Trzy proszki w prawie tym samym odcieniu zieleni, trzy organizmy, które nic ze sobą nie łączy: chlorella czy spirulina to dwa mikroorganizmy zawierające około 57 do 59 g białka w 100 g, podczas gdy trawa jęczmienna to młody pęd zboża, bardziej włóknisty, a jej sok to napój łagodniejszy. W Biovie oparliśmy to porównanie na tabeli USDA i na czasopismach naukowych, z liczbami w przeliczeniu na 100 g.
W ostatnich tygodniach do obsługi klienta trafiły jedno po drugim dwa pytania: „Jaka jest różnica między chlorellą a sokiem z trawy jęczmiennej?”, a potem „Czy mogę zjeść chlorellę po upływie daty?”. Tymczasem najwyżej pozycjonowane strony na ten temat mówią głównie o spirulinie i żadna tak naprawdę nie porównuje tych proszków ze sobą.
Jestem inżynierem ISTOM, weganinem od 1992 roku, założyłem Biovie w 2007 roku i z biegiem lat weszło mi w nawyk, by czytać tabelę składu, zanim przeczytam etykietę. To mniej efektowne, ale za to solidniejsze. Połóżmy więc liczby na stole, zobaczmy, dlaczego się zmieniają, i dopiero potem wybierzmy zgodnie z twoim zastosowaniem.
Chlorella, spirulina, trawa jęczmienna: trzy bardzo różne organizmy
Postaw obok siebie na kuchennym stole trzy łyżki proszku: z dokładnością do odcieni ten sam zielony. A jednak te niemal bliźniacze proszki łączy tylko kolor, więc zanim rozstrzygniesz, chlorella czy spirulina, warto wiedzieć, o czym w ogóle mówimy. Spirulina to sinica z rodzaju Arthrospira, mikroorganizm, który żyje ze światła jak roślina, choć rośliną nie jest. Chlorella (Chlorella) jest natomiast prawdziwą zieloną mikroalgą, zbudowaną z jednej komórki.
A ta komórka ma cechę, która zmienia wszystko: otacza ją ściana z celulozy, której nasz organizm nie potrafi strawić w stanie nienaruszonym (Bito et al., 2020). Pomyśl o orzechu połkniętym razem ze skorupką. Wszystko jest w środku, ale nic z tego nie masz, dopóki skorupa pozostaje zamknięta. Dlatego chlorellę sprzedaje się w proszku o „rozerwanych ścianach komórkowych”, rozbitych mechanicznie. Nie jesteśmy tym, co jemy, tylko tym, co przyswajamy, a chlorella jest tego pięknym przykładem.
Trawa jęczmienna nie pochodzi z wody, lecz z pola: to młode liście jęczmienia, zbierane przed wytworzeniem kłosa. Ja, agronom, widzę w niej przede wszystkim zboże, któremu nie pozwolono dojść do ziarna. Klamath (AFA), inna znana mikroalga, wykracza poza ramy tego porównania.
Trawa jęczmienna w proszku czy sok z trawy jęczmiennej?
Proszek z trawy jęczmiennej to całe liście, wysuszone i zmielone: błonnik zostaje w nich w całości. Sok z trawy jęczmiennej jest najpierw wyciskany, a potem odwadniany, co usuwa dużą część tego błonnika. Smak idzie w ślad za tym. Sok jest łagodniejszy i znacznie lepiej rozpuszcza się w szklance wody, podczas gdy proszek, bardziej surowy, lepiej odnajduje się w smoothie.
Co naprawdę zawierają? Porównanie w liczbach
Między spiruliną a chlorellą różnica jest przede wszystkim biologiczna: z jednej strony sinica, z drugiej zielona mikroalga. Ich białko jest zbliżone (57,5 i około 59 g w 100 g), chlorella dostarcza więcej tłuszczów i błonnika, a B12 ze spiruliny to w większości analog nieaktywny u człowieka.
| W 100 g suchego proszku | Spirulina (USDA) | Chlorella (Bito et al., 2020) | Suszona trawa jęczmienna (Zeng et al., 2018) |
|---|---|---|---|
| Energia | 290 kcal | brak danych | brak danych |
| Białko | 57,5 g | około 59 g (50 do 72 g w zależności od produktu) | 27,3 g średnio (19,9 do 34,1 g) |
| Tłuszcze | 7,72 g | około 11 g (7 do 20 g) | brak danych |
| Błonnik | 3,6 g | węglowodany około 17 g (5 do 42 g), w tym ponad 65 % błonnika | 29,5 g średnio (2 do 39,1 g) |
| Żelazo | 28,5 mg | brak danych | 23,3 mg (10 do 41,2 mg) |
| Magnez | 195 mg | brak danych | 183,2 mg (110 do 247,1 mg) |
| Wapń | 120 mg | brak danych | 479,4 mg (330 do 819 mg) |
| Potas | 1 360 mg | brak danych | 3 384 mg (2 400 do 4 300 mg) |
| Witamina B12 | 0 µg (wartość przyjęta, niezmierzona) | od mniej niż 0,1 do 400 µg w zależności od produktu | brak danych |
Jedno zastrzeżenie, zanim pójdziemy dalej: wartości dla trawy jęczmiennej dotyczą całej suszonej trawy. W przypadku soku z trawy jęczmiennej punktem odniesienia pozostaje etykieta na karcie produktu i wolę nie podawać ci przybliżonej liczby. Jeśli chodzi o białko, spirulina i chlorella idą natomiast łeb w łeb: ponad połowa masy proszku.
