Quante alghe si possono mangiare al giorno? Porzioni realistiche per alga e riferimenti sullo iodio
Online, le risposte alla domanda «quante alghe si possono mangiare al giorno?» vanno da 0,2 g a 60 g, e possono essere tutte giuste a seconda dell'alga. Circa 0,06 g di kombu secco, 1 g di wakame, 2 g di dulse o 4 g di nori coprono i 150 µg di iodio consigliati a un adulto, con un limite di 600 µg. Queste porzioni sono calcolate a partire dai riferimenti di EFSA e Anses e da analisi pubblicate.
«Quante ne posso mangiare?» È la domanda che il servizio clienti di Biovie riceve poco prima di un acquisto di alghe. I siti che rispondono annunciano 0,2 g al giorno, poi 1 g secco, poi da 5 a 10 g, fino a 30-60 g di alghe fresche. Viene da restare perplessi, col cucchiaio in mano.
Fondatore di Biovie dal 2007, ingegnere ISTOM e coautore di «Algues au quotidien» (Gallimard, 2024), preferisco mostrarti da dove nasce questa differenza invece di aggiungere un altro numero alla pila. Tutto sta in una parola.
Lo iodio.
Perché le quantità consigliate variano da 0,2 g a 60 g?
Il contenuto di iodio dipende prima di tutto dalla specie, poi dalla forma (secca, fresca o salata), dall'origine e dalla raccolta. È lui che fissa la dose, ben prima del gusto o della consistenza. Lo stesso cucchiaio può quindi apportare pochissimo iodio, oppure moltissimo.
Un'analisi su 12 specie, che mescolava prodotti del commercio americano e campioni di raccoglitori, ha misurato da 16 µg di iodio per grammo per la nori a oltre 8.165 µg/g per un granulato di kelp venduto come sostituto del sale (Teas et al., 2004). In pratica, un pizzico dell'una può apportare più iodio di un piatto dell'altra.
Stesso quadro in Norvegia, dove un gruppo di ricerca ha analizzato 96 prodotti del mercato locale: una porzione di alghe intere vi apporta da 128 a 62.400 µg di iodio, e per 54 di questi prodotti una porzione o una dose supera il limite superiore (Aakre et al., 2021). Più della metà dei prodotti, dunque, con una sola porzione. Questo studio misura prodotti a scaffale; non dice nulla di ciò che le persone mangiano davvero né del loro stato di iodio.
Allora, chi ha ragione tra 0,2 g e 60 g? Tutti, o quasi. Ognuna di queste cifre può essere vera per un'alga e falsa per un'altra, ed è per questo che non si può rispondere a «quante alghe si possono mangiare al giorno» senza nominare l'alga.
I riferimenti ufficiali: 150 µg al giorno, 600 µg al massimo
Bastano due numeri. L'EFSA fissa l'apporto adeguato di iodio a 150 µg al giorno per un adulto, e a 200 µg durante la gravidanza e l'allattamento (EFSA NDA Panel, 2014). Il limite superiore di sicurezza, invece, è di 600 µg al giorno per l'adulto, adattato a ciascuna fascia d'età, ed è il riferimento che adotta l'Anses (2018).
Il limite superiore funziona come una cintura di sicurezza: la si allaccia senza mai cercare di metterla alla prova. Puntare intorno ai 150 µg e restare lontani dai 600 µg, ecco tutta la regola del gioco.
Incontrerai anche la cifra di 1.100 µg al giorno, citata da Teas e colleghi e ripresa da siti anglofoni. In realtà si tratta del limite americano, fissato da un'altra agenzia rispetto all'EFSA; in Europa e in Francia si adottano 600 µg.
Un altro riferimento utile: in Francia gli integratori alimentari sono limitati a 150 µg di iodio al giorno (Anses, 2018), cioè, da soli, l'equivalente dell'apporto consigliato.
