Quantas algas posso comer por dia? Porções realistas por alga e referências de iodo
Na internet, as respostas à pergunta «quantas algas posso comer por dia?» vão de 0,2 g a 60 g, e todas podem estar certas, consoante a alga. Cerca de 0,06 g de kombu seco, 1 g de wakame, 2 g de dulse ou 4 g de nori cobrem os 150 µg de iodo aconselhados a um adulto, sendo o limite de 600 µg. Estas porções são calculadas a partir dos valores de referência da EFSA e da Anses e de análises publicadas.
«Quanto posso comer?» É a pergunta que o serviço de apoio ao cliente da Biovie recebe mesmo antes de uma compra de algas. Os sites que lhe respondem anunciam 0,2 g por dia, depois 1 g seco, depois 5 a 10 g, e até 30 a 60 g de algas frescas. Há de que ficar perplexo, com a colher na mão.
Fundador da Biovie desde 2007, engenheiro ISTOM e coautor de «Algues au quotidien» (Gallimard, 2024), prefiro mostrar-lhe de onde vem esta diferença em vez de acrescentar mais um número à pilha. Tudo se resume a uma palavra.
O iodo.
Porque é que as quantidades aconselhadas variam entre 0,2 g e 60 g?
O teor de iodo depende primeiro da espécie, depois da forma (seca, fresca ou salgada), da origem e da colheita. É ele que fixa a dose, muito antes do sabor ou da textura. Uma mesma colher pode, portanto, fornecer muito pouco iodo, ou muito.
Uma análise de 12 espécies, que misturava produtos do comércio norte-americano e amostras de apanhadores, mediu desde 16 µg de iodo por grama na nori até mais de 8 165 µg/g num granulado de kelp vendido como substituto do sal (Teas et al., 2004). Na prática, uma pitada de uma pode fornecer mais iodo do que um prato da outra.
O mesmo se verificou na Noruega, onde uma equipa analisou 96 produtos do mercado local: uma porção de algas inteiras fornece aí entre 128 e 62 400 µg de iodo e, em 54 desses produtos, uma porção ou uma dose ultrapassa o limite superior (Aakre et al., 2021). Mais de metade dos produtos, portanto, numa única porção. Este estudo mede produtos nas prateleiras; não diz nada sobre o que as pessoas realmente comem nem sobre o seu estado de iodo.
Então, quem tem razão entre 0,2 g e 60 g? Toda a gente, ou quase. Cada um destes números pode ser verdadeiro para uma alga e falso para outra, e é por isso que não se pode responder a «quantas algas posso comer por dia» sem nomear a alga.
Os valores de referência oficiais: 150 µg por dia, 600 µg no máximo
Bastam dois números. A EFSA fixa a ingestão adequada de iodo em 150 µg por dia para um adulto e em 200 µg durante a gravidez e a amamentação (EFSA NDA Panel, 2014). O limite superior de segurança é de 600 µg por dia no adulto, ajustado a cada faixa etária, e é a referência que a Anses (2018) adota.
O limite superior faz o papel de um cinto de segurança: aperta-se sem nunca o pôr à prova. Apontar para cerca de 150 µg e ficar longe dos 600 µg é a regra do jogo toda.
Vai cruzar-se também com o valor de 1 100 µg por dia, citado por Teas e colegas e retomado por sites anglófonos. Na realidade, é o limite norte-americano, fixado por outra agência que não a EFSA; na Europa e em França, retêm-se 600 µg.
Outro valor útil: em França, os complementos alimentares estão limitados a 150 µg de iodo por dia (Anses, 2018), ou seja, só por si, o equivalente à ingestão aconselhada.
O iodo contribui para o funcionamento normal da tiroide, no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável. A Anses considera, no entanto, que as algas não são uma boa forma de corrigir uma carência de iodo, porque o seu teor é demasiado variável. O acompanhamento de uma carência cabe ao médico.
Quantas algas posso comer por dia, alga a alga
Para saber quantas algas pode comer por dia, divida 150 µg (ingestão aconselhada) ou 600 µg (limite adulto) pelo teor médio de iodo da alga. Resultado: alguns centésimos de grama para o kombu, cerca de um grama de wakame, dois de dulse e quatro de nori, em seco.
Alga
Iodo médio (µg/g seco)
Para 150 µg (ingestão aconselhada)
Para 600 µg (limite adulto)
Kombu
2 524 (de 241 a 4 921)
cerca de 0,06 g
cerca de 0,24 g
Wakame
140 (de 94 a 185)
cerca de 1,1 g
cerca de 4,3 g
Nori
37 (de 29 a 46)
cerca de 4 g
cerca de 16 g
Dulse
não medida nesta análise (cálculo segundo Roleda et al., 2018)
cerca de 2,1 g
cerca de 8,6 g
Estas quantidades são simples cálculos sobre médias: produtos secos do comércio analisados em Taiwan (Yeh et al., 2014) e, para a dulse, biomassas selvagens e cultivadas do Atlântico Norte (Roleda et al., 2018). Uma alga fresca contém muita água: a peso igual, fornece menos iodo do que a mesma alga seca.
