Tre polveri quasi dello stesso verde, tre organismi senza alcuna parentela: clorella o spirulina, sono due microrganismi che contengono circa 57-59 g di proteine ogni 100 g, mentre l'erba d'orzo è un giovane germoglio di cereale, più fibroso, e il suo succo una bevanda più dolce. Qui in Biovie abbiamo costruito questo confronto sulla tabella dell'USDA e su riviste scientifiche, con i valori per 100 g a supporto.
Nelle ultime settimane, due domande sono arrivate una dopo l'altra al servizio clienti: «Che differenza c'è tra la clorella e il succo d'erba d'orzo?», poi «Posso consumare la mia clorella dopo la data?». Eppure le pagine meglio posizionate sull'argomento parlano soprattutto di spirulina, e nessuna mette davvero a confronto queste polveri tra loro.
Sono ingegnere ISTOM, vegano dal 1992, ho fondato Biovie nel 2007 e, con gli anni, ho preso l'abitudine di leggere una tabella di composizione prima di leggere un'etichetta. Si vende meno, ma è più solido. Quindi mettiamo sul tavolo i numeri, vediamo perché cambiano, e solo dopo scegli in base al tuo uso.
Clorella, spirulina, erba d'orzo: tre organismi molto diversi
Metti tre cucchiaiate una accanto all'altra sul tavolo della cucina: a parte qualche sfumatura, lo stesso verde. Eppure queste polveri quasi gemelle hanno in comune soltanto il colore, quindi prima di sciogliere il dilemma clorella o spirulina conviene sapere di cosa si parla. La spirulina è un cianobatterio del genere Arthrospira, un microrganismo che vive di luce come una pianta, senza esserlo. La clorella (Chlorella), invece, è una vera microalga verde, fatta di una sola cellula.
E questa cellula ha una particolarità che cambia tutto: è circondata da una parete di cellulosa che il nostro organismo non sa digerire se è intatta (Bito et al., 2020). Pensa a una noce ingoiata con il guscio. C'è tutto, ma non ne ricavi nulla finché il guscio resta chiuso. Per questo la clorella si vende in polvere a «pareti rotte», spezzate meccanicamente. Non siamo ciò che mangiamo, ma ciò che assimiliamo, e la clorella ne è un bell'esempio.
L'erba d'orzo, invece, non esce dall'acqua ma dal campo: sono le giovani foglie dell'orzo, raccolte prima della formazione della spiga. L'agronomo che sono vede soprattutto un cereale che non si è lasciato arrivare fino al chicco. Il klamath (AFA), un'altra microalga conosciuta, esula dal quadro di questo confronto.
Erba d'orzo in polvere o succo d'erba d'orzo?
La polvere d'erba d'orzo è fatta di foglie intere, essiccate e poi macinate: le fibre restano, tutte. Il succo d'erba d'orzo viene prima pressato, poi disidratato, il che elimina gran parte di queste fibre. E il gusto lo segue. Il succo è più dolce e si scioglie molto meglio in un bicchiere d'acqua, mentre la polvere, più rustica, trova il suo posto piuttosto in uno smoothie.
Cosa contengono davvero? Il confronto in cifre
Tra spirulina e clorella la differenza è prima di tutto biologica: un cianobatterio da una parte, una microalga verde dall'altra. Le loro proteine sono vicine (57,5 e circa 59 g ogni 100 g), la clorella apporta più lipidi e fibre, e la B12 della spirulina è soprattutto un analogo inattivo per l'essere umano.
| Per 100 g di polvere secca | Spirulina (USDA) | Clorella (Bito et al., 2020) | Erba d'orzo essiccata (Zeng et al., 2018) |
|---|---|---|---|
| Energia | 290 kcal | non indicato | non indicato |
| Proteine | 57,5 g | circa 59 g (da 50 a 72 g a seconda dei prodotti) | 27,3 g in media (da 19,9 a 34,1 g) |
| Lipidi | 7,72 g | circa 11 g (da 7 a 20 g) | non indicato |
| Fibre | 3,6 g | carboidrati circa 17 g (da 5 a 42 g), di cui oltre il 65% di fibre | 29,5 g in media (da 2 a 39,1 g) |
| Ferro | 28,5 mg | non indicato | 23,3 mg (da 10 a 41,2 mg) |
| Magnesio | 195 mg | non indicato | 183,2 mg (da 110 a 247,1 mg) |
| Calcio | 120 mg | non indicato | 479,4 mg (da 330 a 819 mg) |
| Potassio | 1.360 mg | non indicato | 3.384 mg (da 2.400 a 4.300 mg) |
| Vitamina B12 | 0 µg (valore presunto, non misurato) | da meno di 0,1 a 400 µg a seconda dei prodotti | non indicato |
Una precisazione prima di andare avanti: i valori dell'erba d'orzo riguardano l'erba essiccata intera. Per il succo d'erba d'orzo, il riferimento resta l'etichetta della sua scheda prodotto, e preferisco non darti una cifra approssimativa. Sul fronte proteine, invece, spirulina e clorella sono alla pari: più della metà del peso della polvere.
