Gélules, gels, vidéos : le sea moss est partout, et pourtant les bienfaits de l'irish moss tiennent d'abord à ce qu'elle est, une algue rouge comestible (Chondrus crispus) qui contient des minéraux, gélifie naturellement grâce au carraghénane et apporte de l'iode en quantité très variable, sans effet santé démontré chez l'humain. Ce qui suit, notre fiche de référence chez Biovie, s'appuie sur l'ANSES, l'EFSA, l'USDA et deux publications scientifiques.
Tapez « sea moss » dans un moteur de recherche, et c'est un défilé : des pots de gel couleur sable, des vidéos tournées dans des cuisines impeccables, des promesses qui vont de la thyroïde à la peau. Et les sources ? On les cherche encore.
Les algues font partie de mon quotidien. Alors faisons le tri, calmement : ce que l'on sait vraiment de l'irish moss, ce que l'on ne sait pas, et comment l'utiliser sans la cuire.
Irish moss, sea moss, mousse d'Irlande : de quelle algue parle-t-on ?
L'irish moss, ou mousse d'Irlande, est une algue rouge comestible, Chondrus crispus, qui pousse sur les côtes rocheuses de l'Atlantique Nord. Rien de nouveau sous le soleil, d'ailleurs : bien avant que le sea moss ne devienne une tendance, on la consommait déjà en Irlande, et son usage domestique est documenté au moins depuis 1809 (Collén et al., 2014). C'est aussi la source historique du carraghénane, ce gélifiant naturel dont nous reparlerons plus bas.
Ni une mousse, ni forcément irlandaise
Le nom est trompeur deux fois. « Mousse » n'est qu'un nom populaire : il ne s'agit pas d'une plante terrestre, encore moins de la plante de jardin vendue sous le même nom (inutile donc de la chercher en jardinerie). Quant à « irish », il renvoie à l'espèce et ne dit rien du lieu de récolte. Seule l'étiquette vous le dira.
Votre repère fiable, c'est le nom latin : Chondrus crispus, écrit en toutes lettres sur le sachet.
Sea moss et irish moss
Dans l'usage courant, sea moss et irish moss désignent souvent la même algue, et là encore, c'est le nom latin qui tranche. Il se vérifie en quelques secondes, à condition d'avoir le réflexe de le chercher. L'ignorance est un choix, et sur ce point, c'est un choix que personne n'est obligé de faire.
Que contient l'irish moss ? Ce que disent les tables
Pour parler des bienfaits de l'irish moss sans broder, il faut commencer par ce qu'il y a dedans. Ça paraît évident, et pourtant c'est l'étape que l'on saute le plus souvent. La référence la plus solide reste la table de l'USDA, le département américain de l'Agriculture, établie sur l'algue crue, encore gorgée d'eau.
| Composant | Famille | Pour 100 g d'algue crue |
|---|---|---|
| Eau | Constituant | 81,3 g |
| Énergie | Énergie | 49 kcal |
| Protéines | Macronutriment | 1,51 g |
| Glucides | Macronutriment | 12,3 g |
| Fibres | Glucides | 1,3 g |
| Calcium | Minéral | 72 mg |
| Fer | Minéral | 8,90 mg |
| Magnésium | Minéral | 144 mg |
| Potassium | Minéral | 63 mg |
| Sodium | Minéral | 67 mg |
| Zinc | Minéral | 1,95 mg |
| Folates (vitamine B9) | Vitamine | 182 µg |
Ces valeurs concernent l'algue fraîche : la poudre, déshydratée, est plus concentrée et varie d'un lot à l'autre, donc on ne peut pas lui appliquer ces chiffres tels quels. Et puis soyons honnêtes, personne ne mange 100 g d'algue d'un coup. En cuisine, on en met quelques grammes, un peu comme on dose une épice, et les 8,90 mg de fer du tableau fondent d'autant dans l'assiette.
Une table donne une composition, pas un effet.
Vous croiserez peut-être aussi la formule des « 92 des 102 nutriments », répétée de site en site comme une évidence. Remontez le fil, et vous tomberez sur du vide. Aucune source identifiable ne se trouve derrière, ni table officielle ni étude. Une phrase qui circule beaucoup n'en devient pas vraie pour autant : je m'en tiens au mesuré.