Kombu: um condimento, não um legume
Com o kombu, conta-se em décimos de grama, no máximo. Para a laminária Saccharina, bastam 32 mg de matéria seca para cobrir a ingestão recomendada da maioria dos adultos (Roleda et al., 2018). Trinta e dois miligramas são uma migalha, mais ou menos o que pesa um grão de arroz. Bom, dosear o kombu como se doseia o sal é simplesmente bom senso.
O iodo é solúvel na água de cozedura (Teas et al., 2004): num caldo de kombu em infusão abaixo da fervura, parte do iodo passa para o líquido e, como se bebe esse caldo, reencontra-se na chávena. Uma demolha em água doce morna, a 32 °C, reduz o iodo da Saccharina latissima, mas faz também perder minerais e outros compostos, e a mesma equipa estima que um consumo diário desta alga leva a ingestões excessivas de iodo (Stévant et al., 2018). Por isso, o kombu reserva-se para o caldo, nunca na frigideira nem salteado.
Wakame: cerca de um grama seco, mais em fresco
O wakame do comércio analisado em Taiwan contém em média 140 µg de iodo por grama seco, ou seja, cerca de 1,1 g para a ingestão aconselhada (Yeh et al., 2014). Na Alaria esculenta, o wakame do Atlântico, bastam 283 mg secos (Roleda et al., 2018). Espécies próximas, águas diferentes: a diferença vem daí.
Quanto wakame por dia, então? Cerca de um grama seco, mais em fresco, já que a água dilui o iodo. Come-se cru em salada, depois de dessalgar o wakame fresco e de reidratar o wakame desidratado. Para as combinações de sabores, veja o guia do sabor das algas.
Nori: a alga mais suave em iodo
A nori apresenta 37 µg/g em média na análise taiwanesa e 16 µg/g na análise norte-americana: a origem e o método de análise explicam a diferença. Com cerca de 4 g para a ingestão aconselhada e 16 g para atingir o limite, alguns gramas de nori por dia ficam longe dos 600 µg. Se se pergunta quanta nori comer por dia, pense em gramas e não em folhas.
Dulse
Quanto à dulse (Palmaria palmata), fica-se a meio caminho: 2 149 mg secos cobrem a ingestão recomendada (Roleda et al., 2018), ou seja, cerca de 2,1 g para 150 µg e 8,6 g para 600 µg. Uma alga moderada em iodo, portanto, intermédia entre a nori e o wakame.
O tartare de algas frescas: uma colher, como condimento
Segundo a sua ficha de produto, o tartare de algas frescas da Biovie associa alface-do-mar fresca (30 %), kombu e dulse secos (2,8 %), pepinos em conserva, azeite e óleo de noz, cebolas e alcaparras. O seu teor de iodo não foi medido. A presença de kombu basta para o considerar um condimento.
O nosso valor de referência, indicado na ficha e dado pelo serviço de apoio ao cliente, é uma colher de chá rasa por dia, cerca de 5 ml. É uma prudência da casa. Nenhuma norma oficial fixa este valor e, francamente, já é muito sabor, para pôr numa torrada ou numa salada, sempre fora do lume, no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.
Todos os dias? Variar as algas em vez de as acumular
Pode comer algas todos os dias, desde que escolha espécies moderadas em iodo e porções adaptadas a cada uma. O kombu, esse, espera pelo seu caldo.
O principal risco de excesso vem da acumulação: algas à mesa, mais complementos alimentares à base de algas (Anses, 2018). Segundo a Anses, um excesso regular de iodo pode perturbar o funcionamento da tiroide e ter efeitos no coração ou nos rins. Pronto, em poucas palavras, os perigos de um consumo excessivo de algas: dependem da dose e da acumulação.
A partir da tabela, e sem qualquer outro número, uma semana equilibrada poderia ser assim:
nori ou tartare de algas frescas na maioria dos dias, em alguns gramas ou uma colher rasa;
wakame em salada, algumas vezes;
dulse em alternância com a nori, polvilhada numa salada ou numa taça de legumes morna;
um caldo de kombu em infusão, de vez em quando.
Variar as espécies continua a ser o mais simples, no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável. Cada um ao seu ritmo: acrescenta-se uma alga à ementa em vez de forçar a dose de uma só. Se lhe interessa o lugar das algas no Japão, falo disso no artigo sobre as algas na alimentação japonesa.
A Anses recomenda também que se privilegiem os circuitos controlados e deseja que o teor de iodo conste nas embalagens. Espero que lá cheguemos, porque no dia em que cada saco indicar o seu teor de iodo, a pergunta «quantas algas posso comer por dia» resolver-se-á num simples relance.
Quem deve pedir parecer médico antes de as comer?