Lo iodio contribuisce alla normale funzione della tiroide, nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. L'Anses ritiene tuttavia che le alghe non siano un buon modo per correggere una carenza di iodio, perché il loro contenuto è troppo variabile. Il monitoraggio di una carenza spetta al medico.
Quante alghe si possono mangiare al giorno, alga per alga
Per sapere quante alghe mangiare al giorno, dividi 150 µg (apporto consigliato) o 600 µg (limite adulto) per il contenuto medio di iodio dell'alga. Risultato: pochi centesimi di grammo per il kombu, circa un grammo di wakame, due di dulse e quattro di nori, secchi.
Alga
Iodio medio (µg/g secco)
Per 150 µg (apporto consigliato)
Per 600 µg (limite adulto)
Kombu
2.524 (da 241 a 4.921)
circa 0,06 g
circa 0,24 g
Wakame
140 (da 94 a 185)
circa 1,1 g
circa 4,3 g
Nori
37 (da 29 a 46)
circa 4 g
circa 16 g
Dulse
non misurata in questa analisi (calcolo da Roleda et al., 2018)
circa 2,1 g
circa 8,6 g
Queste quantità sono semplici calcoli su medie: prodotti secchi del commercio analizzati a Taiwan (Yeh et al., 2014) e, per la dulse, biomasse selvatiche e coltivate dell'Atlantico del Nord (Roleda et al., 2018). Un'alga fresca contiene molta acqua: a parità di peso apporta meno iodio della stessa alga secca.
Kombu: un condimento, non una verdura
Con il kombu si conta in decimi di grammo, al massimo. Per la laminaria Saccharina, 32 mg di sostanza secca bastano a coprire l'apporto raccomandato per la maggior parte degli adulti (Roleda et al., 2018). Trentadue milligrammi sono una briciola, più o meno il peso di un chicco di riso. Beh, dosare il kombu come si dosa il sale è semplice buon senso.
Lo iodio è solubile nell'acqua di cottura (Teas et al., 2004): in un brodo di kombu in infusione sotto il bollore, una parte dello iodio passa nel liquido e, siccome il brodo si beve, lo ritrovi nella tazza. Un ammollo in acqua dolce tiepida, a 32 °C, riduce lo iodio di Saccharina latissima, ma fa perdere anche minerali e altri composti, e lo stesso gruppo di ricerca stima che un consumo quotidiano di questa alga porti ad apporti eccessivi di iodio (Stévant et al., 2018). Il kombu si riserva quindi al brodo, mai in padella né saltato.
Wakame: intorno a un grammo secco, di più se fresco
Il wakame del commercio analizzato a Taiwan contiene in media 140 µg di iodio per grammo secco, cioè circa 1,1 g per l'apporto consigliato (Yeh et al., 2014). Per Alaria esculenta, il wakame dell'Atlantico, bastano 283 mg secchi (Roleda et al., 2018). Specie vicine, acque diverse: la differenza nasce da lì.
Quanto wakame al giorno, allora? Intorno a un grammo secco, di più se fresco, perché l'acqua diluisce lo iodio. Si mangia crudo in insalata, dopo dissalazione per il wakame fresco e reidratazione per il wakame disidratato. Per gli abbinamenti di sapori, guarda la guida al gusto delle alghe.
Nori: l'alga più delicata in fatto di iodio
La nori ha in media 37 µg/g nell'analisi taiwanese, e 16 µg/g in quella americana: l'origine e il metodo di analisi spiegano la differenza. Con circa 4 g per l'apporto consigliato e 16 g per raggiungere il limite, pochi grammi di nori al giorno restano lontani dai 600 µg. Se ti chiedi quanta nori al giorno, ragiona in grammi piuttosto che in fogli.
Dulse
Quanto alla dulse (Palmaria palmata), siamo a metà strada: 2.149 mg secchi coprono l'apporto raccomandato (Roleda et al., 2018), cioè circa 2,1 g per 150 µg e 8,6 g per 600 µg. Un'alga moderata in iodio, dunque, intermedia tra la nori e il wakame.
