Wie viel Algen pro Tag? Realistische Portionen je Alge und Jod-Richtwerte
Im Netz reichen die Antworten auf die Frage „Wie viel Algen pro Tag?“ von 0,2 g bis 60 g, und je nach Alge können sie alle stimmen. Etwa 0,06 g getrockneter Kombu, 1 g Wakame, 2 g Dulse oder 4 g Nori decken die empfohlenen 150 µg Jod eines Erwachsenen, die Obergrenze liegt bei 600 µg. Diese Portionen sind aus den Richtwerten der EFSA und der Anses sowie aus veröffentlichten Analysen berechnet.
„Wie viel kann ich davon essen?“ Diese Frage erreicht den Kundenservice von Biovie kurz vor dem Kauf von Algen. Die Seiten, die darauf antworten, nennen 0,2 g pro Tag, dann 1 g trocken, dann 5 bis 10 g, und bis zu 30 bis 60 g frische Algen. Da kann man mit dem Löffel in der Hand ziemlich ratlos werden.
Als Gründer von Biovie seit 2007, Ingenieur der ISTOM und Co-Autor von „Algues au quotidien“ (Gallimard, 2024) zeige ich Ihnen lieber, woher diese Spanne kommt, statt dem Stapel noch eine Zahl hinzuzufügen. Alles hängt an einem Wort.
Jod.
Warum gehen die empfohlenen Mengen von 0,2 g bis 60 g so weit auseinander?
Der Jodgehalt hängt zuerst von der Art ab, dann von der Form (getrocknet, frisch oder gesalzen), von der Herkunft und von der Ernte. Er bestimmt die Dosis, lange vor Geschmack oder Textur. Ein und derselbe Löffel kann also sehr wenig Jod liefern, oder sehr viel.
Eine Analyse von 12 Arten, die Handelsprodukte aus den USA und Proben von Erzeugern mischte, maß von 16 µg Jod pro Gramm bei Nori bis zu mehr als 8.165 µg/g bei einem Kelp-Granulat, das als Salzersatz verkauft wird (Teas et al., 2004). Konkret: Eine Prise der einen kann mehr Jod liefern als ein ganzer Teller der anderen.
Zum gleichen Ergebnis kommt man in Norwegen, wo ein Team 96 Produkte des lokalen Marktes analysiert hat: Eine Portion ganzer Algen liefert dort 128 bis 62.400 µg Jod, und bei 54 dieser Produkte überschreitet eine Portion oder eine Dosis die Obergrenze (Aakre et al., 2021). Mehr als die Hälfte der Produkte also, bei einer einzigen Portion. Diese Studie misst Produkte im Regal; sie sagt nichts darüber, was die Menschen tatsächlich essen, und nichts über ihren Jodstatus.
Wer hat nun recht, 0,2 g oder 60 g? Alle, oder fast. Jede dieser Zahlen kann für eine Alge stimmen und für eine andere falsch sein, und deshalb lässt sich weder „Wie viel Algen pro Tag?“ noch die Frage, wie viel Seetang man am Tag essen darf, beantworten, ohne die Alge zu nennen.
Die offiziellen Richtwerte: 150 µg pro Tag, höchstens 600 µg
Zwei Zahlen genügen. Beim empfohlenen Jodbedarf pro Tag setzt die EFSA die angemessene Zufuhr auf 150 µg für Erwachsene und auf 200 µg in Schwangerschaft und Stillzeit fest (EFSA NDA Panel, 2014). Die tolerierbare Höchstmenge liegt dagegen bei 600 µg pro Tag für Erwachsene, für jede Altersklasse angepasst, und das ist der Bezugswert, den die Anses (2018) übernimmt.
Die Obergrenze funktioniert wie ein Sicherheitsgurt: Man legt ihn an, ohne ihn je testen zu wollen. Um die 150 µg anpeilen und weit von 600 µg entfernt bleiben, das ist die ganze Spielregel.
Sie werden auch der Zahl von 1.100 µg pro Tag begegnen, die Teas und sein Team nennen und die englischsprachige Seiten übernehmen. In Wirklichkeit ist das die amerikanische Obergrenze, festgelegt von einer anderen Behörde als der EFSA; in Europa und in Frankreich gilt 600 µg.
Ein weiterer nützlicher Richtwert: In Frankreich sind Nahrungsergänzungsmittel auf 150 µg Jod pro Tag begrenzt (Anses, 2018), allein damit also schon so viel wie die empfohlene Zufuhr.
Jod trägt zu einer normalen Funktion der Schilddrüse bei, im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Die Anses hält Algen allerdings nicht für einen guten Weg, einen Jodmangel auszugleichen, weil ihr Gehalt zu stark schwankt. Die Begleitung eines Mangels gehört in ärztliche Hände.
