Drie poeders in bijna dezelfde groene kleur, drie organismen zonder onderlinge verwantschap: bij chlorella of spirulina gaat het om twee micro-organismen met ongeveer 57 tot 59 g eiwit per 100 g, terwijl gerstegras een jonge graanscheut is, vezelrijker, en het sap een zachtere drank. Bij Biovie hebben we deze vergelijking gebouwd op de tabel van de USDA en op wetenschappelijke tijdschriften, met cijfers per 100 g.
De afgelopen weken kwamen er kort na elkaar twee vragen binnen bij de klantenservice: « Wat is het verschil tussen chlorella en gerstegrassap? » en daarna « Kan ik mijn chlorella na de datum nog gebruiken? ». Toch gaan de best geplaatste pagina's over dit onderwerp vooral over spirulina, en geen enkele vergelijkt deze poeders echt met elkaar.
Ik ben ingenieur ISTOM, vegan sinds 1992, ik richtte Biovie op in 2007, en met de jaren ben ik gewend geraakt een samenstellingstabel te lezen voordat ik een etiket lees. Dat verkoopt minder, maar het is steviger. Laten we dus de cijfers neerzetten, kijken waarom ze schommelen, en pas daarna kiezen naar jouw gebruik.
Chlorella, spirulina, gerstegras: drie heel verschillende organismen
Zet drie lepels naast elkaar op de keukentafel: op een paar nuances na dezelfde groene kleur. En toch hebben deze bijna identieke poeders alleen hun kleur gemeen, dus voordat je de vraag chlorella of spirulina beantwoordt, is het goed te weten waarover we het hebben. Spirulina is een cyanobacterie van het geslacht Arthrospira, een micro-organisme dat van licht leeft zoals een plant, zonder er een te zijn. Chlorella (Chlorella) is wel een echte groene microalg, opgebouwd uit één enkele cel.
En die cel heeft een eigenschap die alles verandert: ze is omgeven door een cellulosewand die ons lichaam onbeschadigd niet kan verteren (Bito et al., 2020). Denk aan een noot die je met schaal en al doorslikt. Alles zit erin, maar je haalt er niets uit zolang de schaal dicht blijft. Daarom wordt chlorella verkocht als poeder met « gebroken wanden », mechanisch opengebroken. Je bent niet wat je eet, maar wat je opneemt, en chlorella is daar een mooi voorbeeld van.
Gerstegras komt niet uit het water maar uit het veld: het zijn de jonge bladeren van de gerst, geoogst voordat de aar zich vormt. Als agronoom zie ik er vooral een graan in dat niet tot de korrel is laten doorgroeien. Klamath (AFA), een andere bekende microalg, valt buiten het bestek van deze vergelijking.
Gerstegras in poedervorm of gerstegrassap?
Gerstegraspoeder bestaat uit hele bladeren, gedroogd en vermalen: alle vezels blijven erin. Gerstegrassap wordt eerst geperst en daarna gedroogd, waardoor een groot deel van die vezels verdwijnt. En de smaak volgt. Het sap is zachter en lost veel beter op in een glas water, terwijl het robuustere poeder eerder thuishoort in een smoothie.
Wat zit er echt in? De vergelijking in cijfers
Tussen spirulina en chlorella is het verschil in de eerste plaats biologisch: aan de ene kant een cyanobacterie, aan de andere kant een groene microalg. Hun eiwitgehalte ligt dicht bij elkaar (57,5 en ongeveer 59 g per 100 g), chlorella levert meer vetten en vezels, en de B12 van spirulina is vooral een analoog dat bij de mens niet actief is.
| Per 100 g droog poeder | Spirulina (USDA) | Chlorella (Bito et al., 2020) | Gedroogd gerstegras (Zeng et al., 2018) |
|---|---|---|---|
| Energie | 290 kcal | niet vermeld | niet vermeld |
| Eiwitten | 57,5 g | ongeveer 59 g (50 tot 72 g afhankelijk van het product) | 27,3 g gemiddeld (19,9 tot 34,1 g) |
| Vetten | 7,72 g | ongeveer 11 g (7 tot 20 g) | niet vermeld |
| Vezels | 3,6 g | koolhydraten ongeveer 17 g (5 tot 42 g), waarvan meer dan 65 % vezels | 29,5 g gemiddeld (2 tot 39,1 g) |
| IJzer | 28,5 mg | niet vermeld | 23,3 mg (10 tot 41,2 mg) |
| Magnesium | 195 mg | niet vermeld | 183,2 mg (110 tot 247,1 mg) |
| Calcium | 120 mg | niet vermeld | 479,4 mg (330 tot 819 mg) |
| Kalium | 1.360 mg | niet vermeld | 3.384 mg (2.400 tot 4.300 mg) |
| Vitamine B12 | 0 µg (verondersteld, niet gemeten) | van minder dan 0,1 tot 400 µg afhankelijk van het product | niet vermeld |
Een kanttekening voordat we verdergaan: de waarden voor gerstegras gelden voor het hele gedroogde gras. Voor gerstegrassap blijft het etiket op de productpagina de referentie, en ik geef je liever geen benaderend cijfer. Bij de eiwitten daarentegen doen spirulina en chlorella het even goed: meer dan de helft van het gewicht van het poeder.
