Produkty bogate w wapń bez nabiału to przede wszystkim, na 100 g, suszone algi i niełuskane ziarna sezamu (962 mg na 100 g); ale w realnej porcji najlepiej napełniają talerz jarmuż, biała fasola, tofu i migdały, a wapń ze szpinaku jest przyswajany bardzo słabo. Wszystkie podane zawartości pochodzą z tabeli Ciqual agencji Anses, a wskaźniki przyswajania z badań na ludziach z użyciem znakowanego wapnia.
„Bez mleka nie ma wapnia.” Jako syn ojca piekarza, Meilleur Ouvrier de France, wychowałem się na chlebie i mleku. Jestem weganinem od 1992 roku.
A przecież 100 g niełuskanego sezamu zawiera 962 mg wapnia, czyli prawie ośmiokrotnie więcej niż 100 g mleka półtłustego. Na jednakową wagę łyżka sezamu jest więc warta prawie osiem łyżek mleka. Jest jednak istotne zastrzeżenie: zawierać to nie znaczy dostarczać, a dostarczać to nie znaczy przyswajać. Produkty roślinne ustawiamy więc w rankingu trzy razy: na jednakową wagę, w realnej porcji, a potem według tego, ile wapnia jelito naprawdę zatrzymuje.
Ranking na jednakową wagę: tabela produktów bogatych w wapń
Wśród produktów roślinnych dziesięć najbogatszych w wapń według tabeli Ciqual to morszczyn, sałata morska, niełuskany sezam, fasola morska, wakame atlantyckie, chia, dulse, nori, tahini i migdały: wszystkie zawierają ponad dwa razy więcej niż mleko półtłuste.
| Produkt | Wapń (mg na 100 g) | Kod Ciqual |
|---|---|---|
| Morszczyn pęcherzykowaty suszony | 1 410 | 20994 |
| Sałata morska (Ulva) suszona | 1 130 | 20985 |
| Sezam niełuskany, całe ziarno | 962 | 15010 |
| Fasola morska suszona | 803 | 20992 |
| Wakame atlantyckie (Alaria esculenta) suszone | 771 | 20999 |
| Chia, nasiona suszone | 631 | 15047 |
| Dulse suszona | 577 | 20988 |
| Nori suszona | 440 | 20987 |
| Tahini (pasta sezamowa) | 284 | 15203 |
| Migdały ze skórką, niesolone | 260 | 15000 |
| Jarmuż surowy | 254 | 20346 |
| Fasola biała sucha | 240 | 20501 |
| Figa suszona | 167 | 13013 |
| Mleko półtłuste UHT (punkt odniesienia) | 121 | 19041 |
| Tofu naturalne | 100 | 20904 |
| Szpinak surowy | 99 | 20059 |
| Brokuły gotowane | 43 | 20303 |
Ciqual to publiczna tabela agencji Anses: zestawia francuskie analizy i ocenia każdą wartość literą od A do D według jej wiarygodności. „Na 100 g” oznacza, że porównujemy identyczne ilości, niezależnie od rzeczywistego użycia produktu. To najuczciwszy sposób, by ułożyć listę produktów bogatych w wapń. Ale ten sposób liczenia mechanicznie faworyzuje produkty suche: odejmij wodę algom lub nasionom, a wszystko, co zostaje, się zagęszcza, jak rodzynka w porównaniu ze świeżym winogronem.
Dwie pozycje zaskakują. Niełuskany sezam ma 962 mg na 100 g, łuskany tylko 60: wapń kryje się w łupinie nasiona, tej, którą usuwa się, by dostać biały, gładki sezam. Inna pułapka dotyczy białej fasoli: 240 mg na sucho, 120 mg po ugotowaniu, bo woda z gotowania rozcieńcza jej zawartość, a wapń nie znika.
Wreszcie zawartość w algach różni się między partiami: dla wakame atlantyckiego Ciqual podaje 771 mg, ale zmierzone wartości wahają się od 183 do 1 730 mg.
Na talerzu: ranking zmienia się wraz z porcją
Nikt nie je na obiad 100 g suszonych alg. Konkretnie, porcja sałaty morskiej w płatkach waży około 5 g, a miska sałatki z jarmużu około 80 g. W przeliczeniu na to, co naprawdę ląduje na talerzu, ranking odwraca się jak naleśnik na patelni.
Roślinne produkty bogate w wapń, które liczą się na co dzień, nie zawsze więc dominują na jednakową wagę. Oto jak zachowuje się każda grupa w porcji, według tej samej tabeli Ciqual agencji Anses.
