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Le haricot de mer : quand une algue bretonne fait de l'ombre à l'orange

Le haricot de mer : quand une algue bretonne fait de l'ombre à l'orange

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Sommaire

Voici un sujet qui me passionne sur l'algue de loin la plus simple à intégrer dans votre alimentation et que je suis ravi de vous partager aujourd'hui. Avec Aurélie, nous travaillons sur les algues depuis la création de Biovie en 2007, et il y a une algue en particulier qui nous impressionne toujours autant : le haricot de mer, aussi appelé spaghetti de mer ou Himanthalia elongata pour les puristes.

Franchement, quand on me dit "vitamine C", je pense immédiatement aux agrumes. C'est normal, on nous l'a répété depuis l'enfance. Et pourtant, il existe dans nos océans bretons une algue qui contient jusqu'à 4 fois plus de vitamine C que l'orange. Certaines analyses montrent même des teneurs 10 fois supérieures¹². Comment est-ce possible ? Et surtout, pourquoi n'en parle-t-on pas davantage ?

C'est ce que je vous propose d'explorer ensemble dans cet article, données scientifiques à l'appui.

Une richesse nutritionnelle qui défie les idées reçues 

Commençons par les faits. Le haricot de mer, cette algue brune qui pousse naturellement sur les côtes bretonnes, présente une composition nutritionnelle vraiment exceptionnelle. Les analyses réalisées par le CEVA (Centre d'Étude et de Valorisation des Algues) et par des producteurs comme BIOCEAN à Roscoff révèlent des teneurs en vitamine C qui oscillent entre 28,5 et 120,5 mg pour 100 grammes de produit déshydraté¹².

Pour mettre ces chiffres en perspective : l'orange fraîche contient environ 53 mg de vitamine C pour 100 g selon la table Ciqual de l'ANSES³. Le haricot de mer déshydraté peut donc contenir de 2 à 10 fois plus de vitamine C, selon les conditions de récolte et de séchage.

Alors pourquoi cette variabilité dans les chiffres ? En réalité, c'est tout à fait normal et même rassurant. La teneur en vitamine C d'une algue varie en fonction de plusieurs facteurs naturels : la saison de récolte, la profondeur de croissance, l'exposition à la lumière, la température de l'eau. Une étude publiée dans Food Research International a démontré que les algues récoltées au printemps, entre mars et juin, présentent généralement les teneurs les plus élevées en composés bioactifs⁴. C'est un phénomène bien documenté dans la littérature scientifique sur les macroalgues marines.

Chez Biovie, nous proposons des algues fraîches bio récoltées précisément pendant cette période optimale, ainsi que des algues déshydratées bio qui conservent ces propriétés nutritionnelles tout au long de l'année.

Richesse nutritionnelle de l'haricot de mer

La synergie fer et vitamine C : un duo unique dans le règne végétal 

Voici maintenant ce qui rend le haricot de mer vraiment exceptionnel, et c'est un point que je trouve trop rarement mentionné. Cette algue ne se contente pas d'être riche en vitamine C : elle contient également une quantité remarquable de fer. Les analyses indiquent environ 59 mg de fer pour 100 g de produit déshydraté, soit près de 9 fois plus que les lentilles⁵².

Et c'est là que les choses deviennent vraiment intéressantes. La vitamine C contribue à accroître l'absorption du fer*. C'est une allégation santé reconnue par l'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments). Plusieurs études ont démontré que la présence de vitamine C peut multiplier par 2 à 6 l'absorption du fer non héminique (le fer d'origine végétale) au niveau intestinal⁶⁷. Une recherche publiée dans l'International Journal for Vitamin and Nutrition Research a montré que seulement 50 mg de vitamine C suffisent à doubler l'absorption du fer non héminique⁸.

Concrètement, le haricot de mer offre cette synergie naturelle : le fer ET la vitamine C qui contribue à accroître son absorption, dans le même aliment. C'est un avantage considérable par rapport à des compléments ou à des associations alimentaires forcées.

Pour les personnes qui cherchent à maintenir des apports en fer satisfaisants tout en suivant une alimentation végétale, cette caractéristique peut s'avérer particulièrement intéressante. Le fer contribue à réduire la fatigue* et au fonctionnement normal du système immunitaire*, et la vitamine C présente dans le haricot de mer contribue à accroître son absorption par l'organisme.

Notre haricot de mer frais bio constitue une source privilégiée de cette synergie fer-vitamine C naturelle.

Une alternative pour les personnes sensibles aux agrumes 

Un autre aspect qui me tient à cœur, c'est de penser à ceux qui ne peuvent pas consommer d'agrumes. L'allergie ou l'intolérance aux agrumes est plus fréquente qu'on ne le pense, et les personnes concernées se trouvent souvent démunies pour leurs apports en vitamine C.