Ecco, il fatto è che nessuno mangia la spirulina a mestoli. Riportiamo quindi queste cifre al cucchiaino: una porzione da 3 g di spirulina apporta circa 0,86 mg di ferro e 5,9 mg di magnesio, secondo l'USDA. Questi 3 g stanno in fondo a un cucchiaino: queste polveri completano un piatto senza esserne la base. Nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano, è esattamente il posto che do loro, e diffido dei discorsi che ne attribuiscono uno più grande.
Perché i valori variano da un lotto all'altro
Perché due siti seri mostrano contenuti che non si assomigliano? Perché una polvere verde viene dal vivente, e il vivente non esce da uno stampo. Per la vitamina C dell'erba d'orzo, Zeng e colleghi riportano da 19,4 a 548 mg per 100 g: da un lotto all'altro si passa dal filo d'acqua all'acquazzone.
Gli autori attribuiscono queste differenze allo stadio di crescita, al procedimento di produzione e alla varietà. Resta il fatto che un valore mostrato da solo, al milligrammo, senza il suo intervallo, sembra preciso mentre non dice granché. È uno dei motivi per cui ho dedicato un intero articolo ai criteri di qualità di una spirulina.
Vitamina B12: la trappola degli analoghi
È il punto su cui ci tengo di più a fermarmi. In un integratore di spirulina analizzato in laboratorio, l'83% della vitamina B12 purificata era pseudovitamina B12, una forma inattiva per l'essere umano, e il dosaggio microbiologico corrente sovrastimava il contenuto da 6 a 9 volte (Watanabe et al., 1999). Immaginala come una chiave che entra nella serratura senza farla girare: il test la conta, il tuo organismo non se ne fa nulla. L'USDA, del resto, non riporta alcuna B12 per la spirulina essiccata.
Per la clorella, la letteratura riporta da meno di 0,1 a 400 µg di B12 ogni 100 g, e alcuni prodotti contengono corrinoidi inattivi (Bito et al., 2020). A che serve un valore lusinghiero se l'organismo non sa usarlo? Né la clorella né la spirulina sostituiscono una fonte affidabile di vitamina B12 nelle persone vegane, e lo dico da vegano di lunga data.
La clorofilla: cos'è, cosa se ne può dire
Cerca i benefici del succo d'erba d'orzo e ti imbatterai subito nella clorofilla, ornata di tutte le virtù, o quasi. Prima di incoronarla, ripartiamo da ciò che è. La clorofilla è il pigmento che cattura la luce per la fotosintesi, con un atomo di magnesio al centro della sua molecola, come una pietra incastonata al centro di un anello. È lei a dare il colore alle tre polveri.
Per l'erba d'orzo essiccata, Zeng e colleghi riportano in media 542,9 mg di clorofilla per 100 g (da 438 a 662 mg), cioè poco più di mezzo grammo di pigmento in 100 g di foglie. Non ho trovato un valore documentato equivalente per la spirulina e la clorella, e preferisco lasciare la casella vuota. Una casella vuota, almeno, non inganna nessuno.
Ciò che è pubblicato non permette di attribuire alcun effetto sulla salute alla clorofilla. Può deludere, lo so. È un indicatore di colore e di freschezza, ed è già molto. Lo stesso pigmento colora i giovani germogli e i semi germogliati sul davanzale: l'erba d'orzo, in fondo, non è che un giovane germoglio lasciato crescere un po' più a lungo.
Gusto, preparazione, uso quotidiano
Il gusto spesso decide se una polvere finisce nel bicchiere o in fondo alla credenza. Personalmente, trovo la spirulina marcata, con una nota marina decisa. La clorella è più erbacea, e il succo d'erba d'orzo ricorda l'erba fresca, ma più dolce, con il vantaggio di sciogliersi molto bene nell'acqua. La polvere d'erba d'orzo, più fibrosa, sta meglio in uno smoothie.
La preparazione, di per sé, non ha nulla di complicato. Acqua, un succo, uno smoothie, una salsa o una zuppa tiepida a cui aggiungi la polvere una volta tolta dal fuoco: va bene tutto. Io queste polveri non le cuocio mai, è una regola da noi come per tutte le alghe. Per la quantità, segui la porzione indicata sull'etichetta, nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
E poi ci sono quelli a cui il sapore della spirulina in polvere dà davvero fastidio, e li capisco. Per loro, la spirulina fresca in panetto o la spirulina fresca surgelata si può mettere in una salsa o in uno smoothie, con un sapore che trovo molto più discreto; ho anche raccolto dei trucchi per mascherare il sapore della spirulina.
Per sciogliere il dilemma clorella o spirulina quando cominci, parti dal gusto che preferisci: una nota erbacea porta verso la clorella, una nota marina verso la spirulina. La clorella in polvere bio qui sotto si dosa semplicemente seguendo la sua etichetta.
