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En las costas bretonas, una alga marrón alargada se adhiere a las rocas durante la marea baja: el frijol de mar, también llamado espagueti de mar. Su silueta de pasta marina, su sabor delicadamente yodado y su excepcional riqueza en minerales lo convierten en un tesoro de la alimentación viva. Esta receta cruda ultra-simple — pepino en espaguetis, frijol de mar desalado, aguacate y sésamo — revela toda la finura del alga en menos de 10 minutos. En el menú también: sus beneficios, el buen desalado y las precauciones indispensables sobre el yodo.
¿Qué es el frijol de mar (Himanthalia elongata)?
El frijol de mar (Himanthalia elongata) es una alga marrón de la familia de las Phaeophyceae, que crece en las costas rocosas del Atlántico Noreste, principalmente en Bretaña, Irlanda y el Reino Unido. Sus tiras finas y brillantes, que pueden alcanzar 2 a 3 metros de largo, le han valido el apodo de "espagueti de mar" (sea spaghetti en inglés, Meeresspaghetti en alemán, spaghetti di mare en italiano).
Recolectada a mano de abril a agosto, en la zona intermareal durante la marea baja, es un alga de la costa salvaje que resiste las olas más poderosas. Su nombre común "frijol de mar" proviene simplemente de su forma alargada — no se trata de una leguminosa sino de un alga.
Para una presentación completa de esta alga (origen, valores nutricionales, modos de cocción), le recomendamos nuestra guía completa del frijol de mar.
Receta: frijol de mar crudo con espaguetis de pepino (1 persona)
Una receta emblemática de Biovie, 100 % cruda, 100 % vegetal, que se prepara en menos de 10 minutos y resalta perfectamente el sabor yodado del alga. Es la entrada fresca ideal para un almuerzo de verano, o una guarnición vibrante para servir con un poke bowl.
Ingredientes
- 1 pepino orgánico (cortado en espaguetis con un sacacorchos de verduras o espiralizador)
- 1 puñado (≈ 30 g rehidratados) de judías de mar desaladas o rehidratadas
- 1 pequeño aguacate maduro (o ½ aguacate) en cubos
- ½ c. a s. de aceite de semillas de calabaza (o aceite de oliva virgen extra)
- 1 c. a s. de jugo de limón amarillo fresco
- 1 pizca de semillas de sésamo blanco y negro
- (opcional) 1 pizca de pétalos secos de caléndula, flores y hojas de capuchina
Preparación paso a paso
- Desalar o rehidratar las judías de mar (ver el método completo a continuación según si el alga está seca o en salmuera).
- Cortar el pepino en espaguetis finos usando un espiralizador (o cortar en juliana con un cuchillo bien afilado).
- Cortar el aguacate en cubos regulares.
- En un bol, mezclar delicadamente los espaguetis de pepino, las judías de mar escurridas y el aguacate. Rociar con el aceite de semillas de calabaza y el jugo de limón.
- Espolvorear con semillas de sésamo y, si tienes, con pétalos de caléndula y capuchina. Servir inmediatamente.
Variantes & combinaciones
- Versión japonesa: reemplazar el limón por yuzu y el aceite de semillas de calabaza por aceite de sésamo tostado. Añadir una pizca de wasabi fresco rallado.
- Versión proteica: añadir 50 g de tofu lacto-fermentado o tempeh desmenuzado.
- Versión mediterránea: reemplazar el sésamo por piñones ligeramente tostados y añadir algunas hojas de albahaca fresca.
Beneficios nutricionales de las judías de mar
Las judías de mar concentran una diversidad de nutrientes rara en el mundo vegetal. Según una revisión científica publicada en 2023 en Foods, esta alga presenta un perfil particularmente interesante por 3 razones principales:
- Una riqueza excepcional en minerales: por 100 g de alga seca, se encuentran típicamente 600 a 800 mg de magnesio, 30 a 50 mg de hierro y alrededor de 1 g de calcio (fuentes: tabla Ciqual y datos del sector de algas francesas).
- Fibras solubles particulares — alginatos y fucoidanos — que contribuyen a la saciedad y participan en el equilibrio del microbiota.
- Compuestos antioxidantes llamados florotaninos, cuya actividad antiinflamatoria es objeto de varias publicaciones recientes (estudio 2022).
Las judías de mar también son naturalmente bajas en calorías (alrededor de 145 kcal/100 g seco) y aportan 8 a 10 g de proteínas vegetales por 100 g — una ventaja en el marco de una alimentación vegetal variada.
Cómo desalar o rehidratar las judías de mar
El paso de preparación condiciona la calidad de la degustación. Según la forma del producto (seco, en salmuera o fresco), el método difiere:
Alga seca (deshidratada)
- Colocar las tiras en un bol.
- Cubrir generosamente con agua fría o tibia (nunca hirviendo: el calor desnaturaliza los nutrientes termosensibles).
- Dejar reposar 10 a 15 minutos.
- Enjuagar con agua clara y escurrir bien.
Calcular aproximadamente 1 por 4 en volumen: 30 g de alga seca rinden aproximadamente 120 g de producto listo para usar.
