Os alimentos ricos em cálcio sem lacticínios são, antes de mais, a peso igual, as algas secas e as sementes de sésamo integrais (962 mg por 100 g); mas na dose real, a couve kale, o feijão-branco, o tofu e as amêndoas são os que melhor enchem o prato, ao passo que o cálcio dos espinafres é muito pouco absorvido. Todos os teores citados vêm da tabela Ciqual da Anses, e as taxas de absorção de ensaios realizados em humanos com cálcio marcado.
«Sem leite, não há cálcio.» Filho de um pai padeiro Meilleur Ouvrier de France, cresci a pão e leite. Sou vegano desde 1992.
Ora 100 g de sementes de sésamo integrais contêm 962 mg de cálcio, quase oito vezes mais do que 100 g de leite semidesnatado. A peso igual, uma colher de sésamo vale portanto quase oito colheres de leite. Resta uma nuance de peso: conter não é fornecer, e fornecer não é absorver. Os alimentos vegetais são aqui classificados três vezes: a peso igual, na dose real, e depois consoante o cálcio que o intestino retém de facto.
A classificação a peso igual: a tabela de alimentos ricos em cálcio
Entre os vegetais, os dez alimentos mais ricos em cálcio segundo a tabela Ciqual são o fucus, a alface-do-mar, o sésamo integral, o feijão-do-mar, o wakamé atlântico, a chia, a dulse, a nori, o tahini e a amêndoa: todos contêm mais do dobro do leite semidesnatado.
| Alimento | Cálcio (mg por 100 g) | Código Ciqual |
|---|---|---|
| Fucus vesiculoso seco | 1 410 | 20994 |
| Alface-do-mar (Ulva) seca | 1 130 | 20985 |
| Sésamo, semente integral | 962 | 15010 |
| Feijão-do-mar seco | 803 | 20992 |
| Wakamé atlântico (Alaria esculenta) seco | 771 | 20999 |
| Chia, semente seca | 631 | 15047 |
| Dulse seca | 577 | 20988 |
| Nori seca | 440 | 20987 |
| Tahini (pasta de sésamo) | 284 | 15203 |
| Amêndoa com pele, sem sal | 260 | 15000 |
| Couve kale crua | 254 | 20346 |
| Feijão-branco seco | 240 | 20501 |
| Figo seco | 167 | 13013 |
| Leite semidesnatado UHT (referência) | 121 | 19041 |
| Tofu natural | 100 | 20904 |
| Espinafre cru | 99 | 20059 |
| Brócolos cozidos | 43 | 20303 |
O Ciqual é a tabela pública da Anses: compila análises francesas e atribui a cada valor uma nota de A a D consoante a sua fiabilidade. «Por 100 g» significa que se comparam quantidades idênticas, qualquer que seja o uso real do alimento. É a forma mais honesta de elaborar uma lista de alimentos ricos em cálcio. Mas este modo de cálculo favorece mecanicamente os alimentos secos: retire a água a uma alga ou a uma semente e tudo o que fica concentra-se, como uma uva-passa comparada com a uva fresca.
Duas linhas surpreendem. O sésamo integral apresenta 962 mg por 100 g, o sésamo descascado apenas 60: o cálcio aloja-se na casca da semente, aquela que se retira para obter um sésamo branco e liso. Outra armadilha, o feijão-branco: 240 mg seco, 120 mg depois de cozido, porque a água da cozedura dilui o teor sem fazer desaparecer o cálcio.
Por fim, o teor das algas varia de um lote para outro: para o wakamé atlântico, o Ciqual retém 771 mg, mas as medições vão de 183 a 1 730 mg.
No prato: a classificação muda com a dose
Ninguém come 100 g de algas secas ao almoço. Na prática, uma dose de alface-do-mar em flocos pesa cerca de 5 g, ao passo que uma salada de couve kale pesa 80. Em relação ao que realmente se põe no prato, a classificação vira como uma panqueca.
Os alimentos vegetais ricos em cálcio que contam no dia a dia não são portanto sempre os que dominam a peso igual. Eis como se comporta cada família na dose, segundo a mesma tabela Ciqual da Anses.