Algi: bardzo bogate, jadane w małych ilościach
Przy 1 130 mg na 100 g sałata morska pozostaje mistrzynią, ale 5 g w płatkach daje tylko 57 mg; 5 g dulse, 29 mg. To niewiele i to normalne: algi brunatne, takie jak morszczyn czy wakame, zawierają też dużo jodu, stąd porcje rzędu kilku gramów. Jemy je na surowo, nawodnione, w płatkach lub dodane po zdjęciu z ognia, nigdy smażone na patelni ani podsmażane. Cały artykuł opisuje wakame i jego zastosowania w kuchni.
Nasiona i orzechy: łyżka, która się liczy
Tu gest jest malutki. Łyżka stołowa niełuskanego sezamu (10 g, ledwie tyle, by posypać sałatkę) daje 96 mg, trochę mniej niż 100 g mleka, a 10 g chia to 63 mg. Tahini, mniej skoncentrowane niż całe ziarno, dostarcza 43 mg na 15 g. No i są jeszcze migdały: mała garść 30 g to 78 mg.
Zielone warzywa, rośliny strączkowe, tofu: liczy się objętość
Tutaj wszystko się przewraca. Surowy jarmuż zawiera tylko 254 mg na 100 g, prawie cztery razy mniej niż niełuskany sezam, ale sałatka z 80 g daje 203 mg, więcej niż jakakolwiek porcja alg czy nasion. Talerz 150 g gotowanej białej fasoli to 180 mg, a 100 g tofu naturalnego, 100 mg. Dla porównania szklanka 200 g mleka półtłustego dostarcza 242 mg: sałatka z jarmużu i talerz fasoli razem wypadają wyraźnie lepiej.
Wapń bez nabiału buduje się więc głównie z produktów, które jemy w dużej objętości, w ramach zróżnicowanej i zrównoważonej diety oraz zdrowego trybu życia.
Wapń zawarty, wapń przyswojony: dlaczego szpinak rozczarowuje?
Surowy szpinak zawiera 99 mg wapnia na 100 g, trochę mniej niż mleko, a mimo to jelito zatrzymuje z niego prawie nic. W rzeczywistości wszystko rozstrzyga się na szczawianie, cząsteczce obficie występującej w liściu. Wyobraź sobie wapń skuty kajdankami ze szczawianem: przechodzi przez jelito pod eskortą i nigdy nie może przekroczyć bramy. To właśnie nazywamy biodostępnością: częścią składnika odżywczego, którą organizm faktycznie przyswaja.
W randomizowanym badaniu krzyżowym z udziałem 13 dorosłych przyswojono tylko 5,1 % wapnia ze szpinaku, wobec 27,6 % z mleka (Heaney et al., 1988). Krzyżowe oznacza, że każdy uczestnik testuje oba produkty, jeden po drugim, i sam sobie służy za punkt odniesienia. Wapń był znakowany, to znaczy uczyniony wykrywalnym za pomocą izotopu, co pozwala śledzić część, która naprawdę przechodzi przez ścianę jelita, zamiast ją szacować.
Dwa lata później ten sam zespół przebadał jarmuż, który zawiera mało szczawianów, u 11 kobiet: 40,9 % przyswojonego wapnia, wobec 32,1 % z mleka (Heaney i Weaver, 1990). Grupa jest mała, ale różnica rzuca się w oczy. Rzędem wielkości, 100 g surowego szpinaku przepuszcza około 5 mg wapnia, a sałatka z 80 g jarmużu około 83 mg. Jarmuż wygrywa z dużą przewagą.
Nie jesteśmy tym, co jemy, lecz tym, co przyswajamy.
Czy w takim razie trzeba omijać szpinak? Oczywiście, że nie. Pozostaje dobrym warzywem; jeśli chodzi o wapń, lepiej po prostu liczyć na inne produkty. Aby zrozumieć, czym naprawdę są szczawiany, bez ulegania strachowi, przeczytaj artykuł, który im poświęciliśmy.
Aby wiedzieć, gdzie szukać wapnia poza nabiałem, patrz na zawartość, a potem na przyswajanie: tu roślinny wapń z jarmużu robi różnicę.
Migdały: 260 mg na 100 g i co zmienia namaczanie?
Migdały ze skórką zawierają 260 mg wapnia na 100 g, ponad dwa razy więcej niż mleko półtłuste. Należą do tych produktów bogatych w wapń bez nabiału, które podjadamy bezwiednie. Migdały są źródłem wapnia. Wapń jest potrzebny do utrzymania prawidłowego stanu kości, w ramach zróżnicowanej i zrównoważonej diety oraz zdrowego trybu życia.
Namaczanie budzi nasiono: w kontakcie z wodą migdał uruchamia enzymy, które zaczynają przekształcać jego zapasy. To forma wstępnego trawienia, sama zasada żywego odżywiania. Nie zmienia ono zawartości wapnia: minerał jest w migdale i w nim zostaje. Wysuszone następnie w niskiej temperaturze namoczone migdały stają się też bardziej chrupiące, o łagodniejszym smaku. Na tym polega cały sens naszych całych aktywowanych migdałów Tuono bio.
