Cuántas algas se pueden comer al día: raciones realistas por alga y referencias de yodo
En internet, las respuestas a la pregunta «¿cuántas algas se pueden comer al día?» van de 0,2 g a 60 g, y todas pueden ser correctas según el alga. Unos 0,06 g de kombu seco, 1 g de wakame, 2 g de dulse o 4 g de nori cubren los 150 µg de yodo recomendados para un adulto, con un límite de 600 µg. Estas raciones se calculan a partir de las referencias de la EFSA y de la Anses y de análisis publicados.
«¿Cuánto puedo comer?» Es la pregunta que el servicio de atención al cliente de Biovie recibe justo antes de una compra de algas. Las webs que la responden anuncian 0,2 g al día, luego 1 g seco, luego de 5 a 10 g, y hasta de 30 a 60 g de algas frescas. Hay para quedarse perplejo, con la cuchara en la mano.
Soy fundador de Biovie desde 2007, ingeniero ISTOM y coautor de «Algues au quotidien» (Gallimard, 2024), y prefiero enseñarte de dónde viene esa diferencia en lugar de añadir una cifra más al montón. Todo se resume en una palabra.
El yodo.
¿Por qué las cantidades recomendadas varían de 0,2 g a 60 g?
El contenido de yodo depende primero de la especie, luego de la forma (seca, fresca o salada), del origen y de la cosecha. Es ese contenido el que fija la dosis, mucho antes que el sabor o la textura. Así que una misma cucharada puede aportar muy poco yodo, o muchísimo.
Un análisis de 12 especies, que mezclaba productos del comercio estadounidense y muestras de recolectores, midió desde 16 µg de yodo por gramo en el nori hasta más de 8165 µg/g en un granulado de kelp vendido como sustituto de la sal (Teas et al., 2004). En la práctica, un pellizco de uno puede aportar más yodo que un plato entero del otro.
Lo mismo se observó en Noruega, donde un equipo analizó 96 productos del mercado local: una ración de algas enteras aporta allí de 128 a 62 400 µg de yodo, y en 54 de esos productos, una ración o una dosis supera el límite superior (Aakre et al., 2021). Más de la mitad de los productos, por tanto, con una sola ración. Este estudio mide productos en las estanterías; no dice nada de lo que la gente come realmente ni de su estado de yodo.
Entonces, ¿quién tiene razón entre 0,2 g y 60 g? Todos, o casi. Cada una de esas cifras puede ser cierta para un alga y falsa para otra, y por eso no se puede responder a «cuántas algas se pueden comer al día» sin nombrar el alga.
Las referencias oficiales: 150 µg al día, 600 µg como máximo
Bastan dos cifras. La EFSA fija la ingesta adecuada de yodo en 150 µg al día para un adulto, y en 200 µg durante el embarazo y la lactancia (EFSA NDA Panel, 2014). El límite superior de seguridad, por su parte, es de 600 µg al día en el adulto, ajustado para cada grupo de edad, y es la referencia que adopta la Anses (2018).
El límite superior hace de cinturón de seguridad: te lo abrochas y nunca intentas ponerlo a prueba. Apuntar a unos 150 µg y mantenerse lejos de 600 µg es toda la regla del juego.
También te encontrarás con la cifra de 1100 µg al día, citada por Teas y sus colegas y repetida por webs anglosajonas. En realidad, es el límite estadounidense, fijado por otra agencia distinta de la EFSA; en Europa y en Francia se aplica el de 600 µg.
Otra referencia útil: en Francia, los complementos alimenticios tienen un tope de 150 µg de yodo al día (Anses, 2018), es decir, por sí solos el equivalente de la ingesta recomendada.
El yodo contribuye al funcionamiento normal de la tiroides, en el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable. Sin embargo, la Anses considera que las algas no son una buena forma de corregir una carencia de yodo, porque su contenido es demasiado variable. El seguimiento de una carencia corresponde al médico.
Cuántas algas se pueden comer al día, alga por alga
Para saber cuántas algas se pueden comer al día, divide 150 µg (ingesta recomendada) o 600 µg (límite adulto) entre el contenido medio de yodo del alga. Resultado: unas centésimas de gramo de kombu, alrededor de un gramo de wakame, dos de dulse y cuatro de nori, en seco.
Alga
Yodo medio (µg/g seco)
Para 150 µg (ingesta recomendada)
Para 600 µg (límite adulto)
Kombu
2524 (de 241 a 4921)
unos 0,06 g
unos 0,24 g
Wakame
140 (de 94 a 185)
unos 1,1 g
unos 4,3 g
Nori
37 (de 29 a 46)
unos 4 g
unos 16 g
Dulse
no medida en este análisis (cálculo según Roleda et al., 2018)
unos 2,1 g
unos 8,6 g
Estas cantidades son simples cálculos sobre medias: productos secos del comercio analizados en Taiwán (Yeh et al., 2014) y, para la dulse, biomasas silvestres y cultivadas del Atlántico Norte (Roleda et al., 2018). Un alga fresca contiene mucha agua: a igual peso, aporta menos yodo que la misma alga seca.