Le haricot de mer présente ici un avantage remarquable : son indice PRAL (Potential Renal Acid Load) est de -167,9, ce qui en fait un aliment très alcalinisant⁹. Contrairement aux agrumes qui, malgré leur réputation, peuvent avoir un effet acidifiant chez certaines personnes sensibles, le haricot de mer a un effet inverse sur l'équilibre acido-basique de l'organisme.

La vitamine C contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif* et au fonctionnement normal du système nerveux*. En consommant du haricot de mer, vous pouvez bénéficier de ces propriétés sans les inconvénients digestifs que certains ressentent avec les agrumes.

Au-delà de la vitamine C : un profil nutritionnel complet 

Ce serait réducteur de limiter le haricot de mer à sa seule teneur en vitamine C. Cette algue brune offre un profil nutritionnel d'une richesse remarquable. Les travaux de Holdt et Kraan publiés dans le Journal of Applied Phycology ont mis en évidence la diversité des composés bioactifs présents dans les macroalgues comestibles¹⁰. On y trouve notamment :

  • Des minéraux en quantités significatives : calcium, magnésium, potassium, iode
  • Des fibres alimentaires solubles (les algues brunes en contiennent entre 25 et 75% de leur poids sec selon Jiménez-Escrig & Sánchez-Muniz¹¹)
  • Des polysaccharides spécifiques aux algues brunes, dont le fucoïdane, qui fait l'objet de nombreuses recherches¹²
  • Des antioxydants variés, notamment des polyphénols et des caroténoïdes¹³

Il faut toutefois mentionner un point important pour la transparence : comme toutes les algues marines, le haricot de mer contient de l'iode. L'iode contribue à une fonction thyroïdienne normale*. Cependant, les personnes souffrant de troubles thyroïdiens ou suivant un traitement doivent en tenir compte et consulter leur médecin avant d'intégrer des algues à leur alimentation régulière. C'est une précaution que nous rappelons systématiquement chez Biovie.

Pour approfondir vos connaissances sur les algues, je vous recommande notre livre Algues au quotidien, co-écrit avec Aurélie et primé aux Gourmand CookBook Awards 2025.

Comment profiter de ces bienfaits au quotidien 

Passons à la pratique. Le haricot de mer peut se consommer sous deux formes principales : frais ou déshydraté.

Le haricot de mer frais

Le haricot de mer frais, disponible principalement de mars à juin, présente l'avantage de conserver l'intégralité de ses nutriments. Sa texture croquante et son goût iodé subtil en font un ingrédient de choix pour les salades, les marinades ou simplement pour accompagner des plats de poisson. C'est d'ailleurs sous cette forme que nous l'avons découvert avec Aurélie lors de nos premiers voyages en Bretagne.

Le format déshydraté

Le format déshydraté, quant à lui, offre plusieurs avantages pratiques. Il se conserve jusqu'à 2 ans à l'abri de la lumière et de l'humidité. La déshydratation concentre les nutriments : c'est pourquoi les teneurs en vitamine C et en fer mentionnées dans cet article concernent le produit séché. Quelques grammes de paillettes suffisent pour agrémenter une soupe, un plat de pâtes ou une sauce.

Conseils de préparation

Pour réhydrater le haricot de mer déshydraté, il suffit de le tremper 10 à 15 minutes dans de l'eau froide. Il retrouve alors sa texture originelle et peut être utilisé comme le produit frais.

Une astuce que nous avons apprise avec le temps : pour préserver au maximum la vitamine C, évitez les cuissons prolongées à haute température. Cette vitamine est sensible à la chaleur et à l'oxydation, comme l'ont démontré les travaux de Lee et Kader sur la stabilité des vitamines dans les aliments¹⁴. Préférez une utilisation crue ou une cuisson douce et rapide.

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Des données scientifiques qui méritent d'être connues 

En tant qu'ingénieur agronome de formation, j'accorde une grande importance aux données vérifiables. Voici un récapitulatif des principales caractéristiques nutritionnelles du haricot de mer, telles que rapportées dans la littérature scientifique :

  • Vitamine C : 28,5 à 120,5 mg/100g (forme déshydratée) — Sources : Sánchez-Machado et al.¹ ; Rupérez²
  • Fer : environ 59 mg/100g (forme déshydratée) — Source : Pereira⁵
  • Indice PRAL : -167,9 (alcalinisant) — Source : Remer & Manz⁹
  • Fibres : 5 à 8% du poids sec — Source : Gómez-Ordóñez et al.⁴
  • Protéines : 6 à 15% selon les conditions de récolte — Source : Fleurence¹⁵

Ces valeurs peuvent varier selon la saison, la zone de récolte et les méthodes de traitement. C'est pourquoi il est important de se fournir auprès de producteurs qui contrôlent et communiquent sur la qualité de leurs produits.