Wie viel Algen pro Tag? Alge für Alge
Um zu wissen, wie viel Algen pro Tag Sie essen können, teilen Sie 150 µg (empfohlene Zufuhr) oder 600 µg (Obergrenze für Erwachsene) durch den durchschnittlichen Jodgehalt der Alge. Ergebnis: einige Hundertstel Gramm Kombu, etwa ein Gramm Wakame, zwei Gramm Dulse und vier Gramm Nori, jeweils trocken.
Alge
Durchschnittlicher Jodgehalt (µg/g trocken)
Für 150 µg (empfohlene Zufuhr)
Für 600 µg (Obergrenze Erwachsene)
Kombu
2.524 (von 241 bis 4.921)
etwa 0,06 g
etwa 0,24 g
Wakame
140 (von 94 bis 185)
etwa 1,1 g
etwa 4,3 g
Nori
37 (von 29 bis 46)
etwa 4 g
etwa 16 g
Dulse
in dieser Analyse nicht gemessen (Berechnung nach Roleda et al., 2018)
etwa 2,1 g
etwa 8,6 g
Diese Mengen sind einfache Rechnungen mit Durchschnittswerten: getrocknete Handelsprodukte, in Taiwan analysiert (Yeh et al., 2014), und für die Dulse wilde und kultivierte Biomassen aus dem Nordatlantik (Roleda et al., 2018). Eine frische Alge enthält viel Wasser: Bei gleichem Gewicht liefert sie weniger Jod als dieselbe getrocknete Alge.
Kombu: ein Gewürz, kein Gemüse
Bei Kombu zählt man in Zehntelgramm, höchstens. Bei der Laminarie Saccharina genügen 32 mg Trockenmasse, um die empfohlene Zufuhr der meisten Erwachsenen zu decken (Roleda et al., 2018). Zweiunddreißig Milligramm, das ist ein Krümel, ungefähr das Gewicht eines Reiskorns. Na ja, Kombu zu dosieren wie Salz ist einfach gesunder Menschenverstand.
Jod ist wasserlöslich und geht ins Kochwasser über (Teas et al., 2004): In einer Kombu-Brühe, die knapp unter dem Siedepunkt zieht, wandert ein Teil des Jods in die Flüssigkeit, und da man die Brühe trinkt, findet man es in der Tasse wieder. Ein Einweichen in lauwarmem Süßwasser bei 32 °C senkt das Jod von Saccharina latissima, doch dabei gehen auch Mineralstoffe und andere Verbindungen verloren, und dasselbe Team schätzt, dass ein täglicher Verzehr dieser Alge zu überhöhter Jodzufuhr führt (Stévant et al., 2018). Kombu gehört deshalb nur in die Brühe.
Wakame: um ein Gramm trocken, frisch mehr
Der in Taiwan analysierte Wakame aus dem Handel enthält im Schnitt 140 µg Jod pro Gramm Trockengewicht, also etwa 1,1 g für die empfohlene Zufuhr (Yeh et al., 2014). Bei Alaria esculenta, dem Wakame des Atlantiks, genügen 283 mg trocken (Roleda et al., 2018). Verwandte Arten, andere Gewässer: Daher kommt der Unterschied.
Wie hoch ist die Wakame-Menge pro Tag also? Um ein Gramm trocken, mehr in frischer Form, denn das Wasser verdünnt das Jod. Man isst ihn roh im Salat, den frischen Wakame nach dem Entsalzen, den getrockneten Wakame nach dem Einweichen. Für passende Geschmackskombinationen werfen Sie einen Blick in den Leitfaden zum Geschmack von Algen.
Nori: die Alge mit dem mildesten Jodgehalt
Nori kommt in der taiwanischen Analyse auf durchschnittlich 37 µg/g und in der amerikanischen auf 16 µg/g: Herkunft und Analysemethode erklären den Unterschied. Mit etwa 4 g für die empfohlene Zufuhr und 16 g bis zur Obergrenze bleiben ein paar Gramm Nori pro Tag weit von 600 µg entfernt. Wenn Sie sich fragen, wie viel Nori pro Tag in Ordnung ist, rechnen Sie in Gramm statt in Blättern.
Dulse
Bei der Dulse (Palmaria palmata) liegt man dazwischen: 2.149 mg trocken decken die empfohlene Zufuhr (Roleda et al., 2018), also etwa 2,1 g für 150 µg und 8,6 g für 600 µg. Eine Alge mit mäßigem Jodgehalt also, zwischen Nori und Wakame.
Das frische Algentatar: ein Löffel, wie ein Gewürz
Laut Produktblatt vereint das frische Algentatar von Biovie frischen Meersalat (30 %), getrockneten Kombu und getrocknete Dulse (2,8 %), Gewürzgurken, Oliven- und Walnussöl, Zwiebeln und Kapern. Sein Jodgehalt wurde nicht gemessen. Allein der Kombu-Anteil genügt, um es wie ein Würzmittel zu verwenden.
