Trois poudres presque du même vert, trois organismes sans rapport : chlorelle ou spiruline, ce sont deux micro-organismes qui contiennent environ 57 à 59 g de protéines pour 100 g, alors que l'herbe d'orge est une jeune pousse de céréale, plus fibreuse, et son jus une boisson plus douce. Chez Biovie, nous avons construit ce comparatif sur la table de l'USDA et sur des revues scientifiques, chiffres par 100 g à l'appui.
Ces dernières semaines, deux questions sont arrivées coup sur coup au service client : « Quelle différence entre la chlorelle et le jus d'herbe d'orge ? », puis « Puis-je consommer ma chlorelle après la date ? ». Or les pages les mieux placées sur le sujet parlent surtout de spiruline, et aucune ne compare vraiment ces poudres entre elles.
Je suis ingénieur ISTOM, végan depuis 1992, j'ai fondé Biovie en 2007, et j'ai pris l'habitude, avec les années, de lire une table de composition avant de lire une étiquette. C'est moins vendeur, mais c'est plus solide. Alors posons les chiffres, voyons pourquoi ils bougent, et seulement ensuite, choisissons selon votre usage.
Chlorelle, spiruline, herbe d'orge : trois organismes très différents
Posez trois cuillerées côte à côte sur la table de la cuisine : à quelques nuances près, le même vert. Et pourtant ces poudres presque jumelles n'ont en commun que leur couleur, alors avant de trancher la question chlorelle ou spiruline, mieux vaut savoir de quoi l'on parle. La spiruline est une cyanobactérie du genre Arthrospira, un micro-organisme qui vit de la lumière comme une plante, sans en être une. La chlorelle (Chlorella), elle, est une vraie micro-algue verte, faite d'une seule cellule.
Et cette cellule a une particularité qui change tout : elle est entourée d'une paroi de cellulose que notre organisme ne sait pas digérer intacte (Bito et al., 2020). Pensez à une noix avalée avec sa coquille. Tout est là, mais vous n'en tirez rien tant que la coque reste fermée. C'est pour cette raison que la chlorelle se vend en poudre à « parois rompues », brisées mécaniquement. On n'est pas ce qu'on mange, mais ce qu'on assimile, et la chlorelle en est un bel exemple.
L'herbe d'orge, elle, ne sort pas de l'eau mais du champ : ce sont les jeunes feuilles de l'orge, récoltées avant la formation de l'épi. L'agronome que je suis y voit d'abord une céréale qu'on n'a pas laissée aller jusqu'au grain. Le klamath (AFA), autre micro-algue connue, sort du cadre de ce comparatif.
Herbe d'orge en poudre ou jus d'herbe d'orge ?
La poudre d'herbe d'orge, ce sont les feuilles entières, séchées puis broyées : les fibres restent, toutes. Le jus d'herbe d'orge est d'abord pressé, puis déshydraté, ce qui retire une grande partie de ces fibres. Et le goût suit. Le jus est plus doux et se dissout bien mieux dans un verre d'eau, quand la poudre, plus rustique, trouve plutôt sa place dans un smoothie.
Que contiennent-elles vraiment ? Le comparatif chiffré
Entre spiruline et chlorelle, la différence est d'abord biologique : une cyanobactérie d'un côté, une micro-algue verte de l'autre. Leurs protéines sont proches (57,5 et environ 59 g pour 100 g), la chlorelle apporte davantage de lipides et de fibres, et la B12 de la spiruline est surtout un analogue inactif chez l'humain.
| Pour 100 g de poudre sèche | Spiruline (USDA) | Chlorelle (Bito et al., 2020) | Herbe d'orge séchée (Zeng et al., 2018) |
|---|---|---|---|
| Énergie | 290 kcal | non renseigné | non renseigné |
| Protéines | 57,5 g | environ 59 g (50 à 72 g selon les produits) | 27,3 g en moyenne (19,9 à 34,1 g) |
| Lipides | 7,72 g | environ 11 g (7 à 20 g) | non renseigné |
| Fibres | 3,6 g | glucides environ 17 g (5 à 42 g), dont plus de 65 % de fibres | 29,5 g en moyenne (2 à 39,1 g) |
| Fer | 28,5 mg | non renseigné | 23,3 mg (10 à 41,2 mg) |
| Magnésium | 195 mg | non renseigné | 183,2 mg (110 à 247,1 mg) |
| Calcium | 120 mg | non renseigné | 479,4 mg (330 à 819 mg) |
| Potassium | 1 360 mg | non renseigné | 3 384 mg (2 400 à 4 300 mg) |
| Vitamine B12 | 0 µg (valeur supposée, non mesurée) | de moins de 0,1 à 400 µg selon les produits | non renseigné |
Une précision avant d'aller plus loin : les valeurs d'herbe d'orge concernent l'herbe séchée entière. Pour le jus d'herbe d'orge, la référence reste l'étiquette de sa fiche produit, et je préfère ne pas vous donner de chiffre approximatif. Côté protéines, en revanche, spiruline et chlorelle font jeu égal : plus de la moitié du poids de la poudre.