Algas: muito ricas, consumidas em pequenas quantidades
Com 1 130 mg por 100 g, a alface-do-mar continua a ser uma campeã, mas 5 g em flocos fornecem apenas 57 mg; 5 g de dulse, 29 mg. É pouco, e é normal: as algas castanhas como o fucus ou o wakamé concentram também iodo, daí as doses de poucos gramas. Saboreiam-se cruas, reidratadas, em flocos ou adicionadas fora do lume, nunca passadas na frigideira nem salteadas. Um artigo inteiro detalha o wakamé e os seus usos na cozinha.
Sementes e oleaginosas: a colher que conta
Aqui, o gesto é minúsculo. Uma colher de sopa de sésamo integral (10 g, quase só para polvilhar uma salada) fornece 96 mg, um pouco menos do que 100 g de leite, e 10 g de chia dão 63. O tahini, menos concentrado do que a semente inteira, fornece 43 mg por 15 g. E depois há as amêndoas: um pequeno punhado de 30 g, são 78 mg.
Legumes verdes, leguminosas, tofu: o volume faz a diferença
É aqui que tudo se inverte. A couve kale crua contém apenas 254 mg por 100 g, quase quatro vezes menos do que o sésamo integral, mas uma salada de 80 g fornece 203, mais do que qualquer dose de alga ou de semente. Um prato de 150 g de feijão-branco cozido dá 180 mg, e 100 g de tofu natural, 100 mg. Como referência, um copo de 200 g de leite semidesnatado fornece 242: a salada de kale e o prato de feijão, juntos, fazem claramente melhor.
O cálcio sem leite constrói-se portanto sobretudo com alimentos que se comem em volume, no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.
Cálcio contido, cálcio absorvido: porque dececionam os espinafres?
Os espinafres crus contêm 99 mg de cálcio por 100 g, um pouco menos do que o leite, e no entanto o intestino quase nada retém. Na realidade, tudo se joga com o oxalato, uma molécula abundante na folha. Imagine o cálcio algemado ao oxalato: atravessa o intestino sob escolta, sem nunca conseguir passar a porta. É o que se chama biodisponibilidade: a parte de um nutriente que o corpo absorve realmente.
Num ensaio cruzado aleatorizado com 13 adultos, apenas 5,1 % do cálcio dos espinafres foi absorvido, contra 27,6 % no caso do leite (Heaney et al., 1988). Cruzado significa que cada participante testa os dois alimentos, um após o outro, e serve de termo de comparação a si próprio. O cálcio estava marcado, ou seja, tornado detetável por um isótopo, o que permite seguir a parte que atravessa realmente a parede do intestino em vez de a estimar.
Dois anos depois, a mesma equipa testou a couve kale, que contém poucos oxalatos, em 11 mulheres: 40,9 % de cálcio absorvido, contra 32,1 % para o leite (Heaney e Weaver, 1990). A amostra é pequena, mas a diferença salta à vista. Em ordem de grandeza, 100 g de espinafres crus deixam passar cerca de 5 mg de cálcio, uma salada de 80 g de kale cerca de 83 mg. A couve kale ganha com facilidade.
Não somos o que comemos, mas o que assimilamos.
Então, é preciso pôr os espinafres de parte? Claro que não. Continuam a ser um bom legume; para o cálcio, é melhor simplesmente contar com outros. Para perceber o que são realmente os oxalatos, sem ceder ao medo, leia o artigo que lhes dedicámos.
Para saber onde encontrar cálcio fora dos lacticínios, olhe para o teor e depois para a absorção: é aí que o cálcio vegetal da couve kale faz a diferença.
Amêndoas: 260 mg por 100 g, e o que muda a demolha?
As amêndoas com pele contêm 260 mg de cálcio por 100 g, mais do dobro do leite semidesnatado. Fazem parte desses alimentos ricos em cálcio sem lacticínios que se trincam sem pensar. As amêndoas são uma fonte de cálcio. O cálcio é necessário para a manutenção de ossos normais, no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.
A demolha, essa, desperta a semente: em contacto com a água, a amêndoa relança as suas enzimas, que começam a transformar as suas reservas. É uma forma de pré-digestão, o próprio princípio da alimentação viva. Não altera o teor de cálcio: o mineral está na amêndoa e fica lá. Secas depois a baixa temperatura, as amêndoas demolhadas ficam também mais estaladiças, com um sabor mais suave. É todo o interesse das nossas amêndoas Tuono inteiras ativadas biológicas.
