Imagina unos superalimentos presentes en los océanos desde hace miles de millones de años, pero redescubiertos solo recientemente por sus beneficios y sus ventajas nutricionales. Las algas de mar y las microalgas de agua dulce, estos vegetales de propiedades excepcionales, se abren paso cada vez más en nuestros platos y también en nuestras rutinas de belleza al estilo hazlo tú mismo. Además, las algas de mar son sumideros de carbono que almacenan el CO2 y tienen por tanto un impacto medioambiental muy positivo.
En efecto, la tendencia hacia una alimentación cada vez más vegetal ofrece a las algas un lugar destacado en la evolución de nuestros hábitos alimentarios y una toma de conciencia más amplia sobre nuestra responsabilidad ecológica en nuestras elecciones alimentarias. Ya han captado ampliamente la atención de la gastronomía francesa, en particular entre reconocidos chefs con estrella (Julien Lemarié, Xavier Taffart, Mathieu Guibert, Mathieu Kergoulay…) que ya las incorporan con audacia a sus menús. Esta evolución social es especialmente pertinente en el contexto actual de reducción del consumo de proteínas animales, criticadas en los últimos años por sus perjuicios para la salud y el medio ambiente, sobre todo porque se consumen en cantidades excesivas.
Las algas destacan como una opción de gran calidad gustativa y nutricional, como bien saben los asiáticos desde hace siglos. De hecho, tienen que cultivarlas porque las consumen en grandes cantidades. El consumo anual medio de algas en Japón equivale al consumo anual medio de lechuga en Francia, por lo que el potencial de integración de las algas en nuestra alimentación es inmenso. Mi ambición es transmitirte el deseo de incorporar las algas en tu alimentación diaria, un poco, mucho, apasionadamente, con locura, no solo por sus extraordinarias virtudes nutricionales, sino también por el auténtico placer gustativo que proporcionan.
Nos encanta compartir contigo nuestra pasión por estos increíbles alimentos del futuro, ya hemos publicado dos libros sobre las algas, "Algas en el día a día" y "Cocinar con algas", que enviamos cada mes a los cuatro rincones de Francia, y yo las consumo a diario desde hace más de 20 años.
En Francia tenemos el lujo, que muchos países nos envidian, de poder consumirlas silvestres, recolectadas en el mar o en las zonas intermareales, con la marea baja, como puedes ver en este vídeo que grabamos en Roscoff, meca francesa de la recolección de algas:
Para comprender esta ola vegetal y marina que arrasa nuestros hábitos alimentarios y cosméticos, te propongo explorar primero las diferencias entre las algas y las microalgas, sus beneficios, en particular su riqueza en oligoelementos, sus aportes en vitaminas, minerales, proteínas y sus efectos positivos en nuestro organismo. Por último, veremos sus usos culinarios y cosméticos.
¿Cuál es la historia de las algas en la alimentación humana? [1] [2]
Mis investigaciones me llevan a presentarle una consideración histórica anecdótica y llamativa, rara vez mencionada fuera de la literatura científica, la de la teoría de la « autopista del kelp », propuesta para explicar las rutas de migración humana a lo largo de las costas ricas en bosques de kelp –un alga parda–, desde Asia hasta América del Norte y luego del Sur. Esta teoría de la autopista del kelp aporta una nueva mirada sobre las migraciones humanas prehistóricas a lo largo de las costas del Pacífico y devuelve, como quien dice, la importancia de las algas a su justo lugar en la evolución de la humanidad, sacándolas de su papel meramente decorativo en los puestos de pescado.
Según esta tesis, los densos bosques de kelp del mar habrían desempeñado un papel crucial al proporcionar alimento, refugio y recursos para la navegación y la pesca a las poblaciones migrantes prehistóricas. Esta migración costera plantea una alternativa a la ruta terrestre tradicionalmente considerada a través del puente terrestre del estrecho de Bering, que es la hipótesis más comúnmente presentada. Tom Dillehay, reconocido antropólogo y arqueólogo de la Universidad Vanderbilt, descubrió en el yacimiento de Monte Verde, en Chile, huellas de presencia humana de hace aproximadamente 18.500 años, lo que lo convierte en uno de los yacimientos más antiguos del continente americano. Los análisis de ADN han revelado la presencia de restos de algas en excrementos humanos fosilizados y en herramientas, lo que sugiere un uso alimentario y potencialmente medicinal de las algas por parte de los habitantes de esta zona. Estos elementos indican que los recursos marinos, y en particular las algas, constituían una parte significativa de la alimentación de los primeros pueblos de América y que muy probablemente participaron activamente en el poblamiento del continente americano.
Impacto positivo de las algas como sumideros de carbono [3] [4] [5]
Fotosíntesis y secuestro de carbono
Las algas, mediante el proceso de fotosíntesis, absorben el dióxido de carbono (CO2) presente en la atmósfera o disuelto en los océanos. Este CO2 se convierte en biomasa orgánica, lo que ayuda a reducir las concentraciones atmosféricas de CO2, uno de los principales gases de efecto invernadero.
Exportación del CO2 capturado hacia el fondo oceánico
Una parte de la biomasa producida por las algas, especialmente en las grandes extensiones de algas como los bosques de kelp y las floraciones fitoplanctónicas, se transporta hacia el fondo del océano cuando estos organismos mueren. Este proceso ayuda a secuestrar el carbono durante períodos prolongados.
Producción de oxígeno
Además de secuestrar carbono, las algas liberan una cantidad significativa de oxígeno a la atmósfera gracias a la fotosíntesis, contribuyendo así a sostener la vida marina y terrestre.
¿Qué son las algas de mar y qué son las microalgas?
Veamos ahora las diferencias entre los distintos tipos de algas. Las algas de mar, también conocidas como macroalgas, son organismos vegetales marinos que prosperan en las zonas costeras. Estas especies de algas, de formas y tamaños variados, son fácilmente visibles a simple vista y pueden ser recolectadas en estado silvestre, especialmente en Europa. Los tres países europeos que más las recolectan son Noruega, Francia e Irlanda. Se utilizan en diversos sectores económicos y en toda una gama de productos muy diferentes: alimentación humana, elaboración de cosméticos, fabricación de productos farmacéuticos, fertilizantes...etc
Las microalgas, por su parte, son organismos microscópicos que, a diferencia de las macroalgas, no son visibles a simple vista. Este grupo incluye también cianobacterias, como la espirulina, que suelen cultivarse en aguas dulces no saladas, a menudo controladas, como estanques, biorreactores o lagos, como es el caso de el alga Klamath.Las microalgas son reconocidas por sus excepcionales cualidades nutricionales y su capacidad para utilizarse como complementos alimenticios de primer nivel o ingredientes en la industria agroalimentaria. ¿Sabías que la espirulina, por ejemplo, fue en su día un colorante alimentario muy habitual para caramelos (gracias a su riqueza en ficocianina, un pigmento que también es un potente antioxidante)?