La recherche sur les algues marines a considérablement progressé ces dernières années. Des études publiées dans des revues comme Food Chemistry, le Journal of Applied Phycology et Marine Drugs ont confirmé le potentiel nutritionnel des macroalgues comestibles, et plus particulièrement des algues brunes de l'Atlantique Nord¹⁰¹⁶.

En bilan 

Le haricot de mer représente une source de vitamine C naturelle et méconnue qui mérite vraiment qu'on s'y intéresse. Avec des teneurs pouvant atteindre 4 à 10 fois celles de l'orange, cette algue bretonne offre une alternative végétale marine pour les apports en cette vitamine essentielle.

Mais c'est surtout la synergie naturelle entre sa vitamine C et son fer qui en fait un aliment unique. La vitamine C contribue à accroître l'absorption du fer, et cette combinaison, rare dans le règne végétal, est naturellement présente dans le haricot de mer.

Pour les personnes sensibles aux agrumes, pour ceux qui cherchent à diversifier leurs sources de nutriments, ou simplement pour les curieux de nouvelles saveurs, le haricot de mer constitue une découverte qui vaut le détour.

Après 18 ans à travailler sur les algues avec Biovie, je reste convaincu que ces trésors de nos côtes ont encore beaucoup à nous offrir. La science ne fait que commencer à documenter ce que les populations côtières savaient depuis des générations.

Et voilà, vous en savez maintenant autant que moi sur le sujet. N'hésitez pas à tenter l'expérience avec notre sélection d'algues !

Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.

Les allégations santé marquées d'un astérisque () sont autorisées par le règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.*

Questions fréquentes 

Le haricot de mer contient-il vraiment plus de vitamine C que l'orange ?

Oui, le haricot de mer déshydraté contient entre 2 et 10 fois plus de vitamine C que l'orange fraîche. Les analyses scientifiques rapportent des teneurs de 28,5 à 120,5 mg/100g pour le haricot de mer déshydraté, contre environ 53 mg/100g pour l'orange¹²³. Cette variabilité s'explique par les conditions de récolte et de séchage.

Le haricot de mer est-il une bonne source de fer pour les végétariens ?

Le haricot de mer est une excellente source de fer végétal, avec environ 59 mg/100g de produit déshydraté, soit 9 fois plus que les lentilles⁵. De plus, sa richesse naturelle en vitamine C contribue à accroître l'absorption de ce fer non héminique, ce qui en fait un aliment particulièrement intéressant pour les régimes végétariens et végétaliens.

Peut-on remplacer les agrumes par le haricot de mer pour la vitamine C ?

Le haricot de mer constitue une alternative pertinente aux agrumes pour les apports en vitamine C, notamment pour les personnes allergiques ou intolérantes aux agrumes. Son indice PRAL très alcalinisant (-167,9) le distingue des agrumes qui peuvent être acidifiants pour certains organismes sensibles⁹.

Comment conserver et préparer le haricot de mer ?

Le haricot de mer déshydraté se conserve jusqu'à 2 ans à l'abri de la lumière et de l'humidité. Pour le réhydrater, trempez-le 10 à 15 minutes dans de l'eau froide. Le haricot de mer frais se conserve quelques jours au réfrigérateur et se consomme de mars à juin. Pour préserver la vitamine C, évitez les cuissons prolongées à haute température¹⁴.

Quelle quantité de haricot de mer faut-il consommer ?

Quelques grammes de haricot de mer déshydraté par jour suffisent pour bénéficier de ses apports nutritionnels. En raison de sa teneur en iode, il est recommandé de ne pas dépasser 5 à 10 g de produit sec par jour. Les personnes souffrant de troubles thyroïdiens doivent consulter leur médecin avant d'en consommer régulièrement.

Le haricot de mer peut-il remplacer les compléments alimentaires de vitamine C ?

Le haricot de mer peut constituer une source naturelle et alimentaire de vitamine C, alternative aux compléments de synthèse. Cependant, les teneurs varient selon les lots et les conditions de conservation. Pour des besoins spécifiques ou médicaux, consultez un professionnel de santé qui pourra évaluer si cette source naturelle convient à votre situation.

Quels sont les autres bienfaits nutritionnels du haricot de mer ?

