Tres polvos casi del mismo verde, tres organismos sin relación. Antes de hablar de los beneficios de la espirulina, mira lo que contiene: clorela o espirulina, ambas son microorganismos con alrededor de 57 a 59 g de proteínas por cada 100 g, mientras que la hierba de cebada es un brote joven de cereal, más fibroso, y su zumo una bebida más suave. En Biovie hemos construido esta comparativa sobre la tabla del USDA y sobre revistas científicas, con las cifras por 100 g.
En las últimas semanas nos llegaron dos preguntas seguidas al servicio de atención al cliente: «¿Qué diferencia hay entre la clorela y el zumo de hierba de cebada?» y, después, «¿Puedo consumir mi clorela pasada la fecha?». Y eso que las páginas mejor posicionadas sobre el tema hablan sobre todo de los beneficios de la espirulina, y ninguna compara de verdad estos polvos entre sí.
Soy ingeniero ISTOM, vegano desde 1992, fundé Biovie en 2007 y, con los años, me he acostumbrado a leer una tabla de composición antes que una etiqueta. Vende menos, pero es más sólido. Así que pongamos las cifras sobre la mesa, veamos por qué se mueven y solo después elijamos según tu uso.
Clorela, espirulina, hierba de cebada: tres organismos muy distintos
Pon tres cucharadas una al lado de otra sobre la mesa de la cocina: salvo algún matiz, el mismo verde. Y sin embargo estos polvos casi gemelos solo comparten el color, así que antes de decidir entre clorela o espirulina, conviene saber de qué hablamos. La espirulina es una cianobacteria del género Arthrospira, un microorganismo que vive de la luz como una planta, sin serlo. La clorela (Chlorella), por su parte, es una verdadera microalga verde, formada por una sola célula.
Y esa célula tiene una particularidad que lo cambia todo: está rodeada por una pared de celulosa que nuestro organismo no sabe digerir intacta (Bito et al., 2020). Piensa en una nuez tragada con su cáscara. Todo está ahí, pero no sacas nada mientras la cáscara siga cerrada. Por eso la clorela se vende en polvo de «paredes rotas», rotas mecánicamente. No somos lo que comemos, sino lo que asimilamos, y la clorela es un buen ejemplo.
La hierba de cebada, en cambio, no sale del agua sino del campo: son las hojas jóvenes de la cebada, cosechadas antes de que se forme la espiga. El agrónomo que llevo dentro ve ante todo un cereal al que no se ha dejado llegar hasta el grano. El klamath (AFA), otra microalga conocida, queda fuera de esta comparativa.
¿Hierba de cebada en polvo o zumo de hierba de cebada?
El polvo de hierba de cebada son las hojas enteras, secadas y molidas: las fibras se quedan, todas. El zumo de hierba de cebada se prensa primero y se deshidrata después, lo que elimina buena parte de esas fibras. Y el sabor lo refleja. El zumo es más suave y se disuelve mucho mejor en un vaso de agua, mientras que el polvo, más rústico, encuentra su sitio en un batido.
¿Qué contienen de verdad? La comparativa en cifras
Si lo que buscas son los beneficios de la espirulina, empieza por la composición: entre espirulina y clorela, la diferencia es ante todo biológica, una cianobacteria por un lado y una microalga verde por otro. Sus proteínas son parecidas (57,5 y alrededor de 59 g por 100 g), la clorela aporta más lípidos y fibra, y la B12 de la espirulina es sobre todo un análogo inactivo en el ser humano.
| Por 100 g de polvo seco | Espirulina (USDA) | Clorela (Bito et al., 2020) | Hierba de cebada seca (Zeng et al., 2018) |
|---|---|---|---|
| Energía | 290 kcal | sin dato | sin dato |
| Proteínas | 57,5 g | alrededor de 59 g (de 50 a 72 g según los productos) | 27,3 g de media (de 19,9 a 34,1 g) |
| Lípidos | 7,72 g | alrededor de 11 g (de 7 a 20 g) | sin dato |
| Fibra | 3,6 g | carbohidratos alrededor de 17 g (de 5 a 42 g), de los cuales más del 65 % es fibra | 29,5 g de media (de 2 a 39,1 g) |
| Hierro | 28,5 mg | sin dato | 23,3 mg (de 10 a 41,2 mg) |
| Magnesio | 195 mg | sin dato | 183,2 mg (de 110 a 247,1 mg) |
| Calcio | 120 mg | sin dato | 479,4 mg (de 330 a 819 mg) |
| Potasio | 1360 mg | sin dato | 3384 mg (de 2400 a 4300 mg) |
| Vitamina B12 | 0 µg (valor supuesto, no medido) | de menos de 0,1 a 400 µg según los productos | sin dato |
Una precisión antes de seguir: los valores de la hierba de cebada corresponden a la hierba seca entera. Para el zumo de hierba de cebada, la referencia sigue siendo la etiqueta de su ficha de producto, y prefiero no darte una cifra aproximada. En proteínas, en cambio, espirulina y clorela van a la par: más de la mitad del peso del polvo.