Diferencia entre las algas de mar y las microalgas
La principal diferencia entre las algas de mar y las microalgas radica en su tamaño: las macroalgas son organismos multicelulares visibles a simple vista, mientras que las microalgas son seres unicelulares microscópicos que flotan libremente como fitoplancton o se adhieren a sustratos. Las macroalgas tienen un talo que les permite fijarse al fondo marino, mientras que las microalgas, al ser más pequeñas y ligeras, suelen permanecer suspendidas en el agua.
Además, las macroalgas se clasifican en algas verdes, rojas y pardas, según sus pigmentos característicos: clorofila, ficoeritrina y fucoxantina, respectivamente. Las microalgas, en cambio, pueden presentar una gama de colores más amplia, del azul al verde, según su propia composición pigmentaria.
Principales algas de mar
Entre las especies de algas alimentarias más conocidas, estas son las autorizadas para el consumo en Europa. Cabe señalar que existen muchas otras algas comestibles, menos comunes que las descritas a continuación, pero no se comercializan porque no han sido objeto de un expediente de aprobación europeo:
Wakame: esta alga es un ingrediente básico indispensable en la cocina asiática. Es la única que se cultiva parcialmente en Francia (todas las demás se recolectan silvestres).
Nori: célebre porque suele utilizarse para envolver los sushis o los makis. Es la que más suele mencionar el público en general.
Dulse: un alga de color rojo apreciada por su sabor y sus beneficios nutricionales. Ingrediente habitual del tartar de algas.
Kombu: utilizada tradicionalmente como potenciador del sabor; en la cocina, esta alga reduce a la mitad el tiempo de cocción de las legumbres.
Judía de mar: esta alga en forma de judía destaca por su textura singular y su riqueza en nutrientes. La judía de mar es la primera alga que recomiendo introducir en fresco, es la más sencilla y la más divertida.
Lechuga de mar: esta alga verde debe su nombre a su forma, que recuerda a la de la lechuga. Es ligera, delicada y frágil. Es un ingrediente habitual para preparar el tartar de algas.
Agar-agar: un alga que se emplea con frecuencia en la alimentación viva y en la repostería vegana como agente gelificante natural (a diferencia de la gelatina obtenida de la piel de cerdo, el gelificante industrial más habitual en la alimentación humana)
Las algas pardas como el wakame, el kombu, o la judía de mar, son especialmente apreciadas por su contenido en sales minerales y diversos compuestos beneficiosos.
En el ámbito de las microalgas, las más célebres, utilizadas principalmente como complemento alimenticio, son:
Espirulina: esta cianobacteria es una fuente importante de proteínas biodisponibles y de ácidos grasos esenciales.
Chlorella: conocida por su alta concentración en clorofila y sus extraordinarias propiedades depurativas.
Alga Klamath: esta alga, reconocida como neurorregulador, también es apreciada por sus beneficios sobre la energía y la inmunidad.
La espirulina procede de regiones cálidas como África o Asia, mientras que la chlorella suele asociarse más a Japón y Taiwán en cuanto a su origen. Hoy en día, ambas algas se cultivan en todo el planeta. La Klamath, por su parte, proviene de un lugar único en Oregón, en Estados Unidos.
Beneficios de las algas de mar y las microalgas
Las algas de mar y microalgas son hoy reconocidas por sus múltiples beneficios para la salud y el bienestar. Constituyen auténticos superalimentos, muy ricos en oligoelementos, minerales esenciales, vitaminas y proteínas de alta biodisponibilidad.
Además, sus beneficios son múltiples: desempeñan un papel preventivo frente a ciertas patologías, nutren el organismo de forma óptima y mejoran la salud de la piel favoreciendo su hidratación, su elasticidad y su luminosidad. Los productos cosméticos elaborados con activos marinos procedentes de las algas se benefician de sus propiedades asimiladoras, reafirmantes, antibacterianas y antivirales, ofreciendo una protección cutánea excepcional.
Además, las algas destacan como una alternativa sostenible a las proteínas animales, ya que ofrecen un perfil nutricional rico y completo, que incluye ácidos grasos esenciales y vitaminas como las vitaminas A, B, C y B12.
Ricas en minerales y oligoelementos
Las algas marinas son auténticos reservorios de nutrientes. Son una fuente increíble de yodo, elemento esencial para la tiroides y el buen funcionamiento metabólico, y contienen un alto nivel de minerales y oligoelementos en su masa seca: calcio, magnesio, potasio...Si bien los minerales son fáciles de encontrar en nuestra alimentación, los oligoelementos pueden ser más escasos y difíciles de conseguir, sobre todo debido a:
la industrialización de nuestra alimentación,
el refinado de los cereales,
el empobrecimiento general de los suelos dedicados a cultivos no ecológicos.
En las algas, los oligoelementos están presentes en abundancia. Desempeñan un papel vital en multitud de reacciones metabólicas y enzimáticas del organismo. Estos elementos, como el hierro, el zinc, el cobre, el manganeso y el selenio, actúan como cofactores de numerosas enzimas implicadas en procesos cruciales como la síntesis de proteínas, la producción de energía y la regulación del sistema inmunitario.
Por ejemplo, el hierro es esencial para la formación de la hemoglobina, mientras que el zinc es necesario para la actividad de numerosas enzimas implicadas en la digestión de los alimentos y la regulación del metabolismo.
Además, los oligoelementos suelen actuar en sinergia entre sí, reforzando así su eficacia en el mantenimiento de la salud y el bienestar. Los oligoelementos no necesitan estar presentes en grandes cantidades, ya que actúan como catalizadores de las reacciones metabólicas, que se recuperan intactos al final de la reacción. ¿De dónde proceden estos oligoelementos presentes en las algas? Del agua de mar, por supuesto, ¡la matriz líquida en la que crecen!