Unser Richtwert, auf dem Produktblatt angegeben und vom Kundenservice genannt, ist ein gestrichener Teelöffel pro Tag, also etwa 5 ml. Das ist eine Vorsichtsmaßnahme des Hauses. Keine offizielle Norm legt diese Zahl fest, und ehrlich gesagt ist das schon eine Menge Geschmack, auf einer Scheibe Brot oder in einem Salat, immer ohne Erhitzen, im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise.
Man kann jeden Tag Algen essen, vorausgesetzt, man wählt Arten mit mäßigem Jodgehalt und für jede eine passende Portion. Der Kombu dagegen wartet auf seine Brühe.
Das Hauptrisiko eines Überschusses ist die Summe: Algen auf dem Teller plus Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis (Anses, 2018). Laut Anses kann ein regelmäßiger Jodüberschuss die Funktion der Schilddrüse stören und Auswirkungen auf Herz oder Nieren haben. So ist es, im Klartext: Bei den Gefahren eines übermäßigen Algenverzehrs, also bei zu viel Jod aus Algen, zählen Dosis und Summe.
Auf Grundlage der Tabelle, und ohne weitere Zahl, könnte eine tragfähige Woche so aussehen:
Nori oder frisches Algentatar an den meisten Tagen, in wenigen Gramm oder als gestrichener Löffel;
Wakame im Salat, ein paar Mal;
Dulse im Wechsel mit Nori, über einen Salat oder eine lauwarme Gemüseschale gestreut;
eine Kombu-Brühe, hin und wieder.
Die Arten zu wechseln bleibt am einfachsten, im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Jeder in seinem Tempo: Man nimmt eine Alge mehr auf den Speiseplan, statt die Dosis einer einzigen zu erzwingen. Wenn Sie die Rolle der Algen in Japan interessiert, schreibe ich darüber im Artikel über Algen in der japanischen Ernährung.
Die Anses empfiehlt außerdem, kontrollierte Bezugswege zu bevorzugen, und wünscht sich, dass der Jodgehalt auf den Verpackungen steht. Ich hoffe, dass es dahin kommt, denn an dem Tag, an dem jeder Beutel seinen Jodgehalt zeigt, ist die Frage „Wie viel Algen pro Tag?“ mit einem Blick geklärt.
Wer sollte vor dem Verzehr ärztlichen Rat einholen?
Die Anses rät, außer nach ärztlichem Rat, mehreren Gruppen von Algen ab:
Menschen mit Schilddrüsenproblemen;
Herzerkrankung oder Niereninsuffizienz: dieselbe Empfehlung;
alle, die Medikamente einnehmen, die Jod oder Lithium enthalten;
schwangere oder stillende Frauen.
Bei kleinen Kindern empfiehlt die Anses Vorsicht, da die Datenlage nicht ausreicht. In der Schwangerschaft steigt der Jodbedarf auf 200 µg pro Tag (EFSA NDA Panel, 2014), was aber nicht erlaubt, ihn über Algen zu decken, ohne vorher mit der Ärztin oder dem Arzt gesprochen zu haben. Nichts Dramatisches daran.
Wenn Sie den ärztlichen Rat eingeholt haben, wissen Sie, welchen Platz Algen in Ihren Mahlzeiten haben dürfen. Zum Weiterlesen habe ich die Arbeiten zu Algen, Jod und Schilddrüse zusammengetragen, und ein weiterer Artikel beschreibt das Jod im Wakame.
Ein 1-kg-Glas, löffelweise: portionieren und aufbewahren
Ungeöffnet hält sich das Glas frisches Algentatar 3 Monate im Kühlschrank; nach dem Öffnen wird es innerhalb von 15 Tagen verbraucht, und es lässt sich einfrieren (Produktblatt). Bei einem gestrichenen Löffel pro Tag hält ein 1-kg-Glas deutlich länger als 15 Tage. Der Handgriff ist einfach. Man portioniert gleich nach dem Öffnen in kleine Gläser, behält eines im Kühlschrank und legt die anderen in den Gefrierschrank.
Für das angebrochene Glas wie für getrocknete Algen leistet das Vakuumieren gute Dienste. Das BocUp-Set erzeugt das Vakuum mit einer Glocke und einer kleinen Handpumpe, ohne Strom und ohne Plastikbeutel, auf den Gläsern, die Sie schon zu Hause haben, sofern sie „Schultern“ und einen Deckel von 65 oder 84 mm haben: Mehr müssen Sie nicht kaufen. Laut Hersteller halten sich frische Lebensmittel bis zu 5-mal länger (eine Gemüsesuppe hält 8 bis 10 Tage statt 2), und trockene Lebensmittel wie getrockneter Wakame oder Nori bleiben vor Feuchtigkeit und Motten geschützt.