No właśnie, tyle że nikt nie je spiruliny chochlą. Przeliczmy więc te liczby na łyżeczkę: porcja 3 g spiruliny dostarcza około 0,86 mg żelaza i 5,9 mg magnezu, według USDA. Te 3 g mieszczą się na dnie małej łyżeczki: takie proszki uzupełniają talerz, ale nie stanowią jego podstawy. W ramach zróżnicowanej i zrównoważonej diety oraz zdrowego trybu życia właśnie takie miejsce im daję i nie ufam opowieściom, które przypisują im większe.
Dlaczego liczby różnią się między partiami
Dlaczego dwie poważne strony podają zawartości, które do siebie nie pasują? Bo zielony proszek pochodzi z tego, co żywe, a to, co żywe, nie wychodzi z formy. W przypadku witaminy C w trawie jęczmiennej Zeng i współpracownicy odnotowali od 19,4 do 548 mg w 100 g: między jedną partią a drugą przechodzi się od strużki wody do ulewy.
Autorzy przypisują te różnice etapowi wzrostu, procesowi produkcji i odmianie. Tak czy inaczej liczba podana samotnie, co do miligrama i bez swojego zakresu, wygląda na precyzyjną, choć mówi niewiele. To jeden z powodów, dla których poświęciłem cały artykuł kryteriom jakości spiruliny.
Witamina B12: pułapka analogów
To punkt, przy którym najbardziej zależy mi, żeby się zatrzymać. W suplemencie ze spiruliny przebadanym w laboratorium 83 % oczyszczonej witaminy B12 stanowiła pseudowitamina B12, forma nieaktywna u człowieka, a powszechny test mikrobiologiczny zawyżał zawartość 6 do 9 razy (Watanabe et al., 1999). Wyobraź sobie klucz, który wchodzi do zamka, ale go nie przekręca: test go zlicza, a twój organizm nic z niego nie robi. USDA zresztą nie uwzględnia żadnej B12 dla suszonej spiruliny.
Jeśli chodzi o chlorellę, literatura podaje od mniej niż 0,1 do 400 µg B12 w 100 g, przy czym niektóre produkty zawierają nieaktywne korrynoidy (Bito et al., 2020). Po co komu pochlebna liczba, skoro organizm nie umie z niej skorzystać? Ani chlorella, ani spirulina nie zastępują wiarygodnego źródła witaminy B12 u osób na diecie wegańskiej i mówię to jako wieloletni weganin.
Chlorofil: czym jest i co można o nim powiedzieć
Poszukaj korzyści z soku z trawy jęczmiennej, a bardzo szybko trafisz na chlorofil, obdarzany prawie wszystkimi możliwymi zaletami. Zanim go ukoronujemy, wróćmy do tego, czym jest. Chlorofil to barwnik, który wychwytuje światło do fotosyntezy, z atomem magnezu w środku cząsteczki, jak kamień osadzony pośrodku pierścionka. To on nadaje kolor wszystkim trzem proszkom.
Dla suszonej trawy jęczmiennej Zeng i współpracownicy podają średnio 542,9 mg chlorofilu w 100 g (od 438 do 662 mg), czyli nieco ponad pół grama barwnika w 100 g liści. Nie znalazłem równoważnej liczby ze wskazanym źródłem dla spiruliny i chlorelli, więc wolę zostawić puste pole. Puste pole przynajmniej nikogo nie wprowadza w błąd.
To, co zostało opublikowane, nie pozwala przypisać chlorofilowi żadnego wpływu na zdrowie. Może to rozczarowywać, wiem. To znacznik koloru i świeżości, a to już bardzo dużo. Ten sam barwnik zabarwia młode pędy i kiełki na parapecie: trawa jęczmienna jest w gruncie rzeczy młodym pędem, któremu pozwolono rosnąć trochę dłużej.
Smak, przygotowanie, użycie na co dzień
Smak często decyduje o tym, czy proszek ląduje w szklance, czy na dnie szafki. Ja uważam, że spirulina ma wyrazisty smak z wyraźną nutą morską. Chlorella jest bardziej ziołowa, a sok z trawy jęczmiennej przypomina świeżą trawę, tyle że łagodniejszą, i ma tę zaletę, że bardzo dobrze rozpuszcza się w wodzie. Proszek z trawy jęczmiennej, bardziej włóknisty, lepiej czuje się w smoothie.
Samo przygotowanie nie jest skomplikowane. Woda, sok, smoothie, sos albo letnia zupa, do której dodaje się proszek po zdjęciu z ognia: wszystko się nadaje. Nigdy nie gotuję tych proszków, to u nas zasada, tak jak dla wszystkich alg. Co do ilości, trzymaj się porcji wskazanej na etykiecie, w ramach zróżnicowanej i zrównoważonej diety oraz zdrowego trybu życia.
A są też osoby, które smak spiruliny w proszku naprawdę odrzuca, i je rozumiem. Dla nich świeża spirulina w kostce albo świeża spirulina mrożona da się wmieszać do sosu lub smoothie, a jej smak jest moim zdaniem znacznie dyskretniejszy; zebrałem też sposoby na zamaskowanie smaku spiruliny.
Żeby rozstrzygnąć, chlorella czy spirulina, na początek wyjdź od smaku, który wolisz: nuta ziołowa skłania ku chlorelli, nuta morska ku spirulinie. Ekologiczną chlorellę w proszku przedstawioną poniżej łatwo dozować zgodnie z etykietą.
