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Le tarama, cette tartinade rose et onctueuse d'origine grecque, est traditionnellement préparé à partir d'œufs de cabillaud fumés. Bonne nouvelle : il est tout à fait possible de préparer un tarama vegan bluffant, sans aucun produit animal, grâce aux algues bretonnes. Notre recette de tarama végétal cru remplace le poisson par un mix de dulse, nori et laitue de mer, et le pain de mie par des noix de cajou trempées. Le résultat ? Une tartinade iodée, crémeuse et riche en protéines végétales, prête en 10 minutes.
Contrairement à la plupart des recettes de tarama végétarien que vous trouverez en ligne — presque toutes à base de tofu fumé et de haricots blancs —, cette version 100 % crue mise sur les bienfaits nutritionnels des algues et des oléagineux. Un apéritif qui allie gourmandise et alimentation vivante.
Notre recette de tarama vegan cru (sans tofu, sans cuisson)
Cette recette de tarama vegan se prépare en 10 minutes, sans cuisson. La base crémeuse est obtenue grâce aux noix de cajou préalablement trempées, une technique de l'alimentation vivante qui active les enzymes et améliore la digestibilité. Les algues déshydratées apportent le goût iodé caractéristique du tarama, tandis que la betterave crue donne cette belle couleur rose naturelle — sans colorant.
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 70 g de noix de cajou bio, préalablement trempées 4 à 6 heures dans l'eau
- 1 cuillère à café de mix d'algues déshydratées (laitue de mer, dulse et nori)
- 1 cuillère à café de graines de chia, trempées 10 minutes dans un peu d'eau
- 1 petite betterave crue, coupée en dés (pour la couleur)
- 1 tomate séchée
- 5 cl d'eau filtrée
- Le jus d'un demi-citron
- Poivre du moulin
Préparation étape par étape
- Préparez les ingrédients : Égouttez et rincez les noix de cajou trempées. Vérifiez que les graines de chia ont bien formé un gel (10 minutes de trempage suffisent).
- Mixez : Placez tous les ingrédients dans un blender ou un robot culinaire. Mixez jusqu'à obtenir une texture lisse et onctueuse. Si le mélange est trop épais, ajoutez un filet d'eau.
- Goûtez et ajustez : Rectifiez l'assaisonnement selon vos goûts (plus de citron pour l'acidité, plus d'algues pour le côté marin).
- Réfrigérez : Transférez dans un bol, couvrez et placez au réfrigérateur au moins 30 minutes. Le tarama vegan se raffermit en refroidissant et les saveurs se développent.
- Servez : Dressez dans un joli bol, arrosez d'un filet d'huile d'olive et parsemez de graines germées ou d'aneth frais.
Conseils et variantes
- Plus d'umami : Ajoutez 30 g de tofu fumé pour un tarama plus corsé (variante non crue).
- Sans fruits à coque : Remplacez les noix de cajou par des graines de tournesol trempées — le résultat est tout aussi crémeux, comme dans notre houmous de tournesol germé.
- Version festive : Servez le tarama vegan sur des blinis de sarrasin, des rondelles de concombre ou des feuilles d'endive. Découvrez d'autres idées d'apéritifs pour les fêtes.
- Conservation : 3 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique. Sortir 10 minutes avant de servir.
Pourquoi cette recette est plus nutritive que le tarama classique
Le tarama traditionnel est essentiellement composé d'huile (souvent de colza raffinée) et d'œufs de poisson — un produit riche en sodium et en cholestérol. Notre tarama vegan aux algues et cajou offre un profil nutritionnel nettement plus intéressant.
Les noix de cajou apportent 18 g de protéines pour 100 g, du magnésium (292 mg/100 g, soit environ 70 % des apports journaliers recommandés) et des acides gras insaturés bénéfiques pour le système cardiovasculaire (source : Table Ciqual ANSES).
Les graines de chia sont l'une des meilleures sources végétales d'oméga-3 (ALA), avec environ 20 % de leur poids en acides gras essentiels. Elles contiennent également 34 % de fibres et 16 % de protéines complètes. Une méta-analyse publiée dans Nutrition & Metabolism en 2024 (Coelho et al.) confirme que la consommation de chia améliore les marqueurs cardiométaboliques.
Quant aux algues, elles concentrent des minéraux difficilement accessibles dans l'alimentation courante. L'algue dulse contient autant de protéines que le soja (20 à 35 % de la matière sèche), du fer, du calcium et de l'iode. La nori offre environ 40 % de protéines et fait partie des rares sources végétales de vitamine B12, bien que sa biodisponibilité soit encore étudiée. Découvrez tous les bienfaits de l'algue nori.
Comme le souligne Marinella C., cliente Biovie : « Le tartare d'algues est une pure merveille, si important pour la thyroïde. Un apport nutritif exceptionnel. »
Les algues bretonnes : le secret de notre tarama vegan
Ce qui différencie fondamentalement ce tarama vegan des autres versions végétales, ce sont les algues. Là où la plupart des recettes misent sur le tofu fumé pour imiter le goût marin, nous utilisons un mix de trois algues bretonnes déshydratées à basse température (<42 °C) pour préserver tous leurs nutriments.
- La dulse (Palmaria palmata) : algue rouge au goût délicat, riche en protéines, fer et oligo-éléments rares (cuivre, or, argent).
- La nori (Porphyra) : star de l'apéro cru, elle apporte le goût umami caractéristique et une richesse en protéines comparable à certaines légumineuses.
