Le régime FODMAP répond à une scène que beaucoup connaissent : une salade de pois chiches, une pomme, une pointe d'ail dans la vinaigrette, un repas « sain », et pourtant le ventre gonfle. Ce régime réduit pendant 2 à 6 semaines cinq familles de sucres que l'intestin grêle absorbe mal, puis les réintroduit une à une pour repérer celles qui gênent. Cette page de Biovie s'appuie sur les publications de l'université Monash, qui a conçu ce régime, et sur les recommandations médicales françaises et britanniques.
Je ne suis ni médecin ni diététicien, autant le dire d'entrée. Ingénieur ISTOM et fondateur de Biovie depuis 2007, je viens des graines germées : étudiant, je logeais dans une chambre sans cuisine, et c'est en faisant germer des graines de façon intensive que j'avais du frais dans l'assiette. Alors en lisant ces travaux, une question un peu candide m'a trotté dans la tête : que reste-t-il d'une assiette vivante quand on retire l'ail, l'oignon, la pomme et les pois chiches ?
Le régime FODMAP, c'est quoi ?
Un régime dit « sans FODMAP » est en réalité un régime pauvre en sucres fermentescibles : le mot « sans » est trompeur. Il fait peur, ce petit mot, et il a tort. On suit ce régime quelques semaines, on repère ensuite les sucres qui gênent en les réintroduisant un à un, puis on garde une alimentation aussi large que possible.
Que veut dire FODMAP ?
L'acronyme vient de l'anglais, et il n'a rien d'appétissant : Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols (Gibson et Shepherd, 2010). Derrière ce nom de code se cachent cinq familles bien concrètes (Monash University) :
- le fructose en excès, celui de la pomme ou du miel ;
- le lactose du lait de vache ;
- les fructanes, que l'on trouve dans le blé et dans l'oignon ;
- les galactanes des légumineuses ;
- les polyols, présents dans les champignons comme dans les confiseries « sans sucre ».
Pourquoi ces sucres gênent certains intestins
Pensez à une bouteille de jus de pomme oubliée quelques jours dans une cuisine chaude. Le bouchon bombe. Des micro-organismes ont trouvé du sucre, s'en sont régalés, et l'ont transformé en gaz.
Dans l'intestin, Gibson et Shepherd décrivent un scénario voisin : ces petites molécules mal absorbées par l'intestin grêle attirent de l'eau, puis les bactéries du côlon les fermentent rapidement, d'où les gaz et la sensation de ventre tendu. Les auteurs le proposent comme une hypothèse de mécanisme, et ils ont l'honnêteté de préciser qu'elle ne prouve pas à elle seule l'efficacité du régime.
Mais il y a l'autre face de la pièce, et c'est elle qui me tient le plus à cœur. Ces mêmes sucres nourrissent aussi les bactéries de notre intestin, et c'est l'une des raisons pour lesquelles on ne cherche jamais à les supprimer durablement. On ne met pas ses locataires à la diète pour de bon.
Ce que disent les études sur le régime pauvre en FODMAP
Le régime pauvre en FODMAP, ou régime low FODMAP, est étudié de près chez les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable (SII). Deux notions avant les chiffres. Dans un essai croisé, chaque participant teste les deux régimes l'un après l'autre : on compare la personne à elle-même. Et les symptômes se notent souvent sur une échelle de 0 à 100 mm, une simple ligne de 10 cm sur laquelle chaque participant place un trait, de l'absence de gêne à la gêne maximale.
En 2014, un essai randomisé croisé en simple aveugle a suivi 30 personnes atteintes du SII et 8 témoins, 21 jours avec chaque régime (Halmos et al., 2014). Score global des symptômes : 22,8 mm avec le régime pauvre en FODMAP, contre 44,9 mm avec une alimentation australienne habituelle (p < 0,001). Sur la ligne de 10 cm, le trait recule de moitié ou presque. Les témoins sans SII, eux, n'ont vu aucun changement, ce qui se comprend : chez eux, il n'y avait rien à apaiser.
Une étude isolée peut se tromper, et je me méfie toujours un peu d'un beau résultat unique. En 2022, une méta-analyse en réseau a rassemblé 13 essais randomisés et 944 patients (Black et al., 2022). Face à l'alimentation habituelle, le régime pauvre en FODMAP affiche un risque relatif de 0,67 (IC 95 % 0,48 à 0,91) de symptômes non améliorés, et il arrive premier sur tous les critères étudiés. Autrement dit, un tiers de risque en moins de rester sans soulagement.
Et les auteurs, c'est tout à leur honneur, signalent eux-mêmes leurs limites : des essais menés surtout en milieu hospitalier, et une réintroduction qui n'a pas été étudiée.
