Drei Pulver in fast demselben Grün, drei Organismen ohne Verwandtschaft: Bei Chlorella oder Spirulina handelt es sich um zwei Mikroorganismen mit etwa 57 bis 59 g Eiweiß pro 100 g, während Gerstengras ein faserreicher Getreidesprössling ist und sein Saft ein milderes Getränk. Wir bei Biovie haben diesen Vergleich auf der Nährwerttabelle des USDA und auf wissenschaftlichen Fachzeitschriften aufgebaut, mit Zahlen pro 100 g.
In den letzten Wochen kamen im Kundenservice kurz hintereinander zwei Fragen an: „Was ist der Unterschied zwischen Chlorella und Gerstengrassaft?“, dann „Kann ich meine Chlorella nach dem Datum noch verzehren?“ Dabei sprechen die bestplatzierten Seiten zum Thema vor allem über Spirulina, und keine vergleicht diese Pulver wirklich miteinander.
Ich bin Ingenieur der ISTOM, seit 1992 Veganer, habe 2007 Biovie gegründet und mir mit den Jahren angewöhnt, eine Nährwerttabelle zu lesen, bevor ich ein Etikett lese. Das ist weniger verkaufsfördernd, aber solider. Legen wir also die Zahlen auf den Tisch, schauen wir, warum sie schwanken, und entscheiden wir erst danach, je nach Ihrem Verwendungszweck.
Chlorella, Spirulina, Gerstengras: drei sehr verschiedene Organismen
Stellen Sie drei Löffel nebeneinander auf den Küchentisch: bis auf kleine Nuancen dasselbe Grün. Und doch haben diese fast zwillingshaften Pulver nur ihre Farbe gemeinsam. Bevor Sie also die Frage Chlorella oder Spirulina entscheiden, sollten Sie wissen, wovon die Rede ist. Spirulina ist ein Cyanobakterium der Gattung Arthrospira, ein Mikroorganismus, der wie eine Pflanze vom Licht lebt, ohne eine zu sein. Chlorella (Chlorella) ist dagegen eine echte grüne Mikroalge, aus nur einer einzigen Zelle.
Und diese Zelle hat eine Besonderheit, die alles ändert: Sie ist von einer Zellulosewand umgeben, die unser Körper in intaktem Zustand nicht verdauen kann (Bito et al., 2020). Denken Sie an eine Nuss, die samt Schale geschluckt wird. Alles ist drin, aber Sie haben nichts davon, solange die Schale geschlossen bleibt. Aus diesem Grund wird Chlorella als Pulver mit „aufgebrochenen Zellwänden“ verkauft, mechanisch zerkleinert. Man ist nicht, was man isst, sondern was man aufnimmt, und Chlorella ist dafür ein schönes Beispiel.
Gerstengras kommt nicht aus dem Wasser, sondern vom Feld: Es sind die jungen Blätter der Gerste, geerntet, bevor sich die Ähre bildet. Der Agronom in mir sieht darin zuallererst ein Getreide, das man nicht bis zum Korn hat wachsen lassen. Klamath (AFA), eine weitere bekannte Mikroalge, würde den Rahmen dieses Vergleichs sprengen.
Gerstengras als Pulver oder Gerstengrassaftpulver?
Gerstengraspulver besteht aus den ganzen Blättern, getrocknet und dann gemahlen: Die Fasern bleiben erhalten, alle. Gerstengrassaft wird zuerst gepresst und dann entwässert, wodurch ein großer Teil dieser Fasern entfernt wird. Und der Geschmack folgt. Der Saft ist milder und löst sich in einem Glas Wasser deutlich besser auf, während das rustikalere Pulver eher in einen Smoothie gehört.
