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Sur les côtes bretonnes, une algue brune longiligne s'accroche aux rochers à marée basse : le haricot de mer, aussi appelé spaghetti de mer. Sa silhouette de pasta marine, sa saveur délicatement iodée et sa richesse exceptionnelle en minéraux en font un trésor de l'alimentation vivante. Cette recette crue ultra-simple — concombre en spaghettis, haricot de mer dessalé, avocat et sésame — révèle toute la finesse de l'algue en moins de 10 minutes. Au menu également : ses bienfaits, le bon dessalage et les précautions indispensables sur l'iode.
Qu'est-ce que le haricot de mer (Himanthalia elongata) ?
Le haricot de mer (Himanthalia elongata) est une algue brune de la famille des Phaeophyceae, qui pousse sur les côtes rocheuses de l'Atlantique Nord-Est, principalement en Bretagne, en Irlande et au Royaume-Uni. Ses lanières fines et brillantes, qui peuvent atteindre 2 à 3 mètres de long, lui ont valu le surnom de "spaghetti de mer" (sea spaghetti en anglais, Meeresspaghetti en allemand, spaghetti di mare en italien).
Récoltée à la main de avril à août, sur l'estran à marée basse, c'est une algue de la côte sauvage qui résiste aux vagues les plus puissantes. Son nom commun "haricot de mer" vient simplement de sa forme allongée — il ne s'agit pas d'une légumineuse mais bien d'une algue.
Pour une présentation complète de cette algue (origine, valeurs nutritionnelles, modes de cuisson), nous vous recommandons notre guide complet du haricot de mer.
Recette : haricot de mer cru aux spaghettis de concombre (1 personne)
Une recette signature Biovie, 100 % crue, 100 % végétale, qui se prépare en moins de 10 minutes et met parfaitement en valeur la saveur iodée de l'algue. C'est l'entrée fraîcheur idéale pour un déjeuner d'été, ou une garniture vibrante à servir avec un poke bowl.
Ingrédients
- 1 concombre bio (coupé en spaghettis au tire-bouchon à légumes ou au spiraliseur)
- 1 poignée (≈ 30 g réhydratés) de haricots de mer dessalés ou réhydratés
- 1 petit avocat mûr (ou ½ avocat) en cubes
- ½ c. à s. d'huile de pépins de courge (ou huile d'olive vierge extra)
- 1 c. à s. de jus de citron jaune frais
- 1 pincée de graines de sésame blanc et noir
- (facultatif) 1 pincée de pétales séchés de soucis, fleurs et feuilles de capucine
Préparation étape par étape
- Dessaler ou réhydrater le haricot de mer (voir la méthode complète ci-dessous selon que l'algue est sèche ou en saumure).
- Trancher le concombre en spaghettis fins à l'aide d'un spiraliseur (ou couper en julienne au couteau bien aiguisé).
- Couper l'avocat en cubes réguliers.
- Dans un bol, mélanger délicatement les spaghettis de concombre, le haricot de mer égoutté et l'avocat. Arroser de l'huile de pépins de courge et du jus de citron.
- Saupoudrer de graines de sésame et, si vous en avez, de pétales de soucis et de capucine. Servir immédiatement.
Variantes & accords
- Version japonaise : remplacer le citron par du yuzu et l'huile de pépins de courge par de l'huile de sésame toasté. Ajouter une pincée de wasabi frais râpé.
- Version protéinée : ajouter 50 g de tofu lacto-fermenté ou de tempeh émietté.
- Version méditerranéenne : remplacer le sésame par des pignons de pin légèrement toastés et ajouter quelques feuilles de basilic frais.
Bienfaits nutritionnels du haricot de mer
Le haricot de mer concentre une diversité de nutriments rare dans le monde végétal. Selon une revue scientifique parue en 2023 dans Foods, cette algue affiche un profil particulièrement intéressant pour 3 raisons principales :
- Une richesse exceptionnelle en minéraux : pour 100 g d'algue sèche, on relève typiquement 600 à 800 mg de magnésium, 30 à 50 mg de fer et environ 1 g de calcium (sources : table Ciqual et données filière algues françaises).
- Des fibres solubles particulières — alginates et fucoïdanes — qui contribuent à la satiété et participent à l'équilibre du microbiote.
- Des composés antioxydants appelés phlorotannins, dont l'activité anti-inflammatoire fait l'objet de plusieurs publications récentes (étude 2022).
Le haricot de mer est également naturellement pauvre en calories (environ 145 kcal/100 g sec) et apporte 8 à 10 g de protéines végétales pour 100 g — un atout dans le cadre d'une alimentation végétale variée.
Comment dessaler ou réhydrater le haricot de mer
L'étape de préparation conditionne la qualité de la dégustation. Selon la forme du produit (sec, en saumure ou frais), la méthode diffère :
Algue sèche (déshydratée)
- Placer les lanières dans un saladier.
- Couvrir largement d'eau froide ou tiède (jamais bouillante : la chaleur dénature les nutriments thermosensibles).
- Laisser reposer 10 à 15 minutes.
- Rincer à l'eau claire et bien égoutter.
Comptez environ 1 pour 4 en volume : 30 g d'algue sèche donnent environ 120 g de produit prêt à l'emploi.
Algue fraîche en saumure
- Sortir la portion souhaitée du bocal.