Dernier essai, en 2017, et le plus instructif à mes yeux : 104 adultes avec un SII, suivis 4 semaines (Staudacher et al., 2017). Leur score de sévérité IBS-SSS s'établit à 173 avec le régime pauvre en FODMAP, contre 224 avec un régime « placebo » (p = 0,001). La part de personnes qui se disent suffisamment soulagées dépend, elle, de la façon de compter : 57 % contre 38 % en intention de traiter, c'est-à-dire en gardant tous ceux qui ont commencé l'essai (p = 0,051), et 61 % contre 39 % chez ceux qui l'ont suivi jusqu'au bout (p = 0,042). En gros, six personnes sur dix d'un côté, quatre de l'autre.
Le p, c'est la probabilité d'observer un tel écart si le régime ne faisait rien : plus il est petit, moins le hasard tient comme explication. À 0,051, on frôle le seuil retenu par convention sans le franchir, d'où la mention « non significatif ». Un cheveu. Le régime n'aide donc pas tout le monde, et c'est justement pour cela que la réintroduction compte autant.
Les 3 phases du régime FODMAP
Prenez un tableau électrique qui disjoncte sans arrêt. Que fait l'électricien ? Il coupe tout, puis remet les fusibles un par un pour trouver le coupable. Il ne laisse pas la maison dans le noir pendant des mois. Le régime FODMAP suit cette logique d'ingénieur, et c'est pour cela que la phase stricte est courte : c'est la réintroduction qui fait le travail. L'université Monash parle d'ailleurs d'un régime de substitution, « pas un régime d'éviction » (Dwyer, 2018).
Phase 1 : réduire les FODMAP, 2 à 6 semaines
Pendant 2 à 6 semaines, sous la supervision d'un diététicien, on remplace les aliments riches en FODMAP par des équivalents pauvres : la pomme cède sa place au kiwi, l'oignon aux herbes fraîches. On remplace plutôt qu'on ne supprime. C'est une façon de faire que je défends depuis toujours, bien au-delà de ce régime : on ajoute, on substitue, on ne raye pas des rayons entiers de la liste de courses.
Phase 2 : réintroduire groupe par groupe
Le fond de l'alimentation reste pauvre en FODMAP, et l'on teste un sous-groupe à la fois, avec quelques jours de pause entre deux tests : on remet un fusible, on attend de voir si ça tient. Monash compte environ 6 à 8 semaines pour la plupart des gens. La Société nationale française de colo-proctologie conseille de commencer la réintroduction dès le 2e mois (SNFCP).
Phase 3 : personnaliser pour le long terme
On réintègre tout ce qui passe bien et l'on n'évite plus que les aliments déclencheurs. Rien n'est figé pour autant : la tolérance évolue avec le temps, et Monash conseille de retester plus tard les aliments qui posaient problème.
Alors pourquoi lit-on 4 à 6 semaines sur une page, 6 à 8 sur une autre ? Certaines pages confondent la phase stricte et la durée totale, d'autres suivent des protocoles hospitaliers différents. Les repères sourcés, eux, se rejoignent : 2 à 6 semaines de phase stricte, puis une réintroduction entamée au plus tard le 2e mois. Quant au délai avant un effet, les essais de 2014 et de 2017 mesuraient les symptômes après 21 jours et 4 semaines de régime.
Aliments riches et pauvres en FODMAP : le tableau
Voici la liste du régime sans FODMAP telle que la publie l'université Monash, classée par famille d'aliments. Elle ne donne pas les portions. Une nuance de taille pour qui cherche les aliments interdits : aucun aliment n'est interdit, il est limité pour un temps.
| Famille d'aliments | Plutôt riches en FODMAP (à limiter en phase 1) | Plutôt pauvres en FODMAP |
|---|---|---|
| Légumes | Artichaut, asperge, ail, petits pois, poireau, champignons, oignon, poivron rouge | Aubergine, haricots verts, pak-choï, poivron vert, carotte, concombre, laitue, pomme de terre |
| Fruits | Pomme, jus de pomme, cerises, fruits secs, mangue, nectarine, pêche, poire, prune, pastèque | Melon cantaloup, kiwi, mandarine, orange, ananas, myrtille |
| Laitages et boissons lactées | Lait de vache, crème dessert, lait concentré, glace, lait de soja (graines entières), yaourt | Lait d'amande du commerce, brie, camembert, feta, fromages à pâte dure, lait sans lactose, lait de soja (protéines de soja) |
| Protéines | La plupart des légumineuses, certaines viandes marinées ou transformées | Œufs, tofu ferme, tempeh, viandes, volailles et poissons nature |
| Pains et céréales | Pains au blé, au seigle ou à l'orge, céréales du petit déjeuner, biscuits | Flocons de quinoa, pâtes de riz, de quinoa ou de maïs, galettes de riz nature, pain au levain d'épeautre, pains sans blé, seigle ni orge |
| Sucres | Sirop de glucose-fructose, miel, confiseries sans sucre | Chocolat noir, sirop d'érable, sirop de riz, sucre de table |
| Oléagineux et graines | Noix de cajou, pistaches | Macadamias, cacahuètes, graines de courge, noix |
La teneur en FODMAP dépend de la portion. Une poignée de noix de cajou et un saladier ne racontent pas la même histoire, et Monash publie les portions de référence aliment par aliment dans son application (Tuck, 2017). Ce tableau sert de boussole pour la phase 1, et seulement pour elle.
