Calciumrijke voeding zonder zuivel is per gewicht vooral gedroogd zeewier en volle sesamzaadjes (962 mg per 100 g); maar in een echte portie vullen boerenkool, witte bonen, tofu en amandelen het bord het best, terwijl het calcium van spinazie nauwelijks wordt opgenomen. Alle gehaltes komen uit de Ciqual-tabel van Anses, en de opnamepercentages uit proeven bij mensen met gelabeld calcium.
« Zonder melk geen calcium. » Als zoon van een bakker die Meilleur Ouvrier de France was, groeide ik op met brood en melk. Ik ben veganist sinds 1992.
Toch bevat 100 g volle sesamzaadjes 962 mg calcium, bijna acht keer meer dan 100 g halfvolle melk. Per gewicht staat een lepel sesam dus gelijk aan bijna acht lepels melk. Er is wel een flinke nuance: bevatten is niet leveren, en leveren is niet opnemen. Plantaardige voedingsmiddelen worden hier daarom drie keer gerangschikt: per gewicht, per echte portie en daarna naar het calcium dat de darm werkelijk vasthoudt.
Het klassement per gewicht: de tabel met calciumrijke voeding
Van de plantaardige voedingsmiddelen zijn de tien met het meeste calcium volgens de Ciqual-tabel blaaswier, zeesla, volle sesam, zeespaghetti, Atlantische wakame, chiazaad, dulse, nori, tahin en amandel: ze bevatten allemaal meer dan het dubbele van halfvolle melk.
| Voedingsmiddel | Calcium (mg per 100 g) | Ciqual-code |
|---|---|---|
| Blaaswier, gedroogd | 1.410 | 20994 |
| Zeesla (Ulva), gedroogd | 1.130 | 20985 |
| Sesam, volle zaadjes | 962 | 15010 |
| Zeespaghetti, gedroogd | 803 | 20992 |
| Atlantische wakame (Alaria esculenta), gedroogd | 771 | 20999 |
| Chiazaad, gedroogd | 631 | 15047 |
| Dulse, gedroogd | 577 | 20988 |
| Nori, gedroogd | 440 | 20987 |
| Tahin (sesampasta) | 284 | 15203 |
| Amandel met vel, zonder zout | 260 | 15000 |
| Boerenkool, rauw | 254 | 20346 |
| Witte bonen, droog | 240 | 20501 |
| Gedroogde vijg | 167 | 13013 |
| Halfvolle melk UHT (referentie) | 121 | 19041 |
| Tofu naturel | 100 | 20904 |
| Spinazie, rauw | 99 | 20059 |
| Broccoli, gekookt | 43 | 20303 |
Ciqual is de openbare tabel van Anses: ze bundelt Franse analyses en geeft elke waarde een betrouwbaarheidsscore van A tot D. « Per 100 g » betekent dat je gelijke hoeveelheden vergelijkt, ongeacht hoe je het voedingsmiddel echt gebruikt. Dat is de eerlijkste manier om een lijst met calciumrijke voeding op te stellen. Maar deze rekenwijze bevoordeelt vanzelf de droge voedingsmiddelen: haal het water uit een zeewier of een zaadje en alles wat overblijft wordt geconcentreerd, zoals een rozijn naast een verse druif.
Twee regels verrassen. Volle sesam heeft 962 mg per 100 g, gepelde sesam maar 60: het calcium zit in het vliesje van het zaadje, datzelfde vliesje dat wordt verwijderd om witte, gladde sesam te krijgen. Nog zo'n valkuil bij witte bonen: 240 mg droog, 120 mg gekookt, want het kookwater verdunt het gehalte zonder dat het calcium verdwijnt.
Ten slotte verschilt het gehalte van zeewier van partij tot partij: voor Atlantische wakame hanteert Ciqual 771 mg, maar de metingen lopen van 183 tot 1.730 mg.
Op je bord: het klassement verandert met de portie
Niemand eet 100 g gedroogd zeewier bij de lunch. Concreet weegt een portie zeesla in vlokken ongeveer 5 g, terwijl een salade van boerenkool er 80 weegt. Reken je door naar wat je echt op je bord legt, dan draait het klassement om als een pannenkoek.
De calciumrijke plantaardige voeding die dagelijks telt, is dus niet altijd die welke per gewicht bovenaan staat. Zo gedraagt elke familie zich per portie, volgens dezelfde Ciqual-tabel van Anses.