> Te explico su importancia en este vídeo dedicado al agua de mar, que también aporta numerosos oligoelementos presentes en las algas:
Fuente de aminoácidos y de ácidos grasos esenciales
Las algas destacan especialmente por su contenido completo en aminoácidos esenciales, fundamentales para la construcción y reparación de los tejidos musculares. Especies como la chlorella, la espirulina y algunas algas rojas aportan cantidades proporcionales de aminoácidos comparables a las de las fuentes animales. También ofrecen una rica fuente de ácidos grasos poliinsaturados, incluidos los omega-3, 6 y 9, indispensables para numerosas funciones vitales, en particular la salud cardiovascular y cerebral.
Aporte de vitaminas
Las algas de mar son una excelente fuente de diversas vitaminas. Aportan una variedad de vitaminas hidrosolubles, como las del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), que desempeñan un papel esencial en el metabolismo energético y la salud del sistema nervioso. Las algas de mar contienen también vitamina C, un potente antioxidante necesario para el crecimiento y la reparación de los tejidos.
Además, las algas son ricas en vitaminas liposolubles, como la vitamina A, que contribuye a la salud de la visión y de la piel, y la vitamina E, que protege las células frente al estrés oxidativo. Algunos tipos de algas, como la dulse, son también una fuente de provitamina A, o betacaroteno, un precursor de la vitamina A.
Además, las algas de mar contienen cantidades significativas de vitamina K, esencial para la coagulación sanguínea y la salud de los huesos, así como pequeñas cantidades de vitamina D, que desempeña un papel clave en la absorción del calcio y la salud ósea.
También es importante señalar que las algas de mar son una fuente natural de vitamina B12, una vitamina presente principalmente en los productos de origen animal. La ciencia todavía no se ha pronunciado sobre el nivel de biodisponibilidad de la vitamina B12 procedente de las algas.
Algas y pérdida de peso
Eminentemente beneficiosas para la salud, las algas marinas y las microalgas poseen propiedades únicas: los estudios muestran que pueden reducir el colesterol y la tensión arterial, al tiempo que ejercen un efecto positivo sobre el metabolismo de la glucosa, lo cual resulta especialmente interesante para las personas diabéticas. El aporte de fibra alimentaria contribuye también a una buena digestión y a una sensación de saciedad prolongada.
Usos culinarios de las algas de mar y las microalgas
Como hemos visto, las algas de mar y las microalgas son cada vez más populares en nuestros platos, ofreciendo no solo un abanico de beneficios para la salud, sino también una riqueza de sabores y una diversidad de usos en la cocina.
Los métodos de preparación modernos han permitido ampliar el abanico de usos, incluyendo así las algas secas para preparar sushis con nori, sopas de miso enriquecidas con wakame, o para realzar el sabor de diversos platos como condimento, tal como el tartar de algas, que te recomiendo tener como condimento universal en tu nevera.
Uso de las algas en la cocina tradicional de Asia
Desde hace siglos, la cocina tradicional japonesa incorpora las algas en sus recetas. Su consumo regular se asocia a beneficios para la salud como la prevención y el control de la diabetes, la hipercolesterolemia, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares. Se encuentran en Japón y en otros países del sudeste asiático bajo múltiples formas – en ensaladas, incorporadas a salsas, tartas, caldos, sopas o como acompañamiento de otros muchos platos. Un caldo básico muy extendido es el Dashi, preparado con alga Kombu y copos de bonito, que sirve de base culinaria para multitud de platos japoneses.
Preparación e incorporación de las algas en los platos
Las algas encajan idealmente en la alimentación vegetariana, y suelen consumirse crudas para conservar la totalidad de sus nutrientes; así es como te recomiendo empezar a consumirlas. Para incorporarlas en la cocina, te invito a comenzar con algas deshidratadas en forma de copos, o en forma de hojas para pasar progresivamente a las algas frescas.
Los copos de algas deshidratadas a baja temperatura, como la mezcla de dulse y lechuga de mar pueden conservarse varios meses o años protegidas de la luz y el calor. En cuanto a las algas frescas, se conservan 6 meses en el refrigerador. Antes de usarlas, las algas frescas deben desalarse y escurrirse, e incorporarse después a diversas preparaciones, ofreciendo multitud de posibilidades culinarias tanto en recetas saladas como dulces. También puede usar las algas frescas para preparar su propio tartar de algas casero, ¡que ya no querrá dejar de hacer!
Usos cosméticos de las algas de mar y las microalgas
Propiedades beneficiosas para la piel y el cabello
El uso de productos cosméticos a base de algas favorece un tono luminoso y una piel nutrida en profundidad, gracias a una composición rica en vitaminas, minerales, proteínas y antioxidantes. Las algas marinas tienen un efecto adelgazante, fotoprotector, antibacteriano y antiviral para la piel.
Aportan ácidos grasos, antioxidantes y oligoelementos que favorecen la firmeza cutánea. Las algas pardas, como las laminarias y el fucus, son apreciadas por sus propiedades hidratantes y calmantes, que contribuyen a proteger y restaurar la epidermis. Estos beneficios también se reflejan en el cabello, ya que las algas aportan nutrición y vigor, mejorando así su volumen y brillo. Encontrarás consejos de preparaciones cosméticas en nuestro libro "Algas en el día a día".
Mecanismos de defensas contra el envejecimiento cutáneo
Es importante saber que los metabolitos secundarios y los antioxidantes de las algas contribuyen activamente a combatir el envejecimiento cutáneo. Mantienen la hidratación al tiempo que protegen frente a la sequedad y el estrés ambiental. Las algas verdes ofrecen protección frente a los rayos UV, mientras que las rojas presentan cualidades hidratantes y antiedad. Gracias a un arsenal de compuestos nutritivos como los ácidos grasos, oligoelementos y los omega 3, 6, 9, las algas favorecen la renovación celular, preservan la flexibilidad de las fibras de colágeno y elastina, y combaten así el envejecimiento prematuro de la piel.