Was steckt wirklich drin? Der Vergleich in Zahlen
Zwischen Spirulina und Chlorella ist der Unterschied zunächst biologisch: hier ein Cyanobakterium, dort eine grüne Mikroalge. Ihr Eiweißgehalt liegt nah beieinander (57,5 und etwa 59 g pro 100 g), Chlorella liefert mehr Fett und mehr Ballaststoffe, und das B12 der Spirulina ist für den Menschen überwiegend ein inaktives Analogon.
| Pro 100 g Trockenpulver | Spirulina (USDA) | Chlorella (Bito et al., 2020) | Gerstengras, getrocknet (Zeng et al., 2018) |
|---|---|---|---|
| Energie | 290 kcal | nicht angegeben | nicht angegeben |
| Eiweiß | 57,5 g | etwa 59 g (50 bis 72 g je nach Produkt) | 27,3 g im Durchschnitt (19,9 bis 34,1 g) |
| Fett | 7,72 g | etwa 11 g (7 bis 20 g) | nicht angegeben |
| Ballaststoffe | 3,6 g | Kohlenhydrate etwa 17 g (5 bis 42 g), davon mehr als 65 % Ballaststoffe | 29,5 g im Durchschnitt (2 bis 39,1 g) |
| Eisen | 28,5 mg | nicht angegeben | 23,3 mg (10 bis 41,2 mg) |
| Magnesium | 195 mg | nicht angegeben | 183,2 mg (110 bis 247,1 mg) |
| Calcium | 120 mg | nicht angegeben | 479,4 mg (330 bis 819 mg) |
| Kalium | 1.360 mg | nicht angegeben | 3.384 mg (2.400 bis 4.300 mg) |
| Vitamin B12 | 0 µg (angenommener, nicht gemessener Wert) | von unter 0,1 bis 400 µg je nach Produkt | nicht angegeben |
Eine Klarstellung, bevor wir weitergehen: Die Werte für Gerstengras gelten für das ganze getrocknete Gras. Für Gerstengrassaft bleibt der Maßstab das Etikett seines Produktblatts, und ich möchte Ihnen lieber keine ungefähre Zahl nennen. Beim Eiweiß hingegen liegen Spirulina und Chlorella gleichauf: mehr als die Hälfte des Pulvergewichts.
Nur: Niemand isst seine Spirulina löffelweise aus der Schüssel. Rechnen wir die Zahlen also auf den Löffel um: Eine Portion von 3 g Spirulina liefert laut USDA etwa 0,86 mg Eisen und 5,9 mg Magnesium. Diese 3 g passen in einen kleinen Löffel: Diese Pulver ergänzen einen Teller, ohne seine Grundlage zu sein. Im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise ist das genau der Platz, den ich ihnen gebe, und ich misstraue Aussagen, die ihnen einen größeren zuschreiben.
Warum die Zahlen von Charge zu Charge schwanken
Warum nennen zwei seriöse Seiten Gehalte, die einander nicht ähneln? Weil ein grünes Pulver aus Lebendigem stammt, und Lebendiges kommt nicht aus der Form. Für das Vitamin C von Gerstengras nennen Zeng und Kollegen 19,4 bis 548 mg pro 100 g: von einer Charge zur anderen geht es vom Rinnsal zum Wolkenbruch.
Die Autoren führen diese Unterschiede auf das Wachstumsstadium, das Herstellungsverfahren und die Sorte zurück. Fest steht jedenfalls: Eine Zahl, die allein steht, milligrammgenau und ohne ihre Spanne, wirkt präzise, sagt aber nicht viel aus. Das ist einer der Gründe, warum ich einen ganzen Artikel den Qualitätskriterien von Spirulina gewidmet habe.
Vitamin B12: die Falle der Analoga
Bei diesem Punkt will ich am längsten verweilen. In einem im Labor analysierten Spirulina-Präparat bestanden 83 % des isolierten Vitamins B12 aus Pseudovitamin B12, einer beim Menschen inaktiven Form, und der gängige mikrobiologische Test überschätzte den Gehalt um das 6- bis 9-Fache (Watanabe et al., 1999). Stellen Sie es sich als einen Schlüssel vor, der ins Schloss passt, ohne es zu drehen: Der Test zählt ihn mit, Ihr Körper kann damit nichts anfangen. Das USDA führt für getrocknete Spirulina im Übrigen gar kein B12 auf.
