Três pós quase do mesmo verde, três organismos sem relação: ao olhar para os benefícios da spirulina e da clorela, convém saber que são dois microrganismos com cerca de 57 a 59 g de proteínas por 100 g, enquanto a erva de cevada é um rebento jovem de cereal, mais fibroso, e o seu sumo uma bebida mais suave. Na Biovie, construímos este comparativo com base na tabela do USDA e em revistas científicas, com números por 100 g.
Nas últimas semanas, chegaram ao serviço de apoio ao cliente duas perguntas seguidas: «Qual é a diferença entre a clorela e o sumo de erva de cevada?» e depois «Posso consumir a minha clorela depois da data?». Ora, as páginas mais bem posicionadas sobre os benefícios da clorela e spirulina falam sobretudo de spirulina, e nenhuma compara realmente estes pós entre si.
Sou engenheiro ISTOM, vegano desde 1992, fundei a Biovie em 2007 e, com os anos, habituei-me a ler uma tabela de composição antes de ler um rótulo. Vende menos, mas é mais sólido. Portanto, vamos pôr os números em cima da mesa, ver porque variam e só depois escolher, consoante o seu uso.
Clorela, spirulina, erva de cevada: três organismos muito diferentes
Ponha três colheres lado a lado na mesa da cozinha: com algumas nuances, o mesmo verde. E no entanto estes pós quase gémeos só têm a cor em comum, por isso, antes de decidir entre clorela ou spirulina, convém saber do que se fala. A spirulina é uma cianobactéria do género Arthrospira, um microrganismo que vive da luz como uma planta, sem o ser. A clorela (Chlorella) é, essa sim, uma verdadeira microalga verde, feita de uma única célula.
E essa célula tem uma particularidade que muda tudo: está rodeada por uma parede de celulose que o nosso organismo não sabe digerir intacta (Bito et al., 2020). Pense numa noz engolida com a casca. Está lá tudo, mas não aproveita nada enquanto a casca estiver fechada. É por esta razão que a clorela se vende em pó de «paredes rompidas», quebradas mecanicamente. Não somos o que comemos, mas o que assimilamos, e a clorela é um belo exemplo disso.
A erva de cevada, essa, não vem da água mas do campo: são as folhas jovens da cevada, colhidas antes da formação da espiga. O agrónomo que sou vê nela, antes de mais, um cereal a quem não se deixou chegar ao grão. O klamath (AFA), outra microalga conhecida, fica fora do âmbito deste comparativo.
Erva de cevada em pó ou sumo de erva de cevada?
O pó de erva de cevada são as folhas inteiras, secas e depois moídas: as fibras ficam todas. O sumo de erva de cevada é primeiro prensado e depois desidratado, o que retira grande parte dessas fibras. E o sabor acompanha. O sumo é mais suave e dissolve-se muito melhor num copo de água, enquanto o pó, mais rústico, encontra o seu lugar num batido.
O que contêm realmente? Os benefícios da spirulina em números
Entre spirulina e clorela, a diferença é antes de mais biológica: uma cianobactéria de um lado, uma microalga verde do outro. As proteínas são próximas (57,5 e cerca de 59 g por 100 g), a clorela traz mais lípidos e fibras, e a B12 da spirulina é sobretudo um análogo inativo no ser humano. Quais os benefícios da spirulina, olhando apenas para os números? Vejamos a tabela.
| Por 100 g de pó seco | Spirulina (USDA) | Clorela (Bito et al., 2020) | Erva de cevada seca (Zeng et al., 2018) |
|---|---|---|---|
| Energia | 290 kcal | não indicado | não indicado |
| Proteínas | 57,5 g | cerca de 59 g (50 a 72 g consoante os produtos) | 27,3 g em média (19,9 a 34,1 g) |
| Lípidos | 7,72 g | cerca de 11 g (7 a 20 g) | não indicado |
| Fibras | 3,6 g | glúcidos cerca de 17 g (5 a 42 g), dos quais mais de 65 % de fibras | 29,5 g em média (2 a 39,1 g) |
| Ferro | 28,5 mg | não indicado | 23,3 mg (10 a 41,2 mg) |
| Magnésio | 195 mg | não indicado | 183,2 mg (110 a 247,1 mg) |
| Cálcio | 120 mg | não indicado | 479,4 mg (330 a 819 mg) |
| Potássio | 1 360 mg | não indicado | 3 384 mg (2 400 a 4 300 mg) |
| Vitamina B12 | 0 µg (valor presumido, não medido) | de menos de 0,1 a 400 µg consoante os produtos | não indicado |
Uma precisão antes de avançar: os valores da erva de cevada dizem respeito à erva seca inteira. Para o sumo de erva de cevada, a referência continua a ser o rótulo da respetiva ficha de produto, e prefiro não lhe dar um número aproximado. Quanto às proteínas, em contrapartida, spirulina e clorela estão ao mesmo nível: mais de metade do peso do pó.