El kombu, conocido como la reina de las algas, desempeña un papel esencial en la alimentación asiática, especialmente en Japón. Esta alga parda se desarrolla principalmente en las aguas frías del norte de Asia y del Atlántico Norte, formando extensos bosques submarinos que sirven de hábitat vital para numerosas especies marinas. Recolectado tradicionalmente a mano, el kombu es célebre por sus frondas onduladas, que pueden alcanzar varios metros de longitud.
En cuanto a la nutrición, es extremadamente rico en minerales esenciales como el yodo y el potasio, y contiene polisacáridos beneficiosos como el alginato y el fucoidano. Estos compuestos favorecen la depuración del organismo y ofrecen beneficios antiinflamatorios.En el plano culinario, el kombu aporta sabor a caldos como el dashi, y mejora la digestibilidad de las legumbres al reducir su tiempo de cocción, y se considera un superalimento por su densidad nutricional. A menudo se consume en forma de complementos alimenticios. Además, el kombu es el alga marina más rica en calcio.
El nori es un alga marina frecuentemente mencionada cuando se habla de algas comestibles. Existen distintas especies de nori, de las cuales la más común en Europa es la Porphyra Umbilicalis. Muy popular, el alga nori es ideal para iniciarse en la cocina con algas, al igual que la judía de mar. Es fácil encontrar hojas de nori en los comercios, aunque no siempre estén deshidratadas a baja temperatura, como se recomienda. Estas hojas son perfectas para preparar sushis o makis, en versión vegetal y cruda, con hojas de nori deshidratadas a baja temperatura.
El nori es un alga con numerosos beneficios para la salud. Crece sobre las rocas de las zonas intermareales de los mares fríos, expuesta al aire con la marea baja y sumergida con la marea alta. Se recolecta todo el año, con un pico entre noviembre y febrero. Aunque se cultiva ampliamente en Asia, en Francia esta alga es silvestre. Pese a su apariencia fina y delicada, el nori es rico en antioxidantes, taninos, compuestos fenólicos y otros antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres. Contiene también alrededor de un 40% de proteínas, lo que lo convierte en un alimento de elección en la cocina vegetal. Además, el nori es una fuente poco común de vitamina B12 en el reino vegetal, aunque su biodisponibilidad todavía debe consolidarse científicamente.
La dulse, también conocida por su nombre científico de Palmaria palmata, es un alga roja apreciada por sus cualidades únicas. Originaria de las costas del Atlántico Norte, se desarrolla en aguas frías y ricas en nutrientes, principalmente en la región de Roscoff, donde se adhiere a las rocas. La recolección de la dulse se realiza manualmente durante las mareas vivas, con la marea baja. Esta alga se distingue por sus talos que pueden alcanzar hasta 50 cm de longitud, de color púrpura a rojo oscuro, y con una textura tierna y ligeramente crujiente.
Desde el punto de vista nutricional, la dulse resulta muy interesante porque aporta vitaminas, hierro, magnesio, calcio, potasio y proteínas (hasta un 25% de su peso seco). Esto la convierte en un alimento de elección para los vegetarianos y los veganos. Además, contiene ácidos grasos omega-3 y antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo.
En el plano culinario, la dulse se aprecia por su sabor único, ligeramente ahumado y yodado, con un toque avellanado. Esto la hace especialmente atractiva en los platos veganos crudos. Puede utilizarse fresca, tal cual, o en forma de copos para enriquecer distintos platos. Por ejemplo, cuando se incorpora a los caldos, aporta profundidad de sabor y un delicado toque yodado. La dulse también se utiliza a menudo como ingrediente principal en los tartares de algas, un condimento que permite consumir algas fácil y regularmente en el día a día.
La lechuga de mar es un alga marina que, a pesar de su color verde, no tiene nada que ver con las mareas verdes vinculadas a la contaminación. Cultivada en aguas oxigenadas y nutritivas, se recolecta a mano en las zonas intermareales. Visualmente, la lechuga de mar se reconoce por su textura ligera y sus amplias hojas verdes, que pueden extenderse hasta 30 cm. Desde el punto de vista nutricional, esta alga, también conocida como Ulva lactuca, resulta muy interesante. Es rica en antioxidantes, como los compuestos fenólicos, que combaten el estrés oxidativo.
Además, es una fuente importante de nutrientes esenciales como las vitaminas C, E, del grupo B, el yodo, el potasio, el magnesio y el hierro. Con un contenido en proteínas de alrededor del 20 %, la lechuga de mar también resulta interesante para vegetarianos y veganos, aunque no es el alga más rica en proteínas. En cocina, esta alga ofrece un sabor fresco y sutilmente salado. Puede utilizarse fresca en ensaladas para aportar un toque marino refinado, o seca como condimento para añadir una dimensión yodada a sus platos. La lechuga de mar suele combinarse con la dulse para preparar tartares de algas, aportando así un contraste visual original.
El wakame, alga parda muy utilizada en la cocina japonesa, merece ser más conocida en Europa. Además de su textura agradable, esta alga rebosa nutrientes esenciales. El wakame crece en aguas poco profundas, adhiriéndose a las rocas en zonas ricas en nutrientes.
En Francia se encuentra tanto en su forma silvestre como cultivada, y podría cubrir potencialmente las necesidades del mercado a medio plazo. El wakame se caracteriza por sus largas y onduladas frondas de tono verde-marrón, firmemente ancladas a las rocas mediante robustos rizoides. Desde el punto de vista nutricional, el wakame es una fuente valiosa de numerosos nutrientes esenciales. Contiene alrededor de un 15% de proteínas en peso seco, así como minerales como el calcio, el magnesio, el yodo y el hierro. También es rico en vitaminas del grupo B, en particular la vitamina B9 (folato).
Esta alga contiene ácidos grasos omega-3, así como fucoidano, un polisacárido sulfatado exclusivo de las algas pardas, reconocido por sus potenciales efectos beneficiosos, en particular para la salud cardiovascular. En cocina, el wakame puede utilizarse de diferentes maneras. Fresco, aporta un toque marino refrescante a las ensaladas. Rehidratado, recupera una textura tierna, ideal para enriquecer ensaladas y platos fríos. Es también un ingrediente imprescindible en sopas, con su característico sabor umami, como en la célebre sopa de miso japonesa.