Pero claro, nadie se come la espirulina a cucharones. Reduzcamos entonces estas cifras a la cucharada: una porción de 3 g de espirulina aporta alrededor de 0,86 mg de hierro y 5,9 mg de magnesio, según el USDA. Esos 3 g caben en el fondo de una cucharilla: estos polvos completan un plato sin ser su base. En el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable, es exactamente el lugar que les doy, y desconfío de los discursos que les atribuyen uno mayor.
Por qué las cifras cambian de un lote a otro
¿Por qué dos webs serias muestran contenidos que no se parecen? Porque un polvo verde viene de lo vivo, y lo vivo no sale de un molde. Para la vitamina C de la hierba de cebada, Zeng y sus colegas recogen de 19,4 a 548 mg por 100 g: de un lote a otro, se pasa del hilo de agua al chaparrón.
Los autores atribuyen estas diferencias al estadio de crecimiento, al proceso de fabricación y a la variedad. Sea como sea, una cifra mostrada sola, al miligramo y sin su intervalo, parece precisa cuando no dice gran cosa. Es una de las razones por las que dediqué un artículo entero a los criterios de calidad de una espirulina.
Vitamina B12: la trampa de los análogos
Es el punto en el que más me quiero detener. En un complemento de espirulina analizado en laboratorio, el 83 % de la vitamina B12 purificada era pseudovitamina B12, una forma inactiva en el ser humano, y la valoración microbiológica habitual sobrestimaba el contenido de 6 a 9 veces (Watanabe et al., 1999). Piénsalo como una llave que entra en la cerradura sin hacerla girar: el test la cuenta, tu organismo no hace nada con ella. Por cierto, el USDA no recoge ninguna B12 para la espirulina seca.
En cuanto a la clorela, la literatura recoge de menos de 0,1 a 400 µg de B12 por 100 g, y algunos productos contienen corrinoides inactivos (Bito et al., 2020). ¿De qué sirve una cifra halagüeña si el organismo no sabe usarla? Ni la clorela ni la espirulina sustituyen a una fuente fiable de vitamina B12 en las personas veganas, y lo digo como vegano desde hace mucho.
La clorofila: qué es y qué se puede decir de ella
Busca los beneficios del zumo de hierba de cebada, o los beneficios de la clorofila con espirulina, y te toparás enseguida con la clorofila, adornada con casi todas las virtudes. Antes de coronarla, volvamos a lo que es. La clorofila es el pigmento que capta la luz para la fotosíntesis, con un átomo de magnesio en el centro de su molécula, como una piedra engarzada en el centro de un anillo. Es ella la que da su color a los tres polvos.
Para la hierba de cebada seca, Zeng y sus colegas recogen una media de 542,9 mg de clorofila por 100 g (de 438 a 662 mg), es decir, algo más de medio gramo de pigmento en 100 g de hojas. No he encontrado una cifra con fuente equivalente para la espirulina y la clorela, y prefiero dejar la casilla vacía. Una casilla vacía, al menos, no engaña a nadie.
Lo publicado no permite atribuir ningún efecto sobre la salud a la clorofila. Puede decepcionar, lo sé. Es un marcador de color y de frescura, y ya es mucho. El mismo pigmento colorea los brotes jóvenes y semillas germinadas en el alféizar de una ventana: la hierba de cebada no es, en el fondo, más que un brote joven al que se ha dejado crecer un poco más.
Sabor, preparación y uso diario
El sabor suele decidir si un polvo acaba en el vaso o al fondo del armario. Por mi parte, encuentro la espirulina marcada, con una nota marina franca. La clorela es más herbácea, y el zumo de hierba de cebada recuerda a la hierba fresca, pero más suave, con la ventaja de disolverse muy bien en agua. El polvo de hierba de cebada, más fibroso, se encuentra mejor en un batido.
Para tomar la espirulina, y las otras dos, la preparación no tiene complicación. Agua, un zumo, un batido, una salsa o una sopa templada a la que se añade el polvo ya fuera del fuego: todo vale. Yo nunca cuezo estos polvos, es una regla en casa, como con todas las algas. En cuanto a la cantidad, sigue la porción indicada en la etiqueta, en el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
Y luego están quienes de verdad rechazan el sabor del polvo de espirulina, y los entiendo. Para ellos, la espirulina fresca en bloque o la espirulina fresca congelada se desliza en una salsa o en un batido, con un sabor que me parece mucho más discreto; también he reunido unos trucos para disimular el sabor de la espirulina.
Para decidir entre clorela o espirulina al empezar, parte del sabor que prefieras: una nota herbácea inclina hacia la clorela, una nota marina hacia la espirulina. La clorela en polvo ecológica de aquí abajo se dosifica simplemente según su etiqueta.