Das Vakuum ersetzt weder Kühlschrank noch Gefrierschrank, und es sterilisiert nicht: Die 15-Tage-Regel nach dem Öffnen bleibt die des Produktblatts. Ausführlicher gehe ich darauf im Artikel über das Vakuumieren zu Hause ein, und wie man frische Algen aufbewahrt und einfriert, steht in einem eigenen Ratgeber.
Und um von einer Woche zur nächsten die Art zu wechseln, können Sie mit dem Sortiment aus 4 frischen Algen mehrere Meeresaromen probieren. Sie können gleich morgen früh anfangen, ganz einfach: ein gestrichener Löffel Tatar auf dem Frühstücksbrot, in Ihrem Tempo.
Algen kaufen bei Biovie heißt: Meeresalgen aus der Bretagne, in Roscoff bei Ebbe von Hand geerntet, als frische Algen oder getrocknete Algen, dazu Mikroalgen wie Spirulina-Pulver, Chlorella-Pulver und die Klamath-Alge.Für den Einstieg eignen sich getrocknete Algen und Algenflocken: Sie halten lange und lassen sich in kleinen Mengen in Ihre täglichen Gerichte geben. Wer regelmäßig mit Algen kocht und den echten Meeresgeschmack sucht, greift zu frischen Speisealgen im 1-kg-Beutel, die im Kilopreis günstiger sind. Hier finden Sie das gesamte Sortiment, von Kombu-Flocken bis Nori-Blättern., 26
Produkte
Ja, vorausgesetzt, man wählt Algen mit mäßigem Jodgehalt, wie Nori oder Dulse, oder ein dosiertes Würzmittel wie das frische Algentatar, und bleibt unter 600 µg Jod pro Tag, der von der Anses angesetzten Obergrenze für Erwachsene. Kombu, sehr jodreich, bleibt einer gelegentlichen Brühe vorbehalten.
Welche Alge enthält am meisten Jod?
Kombu, also die Laminarien, ist unter den gängigen Küchenalgen die jodreichste: im Schnitt 2.524 µg pro Gramm trocken in einer Analyse von Handelsprodukten, bis zu 4.921 µg/g. Etwa 0,06 g reichen, um die empfohlene Zufuhr von 150 µg zu decken. Zum Vergleich siehe auch das Jod im Wakame.
Welche Gefahren birgt ein übermäßiger Algenverzehr?
Die Gefahr liegt im regelmäßigen Jodüberschuss: Laut Anses kann er die Funktion der Schilddrüse stören und Auswirkungen auf Herz oder Nieren haben. Das Risiko steigt vor allem, wenn man Algen auf dem Teller und Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis kombiniert. Die Arten zu wechseln und Kombu zu dosieren begrenzt diese Summierung.
Sind Algen gesund?
Algen sind Lebensmittel, die Jod, Ballaststoffe und Mineralstoffe liefern, und Jod trägt zu einer normalen Funktion der Schilddrüse bei, im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Alles hängt von der Dosis ab, angepasst an jede Art. Für den japanischen Kontext siehe Algen in der japanischen Ernährung.
Wie viele Nori-Blätter pro Tag?
Besser in Gramm als in Blättern rechnen: Etwa 4 g getrocknete Nori decken die empfohlene Zufuhr von 150 µg Jod, und rund 16 g braucht es, um die Obergrenze für Erwachsene von 600 µg zu erreichen, nach den durchschnittlichen Gehalten, die an Handelsprodukten gemessen wurden. Ein paar Gramm pro Tag liegen also deutlich darunter.
Darf man in der Schwangerschaft Algen essen?
Nicht ohne ärztlichen Rat: Die Anses rät schwangeren oder stillenden Frauen von Algen ab, außer ihre Ärztin oder ihr Arzt stimmt zu. Der Jodbedarf steigt laut EFSA in Schwangerschaft und Stillzeit zwar auf 200 µg pro Tag, aber der Jodgehalt der Algen schwankt zu stark, um diesen Bedarf verlässlich zu decken. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme.
Darf man kleinen Kindern Algen geben?
Vorsicht ist geboten: Die Anses empfiehlt sie bei kleinen Kindern, da die Datenlage nicht ausreicht. Die Sicherheitsgrenzen für Jod sind übrigens für jede Altersklasse angepasst. Bevor Sie einem kleinen Kind Algen anbieten, fragen Sie Ihre Kinderarztpraxis oder Ihre Hausarztpraxis um Rat.
Die in diesem Artikel dargestellten Informationen dienen ausschließlich der Information und stellen keine ärztliche Beratung dar. Wenden Sie sich an eine Fachperson des Gesundheitswesens, bevor Sie Ihre Ernährung oder Nahrungsergänzung ändern.