Es el alga más fácil de incorporar en la cocina; se añade simplemente a numerosos platos tal cual, sin necesidad de preparación previa. Esta alga parda, Himanthalia elongata, se distingue por sus largos brotes que recuerdan a espaguetis o judías. Se encuentra en zonas marinas donde el agua circula abundantemente y donde el oleaje es de moderado a fuerte. La judía de mar prospera con facilidad y su recolección tiene lugar durante todo el año. Su hábitat natural, que favorece una excelente circulación del agua, le facilita el acceso a los nutrientes esenciales, lo que se refleja en su notable composición nutricional. A nivel morfológico, la judía de mar destaca por sus brotes alargados, que pueden alcanzar hasta 2 metros.
Desde el punto de vista nutricional, la judía de mar es rica en minerales como el magnesio, el potasio y el calcio; es especialmente conocida por su excepcional aporte de yodo, vital para la salud tiroidea. Además, su riqueza en fucoxantina, un potente antioxidante presente en las algas pardas, contribuye a neutralizar los radicales libres y a ralentizar el envejecimiento celular. Su alto contenido en fibra favorece también una digestión saludable. En el plano culinario, la judía de mar se aprecia por su textura singular y su sabor delicadamente salado. Ya sea consumida cruda y desalada o en forma de copos deshidratados a baja temperatura, se integra perfectamente en multitud de platos, aportando a las ensaladas un toque yodado y a los caldos un sabor único. Es, después del nori, la segunda alga que recomiendo ampliamente. Su sabor, menos marcado que el de sus congéneres, y su forma original la convierten en un alga especialmente fácil de incorporar a la cocina.
He elegido hablarle primero de la reina de las microalgas, la más desconocida y la más increíble: el alga klamath. La microalga azul-verde llamada Klamath, científicamente conocida como Aphanizomenon flos-aquae (AFA), procede del lago Klamath, en Oregón, Estados Unidos. Es célebre por sus increíbles beneficios nutricionales. Gracias a la geografía única de esta región, así como al clima particular enriquecido por las aguas de los volcanes extintos de los alrededores, la Klamath prospera de forma silvestre en el lago Klamath, alimentado por aguas de origen volcánico.
Se recolecta principalmente durante los períodos de floración estival, de manera imprevisible, directamente en el lago. La composición excepcional de la Klamath la convierte en un superalimento fuera de lo común, superando a menudo a la espirulina en cuanto a propiedades nutricionales y depurativas. En efecto, esta microalga es rica en proteínas, vitaminas, antioxidantes, aminoácidos esenciales, omega-3, clorofila y ficocianina. Tuvimos la oportunidad de participar en una recolección en Oregón, con motivo de una de sus floraciones anuales:
Beneficios de la klamath
A pesar de su origen natural y de no ser cultivada, la Klamath cuenta todavía hoy con pocos estudios científicos específicos, a diferencia de la chlorella y la espirulina, más populares. Recolectada únicamente en el lago Klamath, en Oregón, Estados Unidos, esta alga es conocida principalmente por sus efectos neurorreguladores. Sus propiedades se estudian en particular en niños con trastornos de la atención, así como en personas mayores que enfrentan un deterioro de sus capacidades cognitivas. Se la considera una superalga para el cerebro. La forma más recomendada para un uso óptimo es la Klamath fresca y congelada, disponible en Europa. Entre sus propiedades beneficiosas, cabe destacar en particular la abundante presencia de feniletilamina en la Klamath:
Acción de la klamath en la mejora del estado de ánimo
La klamath es conocida por sus propiedades beneficiosas sobre la cognición y el estado de ánimo. De hecho, es especialmente rica en feniletilamina (PEA), un compuesto bioquímico natural que interviene en la mejora del estado de ánimo y la concentración. El PEA, a menudo apodado el "compuesto del amor", es apreciado por su efecto positivo sobre la sensación de bienestar. Algunos estudios sugieren que el PEA puede contribuir a mejorar la atención y el estado de ánimo, lo que lo convierte en un complemento potencialmente beneficioso para las personas con trastornos de la atención o depresión leve.
Acción neurorreguladora de la klamath
Además de sus propiedades antioxidantes, la klamath es también una fuente de ácidos grasos omega-3, esenciales para el buen funcionamiento del cerebro. Estos ácidos grasos favorecen la salud de las membranas celulares, incluidas las de las neuronas. Algunos estudios han demostrado que los omega-3 pueden mejorar la memoria y prevenir el deterioro cognitivo. Así, la klamath puede contribuir a mantener las capacidades cognitivas y preservar la salud del cerebro.
Gracias a su acción neurorreguladora, la klamath se estudia en niños con trastornos de la atención, así como en personas mayores frente a un deterioro cognitivo. Se la considera una "superalga para el cerebro". Para un uso óptimo, se recomienda consumir la klamath fresca y congelada, en lugar de en forma deshidratada.
La espirulina, una microalga de color azul-verde perteneciente a la familia de las cianobacterias, tiene una historia fascinante. Está reconocida como uno de los organismos más antiguos de la Tierra, y ha desempeñado un papel crucial en la oxigenación de nuestra atmósfera desde hace unos 3.500 millones de años. Antiguamente consumida en forma de tortas secas llamadas "dihé" por las poblaciones autóctonas de los alrededores del lago Chad, la espirulina fue redescubierta en 1964 por un equipo etnológico francés, lo que marcó el inicio de su reconocimiento mundial como superalimento. Esta excepcional microalga posee notables propiedades nutricionales y ha atraído la atención de la Organización para la Alimentación y la Agricultura (FAO), que ha destacado su potencial en la lucha contra la malnutrición. Gracias a su cultivo ecológico y su riqueza en proteínas, desde la década de 1970 la espirulina se ha valorado como una solución sostenible para las comunidades de los países en desarrollo y como un complemento alimenticio de primer orden.
En Francia, el CFPPA de Hyères es un centro que destaca por sus reconocidas formaciones sobre el cultivo de la espirulina. Reconocidas por el Estado desde hace más de veinte años, estas formaciones ofrecen tres programas distintos: iniciación, perfeccionamiento y aplicación humanitaria de la espirulina. Esta iniciativa refleja el compromiso de Francia con la promoción de esta microalga como recurso nutricional sostenible. Cabe destacar que esta formación, accesible al público en Francia, es única en su género en todo el mundo.
¿Cuáles son los beneficios de la espirulina?