Le carraghénane : pourquoi l'irish moss gélifie
Comment une algue qu'on dose à la cuillère peut-elle faire prendre toute une crème ? Faites l'essai : versez la poudre dans de l'eau chaude, attendez quelques minutes, et le gel d'irish moss prend sous vos yeux. La première fois, ça a un petit air de tour de magie.
Il n'y a pourtant rien de magique là-dedans. Le responsable, c'est le carraghénane. C'est un ensemble de longues chaînes de sucres (du galactose sulfaté) logées dans la paroi de l'algue. Dans l'eau chaude, ces chaînes se déploient comme une pelote qu'on démêle ; en refroidissant, elles s'accrochent les unes aux autres et tissent un réseau. Pensez à un filet de pêcheur plongé dans un seau : l'eau ne s'en va plus, elle reste prise dans les mailles.
Petit détour par l'histoire, parce qu'il éclaire la suite. Chondrus crispus est la source d'origine du carraghénane (EFSA, 2018 ; Collén et al., 2014), même si l'additif alimentaire E 407 vient aujourd'hui surtout d'autres algues, du genre Eucheuma. Il faut donc bien distinguer deux choses, que l'on confond trop souvent : d'un côté la poudre d'algue entière, qui est un aliment ; de l'autre le carraghénane extrait et purifié, qui est un additif, bien loin du carraghénane resté dans l'algue.
En 2018, l'EFSA a réévalué cet additif et maintenu une dose journalière admissible de groupe de 75 mg par kilo de poids corporel et par jour, jugée temporaire faute de données suffisantes. Cet avis porte sur l'additif extrait ; l'algue entière, consommée en poudre, n'y est pas évaluée. C'est une limite pensée pour un ingrédient isolé, celui des produits transformés, pas pour une algue entière qu'on émiette dans un dessert.
Bienfaits de l'irish moss : ce que l'on peut dire honnêtement
Une réserve, et une seule, mais nette. Les promesses en ligne sur la thyroïde, l'immunité, la minceur ou la peau ne reposent pas sur des essais humains solides. Je ne les reprendrai donc pas ici, même si elles feraient sans doute vendre davantage de sachets.
Est-ce que ça veut dire que l'algue n'a rien à offrir ? Bien au contraire. C'est d'abord un aliment marin qui contient des minéraux, magnésium, fer, calcium et zinc en tête, dans les quantités mesurées par l'USDA sur l'algue crue. C'est aussi un gélifiant végétal qui remplace la gélatine animale dans les desserts, et végan depuis 1992, vous imaginez bien que j'y tiens. Enfin, elle donne à la cuisine crue une tenue difficile à obtenir autrement : une crème qui se tient à la cuillère, sans passer par la casserole.
Ce qui me chagrine dans la mode du sea moss, c'est le retour de bâton qui guette. Quand un pot de gel promet de tout régler, c'est finalement l'algue qui prend une mauvaise réputation qu'elle ne mérite pas. Je préfère voir les bienfaits de Chondrus crispus comme ceux d'un ingrédient qui enrichit l'assiette, ni plus ni moins. Dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain, l'irish moss trouve sa place parmi d'autres aliments : on l'ajoute, on ne remplace rien.
Irish moss et iode : la vraie question de quantité
Venons-en à l'iode, le seul sujet vraiment sérieux de cet article. Séchées, les algues sont en moyenne les aliments les plus concentrés en iode, et leur teneur varie fortement d'une espèce à l'autre, et même d'un lot à l'autre (ANSES, 2018). Faut-il s'en inquiéter ?
Une équipe de chercheurs a analysé 30 échantillons commerciaux de deux algues rouges, dont l'irish moss (Darias-Rosales et al., 2020). L'irish moss y affiche la teneur moyenne la plus élevée, 3,86 ± 1,49 mg d'iode par kilo de matière sèche. Avec ces valeurs, il faudrait en consommer environ 286 g par jour pour dépasser la limite de 1 100 µg par jour retenue par les auteurs. Autrement dit, un grand bol d'algue sèche chaque jour, très loin de la cuillère à café d'une recette.
