Nas costas da Bretanha, uma alga marrom alongada agarra-se às rochas na maré baixa: o feijão-do-mar, também chamado de esparguete-do-mar. Sua silhueta de massa marinha, seu sabor delicadamente iodado e sua riqueza excepcional em minerais fazem dela um tesouro da alimentação viva. Esta receita crua ultra-simples - pepino em esparguete, feijão-do-mar dessalgado, abacate e sésamo - revela toda a delicadeza da alga em menos de 10 minutos. No menu também: seus benefícios, o bom dessalgue e as precauções indispensáveis sobre o iodo.
O que é o feijão-do-mar (Himanthalia elongata)?
O feijão-do-mar (Himanthalia elongata) é uma alga marrom da família das Phaeophyceae, que cresce nas costas rochosas do Atlântico Nordeste, principalmente na Bretanha, Irlanda e Reino Unido. Suas tiras finas e brilhantes, que podem atingir 2 a 3 metros de comprimento, valeram-lhe o apelido de "esparguete-do-mar" (sea spaghetti em inglês, Meeresspaghetti em alemão, spaghetti di mare em italiano).
Colhida à mão de abril a agosto, na zona entre-marés na maré baixa, é uma alga da costa selvagem que resiste às ondas mais poderosas. Seu nome comum "feijão-do-mar" vem simplesmente de sua forma alongada - não se trata de uma leguminosa, mas sim de uma alga.
Para uma apresentação completa desta alga (origem, valores nutricionais, modos de cozimento), recomendamos nosso guia completo do feijão-do-mar.
Receita: feijão-do-mar cru com esparguete de pepino (1 pessoa)
Uma receita assinatura Biovie, 100% crua, 100% vegetal, que se prepara em menos de 10 minutos e valoriza perfeitamente o sabor iodado da alga. É a entrada fresca ideal para um almoço de verão, ou uma guarnição vibrante para servir com um poke bowl.
Ingredientes
1 pepino orgânico (cortado em espaguete com um cortador de legumes ou espiralizador)
1 punhado (≈ 30 g reidratados) de feijão-do-mar dessalgado ou reidratado
1 pequeno abacate maduro (ou ½ abacate) em cubos
½ c. de sopa de óleo de semente de abóbora (ou azeite de oliva extra virgem)
1 c. de sopa de suco de limão fresco
1 pitada de sementes de sésamo branco e preto
(opcional) 1 pitada de pétalas secas de calêndula, flores e folhas de capuchinha
Preparação passo a passo
Dessalgar ou reidratar o feijão-do-mar (veja o método completo abaixo, dependendo se a alga está seca ou em conserva).
Cortar o pepino em espaguete fino usando um espiralizador (ou cortar em julienne com uma faca bem afiada).
Cortar o abacate em cubos regulares.
Em uma tigela, misturar delicadamente o espaguete de pepino, o feijão-do-mar escorrido e o abacate. Regar com o óleo de semente de abóbora e o suco de limão.
Polvilhar com sementes de sésamo e, se tiver, com pétalas de calêndula e capuchinha. Servir imediatamente.
Variações & combinações
Versão japonesa: substituir o limão por yuzu e o óleo de semente de abóbora por óleo de sésamo tostado. Adicionar uma pitada de wasabi fresco ralado.
Versão proteica: adicionar 50 g de tofu lacto-fermentado ou de tempeh esfarelado.
Versão mediterrânea: substituir o sésamo por pinhões ligeiramente tostados e adicionar algumas folhas de manjericão fresco.
Benefícios nutricionais do feijão-do-mar
O feijão-do-mar concentra uma diversidade de nutrientes rara no mundo vegetal. Segundo uma revisão científica publicada em 2023 na Foods, esta alga apresenta um perfil particularmente interessante por 3 razões principais:
Uma riqueza excepcional em minerais: para 100 g de alga seca, geralmente contém 600 a 800 mg de magnésio, 30 a 50 mg de ferro e cerca de 1 g de cálcio (fontes: tabela Ciqual e dados do setor de algas francês).
Fibras solúveis particulares - alginatos e fucoidanos - que contribuem para a saciedade e participam do equilíbrio do microbioma.
Compostos antioxidantes chamados florotaninos, cuja atividade anti-inflamatória é objeto de várias publicações recentes (estudo de 2022).
O feijão-do-mar é também naturalmente pobre em calorias (cerca de 145 kcal/100 g seco) e fornece 8 a 10 g de proteínas vegetais por 100 g - uma vantagem no contexto de uma alimentação vegetal variada.