La espirulina es reconocida por sus numerosos beneficios, tanto en el plano nutricional como en el terapéutico. Suele recomendarse a las personas que siguen un régimen vegano y necesitan diversificar sus aportes alimentarios, ya que este tipo de régimen puede contener alimentos menos densos en nutrientes que los de un régimen omnívoro. La espirulina es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, que contiene todos los aminoácidos esenciales. También es rica en vitaminas, en particular en vitamina B12, cuya forma bioactiva para el ser humano sigue siendo objeto de debate. Contiene además minerales como el hierro y el magnesio, así como antioxidantes como la clorofila, la ficocianina y el betacaroteno. Además de reforzar el sistema inmunitario y mejorar la resistencia y la capacidad de esfuerzo, favorece la depuración del organismo (aunque en menor medida que la chlorella) y contribuye a la salud ocular y al buen funcionamiento del sistema cardiovascular.
Resumen de los principales beneficios de la espirulina:
Refuerzo del sistema inmunitario: la espirulina contiene ficocianina, un pigmento que estimula la producción de células inmunitarias, reforzando así nuestro sistema de defensa natural.
Lucha contra la malnutrición: gracias a su riqueza en nutrientes esenciales, la espirulina se utiliza en programas de suplementación alimentaria para combatir la malnutrición, en particular entre los niños de los países en desarrollo.
Prevención de enfermedades crónicas: los antioxidantes presentes en la espirulina, como el betacaroteno y la ficocianina, contribuyen a prevenir enfermedades crónicas causadas por el estrés oxidativo, como ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Mejora de la salud gastrointestinal: gracias a sus propiedades antiinflamatorias y a su capacidad para estimular el crecimiento de microorganismos beneficiosos, la espirulina favorece la salud de la flora intestinal y puede ayudar a prevenir los trastornos digestivos.
La chlorella, una microalga unicelular de agua dulce, es un vestigio vivo de las primeras formas de vida en la Tierra. Descubierta a finales del siglo XIX por el botánico neerlandés M. W. Beijerinck (1851-1931), posee la capacidad única de desarrollarse de forma autónoma en el agua gracias a la fotosíntesis. Históricamente, la chlorella desempeñó un papel crucial en la transformación de la atmósfera terrestre primitiva, contribuyendo de manera significativa a la producción de oxígeno y permitiendo así el surgimiento de la vida tal como la conocemos hoy.
¿Cuáles son los beneficios de la chlorella?
La chlorella es una microalga que destaca por su riqueza en clorofila. Este pigmento verde es esencial para realizar la fotosíntesis en los vegetales, permitiendo a la planta captar la luz solar y producir energía. La clorofila también es reconocida por sus numerosos beneficios para la salud. Ayuda en particular a depurar el organismo, a favorecer la digestión y a reforzar el sistema inmunitario. Además, la clorofila suele compararse con la hemoglobina, la proteína responsable del transporte de oxígeno en la sangre. Aunque ambas moléculas tienen estructuras muy similares, la clorofila está compuesta por un átomo de magnesio, mientras que la hemoglobina contiene hierro. La clorofila podría favorecer la producción de hemoglobina, si bien todavía queda investigación por hacer en este campo.
Debido a su capacidad para unirse a los metales pesados, la chlorella es un complemento ideal en los programas de depuración. Contribuye a limpiar el organismo eliminando las acumulaciones tóxicas. A continuación, algunos ejemplos de situaciones en las que se recomienda el uso de la chlorella, en asociación con ajo y cilantro:
Tras la retirada de amalgamas dentales que contienen metales y/o metales pesados, o en caso de exposición prolongada a amalgamas dentales que contienen mercurio.
En caso de exposición accidental, aguda o crónica, a contaminantes en un entorno profesional mal protegido, como agricultores que manipulan pesticidas u obreros que trabajan en fábricas donde el aire o los líquidos están contaminados.
Para las personas que consumen regularmente pescados grandes que bioacumulan metales pesados en la cadena alimentaria, con el fin de reducir su exposición a estas sustancias nocivas.
En caso de exposición al plomo a través de antiguas pinturas con plomo o de tuberías de agua de plomo aún no sustituidas.
Durante la deshabituación tabáquica, para facilitar la eliminación de la nicotina acumulada a nivel celular.
Es importante subrayar que la chlorella debe utilizarse con precaución y bajo la supervisión de un profesional de la salud, en particular para evaluar la dosis y la duración de uso adecuadas a cada situación individual, especialmente si se toman medicamentos, ya que la chlorella puede interactuar con estos.
Dos recetas a base de algas de mar para empezar
Aquí tienes dos recetas básicas que preparamos todos los meses - en mi caso, desde hace 25 años - y que te permitirán añadir muy fácilmente algas a tu mesa, sin trastocar tus hábitos alimentarios, además de sorprender a tus invitados, amigos o familia si se te ocurre compartir tus hallazgos con ellos. El tartar es un condimento imprescindible al que podrás reservar un lugar especial en tu nevera.
Tartar de algas frescas con alcaparras y eneldo de Eric
Ingredientes:
- 150 g de alga dulse ecológica - 150 g de alga lechuga de mar ecológica - el zumo de 1 limón fresco - 1 chalota o 1 cebolla pequeña - 2 dientes de ajo - 5 pepinillos - 1 tarro de alcaparras - un manojo de eneldo si tiene (si no, se encuentra fácilmente congelado) - 1 vaso de aceite de oliva
Preparación de la receta:
Enjuaga las algas por separado al menos tres veces; suele quedar sal.Escúrrelas bien, presionándolas con las manos. Coloca en el vaso de la batidora la chalota, los dientes de ajo (a los que habrás retirado previamente el germen central), los pepinillos y tritura.Añade las algas, el zumo de limón, y la mitad del vaso de aceite de oliva y vuelve a triturar. Pero no demasiado tiempo, para que no quede hecho puré tampoco...Comprueba el sazonado y la textura, y añade si quieres un poco de pimienta, y el resto del aceite si te parece demasiado seco.Se conserva muy bien en frío después, al menos una semana, así que tampoco prepares demasiada cantidad de una vez.¡Lo mejor del tartar es acompañarlo con aguacate!.
Makis crudos veganos
Un rollo de maki crudo vegano es una preparación cilíndrica que se elabora enrollando ingredientes en el interior de una hoja de alga nori, sellada con un poco de agua. Se parecen a los rollos de nori de los restaurantes japoneses, donde se ofrecen con frecuencia.