Bei Chlorella nennt die Literatur von unter 0,1 bis 400 µg B12 pro 100 g, wobei manche Produkte inaktive Corrinoide enthalten (Bito et al., 2020). Wozu eine schmeichelhafte Zahl, wenn der Körper sie nicht nutzen kann? Weder Chlorella noch Spirulina ersetzen bei Menschen, die sich vegan ernähren, eine zuverlässige Vitamin-B12-Quelle, und das sage ich als langjähriger Veganer.
Chlorophyll: was es ist, was sich darüber sagen lässt
Wer nach der Wirkung von Gerstengrassaftpulver sucht, stößt sehr schnell auf Chlorophyll, ausgestattet mit fast allen Tugenden. Bevor wir es krönen, gehen wir zurück zu dem, was es ist. Chlorophyll ist der Farbstoff, der Licht für die Photosynthese einfängt, mit einem Magnesiumatom im Zentrum des Moleküls, wie ein Stein, der mitten in einen Ring eingefasst ist. Es verleiht allen drei Pulvern ihre Farbe.
Für getrocknetes Gerstengras nennen Zeng und Kollegen im Durchschnitt 542,9 mg Chlorophyll pro 100 g (438 bis 662 mg), also etwas mehr als ein halbes Gramm Farbstoff in 100 g Blättern. Eine vergleichbare Zahl mit Quelle habe ich für Spirulina und Chlorella nicht gefunden, und ich lasse das Feld lieber leer. Ein leeres Feld täuscht zumindest niemanden.
Aus dem, was veröffentlicht ist, lässt sich dem Chlorophyll keine gesundheitliche Wirkung zuschreiben. Das mag enttäuschen, ich weiß. Es ist ein Merkmal für Farbe und Frische, und das ist schon viel. Derselbe Farbstoff färbt die jungen Triebe und Keimsprossen auf der Fensterbank: Gerstengras ist im Grunde nur ein junger Trieb, den man ein bisschen länger hat wachsen lassen.
Geschmack, Zubereitung, Alltag
Der Geschmack entscheidet oft, ob ein Pulver im Glas oder hinten im Schrank landet. Ich persönlich finde Spirulina ausgeprägt, mit einer deutlichen Meeresnote. Chlorella ist grasiger, und Gerstengrassaft erinnert an frisches Gras, nur milder, mit dem Vorteil, dass er sich sehr gut in Wasser löst. Das faserreichere Gerstengraspulver fühlt sich in einem Smoothie wohler.
Die Zubereitung ist nicht kompliziert. Wasser, ein Saft, ein Smoothie, eine Sauce oder eine lauwarme Suppe, in die man das Pulver gibt, sobald sie vom Herd genommen ist: Alles passt. Ich koche diese Pulver nie, das ist bei uns eine Regel, wie bei allen Algen. Bei der Menge halten Sie sich an die Portion auf dem Etikett, im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise.
Und dann gibt es jene, die der Geschmack von Spirulina-Pulver wirklich abschreckt, und ich verstehe sie. Für sie lässt sich frische Spirulina als Block oder tiefgekühlte frische Spirulina in eine Sauce oder einen Smoothie geben, mit einem Geschmack, den ich als deutlich dezenter empfinde; ich habe außerdem Tipps gesammelt, um den Geschmack von Spirulina zu überdecken.
Um bei Chlorella oder Spirulina zum Einstieg zu entscheiden, gehen Sie von dem Geschmack aus, der Ihnen besser gefällt: Eine grasige Note spricht eher für Chlorella, eine Meeresnote eher für Spirulina. Das Bio-Chlorella-Pulver unten lässt sich einfach nach seinem Etikett dosieren.