Como dessalgar ou reidratar o feijão-do-mar
A etapa de preparação condiciona a qualidade da degustação. Dependendo da forma do produto (seco, em conserva ou fresco), o método difere:
Alga seca (desidratada)
Colocar as tiras em uma tigela.
Cobrir generosamente com água fria ou morna (nunca fervente: o calor desnatura os nutrientes termossensíveis).
Deixar repousar por 10 a 15 minutos.
Enxaguar com água limpa e escorrer bem.
Calcule cerca de 1 para 4 em volume: 30 g de alga seca rendem cerca de 120 g de produto pronto para uso.
❌ Água fervente: destrói a clorofila e altera os compostos bioativos.
❌ Excesso de dessalinização (mais de 30 minutos): a alga perde sua textura característica e seus minerais solúveis.
❌ Adicionar sal novamente: desnecessário, a alga naturalmente mantém seu sabor marinho.
Precauções, iodo e quem deve evitar
O feijão-do-mar, como todas as algas marinhas, é um alimento concentrado em iodo. Seu consumo deve ser moderado. De acordo com as recomendações da ANSES:
Não exceder 1 g de produto seco por dia em adultos saudáveis para algas ricas em iodo.
Gravidez e amamentação: consultar um médico antes de qualquer consumo regular (as necessidades de iodo são específicas para este período).
Patologias da tireoide (hipertireoidismo, hipotireoidismo, tratamento com levotiroxina, doença de Hashimoto ou de Basedow): acompanhamento médico indispensável.
Tratamento anticoagulante (antivitaminas K): as algas contêm vitamina K - mencionar ao seu médico.
Alergia ao iodo (rara): evitar.
Crianças: introduzir as algas gradualmente e em quantidades muito pequenas.
Ideias de uso no dia a dia
Além da receita assinatura acima, o feijão-do-mar se integra facilmente na sua cozinha do dia a dia:
O feijão-do-mar (Himanthalia elongata) é uma alga marrom comestível que cresce nas costas rochosas da Bretanha, Irlanda e Reino Unido. Suas tiras finas e longas lhe dão o apelido de "espaguete do mar". Não é um vegetal, mas sim uma alga, rica em minerais e fibras.
Como cozinhar o feijão-do-mar?
O feijão-do-mar pode ser preparado tanto cru (em salada ou tártaro) quanto cozido (salteado, em sopa miso, no wok). Deve ser dessalgado ou reidratado em água fria ou morna por 10 a 15 minutos. Evite água fervente, que altera seus nutrientes. Uma receita simples: espaguete de pepino, feijão-do-mar, abacate, limão e sésamo.
Qual é o sabor do feijão-do-mar?
O feijão-do-mar tem um sabor marinho fino e delicadamente iodado, muito mais suave que a dulse ou o nori. Sua textura, uma vez reidratada, lembra espaguete al dente com um leve crocante. É a alga ideal para descobrir sabores marinhos sem enfrentar gostos muito fortes.
Quanto feijão-do-mar pode-se comer por dia?
De acordo com as recomendações da ANSES, é aconselhável não exceder 1 g de produto seco por dia em adultos saudáveis para algas ricas em iodo. Isso corresponde a cerca de 3 a 4 g de produto reidratado, ou seja, uma pequena porção como acompanhamento.
O feijão-do-mar é desaconselhado em caso de problemas de tireoide?
Em caso de patologia tireoidiana (hipertireoidismo, hipotireoidismo, doença de Hashimoto ou de Basedow) ou tratamento com levotiroxina, é indispensável uma opinião médica antes de consumir algas. O alto teor de iodo pode interferir no funcionamento da tireoide e em alguns tratamentos.
Na prática: a opinião de Eric Viard, engenheiro ISTOM
« O feijão-do-mar é uma das minhas algas favoritas para iniciar os curiosos na alimentação viva: sua textura de espaguete, seu sabor sutil e sua versatilidade na cozinha fazem dele uma porta de entrada ideal. Esta receita crua de pepino e abacate é a que mais sirvo em casa no verão: 10 minutos de preparação, frescor e minerais em abundância. Em Algues au quotidien, dedicamos várias receitas a ele para mostrar toda a sua versatilidade. » - Eric Viard, fundador da Biovie.
Aviso: As informações apresentadas neste artigo são fornecidas apenas para fins informativos e não constituem aconselhamento médico. Consulte um profissional de saúde qualificado antes de fazer qualquer alteração significativa na sua dieta ou suplementação. No contexto de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.