Uso de los makis crudos veganos:
• Constituyen una comida fácil de preparar y permiten consumir una gran variedad de verduras, incluidas semillas germinadas.
• Es un plato festivo, siempre muy apreciado y atractivo a la vista: corte el rollo en 6 a 8 rodajas para darle la apariencia de un sushi.
• Permite preparar pequeños aperitivos: coloca una fina línea de paté vegetal en el interior, enrolla, corta en rodajas y deshidrata.
Receta básica
1 hoja de nori deshidratada a baja temperatura 1 taza de paté vegetal de frutos secos / semillas, o 3 rodajas de aguacate, o 1 taza de ensalada marinada 1 taza de verduras finamente ralladas 1 chalota o 1 espárrago 2 bastones de pimiento rojo / pepino / zanahoria ½ taza de semillas germinadas Aquí tiene algunas sugerencias de otros ingredientes posibles: brotes tiernos, zanahoria, rábano, pepinillo, apio, en definitiva cualquier verdura en bastones. Sirve los rollos de nori con tu salsa favorita, por ejemplo una salsa «para mojar» de sésamo/jengibre (aceite de sésamo, ajo, jengibre, zumo de limón, Tamari o Shoyu).
Técnica de los makis crudos veganos
Una pequeña esterilla de bambú especial para sushi resulta muy práctica, aunque no es indispensable. Coloca la esterilla de sushi sobre una superficie plana. Alinea el borde de una hoja de nori con el borde de la esterilla más cercano a ti. Enrollarás el sushi a partir de ese borde.
Todos los ingredientes se colocarán sobre la hoja de nori en línea horizontal, de modo que, corte el rollo por donde lo corte, obtenga una sección idéntica. Comienza con los ingredientes húmedos (paté, aguacate, ensalada marinada) y coloca una línea de este ingrediente a lo largo de la hoja.
A continuación, coloca los demás ingredientes que quieras incluir, siempre en línea a lo largo de la hoja.
¡Prepárate para enrollar! Utiliza los dedos para humedecer con agua pura el borde de la hoja más alejado de ti. Esto permitirá sellar el rollo una vez terminado el enrollado. La primera vuelta del rollo es el momento más delicado del proceso. Levanta la esterilla de sushi con la hoja de nori y las primeras líneas de ingredientes, y llévala por encima de las últimas líneas de ingredientes, manteniendo el conjunto apretado para completar la primera vuelta.
En este momento, suelta la esterilla y tira de ella hacia delante mientras enrollas el final de la hoja de nori. Al levantar la esterilla, asegúrate de que la hoja quede bien apretada por debajo, para poder terminar el enrollado.
Deja reposar el rollo al menos entre 5 y 10 minutos antes de cortarlo. Esto ablandará un poco la hoja de nori y permitirá cortarla con más facilidad y limpieza.
Corta preferiblemente con un cuchillo de cerámica y ¡sirve!
Apéndice: normativa y recolección en el mar
Normativa vigente
Esta cuestión rara vez se aborda, pero surge con frecuencia. La recolección de algas en Francia, especialmente en Bretaña, donde se recolecta el 90% de la producción francesa, está sometida a una normativa que garantiza la sostenibilidad de este recurso. El país se rige por el reglamento europeo ecológico 710/2009 y el reglamento (UE) 2018/848, que imponen estándares elevados para la certificación ecológica de las algas.
Estos reglamentos, muy rigurosos, se centran en la calidad de las aguas y en las prácticas de recolección, distinguiendo claramente entre la recolección y el cultivo de algas. La calidad del agua es esencial, y la recolección ecológica solo se permite en zonas con aguas de muy buen estado ecológico (categoría A o B).
El Instituto Nacional del Origen y la Calidad (INAO) es el encargado de aplicar estas normas en Francia. La recolección está sujeta a restricciones horarias (desde el amanecer hasta el anochecer) y a condiciones específicas según la especie de alga.
La cuestión de los metales pesados
La eventual presencia de metales pesados en las algas ha sido objeto de numerosos estudios realizados en Bretaña, que han demostrado que los entornos de recolección tradicionalmente utilizados, como en Roscoff, así como las cantidades de metales pesados presentes en las algas, son demasiado bajas para constituir un peligro.
Las aguas bretonas, donde se recolectan nuestras algas ecológicas, se consideran muy saludables y no presentan un riesgo significativo de contaminación por metales pesados. La normativa francesa y europea regula estrictamente la recolección y la comercialización de las algas para garantizar la calidad de los productos y la preservación de los ecosistemas marinos. Los controles sobre la calidad de las aguas y las buenas prácticas de recolección son esenciales para mantener la sostenibilidad de este recurso. Roscoff, donde se recolectan las algas ecológicas que comercializamos, alberga además una estación del Ifremer, varios centros de talasoterapia marina, y la región cuenta con una clasificación de la UNESCO.
Si comparamos las algas con otros seres vivos del medio marino, hay que saber que las algas se desarrollan por ósmosis y, por tanto, solo presentan el nivel de contaminación eventual de su entorno sin concentrarlo, a diferencia de los moluscos, que filtran, y de los pecesque bioacumulan a lo largo de la cadena alimentaria.
Los moluscos
Algunos moluscos son reconocidos como bioindicadores eficaces para evaluar la calidad del entorno marino. Entre ellos, las ostras (en particular la ostra cóncava, Crassostrea gigas) y los mejillones (Mytilus edulis) se utilizan con frecuencia en los estudios de vigilancia ambiental. Estas especies acumulan metales pesados y otros contaminantes, reflejando así los niveles de contaminación de su hábitat. Su uso ayuda a los investigadores y a los organismos de vigilancia a evaluar el impacto de las actividades humanas sobre los ecosistemas marinos.
Los peces grandes
Numerosos contaminantes orgánicos persistentes (COP), como los PCB y el DDT, así como varios metales pesados en formas orgánicas, como el metilmercurio, son liposolubles. Esto significa que pueden acumularse en los tejidos grasos de los peces y persistir en el medio ambiente, dando lugar a una bioacumulación y una biomagnificación a lo largo de la cadena alimentaria. Esta propiedad liposoluble contribuye a la persistencia y a la toxicidad de estas sustancias tanto para los peces marinos como para los seres humanos que los consumen.