Alga fresca en salmuera
- Sacar la porción deseada del frasco.
- Realizar 3 enjuagues sucesivos con agua clara fría, presionando suavemente entre cada enjuague.
- Probar para verificar el equilibrio de la sal (las algas siempre conservan una ligera salinidad natural, es normal).
Errores a evitar
- ❌ Agua hirviendo: destruye la clorofila y altera los compuestos bioactivos.
- ❌ Desalado excesivo (más de 30 minutos): el alga pierde su textura característica y sus minerales solubles.
- ❌ Volver a salar: superfluo, el alga conserva naturalmente su sabor marino.
Precauciones, yodo y quién debe evitarlo
El alga espagueti de mar, como todas las algas marinas, es un alimento concentrado en yodo. Su consumo debe ser razonado. Según las recomendaciones de ANSES:
- No exceder 1 g de producto seco por día en adultos sanos para las algas ricas en yodo.
- Embarazo y lactancia: consultar con un médico antes de cualquier consumo regular (las necesidades de yodo son específicas en este período).
- Patologías tiroideas (hipertiroidismo, hipotiroidismo, tratamiento con levotiroxina, enfermedad de Hashimoto o de Basedow): seguimiento médico indispensable.
- Tratamiento anticoagulante (antivitaminas K): las algas contienen vitamina K — mencionarlo a su médico.
- Alergia al yodo (rara): evitar.
- Niños: introducir las algas progresivamente y en muy pequeña cantidad.
Ideas de uso diario
Más allá de la receta destacada arriba, el espagueti de mar se integra fácilmente en tu cocina diaria:
- En tartar crudo con dulse y avellanas — ver nuestra receta de tartar de dulse con avellanas.
- Como guarnición de bowls veganos, poke bowls y buddha bowls.
- En makis crudos — ver nuestra receta de makis veganos.
- En vinagreta de miso-tahini sobre crudités de verano.
- En ensalada tibia con apio nabo o puerros apenas marchitos.
« Las algas frescas de Biovie son de una frescura excepcional, realmente se siente el océano. » — Marinella D., opinión Trustpilot ★★★★★.
Para descubrir todas las algas alimentarias francesas, consulta nuestra guía completa de algas alimentarias.
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Qué es el alga espagueti?
El alga espagueti (Himanthalia elongata) es un alga marrón comestible que crece en las costas rocosas de Bretaña, Irlanda y el Reino Unido. Sus tiras finas y largas le han valido el apodo de "espagueti de mar". No es un vegetal, sino un alga rica en minerales y fibras.
¿Cómo cocinar el alga espagueti?
El alga espagueti se puede preparar tanto cruda (en ensalada o tartar) como cocida (salteada, en sopa miso, en wok). Debe ser desalinizada o rehidratada en agua fría o tibia durante 10 a 15 minutos. Evite el agua hirviendo que altera sus nutrientes. Una receta simple: espaguetis de pepino, alga espagueti, aguacate, limón y sésamo.
¿Cuál es el sabor del alga espagueti?
El alga espagueti tiene un sabor marino fino y delicadamente yodado, mucho más suave que el dulse o el nori. Su textura, una vez rehidratada, recuerda a los espaguetis al dente con un ligero crujido. Es el alga ideal para descubrir los sabores marinos sin enfrentarse a gustos demasiado fuertes.
¿Cuánto alga espagueti se puede comer al día?
Según las recomendaciones de la ANSES, se aconseja no exceder 1 g de producto seco por día en adultos sanos para las algas ricas en yodo. Esto corresponde a aproximadamente 3 a 4 g de producto rehidratado, es decir, una pequeña porción como acompañamiento.
¿Está desaconsejado el alga espagueti en caso de problemas de tiroides?
En caso de patología tiroidea (hipertiroidismo, hipotiroidismo, enfermedad de Hashimoto o de Basedow) o tratamiento con levotiroxina, es indispensable una opinión médica antes de consumir algas. El alto contenido de yodo puede interferir con el funcionamiento tiroideo y algunos tratamientos.
En la práctica: la opinión de Eric Viard, ingeniero agrónomo tropical
« El alga espagueti es una de mis algas favoritas para iniciar a los curiosos en la alimentación viva: su textura de espagueti, su sabor sutil y su versatilidad en la cocina la convierten en una puerta de entrada ideal. Esta receta cruda de pepino y aguacate es la que más a menudo sirvo en casa en verano: 10 minutos de preparación, frescura y minerales en abundancia. En Algas en el día a día, le dedicamos varias recetas para mostrar toda su versatilidad. » — Eric Viard, fundador de Biovie.
Actualización: abril 2026. Artículo validado por Éric Viard, fundador de Biovie e ingeniero de ISTOM, coautor de « Algas en el día a día » (Gallimard, 2024) — Mejor libro de cocina del mundo, Gourmand Cookbook Awards 2025, y Mejor libro de cocina de Francia, Academia Nacional de Cocina 2025.
Advertencia: La información presentada en este artículo se proporciona con fines informativos y no constituye un consejo médico. Consulte a un profesional de salud calificado antes de realizar cambios importantes en su dieta o suplementación. En el contexto de una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable.
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