Los alimentos ricos en calcio sin lácteos son, ante todo y a igual peso, las algas secas y las semillas de sésamo integrales (962 mg por 100 g); pero en la ración real, la col rizada, las alubias blancas, el tofu y las almendras son los que mejor llenan el plato, mientras que el calcio de las espinacas se absorbe muy poco. Todos los contenidos citados proceden de la tabla Ciqual de la Anses, y las tasas de absorción, de ensayos realizados en humanos con calcio marcado.
«Sin leche no hay calcio.» Hijo de un padre panadero Meilleur Ouvrier de France (Mejor Obrero de Francia), crecí entre pan y leche. Soy vegano desde 1992.
Y sin embargo, 100 g de semillas de sésamo integrales contienen 962 mg de calcio, casi ocho veces más que 100 g de leche semidesnatada. A igual peso, una cucharada de sésamo equivale casi a ocho cucharadas de leche. Eso sí, queda un matiz importante: contener no es aportar, y aportar no es absorber. Aquí clasificamos los alimentos vegetales tres veces: a igual peso, por ración real y según el calcio que el intestino retiene de verdad.
La clasificación a igual peso: la tabla de alimentos ricos en calcio
Entre los vegetales, los diez alimentos más ricos en calcio según la tabla Ciqual son el fucus, la lechuga de mar, el sésamo integral, el espagueti de mar, el wakame atlántico, la chía, la dulse, el nori, el tahini y la almendra: todos contienen más del doble que la leche semidesnatada.
| Alimento | Calcio (mg por 100 g) | Código Ciqual |
|---|---|---|
| Fucus vesiculoso seco | 1410 | 20994 |
| Lechuga de mar (Ulva) seca | 1130 | 20985 |
| Sésamo, semilla integral | 962 | 15010 |
| Espagueti de mar seco | 803 | 20992 |
| Wakame atlántico (Alaria esculenta) seco | 771 | 20999 |
| Chía, semilla seca | 631 | 15047 |
| Dulse seca | 577 | 20988 |
| Nori seca | 440 | 20987 |
| Tahini (crema de sésamo) | 284 | 15203 |
| Almendra con piel, sin sal | 260 | 15000 |
| Col rizada cruda | 254 | 20346 |
| Alubia blanca seca | 240 | 20501 |
| Higo seco | 167 | 13013 |
| Leche semidesnatada UHT (referencia) | 121 | 19041 |
| Tofu natural | 100 | 20904 |
| Espinaca cruda | 99 | 20059 |
| Brócoli hervido | 43 | 20303 |
Ciqual es la tabla pública de la Anses: recopila análisis franceses y puntúa cada valor de la A a la D según su fiabilidad. «Por 100 g» significa que se comparan cantidades idénticas, sea cual sea el uso real del alimento. Es la forma más honesta de ver qué alimentos son ricos en calcio y de elaborar una lista de alimentos ricos en calcio. Pero este modo de cálculo favorece mecánicamente a los alimentos secos: quita el agua a un alga o a una semilla y todo lo que queda se concentra, como una pasa comparada con la uva fresca.
Dos filas sorprenden. El sésamo integral marca 962 mg por 100 g y el sésamo pelado solo 60: el calcio se aloja en la cubierta de la semilla, la que se retira para obtener un sésamo blanco y liso. Otra trampa, la de la alubia blanca: 240 mg en seco, 120 mg una vez hervida, porque el agua de cocción diluye su contenido sin hacer desaparecer el calcio.
Por último, el contenido de las algas varía de un lote a otro: para el wakame atlántico, Ciqual retiene 771 mg, pero las mediciones van de 183 a 1730 mg.
En el plato: la clasificación cambia con la ración
Nadie se come 100 g de algas secas a mediodía. En la práctica, una ración de lechuga de mar en copos pesa unos 5 g, mientras que una ensalada de col rizada pesa 80. Referida a lo que de verdad se pone en el plato, la clasificación se da la vuelta como una tortilla.
Los alimentos vegetales ricos en calcio que cuentan a diario no son, por tanto, siempre los que dominan a igual peso. Así se comporta cada familia por ración, según la misma tabla Ciqual de la Anses.