Il tartare di alghe fresche: un cucchiaino, come un condimento
Secondo la sua scheda prodotto, il tartare di alghe fresche di Biovie associa lattuga di mare fresca (30 %), kombu e dulse secchi (2,8 %), cetriolini, oli di oliva e di noci, cipolle e capperi. Il suo contenuto di iodio non è stato misurato. La presenza del kombu basta a trattarlo come un condimento.
Il nostro riferimento, indicato sulla scheda e dato dal servizio clienti, è un cucchiaino raso al giorno, cioè circa 5 ml. È una prudenza di casa. Nessuna norma ufficiale fissa questa cifra, e francamente è già tanto gusto, da mettere su una fetta di pane o in un'insalata, sempre fuori dal fuoco, nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
Tutti i giorni? Variare le alghe invece di sommarle
Si possono mangiare alghe tutti i giorni, a condizione di scegliere specie moderate in iodio e porzioni adatte a ciascuna. Il kombu, invece, aspetta il suo brodo.
Il principale rischio di eccesso di iodio viene dal cumulo: alghe a tavola, più integratori alimentari a base di alghe (Anses, 2018). Secondo l'Anses, un eccesso regolare di iodio può disturbare il funzionamento della tiroide e avere effetti sul cuore o sui reni. Ecco, in chiaro, i pericoli di un consumo eccessivo di alghe: dipendono dalla dose e dal cumulo.
A partire dalla tabella, e senza altri numeri, una settimana equilibrata potrebbe somigliare a questa:
nori o tartare di alghe fresche quasi tutti i giorni, in pochi grammi o un cucchiaino raso;
wakame in insalata, qualche volta;
dulse in alternanza con la nori, spolverata su un'insalata o su una ciotola di verdure tiepide;
un brodo di kombu in infusione, ogni tanto.
Variare le specie resta la cosa più semplice, nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Ognuno al suo ritmo: si aggiunge un'alga al menu piuttosto che forzare la dose di una sola. Se ti interessa il posto delle alghe in Giappone, ne parlo nell'articolo sulle alghe nell'alimentazione giapponese.
L'Anses raccomanda anche di privilegiare i circuiti controllati e auspica che il contenuto di iodio compaia sulle confezioni. Spero che ci si arrivi, perché il giorno in cui ogni bustina riporterà il proprio contenuto di iodio, la domanda «quante alghe si possono mangiare al giorno» si risolverà con una semplice occhiata.
Chi deve chiedere un parere medico prima di mangiarne?
L'Anses sconsiglia le alghe, salvo parere medico, a diversi gruppi di persone:
le persone con disturbi della tiroide;
malattia cardiaca o insufficienza renale: stessa indicazione;
chiunque segua una terapia a base di iodio o di litio;
le donne in gravidanza o in allattamento.
Nei bambini piccoli l'Anses raccomanda prudenza, per mancanza di dati sufficienti. In gravidanza il fabbisogno di iodio sale a 200 µg al giorno (EFSA NDA Panel, 2014), il che non autorizza comunque a coprirlo con le alghe senza averne parlato con il proprio medico. Nulla di drammatico, in tutto questo.
Una volta ottenuto il parere medico, saprai quale posto dare alle alghe nei tuoi pasti. Per approfondire, ho raccolto i lavori su alghe, iodio e tiroide, e un altro articolo approfondisce lo iodio del wakame.
Un vasetto da 1 kg a cucchiaiate: porzionare e conservare
Chiuso, il vasetto di tartare di alghe fresche si conserva 3 mesi in frigorifero; una volta aperto, va consumato entro 15 giorni, e si può congelare (scheda prodotto). Con un cucchiaino raso al giorno, un vasetto da 1 kg dura molto più di 15 giorni. Il gesto è semplice. Basta porzionare fin dall'apertura in piccoli barattoli di vetro, tenerne uno in frigo e mettere gli altri in congelatore.