Seulement voilà, personne ne mange sa spiruline à la louche. Ramenons donc ces chiffres à la cuillère : une portion de 3 g de spiruline apporte environ 0,86 mg de fer et 5,9 mg de magnésium, d'après l'USDA. Ces 3 g tiennent au fond d'une petite cuillère : ces poudres complètent une assiette sans en faire la base. Dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain, c'est exactement la place que je leur donne, et je me méfie des discours qui leur en prêtent une plus grande.
Pourquoi les chiffres varient d'un lot à l'autre
Pourquoi deux sites sérieux affichent-ils des teneurs qui ne se ressemblent pas ? Parce qu'une poudre verte vient du vivant, et que le vivant ne sort pas d'un moule. Pour la vitamine C de l'herbe d'orge, Zeng et ses collègues relèvent de 19,4 à 548 mg pour 100 g : d'un lot à l'autre, on passe du filet d'eau à l'averse.
Les auteurs attribuent ces écarts au stade de croissance, au procédé de fabrication et à la variété. Toujours est-il qu'un chiffre affiché seul, au milligramme près et sans sa fourchette, a l'air précis alors qu'il ne dit pas grand-chose. C'est l'une des raisons pour lesquelles j'ai consacré un article entier aux critères de qualité d'une spiruline.
Vitamine B12 : le piège des analogues
C'est le point sur lequel je tiens le plus à m'arrêter. Dans un complément de spiruline analysé en laboratoire, 83 % de la vitamine B12 purifiée était de la pseudovitamine B12, une forme inactive chez l'humain, et le dosage microbiologique courant surestimait la teneur de 6 à 9 fois (Watanabe et al., 1999). Voyez cela comme une clé qui entre dans la serrure sans la faire tourner : le test la compte, votre organisme n'en fait rien. L'USDA ne retient d'ailleurs aucune B12 pour la spiruline séchée.
Côté chlorelle, la littérature rapporte de moins de 0,1 à 400 µg de B12 pour 100 g, certains produits contenant des corrinoïdes inactifs (Bito et al., 2020). À quoi bon un chiffre flatteur si l'organisme ne sait pas s'en servir ? Ni la chlorelle ni la spiruline ne remplacent une source fiable de vitamine B12 chez les personnes végétaliennes, et je le dis en végan de longue date.
La chlorophylle : ce que c'est, ce qu'on peut en dire
Cherchez les bienfaits du jus d'herbe d'orge, et vous tomberez très vite sur la chlorophylle, parée de toutes les vertus, ou presque. Avant de la couronner, repartons de ce qu'elle est. La chlorophylle est le pigment qui capte la lumière pour la photosynthèse, avec un atome de magnésium au centre de sa molécule, comme une pierre sertie au milieu d'une bague. C'est elle qui donne leur couleur aux trois poudres.
Pour l'herbe d'orge séchée, Zeng et ses collègues relèvent en moyenne 542,9 mg de chlorophylle pour 100 g (de 438 à 662 mg), soit un peu plus d'un demi-gramme de pigment dans 100 g de feuilles. Je n'ai pas trouvé de chiffre sourcé équivalent pour la spiruline et la chlorelle, et je préfère laisser la case vide. Une case vide, au moins, ne trompe personne.
Ce qui est publié ne permet d'attribuer aucun effet santé à la chlorophylle. Ça peut décevoir, je le sais. C'est un marqueur de couleur et de fraîcheur, et c'est déjà beaucoup. Le même pigment colore les jeunes pousses et graines germées sur un rebord de fenêtre : l'herbe d'orge n'est, au fond, qu'une jeune pousse qu'on a laissée grandir un peu plus longtemps.
Goût, préparation, usage au quotidien
Le goût décide souvent si une poudre finit dans le verre ou au fond du placard. Pour ma part, je trouve la spiruline marquée, avec une note marine franche. La chlorelle est plus herbacée, et le jus d'herbe d'orge rappelle l'herbe fraîche, en plus doux, avec l'avantage de se dissoudre très bien dans l'eau. La poudre d'herbe d'orge, plus fibreuse, se plaît davantage dans un smoothie.
La préparation, elle, n'a rien de compliqué. De l'eau, un jus, un smoothie, une sauce ou une soupe tiède à laquelle on ajoute la poudre une fois hors du feu : tout convient. Je ne cuis jamais ces poudres, c'est une règle chez nous comme pour toutes les algues. Pour la quantité, suivez la portion indiquée sur l'étiquette, dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain.
Et puis il y a ceux que le goût de la poudre de spiruline rebute vraiment, et je les comprends. Pour eux, la spiruline fraîche en pavé ou la spiruline fraîche surgelée se glisse dans une sauce ou un smoothie, avec un goût que je trouve bien plus discret ; j'ai aussi rassemblé des astuces pour masquer le goût de la spiruline.
Pour trancher la question chlorelle ou spiruline au moment de commencer, partez du goût que vous préférez : une note herbacée penche vers la chlorelle, une note marine vers la spiruline. La chlorelle en poudre bio ci-dessous se dose simplement selon son étiquette.