Algas: muy ricas, pero se consumen en pequeñas cantidades
Con 1130 mg por 100 g, la lechuga de mar sigue siendo una campeona, pero 5 g en copos aportan solo 57 mg; 5 g de dulse, 29 mg. Es poco, y es normal: las algas pardas como el fucus o el wakame concentran además yodo, de ahí las raciones de unos pocos gramos. Se disfrutan crudas, rehidratadas, en copos o añadidas fuera del fuego, nunca pasadas por la sartén ni salteadas. Un artículo entero detalla el wakame y sus usos en la cocina.
Semillas y frutos secos oleaginosos: la cucharada que cuenta
Aquí el gesto es minúsculo. Una cucharada sopera de sésamo integral (10 g, apenas lo justo para espolvorear una ensalada) aporta 96 mg, un poco menos que 100 g de leche, y 10 g de chía dan 63. El tahini, menos concentrado que la semilla entera, aporta 43 mg por 15 g. Y luego están las almendras: un pequeño puñado de 30 g son 78 mg.
Verduras de hoja, legumbres, tofu: el volumen marca la diferencia
Aquí es donde todo cambia. La col rizada cruda contiene solo 254 mg por 100 g, casi cuatro veces menos que el sésamo integral, pero una ensalada de 80 g aporta 203, más que cualquier ración de alga o de semillas. Un plato de 150 g de alubias blancas cocidas da 180 mg, y 100 g de tofu natural, 100 mg. Como referencia, un vaso de 200 g de leche semidesnatada aporta 242: la ensalada de col rizada y el plato de alubias, juntos, lo hacen claramente mejor.
El calcio sin leche se construye, pues, sobre todo con alimentos que se comen en volumen, en el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
Calcio contenido, calcio absorbido: ¿por qué decepcionan las espinacas?
Las espinacas crudas contienen 99 mg de calcio por 100 g, algo menos que la leche, y sin embargo el intestino casi no retiene nada. En realidad, todo se juega con el oxalato, una molécula abundante en la hoja. Imagínate el calcio esposado al oxalato: recorre el intestino bajo escolta, sin poder cruzar nunca la puerta. A eso se le llama biodisponibilidad: la parte de un nutriente que el cuerpo absorbe realmente.
En un ensayo cruzado aleatorizado con 13 adultos, solo se absorbió el 5,1 % del calcio de las espinacas, frente al 27,6 % del de la leche (Heaney et al., 1988). Cruzado significa que cada participante prueba los dos alimentos, uno después del otro, y le sirve de comparación a sí mismo. El calcio estaba marcado, es decir, hecho rastreable mediante un isótopo, lo que permite seguir la parte que atraviesa de verdad la pared del intestino en lugar de estimarla.
Dos años después, el mismo equipo probó la col rizada, que contiene pocos oxalatos, con 11 mujeres: 40,9 % de calcio absorbido, frente al 32,1 % de la leche (Heaney y Weaver, 1990). El grupo es pequeño, pero la diferencia salta a la vista. En orden de magnitud, 100 g de espinacas crudas dejan pasar unos 5 mg de calcio, y una ensalada de 80 g de col rizada, unos 83 mg. La col rizada gana de calle.
No somos lo que comemos, sino lo que asimilamos.
Entonces, ¿hay que desterrar las espinacas? Por supuesto que no. Siguen siendo una buena verdura; para el calcio, simplemente conviene contar con otras. Para entender qué son realmente los oxalatos, sin dejarte llevar por el miedo, lee el artículo que les hemos dedicado.
Si buscas alimentos ricos en calcio que no sean lácteos, fíjate primero en el contenido y después en la absorción: ahí es donde el calcio vegetal de la col rizada marca la diferencia.
Almendras: 260 mg por 100 g, ¿y qué cambia el remojo?
Las almendras con piel contienen 260 mg de calcio por 100 g, más del doble que la leche semidesnatada. Forman parte de esos alimentos ricos en calcio sin lácteos que se pican sin pensar. Las almendras son una fuente de calcio. El calcio es necesario para el mantenimiento de huesos normales, en el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
El remojo, por su parte, despierta la semilla: al contacto con el agua, la almendra reactiva sus enzimas, que empiezan a transformar sus reservas. Es una forma de predigestión, el principio mismo de la alimentación viva. No cambia el contenido de calcio: el mineral está en la almendra y se queda en ella. Secadas después a baja temperatura, las almendras remojadas resultan además más crujientes, con un sabor más suave. Ese es todo el interés de nuestras almendras Tuono enteras activadas ecológicas.