Zeewier: zeer rijk, maar in kleine hoeveelheden gegeten
Met 1.130 mg per 100 g blijft zeesla een kampioen, maar 5 g in vlokken levert slechts 57 mg; 5 g dulse, 29 mg. Dat is weinig, en dat is normaal: bruinwieren zoals blaaswier of wakame bevatten ook veel jodium, vandaar porties van enkele grammen. Je eet ze rauw, geweekt, als vlokken of buiten het vuur toegevoegd, nooit gebakken of geroerbakt. Een heel artikel beschrijft wakame en het gebruik ervan in de keuken.
Zaden en noten: de lepel die telt
Hier is het gebaar minuscuul. Een eetlepel volle sesam (10 g, nauwelijks genoeg om over een salade te strooien) levert 96 mg, iets minder dan 100 g melk, en 10 g chiazaad geeft er 63. Tahin, minder geconcentreerd dan het hele zaadje, levert 43 mg per 15 g. En dan zijn er de amandelen: een klein handje van 30 g is goed voor 78 mg.
Groene groenten, peulvruchten, tofu: het volume maakt het verschil
Hier slaat alles om. Rauwe boerenkool bevat maar 254 mg per 100 g, bijna vier keer minder dan volle sesam, maar een salade van 80 g levert er 203, meer dan welke portie zeewier of zaden ook. Een bord van 150 g gekookte witte bonen geeft 180 mg, en 100 g naturel tofu 100 mg. Ter vergelijking: een glas van 200 g halfvolle melk levert er 242; de boerenkoolsalade en het bord bonen samen doen duidelijk beter.
Calcium zonder melk bouw je dus vooral op met voedingsmiddelen die je in volume eet, als onderdeel van een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl.
Calcium dat erin zit, calcium dat wordt opgenomen: waarom stelt spinazie teleur?
Rauwe spinazie bevat 99 mg calcium per 100 g, iets minder dan melk, en toch houdt de darm er bijna niets van vast. In werkelijkheid draait alles om oxalaat, een molecuul dat in het blad ruim aanwezig is. Stel je het calcium voor als geboeid aan het oxalaat: het reist onder escorte door de darm, zonder ooit door de poort te kunnen. Dat noemen we biologische beschikbaarheid: het deel van een voedingsstof dat het lichaam werkelijk opneemt.
In een gerandomiseerde cross-overproef bij 13 volwassenen werd slechts 5,1 % van het calcium uit spinazie opgenomen, tegen 27,6 % van dat uit melk (Heaney et al., 1988). Cross-over betekent dat elke deelnemer beide voedingsmiddelen na elkaar test en zo zijn eigen vergelijkingspunt is. Het calcium was gelabeld, dat wil zeggen herkenbaar gemaakt met een isotoop, waardoor je het deel dat echt door de darmwand gaat kunt volgen in plaats van schatten.
Twee jaar later testte hetzelfde team boerenkool, die weinig oxalaten bevat, bij 11 vrouwen: 40,9 % opgenomen calcium, tegen 32,1 % voor melk (Heaney en Weaver, 1990). Het aantal deelnemers is klein, maar het verschil springt in het oog. Als orde van grootte laten 100 g rauwe spinazie ongeveer 5 mg calcium door, een salade van 80 g boerenkool ongeveer 83 mg. Boerenkool wint met gemak.
Je bent niet wat je eet, maar wat je opneemt.
Moeten we spinazie dan links laten liggen? Natuurlijk niet. Het blijft een goede groente; voor calcium reken je gewoon beter op andere. Wil je begrijpen wat oxalaten echt zijn, zonder je bang te laten maken, lees dan het artikel dat we eraan hebben gewijd.
Wil je weten waar je calcium zonder zuivel vindt, kijk dan eerst naar het gehalte en daarna naar de opname: precies daar maakt het plantaardige calcium van boerenkool het verschil.
Amandelen: 260 mg per 100 g, en wat verandert het weken?
Amandelen met vel bevatten 260 mg calcium per 100 g, meer dan het dubbele van halfvolle melk. Ze horen bij die calciumrijke voeding zonder zuivel die je zonder erbij na te denken opsnoept. Amandelen zijn een bron van calcium. Calcium is nodig voor het behoud van normale botten, als onderdeel van een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl.
Het weken wekt het zaadje: in contact met water zet de amandel haar enzymen weer aan het werk, die haar reserves beginnen om te zetten. Het is een vorm van voorvertering, precies het principe van levende voeding. Het gehalte aan calcium verandert niet: het mineraal zit in de amandel en blijft daar. Daarna bij lage temperatuur gedroogd worden geweekte amandelen ook knapperiger, met een zachtere smaak. Dat is de kracht van onze biologische, geactiveerde hele Tuono-amandelen.