- Effectuer 3 rinçages successifs à l'eau claire froide, en pressant délicatement entre chaque rinçage.
- Goûter pour vérifier l'équilibre du sel (les algues conservent toujours une légère salinité naturelle, c'est normal).
Erreurs à éviter
- ❌ Eau bouillante : détruit la chlorophylle et altère les composés bioactifs.
- ❌ Sur-dessalage (plus de 30 minutes) : l'algue perd sa texture caractéristique et ses minéraux solubles.
- ❌ Saler à nouveau : superflu, l'algue conserve naturellement son goût marin.
Précautions, iode et qui doit éviter
Le haricot de mer, comme toutes les algues marines, est un aliment concentré en iode. Sa consommation doit être raisonnée. Selon les recommandations de l'ANSES :
- Ne pas dépasser 1 g de produit sec par jour chez l'adulte en bonne santé pour les algues riches en iode.
- Grossesse et allaitement : demander un avis médical avant toute consommation régulière (les besoins en iode sont spécifiques à cette période).
- Pathologies thyroïdiennes (hyperthyroïdie, hypothyroïdie, traitement à la lévothyroxine, maladie de Hashimoto ou de Basedow) : suivi médical indispensable.
- Traitement anticoagulant (antivitamines K) : les algues contiennent de la vitamine K — à mentionner à votre médecin.
- Allergie iodée (rare) : éviter.
- Enfants : introduire les algues progressivement et en très petite quantité.
Idées d'usage au quotidien
Au-delà de la recette signature ci-dessus, le haricot de mer s'invite facilement dans votre cuisine de tous les jours :
- En tartare cru avec dulse et noisettes — voir notre recette de tartare de dulse aux noisettes.
- En garniture de bols vegan, poke bowls et bouddha bowls.
- En makis crus — voir notre recette de makis vegan.
- En vinaigrette miso-tahin sur des crudités d'été.
- En salade tiède avec céleri-rave ou poireaux à peine fanés.
« Les algues fraîches Biovie sont d'une fraîcheur exceptionnelle, on sent vraiment l'océan. » — Marinella D., avis Trustpilot ★★★★★.
Pour découvrir l'ensemble des algues alimentaires françaises, consultez notre guide complet des algues alimentaires.
Foire aux questions (FAQ)
Qu'est-ce que le haricot de mer ?
Le haricot de mer (Himanthalia elongata) est une algue brune comestible qui pousse sur les côtes rocheuses de Bretagne, d'Irlande et du Royaume-Uni. Ses lanières fines et longues lui valent le surnom de "spaghetti de mer". Ce n'est pas un légume mais bien une algue, riche en minéraux et en fibres.
Comment cuisiner le haricot de mer ?
Le haricot de mer s'apprête aussi bien cru (en salade ou tartare) que cuit (poêlé, en soupe miso, en wok). Il doit être dessalé ou réhydraté à l'eau froide ou tiède pendant 10 à 15 minutes. Évitez l'eau bouillante qui dénature ses nutriments. Une recette simple : spaghettis de concombre, haricot de mer, avocat, citron et sésame.
Quel est le goût du haricot de mer ?
Le haricot de mer a une saveur marine fine et délicatement iodée, beaucoup plus douce que la dulse ou le nori. Sa texture, une fois réhydraté, rappelle des spaghettis al dente avec un léger croquant. C'est l'algue idéale pour découvrir les saveurs marines sans se confronter à des goûts trop puissants.
Combien de haricot de mer peut-on manger par jour ?
Selon les recommandations de l'ANSES, il est conseillé de ne pas dépasser 1 g de produit sec par jour chez l'adulte en bonne santé pour les algues riches en iode. Cela correspond à environ 3 à 4 g de produit réhydraté, soit une petite portion en accompagnement.
Le haricot de mer est-il déconseillé en cas de problème de thyroïde ?
En cas de pathologie thyroïdienne (hyperthyroïdie, hypothyroïdie, maladie de Hashimoto ou de Basedow) ou de traitement à la lévothyroxine, un avis médical est indispensable avant toute consommation d'algues. La forte teneur en iode peut interférer avec le fonctionnement thyroïdien et certains traitements.
En pratique : l'avis d'Eric Viard, ingénieur agronome tropical
« Le haricot de mer est l'une de mes algues préférées pour initier les curieux à l'alimentation vivante : sa texture de spaghetti, son goût subtil et sa souplesse en cuisine en font une porte d'entrée idéale. Cette recette crue concombre-avocat est celle que je sers le plus souvent à la maison en été : 10 minutes de préparation, fraîcheur et minéraux à profusion. Dans Algues au quotidien, nous lui consacrons plusieurs recettes pour montrer toute sa polyvalence. » — Eric Viard, fondateur de Biovie.
Mise à jour : avril 2026. Article validé par Éric Viard, fondateur de Biovie et ingénieur ISTOM, co-auteur de « Algues au quotidien » (Gallimard, 2024) — Meilleur livre de cuisine au monde, Gourmand Cookbook Awards 2025, et Meilleur livre de cuisine de France, Académie Nationale de Cuisine 2025.
Avertissement : Les informations présentées dans cet article sont fournies à titre informatif et ne constituent pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé qualifié avant toute modification importante de votre alimentation ou supplémentation. Dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain.
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