Kalziumreiche Lebensmittel ohne Milchprodukte sind bei gleichem Gewicht zuallererst getrocknete Algen und ganze Sesamsamen (962 mg pro 100 g); in der tatsächlichen Portion füllen jedoch Grünkohl, weiße Bohnen, Tofu und Mandeln den Teller am besten, während das Kalzium im Spinat sehr schlecht aufgenommen wird. Alle genannten Gehalte stammen aus der Ciqual-Tabelle der Anses, die Aufnahmeraten aus Studien am Menschen mit markiertem Kalzium.
„Ohne Milch kein Kalzium.“ Als Sohn eines Bäckers, der Meilleur Ouvrier de France ist, bin ich mit Brot und Milch aufgewachsen. Ich lebe seit 1992 vegan.
Dabei enthalten 100 g ganze Sesamsamen 962 mg Kalzium, fast achtmal so viel wie 100 g teilentrahmte Milch. Bei gleichem Gewicht entspricht ein Löffel Sesam also fast acht Löffeln Milch. Ein gewichtiger Vorbehalt bleibt: Enthalten heißt nicht liefern, und liefern heißt nicht aufnehmen. Die pflanzlichen Lebensmittel werden hier deshalb dreimal eingeordnet: bei gleichem Gewicht, in der realen Portion und danach, wie viel Kalzium der Darm wirklich behält.
Das Ranking bei gleichem Gewicht: die Tabelle der kalziumreichen Lebensmittel
Unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind laut Ciqual-Tabelle Blasentang, Meersalat, ganzer Sesam, Meeresbohne, atlantischer Wakame, Chia, Dulse, Nori, Tahin und Mandel die zehn kalziumreichsten: Alle enthalten mehr als das Doppelte von teilentrahmter Milch.
| Lebensmittel | Kalzium (mg pro 100 g) | Ciqual-Code |
|---|---|---|
| Blasentang, getrocknet | 1.410 | 20994 |
| Meersalat (Ulva), getrocknet | 1.130 | 20985 |
| Sesam, ganze Samen | 962 | 15010 |
| Meeresbohne, getrocknet | 803 | 20992 |
| Atlantischer Wakame (Alaria esculenta), getrocknet | 771 | 20999 |
| Chia, getrocknete Samen | 631 | 15047 |
| Dulse, getrocknet | 577 | 20988 |
| Nori, getrocknet | 440 | 20987 |
| Tahin (Sesammus) | 284 | 15203 |
| Mandel mit Haut, ungesalzen | 260 | 15000 |
| Grünkohl, roh | 254 | 20346 |
| Weiße Bohnen, trocken | 240 | 20501 |
| Feige, getrocknet | 167 | 13013 |
| Teilentrahmte H-Milch (Referenz) | 121 | 19041 |
| Tofu natur | 100 | 20904 |
| Spinat, roh | 99 | 20059 |
| Brokkoli, gekocht | 43 | 20303 |
Ciqual ist die öffentliche Tabelle der Anses: Sie bündelt französische Analysen und bewertet jeden Wert nach seiner Verlässlichkeit mit einer Note von A bis D. „Pro 100 g“ heißt, dass gleiche Mengen verglichen werden, unabhängig davon, wie das Lebensmittel tatsächlich verwendet wird. Das ist die ehrlichste Art, eine Liste kalziumreicher Lebensmittel aufzustellen. Doch diese Rechenweise begünstigt zwangsläufig getrocknete Lebensmittel: Entziehen Sie einer Alge oder einem Samen das Wasser, und alles, was bleibt, konzentriert sich, wie bei einer Rosine im Vergleich zur frischen Traube.
Zwei Zeilen überraschen. Ganzer Sesam kommt auf 962 mg pro 100 g, geschälter Sesam nur auf 60: Das Kalzium sitzt in der Hülle des Samens, also genau dort, wo man sie entfernt, um weißen, glatten Sesam zu erhalten. Eine weitere Falle sind die weißen Bohnen: 240 mg trocken, 120 mg gekocht, denn das Kochwasser verdünnt den Gehalt, ohne dass das Kalzium verschwindet.
Schließlich schwankt der Gehalt der Algen von Charge zu Charge: Für den atlantischen Wakame führt Ciqual 771 mg, die Messwerte reichen aber von 183 bis 1.730 mg.
Auf dem Teller: Mit der Portion ändert sich das Ranking
Niemand isst zum Mittagessen 100 g getrocknete Algen. Konkret wiegt eine Portion Meersalat in Flocken etwa 5 g, ein Grünkohlsalat dagegen 80 g. Bezogen auf das, was wirklich auf den Teller kommt, wird das Ranking auf den Kopf gestellt wie ein Pfannkuchen.
Die kalziumreichen Lebensmittel, die im Alltag zählen, sind also nicht immer die, die bei gleichem Gewicht vorn liegen. So verhält sich jede Familie in der Portion, nach derselben Ciqual-Tabelle der Anses.