Pronto, só que ninguém come a sua spirulina à concha. Passemos então estes números para a colher: uma dose de 3 g de spirulina fornece cerca de 0,86 mg de ferro e 5,9 mg de magnésio, segundo o USDA. Estes 3 g cabem no fundo de uma colher de chá: estes pós completam um prato sem serem a sua base. No âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável, é exatamente o lugar que lhes dou, e desconfio dos discursos que lhes atribuem um maior.
Porque variam os números de um lote para outro
Porque é que dois sites sérios mostram teores que não se parecem? Porque um pó verde vem do vivo, e o vivo não sai de um molde. Para a vitamina C da erva de cevada, Zeng e os seus colegas registam de 19,4 a 548 mg por 100 g: de um lote para outro, passa-se do fio de água ao aguaceiro.
Os autores atribuem estas diferenças ao estádio de crescimento, ao processo de fabrico e à variedade. Seja como for, um número apresentado sozinho, ao miligrama, sem o seu intervalo, parece preciso mas diz pouco. É uma das razões pelas quais dediquei um artigo inteiro aos critérios de qualidade de uma spirulina.
Vitamina B12: a armadilha dos análogos
É o ponto em que mais faço questão de me deter. Num suplemento de spirulina analisado em laboratório, 83 % da vitamina B12 purificada era pseudovitamina B12, uma forma inativa no ser humano, e a dosagem microbiológica corrente sobrestimava o teor em 6 a 9 vezes (Watanabe et al., 1999). Veja isto como uma chave que entra na fechadura sem a fazer rodar: o teste conta-a, o seu organismo não faz nada com ela. O USDA, de resto, não regista qualquer B12 para a spirulina seca.
Quanto à clorela, a literatura refere de menos de 0,1 a 400 µg de B12 por 100 g, e alguns produtos contêm corrinoides inativos (Bito et al., 2020). De que serve um número lisonjeiro se o organismo não sabe aproveitá-lo? Nem a clorela nem a spirulina substituem uma fonte fiável de vitamina B12 nas pessoas veganas, e digo-o como vegano de longa data.
A clorofila: o que é, o que se pode dizer dela
Procure os benefícios do sumo de erva de cevada e vai dar muito depressa à clorofila, adornada de todas as virtudes, ou quase. Antes de a coroar, voltemos ao que ela é. A clorofila é o pigmento que capta a luz para a fotossíntese, com um átomo de magnésio no centro da molécula, como uma pedra engastada no meio de um anel. É ela que dá a cor aos três pós.
Para a erva de cevada seca, Zeng e os seus colegas registam em média 542,9 mg de clorofila por 100 g (de 438 a 662 mg), ou seja, pouco mais de meio grama de pigmento em 100 g de folhas. Não encontrei um número com fonte equivalente para a spirulina e a clorela, e prefiro deixar a casa vazia. Uma casa vazia, ao menos, não engana ninguém.
O que está publicado não permite atribuir qualquer efeito na saúde à clorofila. Pode desiludir, eu sei. É um marcador de cor e de frescura, e isso já é muito. O mesmo pigmento colore os rebentos jovens e sementes germinadas no parapeito de uma janela: a erva de cevada não passa, no fundo, de um rebento jovem a quem se deixou crescer um pouco mais.
Sabor, preparação, uso no dia a dia
O sabor decide muitas vezes se um pó acaba no copo ou no fundo do armário. Pela minha parte, acho a spirulina marcada, com uma nota marinha franca. A clorela é mais herbácea, e o sumo de erva de cevada lembra a erva fresca, mas mais suave, com a vantagem de se dissolver muito bem na água. O pó de erva de cevada, mais fibroso, dá-se melhor num batido.
A preparação, essa, não tem complicação. Água, um sumo, um batido, um molho ou uma sopa morna a que se junta o pó fora do lume: serve tudo. Nunca cozinho estes pós, é uma regra cá em casa, como para todas as algas. Quanto à quantidade, siga a dose indicada no rótulo, no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.
E depois há quem o sabor do pó de spirulina repugne mesmo, e compreendo-os. Para esses, a spirulina fresca em bloco ou a spirulina fresca congelada metem-se num molho ou num batido, com um sabor que acho muito mais discreto; reuni também dicas para disfarçar o sabor da spirulina.
Para decidir entre clorela ou spirulina na hora de começar, parta do sabor de que mais gosta: uma nota herbácea puxa para a clorela, uma nota marinha para a spirulina. A clorela em pó biológica abaixo doseia-se simplesmente de acordo com o rótulo.
