Gli alimenti ricchi di calcio senza latticini sono, a parità di peso, innanzitutto le alghe essiccate e i semi di sesamo integrali (962 mg per 100 g); ma alla porzione reale, il cavolo riccio, i fagioli bianchi, il tofu e le mandorle riempiono meglio il piatto, mentre il calcio degli spinaci è assorbito pochissimo. Tutti i valori citati provengono dalla tabella Ciqual dell'Anses, e i tassi di assorbimento da studi condotti sull'uomo con calcio marcato.
« Senza latte, niente calcio. » Figlio di un padre panettiere Meilleur Ouvrier de France, sono cresciuto a pane e latte. Sono vegano dal 1992.
Eppure 100 g di semi di sesamo integrali contengono 962 mg di calcio, quasi otto volte più di 100 g di latte parzialmente scremato. A parità di peso, un cucchiaio di sesamo vale quindi quasi otto cucchiai di latte. Resta però una sfumatura di peso: contenere non è apportare, e apportare non è assorbire. Qui gli alimenti vegetali sono classificati tre volte: a parità di peso, alla porzione reale, poi in base al calcio che l'intestino trattiene davvero.
La classifica a parità di peso: la tabella degli alimenti ricchi di calcio
Tra i vegetali, i dieci alimenti più ricchi di calcio secondo la tabella Ciqual sono il fuco, la lattuga di mare, il sesamo integrale, il fagiolo di mare, il wakame atlantico, il chia, la dulse, la nori, il tahin e la mandorla: tutti contengono più del doppio del latte parzialmente scremato.
| Alimento | Calcio (mg per 100 g) | Codice Ciqual |
|---|---|---|
| Fuco vescicoloso essiccato | 1.410 | 20994 |
| Lattuga di mare (Ulva) essiccata | 1.130 | 20985 |
| Sesamo, seme integrale | 962 | 15010 |
| Fagiolo di mare essiccato | 803 | 20992 |
| Wakame atlantico (Alaria esculenta) essiccato | 771 | 20999 |
| Chia, seme essiccato | 631 | 15047 |
| Dulse essiccata | 577 | 20988 |
| Nori essiccata | 440 | 20987 |
| Tahin (crema di sesamo) | 284 | 15203 |
| Mandorla con la pelle, senza sale | 260 | 15000 |
| Cavolo riccio crudo | 254 | 20346 |
| Fagiolo bianco secco | 240 | 20501 |
| Fico secco | 167 | 13013 |
| Latte parzialmente scremato UHT (riferimento) | 121 | 19041 |
| Tofu naturale | 100 | 20904 |
| Spinaci crudi | 99 | 20059 |
| Broccoli bolliti | 43 | 20303 |
Ciqual è la tabella pubblica dell'Anses: raccoglie analisi francesi e assegna a ogni valore un grado di affidabilità da A a D. « Per 100 g » significa che si confrontano quantità identiche, qualunque sia l'uso reale dell'alimento. È il modo più onesto di stilare una lista degli alimenti ricchi di calcio. Ma questo modo di calcolare favorisce per forza gli alimenti secchi: togli l'acqua a un'alga o a un seme, e tutto ciò che resta si concentra, come l'uvetta rispetto all'acino fresco.
Due righe sorprendono. Il sesamo integrale segna 962 mg per 100 g, quello decorticato appena 60: il calcio si trova nell'involucro del seme, quello che si toglie per ottenere un sesamo bianco e liscio. Altra trappola per il fagiolo bianco: 240 mg da secco, 120 mg una volta bollito, perché l'acqua di cottura ne diluisce il contenuto senza far sparire il calcio.
Infine, il contenuto delle alghe varia da un lotto all'altro: per il wakame atlantico, Ciqual riporta 771 mg, ma le misure vanno da 183 a 1.730 mg.
Nel piatto: la classifica cambia con la porzione
Nessuno mangia 100 g di alghe essiccate a pranzo. In pratica, una porzione di lattuga di mare in scaglie pesa circa 5 g, mentre un'insalata di cavolo riccio ne pesa 80. Rapportata a ciò che si mette davvero nel piatto, la classifica si ribalta come un calzino.
Gli alimenti vegetali ricchi di calcio che contano ogni giorno non sono dunque sempre quelli che dominano a parità di peso. Ecco come si comporta ogni famiglia alla porzione, secondo la stessa tabella Ciqual dell'Anses.