Régime FODMAP et alimentation vivante : garder une assiette crue et colorée
On revient à ma question de départ. On n'est pas ce qu'on mange, mais ce qu'on assimile : j'en suis convaincu depuis longtemps, et ce régime en donne presque une illustration, puisqu'il parle justement de sucres que l'intestin grêle absorbe mal. Bonne nouvelle, rien dans le régime FODMAP n'oblige à renoncer au cru pendant la première phase.
Les graines germées, un cas à part
C'est le passage de la littérature qui m'a le plus réjoui. En 2017, l'équipe de Monash a comparé six graines, germées et non germées : blé, orge, seigle, pois chiche, haricot rouge et haricot mungo (Tuck, 2017). La germination a fait baisser leur teneur en FODMAP, sauf pour le pois chiche, en légère hausse (il en faut toujours un pour contredire la règle). Le haricot mungo et l'orge germés passent même de « riche » à « pauvre », un résultat remarquable pour deux graines aussi courantes.
Pour l'expliquer, l'autrice avance une hypothèse, qu'elle présente elle-même comme à confirmer : des enzymes de germination couperaient les oligosaccharides. J'y retrouve une image qui m'est chère, celle de l'atelier de menuiserie où l'on apporterait des planches déjà sciées plutôt que des troncs. Si l'hypothèse se vérifie, une partie du découpage de ces sucres se ferait dans la graine, avant même l'assiette. Monash conseille simplement de tester une petite quantité et d'observer, sans portion chiffrée à ce jour.
Crudités et fruits pauvres en FODMAP
Carotte, concombre, laitue, haricots verts et poivron vert figurent parmi les aliments pauvres, tout comme le kiwi, l'orange, l'ananas et la myrtille. L'assiette reste colorée. Plus d'ail ni d'oignon dans la vinaigrette ? Qu'à cela ne tienne : des herbes fraîches hachées au dernier moment la parfument très bien, et elles n'ont rien d'un lot de consolation.
Levain, graines et oléagineux
Le pain au levain d'épeautre se range du côté pauvre de la liste, comme les graines de courge, les noix et les macadamias. Dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain, ces aliments gardent leur place dès la phase 1. Il suffit de regarder les grandes traditions alimentaires très végétales, comme les assiettes végétales d'Okinawa, pour se rappeler qu'une assiette riche en plantes n'a rien d'une assiette triste.
Et les algues, me direz-vous, ou les lactofermentations ? Les sources de cet article ne mesurent rien pour elles : je préfère donc ne rien en dire ici plutôt que de vous raconter des histoires. Ça me coûte un peu, vous vous en doutez.
Une journée de menu pauvre en FODMAP, version vivante
Pour un régime FODMAP, le menu d'une journée peut rester largement cru et coloré. Voici un exemple composé uniquement d'aliments classés pauvres par Monash, plus les germes de haricot mungo :
- le matin, une tranche de pain au levain d'épeautre avec un œuf, puis un kiwi ou une orange ;
- à midi, une grande salade de carotte râpée, concombre, laitue et poivron vert, avec du tofu ferme, des graines de courge et une belle poignée de germes de haricot mungo ;
- le soir, des pommes de terre et des haricots verts avec un tempeh ou un poisson nature, puis des myrtilles.
Aucune quantité ici : elles dépendent de votre faim et des portions validées avec votre diététicien. Côté recettes, partez des aliments pauvres et jouez sur les herbes fraîches et les graines. Dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain, une journée de ce type couvre bien des envies sans quitter la liste des aliments pauvres en FODMAP.
Préparer à l'avance et conserver sans gaspiller
La phase 1 se tient bien mieux quand le frigo est prêt : une soupe carotte et pomme de terre préparée en une fois, des haricots verts cuits d'avance, des flocons de quinoa et des graines à portée de main. Le soir, on assemble, et c'est tout. Chez nous, les gros lots finissent depuis longtemps en bocaux sous vide, comme nos bassines d'amandes trempées, germées puis déshydratées, de quoi tenir plusieurs mois. On n'y passe pas le week-end, mais on y passe du temps.
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Attention, le vide ne remplace ni le frigo ni le congélateur, et il ne stérilise pas : la soupe sous vide se range au réfrigérateur. J'ai détaillé les bienfaits de la mise sous vide chez soi dans un article dédié.