Kombu: un condimento, no una verdura
Con el kombu se cuenta en décimas de gramo, como mucho. Para la laminaria Saccharina, bastan 32 mg de materia seca para cubrir la ingesta recomendada de la mayoría de los adultos (Roleda et al., 2018). Treinta y dos miligramos son una miga, más o menos lo que pesa un grano de arroz. Bueno, dosificar el kombu como se dosifica la sal es puro sentido común.
El yodo es soluble en el agua de cocción (Teas et al., 2004): en un caldo de kombu en infusión, sin llegar a hervir, parte del yodo pasa al líquido, y como ese caldo se bebe, se recupera en la taza. Un remojo en agua dulce templada, a 32 °C, reduce el yodo de Saccharina latissima, pero también hace perder minerales y otros compuestos, y el mismo equipo estima que un consumo diario de esta alga lleva a ingestas excesivas de yodo (Stévant et al., 2018). Por eso el kombu se reserva para el caldo, nunca a la sartén ni salteado.
Wakame: alrededor de un gramo seco, más en fresco
El wakame del comercio analizado en Taiwán contiene 140 µg de yodo por gramo seco de media, es decir, unos 1,1 g para la ingesta recomendada (Yeh et al., 2014). En Alaria esculenta, el wakame del Atlántico, bastan 283 mg secos (Roleda et al., 2018). Especies cercanas, aguas distintas: de ahí viene la diferencia.
¿Cuánto wakame al día, entonces? Alrededor de un gramo seco, más en fresco porque el agua diluye el yodo. Se come crudo en ensalada, tras desalarlo en el caso del wakame fresco y rehidratarlo en el del wakame deshidratado. Para saber cómo se deben tomar las algas marinas y combinar sus sabores, mira la guía del sabor de las algas.
Nori: el alga más suave en yodo
El nori marca 37 µg/g de media en el análisis taiwanés y 16 µg/g en el estadounidense: el origen y el método de análisis explican esa diferencia. Con unos 4 g para la ingesta recomendada y 16 g para alcanzar el límite, unos pocos gramos de nori al día quedan lejos de 600 µg. Si te preguntas cuánto nori al día, razona en gramos y no en hojas.
Dulse
En cuanto a la dulse (Palmaria palmata), nos situamos entre las dos: 2149 mg secos cubren la ingesta recomendada (Roleda et al., 2018), es decir, unos 2,1 g para 150 µg y 8,6 g para 600 µg. Un alga moderada en yodo, por tanto, intermedia entre el nori y el wakame.
El tartar de algas fresco: una cucharadita, como un condimento
Según su ficha de producto, el tartar de algas fresco de Biovie combina lechuga de mar fresca (30 %), kombu y dulse secos (2,8 %), pepinillos, aceites de oliva y de nuez, cebollas y alcaparras. Su contenido de yodo no se ha medido. La presencia de kombu basta para considerarlo un condimento.
Nuestra referencia, indicada en la ficha y dada por el servicio de atención al cliente, es una cucharadita rasa al día, es decir, unos 5 ml. Es una prudencia de la casa. Ninguna norma oficial fija esa cifra y, francamente, ya es mucho sabor, para poner sobre una tostada o en una ensalada, siempre fuera del fuego, en el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
¿Todos los días? Variar las algas en lugar de acumularlas
Se pueden comer algas todos los días, a condición de elegir especies moderadas en yodo y raciones adaptadas a cada una. El kombu, en cambio, espera a su caldo.
El principal riesgo de exceso viene de la acumulación: algas en la mesa, más complementos alimenticios a base de algas (Anses, 2018). Según la Anses, un exceso regular de yodo puede alterar el funcionamiento de la tiroides y tener efectos en el corazón o los riñones. Pues eso, dicho en claro: los peligros de un consumo excesivo de algas, el exceso de yodo, dependen de la dosis y de la acumulación.
A partir de la tabla, y sin ninguna otra cifra, una semana razonable podría ser así:
nori o tartar de algas fresco casi todos los días, en unos pocos gramos o una cucharadita rasa;
wakame en ensalada, algunas veces;
dulse en alternancia con el nori, espolvoreada sobre una ensalada o un bol de verduras templado;
un caldo de kombu en infusión, de vez en cuando.
Variar las especies sigue siendo lo más sencillo, en el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable. Cada cual a su ritmo: se añade un alga al menú en lugar de forzar la dosis de una sola. Si te interesa el lugar de las algas en Japón, hablo de ello en el artículo sobre las algas en la alimentación japonesa.
La Anses recomienda además privilegiar los circuitos controlados y desea que el contenido de yodo figure en los envases. Ojalá se llegue a eso, porque el día en que cada bolsita muestre su contenido de yodo, la pregunta «cuántas algas se pueden comer al día» se resolverá de un vistazo.
¿Quién debe pedir consejo médico antes de comerlas?