Alghe: ricchissime, ma consumate in piccole quantità
Con 1.130 mg per 100 g, la lattuga di mare resta una campionessa, ma 5 g in scaglie apportano solo 57 mg; 5 g di dulse, 29 mg. È poco, ed è normale: le alghe brune come il fuco o il wakame concentrano anche iodio, da cui porzioni di pochi grammi. Si gustano crude, reidratate, in scaglie o aggiunte a fuoco spento, mai in padella né saltate. Un intero articolo spiega il wakame e i suoi usi in cucina.
Semi e frutta oleosa: il cucchiaio che conta
Qui il gesto è minuscolo. Un cucchiaio di sesamo integrale (10 g, appena da spolverare su un'insalata) apporta 96 mg, un po' meno di 100 g di latte, e 10 g di chia ne danno 63. Il tahin, meno concentrato del seme intero, fornisce 43 mg per 15 g. E poi ci sono le mandorle: una piccola manciata da 30 g vale 78 mg.
Verdure a foglia verde, legumi, tofu: il volume fa la differenza
È qui che tutto si capovolge. Il cavolo riccio crudo contiene solo 254 mg per 100 g, quasi quattro volte meno del sesamo integrale, ma un'insalata da 80 g ne apporta 203, più di qualsiasi porzione di alga o di semi. Un piatto da 150 g di fagioli bianchi cotti dà 180 mg, e 100 g di tofu naturale, 100 mg. Come riferimento, un bicchiere da 200 g di latte parzialmente scremato ne apporta 242: l'insalata di cavolo riccio e il piatto di fagioli, insieme, fanno decisamente meglio.
Il calcio senza latte si costruisce dunque soprattutto con alimenti che si mangiano in volume, nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
Calcio contenuto, calcio assorbito: perché gli spinaci deludono?
Gli spinaci crudi contengono 99 mg di calcio per 100 g, un po' meno del latte, eppure l'intestino non ne trattiene quasi nulla. In realtà, tutto si gioca con l'ossalato, una molecola abbondante nella foglia. Immagina il calcio ammanettato all'ossalato: attraversa l'intestino sotto scorta, senza mai poter varcare la porta. È quella che si chiama biodisponibilità: la quota di un nutriente che il corpo assorbe davvero.
In uno studio crossover randomizzato su 13 adulti, solo il 5,1% del calcio degli spinaci è stato assorbito, contro il 27,6% di quello del latte (Heaney et al., 1988). Crossover significa che ogni partecipante testa entrambi gli alimenti, uno dopo l'altro, e fa da termine di confronto a se stesso. Il calcio era marcato, cioè reso rintracciabile da un isotopo, il che permette di seguire la quota che attraversa davvero la parete dell'intestino invece di stimarla.
Due anni dopo, la stessa équipe ha testato il cavolo riccio, che contiene pochi ossalati, su 11 donne: 40,9% di calcio assorbito, contro il 32,1% del latte (Heaney e Weaver, 1990). Il campione è piccolo, ma la differenza salta all'occhio. Come ordine di grandezza, 100 g di spinaci crudi lasciano passare circa 5 mg di calcio, un'insalata di 80 g di cavolo riccio circa 83 mg. Il cavolo riccio vince a mani basse.
Non siamo ciò che mangiamo, ma ciò che assimiliamo.
Allora, bisogna snobbare gli spinaci? Certo che no. Restano un buon ortaggio; per il calcio, meglio contare semplicemente su altri. Per capire che cosa sono davvero gli ossalati, senza cedere alla paura, leggi l'articolo che abbiamo dedicato a loro.
Per sapere dove trovare calcio al di fuori dei latticini, guarda il contenuto, poi l'assorbimento: è qui che il calcio vegetale del cavolo riccio fa la differenza.
Mandorle: 260 mg per 100 g, e che cosa cambia con l'ammollo?
Le mandorle con la pelle contengono 260 mg di calcio per 100 g, più del doppio del latte parzialmente scremato. Rientrano tra gli alimenti ricchi di calcio non latticini che si sgranocchiano senza pensarci. Le mandorle sono una fonte di calcio. Il calcio è necessario per il mantenimento di ossa normali, nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
L'ammollo, invece, risveglia il seme: a contatto con l'acqua, la mandorla rimette in moto i suoi enzimi, che cominciano a trasformare le sue riserve. È una forma di pre-digestione, il principio stesso dell'alimentazione viva. Non cambia il contenuto di calcio: il minerale è nella mandorla, e ci resta. Poi essiccate a bassa temperatura, le mandorle ammollate diventano anche più croccanti, con un gusto più dolce. È tutto il bello delle nostre mandorle Tuono intere attivate bio.