De manera esquemática, un pez grande necesita consumir unos diez kilos de materia viva para producir un kilo de su propia carne. Si esa materia contiene metales pesados, la concentración de estas sustancias liposolubles en el pez aumenta significativamente en cada nivel de la cadena alimentaria. Los grandes depredadores marinos situados al final de la cadena, como el atún y el pez espada, pueden presentar así niveles de metales pesados más elevados que peces más pequeños como la caballa o la sardina. Una anécdota emblemática que ilustra este punto la revelan Otto Brockway y Ludo Brockway, directores del documental Comer nos llevará a la extinción, en el que el mundialmente conocido coach Anthony Robbins revela que estuvo intoxicado con mercurio a fuerza de comer grandes peces como el atún y el pez espada, hasta el punto de desplomarse en el escenario, llegando a creer que se trataba de un envenenamiento voluntario y malintencionado para eliminarlo. Este fragmento puede verse en acceso libre aquí:
A ti te toca: ¡las algas en tu cocina!
Como hemos visto, las algas de mar y las microalgas reúnen numerosos beneficios para la salud, y su impacto en el medio ambiente es positivo, ya que actúan como sumideros de CO2. Su riqueza en nutrientes esenciales, en potentes antioxidantes y en ácidos grasos omega-3 las convierte en aliadas valiosas para mantener un estilo de vida saludable.
En el plano culinario, las algas de mar aportan un sabor único y exótico a los platos, y pueden utilizarse en una gran variedad de recetas: desde ensaladas hasta sushis veganos, pasando por sopas y multitud de platos. Su contenido en minerales y su bajo aporte calórico las convierten también en un alimento ideal para quienes buscan controlar su peso.
En cosmética, los beneficios de las algas de mar y las microalgas no son desdeñables. Sus propiedades hidratantes, regeneradoras y antiedad las convierten en ingredientes clave en numerosos productos de cuidado de la piel y el cabello. Las algas marinas pueden ayudar a hidratar y revitalizar la piel, mejorar la elasticidad y la firmeza, e incluso reducir la apariencia de las arrugas y las manchas de la edad.
Entonces, ¿por qué no sumergirse ya mismo en el universo de las algas y disfrutar de todos los beneficios que tienen para ofrecer?
Referencias por orden de aparición en los párrafos:
Antecedentes históricos:
[1] Dillehay, T.D., et al. (2008). "Monte Verde: Seaweed, Food, Medicine, and the Peopling of South America." Science, 320(5877), 784-786. [2] Erlandson, J.M., et al. (2007). "The Kelp Highway Hypothesis: Marine Ecology, the Coastal Migration Theory, and the Peopling of the Americas." The Journal of Island and Coastal Archaeology, 2(2), 161-174.
Captura de CO2 / función de sumidero de carbono:
[3] Munoz, R., Guieysse, B., Algal CO2 capture for carbon capture and storage integration: an in-depth exploration of future scenarios. Energy Environ. Sci. 6, 2726–2738 (2013). [4] Davis, R., Aden, A., Pienkos, P.T., Techno-economic analysis of autotrophic microalgae for fuel production. Appl. Energy 88, 3524–3531 (2011). [5] Beer, T., Hebb, A., High-rate algal pond scrubbing of CO2 from flue gas for producing biodiesel. Environ. Sci. Technol. 42, 9495–9500 (2008).
Klamath:
[6] Benedetti, S., et al. (2012). "Effects of a Standardized Extract of Aphanizomenon flos-aquae on Cognitive Performance: A Pilot, Double-blind, Randomised, Placebo-controlled Study." Nutritional Neuroscience, 15(6), 278–286. DOI: 10.1179/1476830512Y.0000000026. [7] Scoglio, S., et al. (2018). "The Role of Aphanizomenon flos-aquae (AFA) Extract in Inducing Neuroprotective Effects and Modulating Systemic Inflammatory Responses: A Pilot Study." International Journal of Molecular Sciences, 19(8), 2195. DOI: 10.3390/ijms19082195. [8] Jensen, G.S., et al. (2001). "Consumption of Aphanizomenon flos-aquae Has Rapid Effects on the Circulation and Function of Immune Cells in Humans." Journal of Medicinal Food, 4(1), 27–34. DOI: 10.1089/10966200152053666.
Espirulina:
[9] Selmi, C., Leung, P.S., Fischer, L., German, B., Yang, C.Y., Kenny, T.P., Cysewski, G.R., & Gershwin, M.E. (2011). The effects of Spirulina on anemia and immune function in senior citizens. Cellular & Molecular Immunology, 8(3), 248-254. [10] Karkos, P.D., Leong, S.C., Karkos, C.D., Sivaji, N., & Assimakopoulos, D.A. (2011). Spirulina in Clinical Practice: Evidence-Based Human Applications. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2011. [11] McCarty, M.F. (2007). Clinical potential of Spirulina as a source of phycocyanobilin. Journal of Medicinal Food, 10(4), 566-570. [12] Tejada, S., Manayi, A., Daglia, M., Nabavi, S.F., Sureda, A., Hajheydari, Z., Gortzi, O., Pazoki-Toroudi, H., & Nabavi, S.M. (2017). Wound Healing Effects of Curcumin: A Short Review. Current Pharmaceutical Biotechnology, 18(5), 349-357.
Chlorella:
[13] Merchant, S.S., et al. (2007). "The Chlorella Genome Reveals the Evolution of Photosynthesis and Aerobic Metabolism." Genome Research. [14] Nakano, S., et al. (2010). "Chlorella (Chlorella pyrenoidosa) Supplementation Decreases Dioxin and Increases Immunoglobulin A Concentrations in Breast Milk." Journal of Medicinal Food. [15] Panahi, Y., et al. (2012). "Lipid-modifying Effects of Adjunctive Therapy with Curcuminoids–Piperine Combination in Patients with Metabolic Syndrome: Results of a Randomized Controlled Trial." Complementary Therapies in Medicine. [16] Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., & Teng, F. (2014). "Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians." Nutrients, 6(5), 1861-1873. [17] Kumudha, A., Kumar, S.S., Thakur, M.S., Ravishankar, G.A., & Sarada, R. (2015). "Methylcobalamin--a form of vitamin B12 identified and characterised in Chlorella vulgaris." Food Chemistry, 170, 316-320.