- La laitue de mer (Ulva) : algue verte à la saveur douce et iodée, 8 à 10 fois plus riche en vitamine C que l'orange (source : Université Bretagne Sud).
C'est cette combinaison qui donne au tarama sa saveur océanique, sans aucun produit de la mer. Pour approfondir le sujet, consultez notre guide complet des algues et microalgues.
Florence D., cliente Biovie, témoigne : « Je commande sur Biovie depuis des années, mes algues fraîches pour faire mon Tartare d'algues, les feuilles de Nori pour mes Sushi… J'ai toujours été enchantée de la qualité des produits. »
Barbara W., autre fidèle cliente, recommande : « La laitue de mer pour d'excellents tartares avec câpres, huile d'olive et cornichons : un régal bourré de protéines. »
Pour découvrir d'autres façons de cuisiner les algues, essayez notre tartare d'algues dulse aux noisettes, une autre recette emblématique de l'alimentation vivante.
Tarama vegan pour l'apéritif : idées de présentation
Ce tarama végétal se prête à de nombreuses occasions. Voici quelques idées pour le mettre en valeur lors de vos apéros.
- Apéritif de fêtes : Servez-le dans un bol en céramique, entouré de blinis de sarrasin tièdes, de gressins et de bâtonnets de légumes crus (carottes, céleri, radis).
- Brunch vegan : Tartinez-le sur des toasts de pain complet au levain, avec des pousses germées et quelques câpres.
- Pique-nique : Emportez-le dans un pot en verre avec des crackers de lin — un dip protéiné et facile à transporter.
- Entrée élégante : Dressez une quenelle de tarama vegan sur une feuille de nori croquante, garnie d'aneth et d'un zeste de citron.
FAQ — Tout savoir sur le tarama vegan
Est-ce que le tarama est végétarien ?
Non, le tarama classique est à base d'œufs de cabillaud fumés, un produit d'origine animale. Il n'est donc ni végétarien ni vegan. Cependant, il est tout à fait possible de préparer un tarama végétal en remplaçant les œufs de poisson par des algues bretonnes (dulse, nori, laitue de mer) qui apportent naturellement le goût iodé et marin caractéristique du tarama.
Quelle est la composition du tarama classique ?
Le tarama traditionnel se compose principalement d'œufs de cabillaud fumés et salés (environ 40 %), d'huile de colza, de chapelure (farine de blé, eau, sel, levure), de jus de citron concentré et parfois de conservateurs (E211). Certaines versions industrielles contiennent également des colorants pour obtenir la couleur rose. Notre version végétale remplace tous ces ingrédients par des noix de cajou, des algues déshydratées, des graines de chia et de la betterave crue.
Comment donner le goût de poisson au tarama sans poisson ?
Les algues marines comme la dulse et la nori apportent naturellement un goût iodé et marin qui rappelle celui des produits de la mer. C'est la richesse en iode et en composés aromatiques des algues qui crée cette saveur océanique. Une cuillère à café de mix d'algues déshydratées suffit pour retrouver le goût caractéristique du tarama, sans aucun produit animal.
Peut-on faire du tarama vegan sans tofu ?
Oui, et c'est précisément l'originalité de notre recette. La base crémeuse est obtenue grâce aux noix de cajou préalablement trempées 4 à 6 heures, qui donnent une texture onctueuse et veloutée une fois mixées. C'est une alternative idéale pour les personnes allergiques au soja ou qui souhaitent éviter les produits transformés comme le tofu.
Le tarama vegan est-il bon pour la santé ?
Le tarama vegan aux algues et noix de cajou présente un profil nutritionnel remarquable. Les noix de cajou apportent 18 g de protéines pour 100 g et du magnésium. Les graines de chia fournissent des oméga-3 essentiels et des fibres. Les algues concentrent du fer, de l'iode, du calcium et de la vitamine B12. Le tout sans cholestérol, sans conservateurs et sans colorants artificiels.
Combien de temps se conserve le tarama vegan maison ?
Le tarama vegan maison se conserve 3 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique. Pour une saveur optimale, sortez-le du frigo 10 minutes avant de servir afin qu'il retrouve son onctuosité. Il n'est pas recommandé de le congeler car la texture pourrait être altérée au décongélation.
En pratique : l'avis d'Eric Viard, ingénieur agronome tropical
« Les algues sont la clé de cette recette. Quand j'ai commencé à travailler avec les algues bretonnes il y a plus de 15 ans, j'ai tout de suite compris leur potentiel pour remplacer les saveurs marines dans la cuisine végétale. Ce tarama vegan est l'illustration parfaite de ce que l'alimentation vivante peut offrir : du goût, de la nutrition et du respect pour les océans. Avec Aurélie, dans notre livre Algues au Quotidien — récompensé par le Gourmand World Cookbook Award et le Prix de l'Académie Nationale de Cuisine —, nous avons voulu montrer que les algues sont bien plus qu'un condiment : elles sont un superaliment accessible à tous. » — Eric Viard, fondateur de Biovie.
Mise à jour : avril 2026. Article validé par Éric Viard, fondateur de Biovie et ingénieur ISTOM, co-auteur de « Algues au quotidien » (Gallimard, 2024) — Meilleur livre de cuisine au monde, Gourmand Cookbook Awards 2025, et Meilleur livre de cuisine de France, Académie Nationale de Cuisine 2025.
Avertissement : Les informations présentées dans cet article sont fournies à titre informatif et ne constituent pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé qualifié avant toute modification importante de votre alimentation ou supplémentation. Dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain.
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