Alleen: niemand eet zijn spirulina met de soeplepel. Laten we de cijfers dus terugbrengen tot de lepel: een portie van 3 g spirulina levert ongeveer 0,86 mg ijzer en 5,9 mg magnesium, volgens de USDA. Die 3 g past op de bodem van een theelepeltje: deze poeders vullen een bord aan, ze vormen er niet de basis van. Als onderdeel van een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl is dat precies de plaats die ik ze geef, en ik wantrouw verhalen die ze een grotere plaats toedichten. De werking van spirulinapoeder moet je dus in die verhouding zien.
Waarom de cijfers per partij verschillen
Waarom tonen twee serieuze sites gehaltes die niet op elkaar lijken? Omdat een groen poeder van iets levends komt, en wat leeft komt niet uit een mal. Voor de vitamine C van gerstegras noteren Zeng en zijn collega's 19,4 tot 548 mg per 100 g: van de ene partij op de andere ga je van een straaltje water naar een stortbui.
De auteurs schrijven die verschillen toe aan het groeistadium, het productieproces en het ras. Hoe dan ook: een cijfer dat alleen staat, tot op de milligram nauwkeurig en zonder bandbreedte, lijkt precies terwijl het niet veel zegt. Dat is een van de redenen waarom ik een heel artikel heb gewijd aan de kwaliteitscriteria van spirulina.
Vitamine B12: de valkuil van de analogen
Dit is het punt waar ik het liefst bij stilsta. In een spirulinasupplement dat in het laboratorium werd geanalyseerd, bestond 83 % van de gezuiverde vitamine B12 uit pseudovitamine B12, een vorm die bij de mens niet actief is, en de gangbare microbiologische bepaling overschatte het gehalte met een factor 6 tot 9 (Watanabe et al., 1999). Zie het als een sleutel die in het slot past zonder te draaien: de test telt hem mee, je lichaam doet er niets mee. De USDA neemt voor gedroogde spirulina overigens helemaal geen B12 op.
Bij chlorella meldt de literatuur van minder dan 0,1 tot 400 µg B12 per 100 g, waarbij sommige producten inactieve corrinoïden bevatten (Bito et al., 2020). Waartoe dient een flatteus cijfer als het lichaam er niets mee kan? Noch chlorella noch spirulina vervangt een betrouwbare bron van vitamine B12 bij mensen die veganistisch eten, en dat zeg ik als al lang vegan.
Chlorofyl: wat het is en wat je erover kunt zeggen
Zoek naar de voordelen van gerstegrassap en je stuit heel snel op chlorofyl, met bijna alle deugden getooid. Voordat we het kronen, kijken we eerst wat het is. Chlorofyl is het pigment dat licht opvangt voor de fotosynthese, met een magnesiumatoom in het midden van het molecuul, als een steen in het midden van een ring. Het is chlorofyl dat de drie poeders hun kleur geeft.
Voor gedroogd gerstegras noteren Zeng en zijn collega's gemiddeld 542,9 mg chlorofyl per 100 g (van 438 tot 662 mg), dus iets meer dan een halve gram pigment in 100 g blad. Een vergelijkbaar cijfer met bronvermelding heb ik voor spirulina en chlorella niet gevonden, en ik laat het vakje liever leeg. Een leeg vakje misleidt tenminste niemand.
Wat gepubliceerd is, maakt het niet mogelijk chlorofyl een gezondheidseffect toe te schrijven. Dat kan teleurstellen, ik weet het. Het is een kenmerk van kleur en versheid, en dat is al heel wat. Hetzelfde pigment kleurt de jonge scheuten en gekiemde zaden op een vensterbank: gerstegras is niets anders dan een jonge scheut die wat langer mocht doorgroeien.
Smaak, bereiding, gebruik in het dagelijks leven
De smaak bepaalt vaak of een poeder in het glas belandt of achter in de kast. Zelf vind ik spirulina uitgesproken, met een duidelijke noot van zee. Chlorella is kruidiger, en gerstegrassap doet denken aan vers gras, maar zachter, met het voordeel dat het heel goed in water oplost. Het vezelrijkere gerstegraspoeder voelt zich meer thuis in een smoothie.
De bereiding is niet ingewikkeld. Water, een sapje, een smoothie, een saus of een lauwe soep waaraan je het poeder toevoegt als de pan van het vuur is: alles kan. Ik kook deze poeders nooit, dat is bij ons een regel, net als voor alle algen. Houd voor de hoeveelheid de portie op het etiket aan, als onderdeel van een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl.
En dan zijn er mensen die echt moeite hebben met de smaak van spirulinapoeder, en ik begrijp ze. Voor hen kun je de verse spirulina in blokken of de diepgevroren verse spirulina in een saus of smoothie verwerken, met een smaak die ik veel discreter vind; ik heb ook tips verzameld om de smaak van spirulina te verbergen.
Om bij het begin te kiezen tussen chlorella of spirulina, ga je uit van de smaak die je het liefst hebt: een kruidige noot wijst naar chlorella, een zeenoot naar spirulina. De biologische chlorella in poedervorm hieronder doseer je eenvoudig volgens het etiket.