Per il vasetto già aperto come per le alghe secche, il sottovuoto è utile. Il kit BocUp fa il vuoto con una campana e una piccola pompa manuale, senza elettricità né sacchetti di plastica, sui barattoli di vetro che hai già in casa, a patto che abbiano le «spalle» e un coperchio da 65 o 84 mm: non serve comprare altro. Secondo il produttore, i prodotti freschi si conservano fino a 5 volte più a lungo (una zuppa di verdure dura da 8 a 10 giorni invece di 2), e gli alimenti secchi come il wakame disidratato o la nori restano al riparo da umidità e tarme.
Il vuoto non sostituisce né il frigo né il congelatore, e non sterilizza: la regola dei 15 giorni dopo l'apertura resta quella della scheda. Ne parlo più a lungo nell'articolo sul sottovuoto a casa, e trovi come conservare e congelare le alghe fresche in una guida dedicata.
E poi, per cambiare specie da una settimana all'altra, l'assortimento di 4 alghe fresche permette di assaggiare più sapori di mare. Puoi cominciare già domani mattina, semplicemente: un cucchiaino raso di tartare sulla fetta di pane della colazione, con i tuoi tempi.
Sì, a condizione di scegliere alghe moderate in iodio, come la nori o la dulse, o un condimento dosato come il tartare di alghe fresche, e di restare sotto i 600 µg di iodio al giorno, il limite adulto adottato dall'Anses. Il kombu, molto ricco di iodio, si riserva a un brodo occasionale.
Qual è l'alga più ricca di iodio?
Il kombu, cioè le laminarie, è l'alga più ricca di iodio tra le alghe da cucina più comuni: 2.524 µg per grammo secco in media in un'analisi di prodotti del commercio, fino a 4.921 µg/g. Circa 0,06 g bastano a coprire l'apporto consigliato di 150 µg. Per un confronto, guarda anche lo iodio del wakame.
Quali sono i pericoli di un consumo eccessivo di alghe?
Il pericolo sta nell'eccesso regolare di iodio: secondo l'Anses, può disturbare il funzionamento della tiroide e avere effetti sul cuore o sui reni. Il rischio aumenta soprattutto quando si sommano alghe a tavola e integratori alimentari a base di alghe. Variare le specie e dosare il kombu limita questo cumulo.
Le alghe fanno bene alla salute?
Le alghe sono alimenti che apportano iodio, fibre e minerali, e lo iodio contribuisce alla normale funzione della tiroide, nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Tutto si gioca sulla dose, adatta a ciascuna specie. Per il contesto giapponese, guarda le alghe nell'alimentazione giapponese.
Quanti fogli di nori al giorno?
Meglio ragionare in grammi che in fogli: circa 4 g di nori secca coprono l'apporto consigliato di 150 µg di iodio, e ne servono circa 16 g per raggiungere il limite adulto di 600 µg, secondo i contenuti medi misurati su prodotti del commercio. Pochi grammi al giorno restano quindi ben al di sotto.
Si possono mangiare alghe in gravidanza?
Non senza parere medico: l'Anses sconsiglia le alghe alle donne in gravidanza o in allattamento, salvo parere del loro medico. Il fabbisogno di iodio sale comunque a 200 µg al giorno in gravidanza e in allattamento secondo l'EFSA, ma il contenuto delle alghe varia troppo per coprire questo fabbisogno in modo affidabile. Parlane con il tuo medico o con la tua ostetrica.
Si possono dare alghe ai bambini piccoli?
Serve prudenza: l'Anses la raccomanda nei bambini piccoli, per mancanza di dati sufficienti. I limiti di sicurezza per lo iodio, del resto, sono adattati a ciascuna fascia d'età. Prima di proporne a un bambino piccolo, chiedi consiglio al pediatra o al medico.
Le informazioni presentate in questo articolo sono fornite a titolo informativo e non costituiscono un parere medico. Consulta un professionista sanitario prima di qualsiasi modifica alla tua alimentazione o integrazione.
