mariné ou tempeh grillé.
• En salade estivale : mélangé à des crudités, vinaigrette citron-tamari.

Pour découvrir l'ensemble des algues alimentaires, nous vous invitons à consulter notre guide complet des algues alimentaires (dulse, wakamé, laitue de mer, haricot de mer).

Précautions et contre-indications

Les algues sont des aliments concentrés : leurs atouts nutritionnels doivent s'accompagner d'une consommation raisonnée.

• Teneur en iode : selon les recommandations de l'ANSES, il est conseillé de ne pas dépasser 1 g de produit sec par jour pour les algues riches en iode, chez l'adulte en bonne santé.
• Grossesse et allaitement : demandez un avis médical avant toute consommation régulière d'algues marines.
• Pathologies thyroïdiennes (hyper ou hypothyroïdie, traitement à la lévothyroxine, maladie de Hashimoto ou Basedow) : un suivi médical est indispensable.
• Traitement anticoagulant : les algues contiennent de la vitamine K, qui peut interférer avec les antivitamines K. Parlez-en à votre médecin.
• Enfants : introduire les algues progressivement et en petite quantité.
• Allergie iodée (rare) : éviter.

Comment choisir et conserver le haricot de mer ?

Privilégier une origine tracée et bio

Le haricot de mer absorbe les minéraux de son milieu — il est donc essentiel de le choisir issu d'une zone de récolte contrôlée. Les algues bretonnes certifiées Bio européen ou Nature & Progrès bénéficient de contrôles réguliers sur la qualité des eaux. Chez Biovie, nos haricots de mer sont récoltés à la main sur l'estran breton.

Déshydraté ou frais ?

Le déshydraté se conserve plusieurs mois à température ambiante, à l'abri de l'humidité et de la lumière. Il concentre les nutriments et se réhydrate facilement. Le frais ou saumuré, disponible chez certains producteurs bretons en saison, demande une consommation rapide mais offre une texture incomparable.

Conservation

Dans son emballage d'origine fermé, le haricot de mer déshydraté se conserve jusqu'à 18 mois. Une fois ouvert, nous recommandons de le transvaser dans un bocal en verre hermétique, dans un endroit frais et sec. Après réhydratation, consommer dans les 48 heures (au réfrigérateur).

Foire aux questions (FAQ)

En pratique : l'avis d'Eric Viard, ingénieur agronome tropical

« Le haricot de mer, c'est l'algue que je recommande à celles et ceux qui veulent découvrir les algues alimentaires sans se lancer tout de suite dans des saveurs puissantes. Sa texture de pasta végétale et son goût délicat en font un ingrédient accessible, que j'utilise régulièrement chez moi en salades, poêlées ou tartares. Dans Algues au quotidien, nous lui consacrons plusieurs recettes car c'est une excellente porte d'entrée vers un usage quotidien des algues bretonnes. » — Eric Viard, fondateur de Biovie.

Mise à jour : avril 2026. Article validé par Éric Viard, fondateur de Biovie et ingénieur ISTOM, co-auteur de « Algues au quotidien » (Gallimard, 2024) — Meilleur livre de cuisine au monde, Gourmand Cookbook Awards 2025, et Meilleur livre de cuisine de France, Académie Nationale de Cuisine 2025.

Avertissement : Les informations présentées dans cet article sont fournies à titre informatif et ne constituent pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé qualifié avant toute modification importante de votre alimentation ou supplémentation. Dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain.

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