Ce chiffre rassurant appelle pourtant une précision, et elle a son importance. Les auteurs retiennent 1 100 µg par jour, alors que l'ANSES s'appuie sur la limite fixée par l'EFSA pour l'adulte, soit 600 µg par jour. Je n'aime pas qu'on retienne la limite la plus arrangeante. J'ai donc refait le calcul avec cette limite et la teneur moyenne de l'étude : on arrive à environ 155 g de poudre sèche par jour. C'est plus de la moitié d'un sachet de 250 g, tous les jours, soit des dizaines de cuillères à café. Personne ne cuisine comme ça.
D'autres lots peuvent être bien plus iodés. Ces chiffres ne valent que pour les échantillons analysés, et c'est justement pour cela que l'ANSES souhaite voir la teneur en iode affichée sur les étiquettes. Je ne peux que lui donner raison.
L'ANSES déconseille aussi les algues, sans avis médical :
- en cas de dysfonctionnement thyroïdien ;
- aux personnes atteintes d'une cardiopathie ou d'une insuffisance rénale ;
- à celles qui suivent un traitement médicamenteux contenant de l'iode ou du lithium ;
- aux femmes enceintes ou allaitantes.
Elle appelle aussi à la vigilance pour les enfants. Et les algues ne servent pas à corriger une carence en iode : ce n'est tout simplement pas leur rôle. Pour tous les autres, dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain, une cuillère à café d'irish moss dans une recette reste très loin de ces quantités.
Comment utiliser l'irish moss en poudre sans la cuire ?
Chez Biovie, nous évitons de cuire les algues, et l'irish moss ne fait pas exception. Bonne nouvelle, sa poudre n'en a pas besoin : de l'eau chaude, sans ébullition, suffit à déployer les chaînes de carraghénane. Pas de casserole, pas de feu, pas de fond qui attache.
Voici les trois usages décrits sur notre fiche produit :
- Pour un gel, 1 cuillère à café (2 à 3 g) de poudre dans 50 à 70 ml d'eau chaude non bouillante : fouettez ou mixez, puis laissez épaissir 5 à 10 minutes.
- Pour un dessert cru, 5 à 10 g trempés dans une tasse d'eau, 1 à 3 jours au réfrigérateur, puis égouttés, allongés d'eau fraîche et mixés.
- Dans une soupe, hors du feu : environ 1 cuillère à café par litre.
Si vous cherchez comment préparer du sea moss pour la première fois, commencez par le gel. Un bol, une cuillère, l'eau de la bouilloire coupée juste avant qu'elle ne bouille, et c'est tout. Aucun matériel spécial, aucune technique de chef.
Conserver la poudre et le gel
La poudre craint l'humidité et la lumière : rangez-la bien fermée, dans un placard frais. Je ne dis pas ça par principe. J'ai vu un jour, dans un magasin bio, un comptoir de spiruline en vrac qui avait viré au bleu vert sur toute la partie exposée à la lumière. Une image qui vaut tous les discours. Le gel se garde 3 à 4 jours au réfrigérateur, en bocal hermétique, selon notre fiche.
Reste le sachet entamé, qu'on rouvre et referme au fil des recettes, et qui prend un peu de l'humidité de la cuisine à chaque fois. Le kit BocUp règle la question avec une simple cloche et une petite pompe manuelle, sans électricité ni le moindre sachet plastique : de la low tech comme je l'aime. Il fonctionne avec les bocaux en verre que vous avez déjà, s'ils ont des « épaules » et un couvercle de 65 ou 84 mm, sans rien d'autre à acheter. La poudre y reste à l'abri de l'humidité et des mites.
Selon le fabricant, les produits frais se gardent jusqu'à 5 fois plus longtemps sous vide : une soupe de légumes passe par exemple de 2 jours à 8 à 10 jours. Le vide ne remplace ni le frigo ni le congélateur, et il ne stérilise pas : votre gel reste donc au réfrigérateur. J'en parle plus longuement dans un article sur les avantages de la mise sous vide à la maison.
Voici la poudre d'irish moss que nous proposons.