Algen: sehr reich, aber nur in kleinen Mengen verzehrt
Mit 1.130 mg pro 100 g bleibt der Meersalat ein Spitzenreiter, doch 5 g in Flocken liefern nur 57 mg; 5 g Dulse, 29 mg. Das ist wenig, und das ist normal: Braunalgen wie Blasentang oder Wakame enthalten auch viel Jod, daher die Portionen von wenigen Gramm. Man genießt sie roh, eingeweicht, als Flocken oder erst vom Herd genommen zugegeben, nie gebraten oder angebraten. Ein ganzer Artikel erklärt den Wakame und seine Verwendung in der Küche.
Samen und Ölsaaten: auf den Löffel kommt es an
Hier ist die Geste winzig. Ein Esslöffel ganzer Sesam (10 g, kaum genug, um einen Salat zu bestreuen) liefert 96 mg, etwas weniger als 100 g Milch, und 10 g Chia bringen 63. Tahin, weniger konzentriert als der ganze Samen, liefert 43 mg pro 15 g. Und dann sind da noch die Mandeln: Eine kleine Handvoll von 30 g macht 78 mg.
Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Tofu: das Volumen macht den Unterschied
Hier kippt alles. Roher Grünkohl enthält nur 254 mg pro 100 g, fast viermal weniger als ganzer Sesam, aber ein Salat von 80 g liefert 203, mehr als jede Portion Algen oder Samen. Ein Teller mit 150 g gekochten weißen Bohnen bringt 180 mg, und 100 g Tofu natur 100 mg. Zum Vergleich: Ein Glas mit 200 g teilentrahmter Milch liefert 242; der Grünkohlsalat und der Teller Bohnen zusammen sind deutlich besser.
Kalzium ohne Milch entsteht also vor allem aus Lebensmitteln, die man in größeren Mengen isst, im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise.
Enthaltenes und aufgenommenes Kalzium: Warum enttäuscht der Spinat?
Roher Spinat enthält 99 mg Kalzium pro 100 g, etwas weniger als Milch, und doch behält der Darm davon fast nichts. In Wirklichkeit dreht sich alles um das Oxalat, ein Molekül, das im Blatt reichlich vorkommt. Stellen Sie sich das Kalzium vor, das mit dem Oxalat in Handschellen liegt: Es durchquert den Darm unter Bewachung, ohne je durch die Tür zu kommen. Das nennt man Bioverfügbarkeit: den Anteil eines Nährstoffs, den der Körper tatsächlich aufnimmt.
In einer randomisierten Crossover-Studie mit 13 Erwachsenen wurden nur 5,1 % des Kalziums aus Spinat aufgenommen, gegenüber 27,6 % bei Milch (Heaney et al., 1988). Crossover bedeutet, dass jede Person beide Lebensmittel nacheinander testet und so als eigene Vergleichsgröße dient. Das Kalzium war markiert, also durch ein Isotop nachverfolgbar, sodass sich der Anteil, der tatsächlich die Darmwand passiert, messen lässt, statt ihn zu schätzen.
Zwei Jahre später testete dasselbe Team den oxalatarmen Grünkohl bei 11 Frauen: 40,9 % aufgenommenes Kalzium, gegenüber 32,1 % bei Milch (Heaney und Weaver, 1990). Die Stichprobe ist klein, aber der Unterschied springt ins Auge. Als Größenordnung: 100 g rohen Spinats lassen etwa 5 mg Kalzium durch, ein Salat aus 80 g Grünkohl etwa 83 mg. Der Grünkohl gewinnt mit Abstand.
Man ist nicht, was man isst, sondern was man aufnimmt.
Soll man den Spinat also meiden? Natürlich nicht. Er bleibt ein gutes Gemüse; für das Kalzium setzt man einfach besser auf andere. Wenn Sie wissen möchten, was Oxalate wirklich sind, ohne sich Angst machen zu lassen, lesen Sie den Artikel, den wir ihnen gewidmet haben.
Wer wissen will, wo es Kalzium ohne Milchprodukte gibt, schaut zuerst auf den Gehalt und dann auf die Aufnahme: Genau hier macht das pflanzliche Kalzium des Grünkohls den Unterschied.
Mandeln: 260 mg pro 100 g, und was ändert das Einweichen?
Mandeln mit Haut enthalten 260 mg Kalzium pro 100 g, mehr als das Doppelte von teilentrahmter Milch. Sie gehören zu den kalziumreichen Lebensmitteln ohne Milch, die man nebenbei knabbert. Mandeln sind eine Kalziumquelle. Kalzium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei, im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise.
Das Einweichen weckt den Samen: Im Kontakt mit Wasser setzt die Mandel ihre Enzyme in Gang, die beginnen, ihre Reserven umzuwandeln. Das ist eine Art Vorverdauung, das Grundprinzip der lebendigen Ernährung. Am Kalziumgehalt ändert es nichts: Das Mineral steckt in der Mandel und bleibt dort. Bei niedriger Temperatur anschließend getrocknet, werden eingeweichte Mandeln außerdem knuspriger, mit mildererem Geschmack. Genau darin liegt der Reiz unserer ganzen, aktivierten Bio-Mandeln Tuono.