La Anses desaconseja las algas, salvo consejo médico, a varios grupos:
las personas con problemas de tiroides;
enfermedad cardíaca o insuficiencia renal: misma consigna;
cualquier persona con medicación que contenga yodo o litio;
las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
En los niños pequeños, la Anses recomienda prudencia, por falta de datos suficientes. Durante el embarazo, la necesidad de yodo sube a 200 µg al día (EFSA NDA Panel, 2014), lo que no autoriza a cubrirla con algas sin haberlo hablado con tu médico. Nada dramático en todo esto.
Una vez que tengas el consejo médico, sabrás qué lugar dar a las algas en tus comidas. Para ir más lejos, he reunido los trabajos sobre algas, yodo y tiroides, y otro artículo detalla el yodo del wakame.
Un bote de 1 kg a cucharadas: porcionar y conservar
Cerrado, el bote de tartar de algas fresco se conserva 3 meses en el frigorífico; una vez abierto, se consume en los 15 días siguientes, y se puede congelar (ficha de producto). Con una cucharadita rasa al día, un bote de 1 kg dura bastante más de 15 días. El gesto es sencillo. Basta con porcionar nada más abrirlo en tarritos de vidrio, guardar uno en la nevera y poner los demás en el congelador.
Tanto para el bote empezado como para las algas secas, el envasado al vacío ayuda. El kit BocUp hace el vacío con una campana y una pequeña bomba manual, sin electricidad ni bolsa de plástico, sobre los tarros de vidrio que ya tienes en casa, siempre que tengan «hombros» y una tapa de 65 u 84 mm: no hay que comprar nada más. Según el fabricante, los productos frescos se conservan hasta 5 veces más (una sopa de verduras aguanta de 8 a 10 días en lugar de 2), y los alimentos secos como el wakame deshidratado o el nori quedan a salvo de la humedad y de las polillas.
El vacío no sustituye ni al frigorífico ni al congelador, y no esteriliza: la regla de los 15 días tras la apertura sigue siendo la de la ficha. Hablo de ello con más detalle en el artículo sobre el envasado al vacío en casa, y encontrarás cómo conservar y congelar las algas frescas en una guía específica.
Y luego, para cambiar de especie de una semana a otra, el surtido de 4 algas frescas permite probar varios sabores del mar. Puedes empezar mañana por la mañana, sin más: una cucharadita rasa de tartar sobre la tostada del desayuno, a tu ritmo.
Sí, a condición de elegir algas moderadas en yodo, como el nori o la dulse, o un condimento dosificado como el tartar de algas fresco, y de mantenerse por debajo de 600 µg de yodo al día, el límite adulto adoptado por la Anses. El kombu, muy cargado de yodo, se reserva para un caldo puntual.
¿Cuál es el alga más rica en yodo?
El kombu, es decir, las laminarias, es el alga más rica en yodo entre las algas de cocina habituales: 2524 µg por gramo seco de media en un análisis de productos del comercio, hasta 4921 µg/g. Unos 0,06 g bastan para cubrir la ingesta recomendada de 150 µg. Para comparar, mira también el yodo del wakame.
¿Cuáles son los peligros de un consumo excesivo de algas?
El peligro está en el exceso regular de yodo: según la Anses, puede alterar el funcionamiento de la tiroides y tener efectos en el corazón o los riñones. El riesgo aumenta sobre todo cuando se acumulan algas en la mesa y complementos alimenticios a base de algas. Variar las especies y dosificar el kombu limita esa acumulación.
¿Son buenas para la salud las algas?
Las algas son alimentos que aportan yodo, fibra y minerales, y el yodo contribuye al funcionamiento normal de la tiroides, en el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable. Todo se juega en la dosis, adaptada a cada especie. Para el contexto japonés, mira las algas en la alimentación japonesa.
¿Cuántas hojas de nori al día?
Mejor razonar en gramos que en hojas: unos 4 g de nori seco cubren la ingesta recomendada de 150 µg de yodo, y hacen falta unos 16 g para alcanzar el límite adulto de 600 µg, según los contenidos medios medidos en productos del comercio. Unos pocos gramos al día quedan, por tanto, muy por debajo.
¿Se pueden comer algas durante el embarazo?
No sin consejo médico: la Anses desaconseja las algas a las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia salvo consejo de su médico. La necesidad de yodo sube, sin embargo, a 200 µg al día durante el embarazo y la lactancia según la EFSA, pero el contenido de las algas varía demasiado para cubrir esa necesidad de forma fiable. Habla con tu médico o con tu matrona.
¿Se pueden dar algas a niños pequeños?
La prudencia es necesaria: la Anses la recomienda en niños pequeños, por falta de datos suficientes. Los límites de seguridad del yodo, por cierto, están ajustados para cada grupo de edad. Antes de ofrecerlas a un niño pequeño, pide consejo a tu pediatra o a tu médico.
La información presentada en este artículo tiene carácter informativo y no constituye consejo médico. Consulta con un profesional sanitario antes de modificar tu alimentación o suplementación.