A Anses desaconselha as algas, salvo parecer médico, a vários públicos:
as pessoas com problemas de tiroide;
doença cardíaca ou insuficiência renal: mesma indicação;
qualquer pessoa sob medicação que contenha iodo ou lítio;
as mulheres grávidas ou a amamentar.
Nas crianças pequenas, a Anses recomenda prudência, por falta de dados suficientes. Durante a gravidez, a necessidade de iodo sobe para 200 µg por dia (EFSA NDA Panel, 2014), o que não autoriza, por isso, a cobri-la com algas sem ter falado com o seu médico. Nada de dramático nisto.
Depois de obtido o parecer médico, saberá que lugar dar às algas nas suas refeições. Para ir mais longe, reuni os trabalhos sobre algas, iodo e tiroide, e outro artigo detalha o iodo do wakame.
Um pote de 1 kg à colher: porcionar e conservar
Fechado, o pote de tartare de algas frescas conserva-se 3 meses no frigorífico; depois de aberto, consome-se nos 15 dias seguintes, e pode congelar-se (ficha de produto). Com uma colher rasa por dia, um pote de 1 kg dura bem mais do que 15 dias. O gesto é simples. Basta porcionar logo à abertura em pequenos frascos de vidro, guardar um no frigorífico e pôr os outros no congelador.
Tanto para o pote já aberto como para as algas secas, a embalagem a vácuo ajuda. O kit BocUp faz o vácuo com uma campânula e uma pequena bomba manual, sem eletricidade nem saco de plástico, nos frascos de vidro que já tem em casa, desde que tenham «ombros» e uma tampa de 65 ou 84 mm: não é preciso comprar mais nada. Segundo o fabricante, os produtos frescos conservam-se até 5 vezes mais tempo (uma sopa de legumes dura 8 a 10 dias em vez de 2), e os alimentos secos, como o wakame desidratado ou a nori, ficam ao abrigo da humidade e das traças.
O vácuo não substitui o frigorífico nem o congelador, e não esteriliza: a regra dos 15 dias após a abertura continua a ser a da ficha. Falo disso mais longamente no artigo sobre a embalagem a vácuo em casa, e encontrará como conservar e congelar as algas frescas num guia dedicado.
E depois, para mudar de espécie de uma semana para a outra, o sortido de 4 algas frescas permite provar vários sabores do mar. Pode começar já amanhã de manhã, simplesmente: uma colher rasa de tartare na torrada do pequeno-almoço, ao seu ritmo.
Sim, desde que escolha algas moderadas em iodo, como a nori ou a dulse, ou um condimento doseado como o tartare de algas frescas, e se mantenha abaixo de 600 µg de iodo por dia, o limite adulto adotado pela Anses. O kombu, muito rico em iodo, reserva-se para um caldo pontual.
Qual é a alga mais rica em iodo?
O kombu, ou seja, as laminárias, é a alga mais rica em iodo entre as algas de cozinha correntes: 2 524 µg por grama seco em média numa análise de produtos do comércio, até 4 921 µg/g. Cerca de 0,06 g chegam para cobrir a ingestão aconselhada de 150 µg. Para comparar, veja também o iodo do wakame.
Quais são os perigos de um consumo excessivo de algas?
O perigo está no excesso regular de iodo: segundo a Anses, pode perturbar o funcionamento da tiroide e ter efeitos no coração ou nos rins. O risco aumenta sobretudo quando se acumulam algas à mesa e complementos alimentares à base de algas. Variar as espécies e dosear o kombu limita essa acumulação.
As algas fazem bem à saúde?
As algas são alimentos que fornecem iodo, fibras e minerais, e o iodo contribui para o funcionamento normal da tiroide, no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável. Tudo depende da dose, adaptada a cada espécie. Para o contexto japonês, veja as algas na alimentação japonesa.
Quantas folhas de nori por dia?
Mais vale raciocinar em gramas do que em folhas: cerca de 4 g de nori seca cobrem a ingestão aconselhada de 150 µg de iodo, e são precisos cerca de 16 g para atingir o limite adulto de 600 µg, segundo os teores médios medidos em produtos do comércio. Alguns gramas por dia ficam, assim, muito abaixo.
Posso comer algas estando grávida?
Não sem parecer médico: a Anses desaconselha as algas às mulheres grávidas ou a amamentar, salvo parecer do seu médico. A necessidade de iodo sobe, no entanto, para 200 µg por dia durante a gravidez e a amamentação, segundo a EFSA, mas o teor das algas varia demasiado para cobrir essa necessidade de forma fiável. Fale com o seu médico ou com a sua parteira.
Posso dar algas a crianças pequenas?
A prudência impõe-se: a Anses recomenda-a nas crianças pequenas, por falta de dados suficientes. Os limites de segurança para o iodo são, aliás, ajustados a cada faixa etária. Antes de propor algas a uma criança pequena, peça conselho ao seu pediatra ou ao seu médico.
As informações apresentadas neste artigo são fornecidas a título informativo e não constituem aconselhamento médico. Consulte um profissional de saúde antes de qualquer alteração à sua alimentação ou suplementação.