Au-delà de la vitamine C et du fer, le haricot de mer offre un profil nutritionnel complet : fibres alimentaires (5-8% du poids sec), protéines (6-15%), minéraux (calcium, magnésium, potassium, iode), polysaccharides comme le fucoïdane, et antioxydants (polyphénols, caroténoïdes)⁴⁵¹⁰¹²¹³. C'est cette richesse qui en fait un superaliment marin reconnu.

Bibliographie 

  1. Sánchez-Machado, D.I., López-Cervantes, J., López-Hernández, J. & Paseiro-Losada, P. (2004). Fatty acids, total lipid, protein and ash contents of processed edible seaweeds. Food Chemistry, 85(3), 439-444. DOI : 10.1016/j.foodchem.2003.08.001

  2. Rupérez, P. (2002). Mineral content of edible marine seaweeds. Food Chemistry, 79(1), 23-26. DOI : 10.1016/S0308-8146(02)00171-100171-1)

  3. ANSES (2024). Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail. URL : https://ciqual.anses.fr

  4. Gómez-Ordóñez, E., Jiménez-Escrig, A. & Rupérez, P. (2010). Dietary fibre and physicochemical properties of several edible seaweeds from the northwestern Spanish coast. Food Research International, 43(9), 2289-2294. DOI : 10.1016/j.foodres.2010.08.005

  5. Pereira, L. (2016). Edible Seaweeds of the World. Boca Raton, FL : CRC Press. ISBN : 978-1498730471. URL : https://www.routledge.com/Edible-Seaweeds-of-the-World/Pereira/p/book/9781498730471

  6. Hallberg, L., Brune, M. & Rossander, L. (1989). Iron absorption in man: Ascorbic acid and dose-dependent inhibition by phytate. American Journal of Clinical Nutrition, 49(1), 140-144. DOI : 10.1093/ajcn/49.1.140

  7. Cook, J.D. & Reddy, M.B. (2001). Effect of ascorbic acid intake on nonheme-iron absorption from a complete diet. American Journal of Clinical Nutrition, 73(1), 93-98. DOI : 10.1093/ajcn/73.1.93

  8. Teucher, B., Olivares, M. & Cori, H. (2004). Enhancers of iron absorption: Ascorbic acid and other organic acids. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 74(6), 403-419. DOI : 10.1024/0300-9831.74.6.403

  9. Remer, T. & Manz, F. (1995). Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. Journal of the American Dietetic Association, 95(7), 791-797. DOI : 10.1016/S0002-8223(95)00219-700219-7)

  10. Holdt, S.L. & Kraan, S. (2011). Bioactive compounds in seaweed: Functional food applications and legislation. Journal of Applied Phycology, 23(3), 543-597. DOI : 10.1007/s10811-010-9632-5

  11. Jiménez-Escrig, A. & Sánchez-Muniz, F.J. (2000). Dietary fibre from edible seaweeds: Chemical structure, physicochemical properties and effects on cholesterol metabolism. Nutrition Research, 20(4), 585-598. DOI : 10.1016/S0271-5317(00)00149-400149-4)

  12. Fitton, J.H., Stringer, D.N. & Karpiniec, S.S. (2015). Therapies from fucoidan: An update. Marine Drugs, 13(9), 5920-5946. DOI : 10.3390/md13095920

  13. Gómez-Guzmán, M., Rodríguez-Nogales, A., Algieri, F. & Gálvez, J. (2018). Potential role of seaweed polyphenols in cardiovascular-associated disorders. Marine Drugs, 16(8), 250. DOI : 10.3390/md16080250

  14. Lee, S.K. & Kader, A.A. (2000). Preharvest and postharvest factors influencing vitamin C content of horticultural crops. Postharvest Biology and Technology, 20(3), 207-220. DOI : 10.1016/S0925-5214(00)00133-200133-2)

  15. Fleurence, J. (1999). Seaweed proteins: Biochemical, nutritional aspects and potential uses. Trends in Food Science & Technology, 10(1), 25-28. DOI : 10.1016/S0924-2244(99)00015-100015-1)

  16. Wells, M.L., Potin, P., Craigie, J.S., Raven, J.A., Merchant, S.S., Helliwell, K.E., Smith, A.G., Camire, M.E. & Brawley, S.H. (2017). Algae as nutritional and functional food sources: Revisiting our understanding. Journal of Applied Phycology, 29(2), 949-982. DOI : 10.1007/s10811-016-0974-5

Mise à jour : mars 2026. Article validé par Éric Viard, fondateur de Biovie et ingénieur ISTOM, co-auteur de « Algues au quotidien » (Gallimard, 2024) — Meilleur livre de cuisine au monde, Gourmand Cookbook Awards 2025, et Meilleur livre de cuisine de France, Académie Nationale de Cuisine 2025.

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