Die FODMAP-Diät antwortet auf eine Szene, die viele kennen: ein Kichererbsensalat, ein Apfel, ein Hauch Knoblauch im Dressing, eine „gesunde“ Mahlzeit, und trotzdem bläht sich der Bauch. Diese Diät reduziert 2 bis 6 Wochen lang fünf Zuckerfamilien, die der Dünndarm schlecht aufnimmt, und führt sie dann einzeln wieder ein, um herauszufinden, welche Beschwerden machen. Diese Seite von Biovie stützt sich auf die Veröffentlichungen der Monash University, die diese Diät entwickelt hat, sowie auf französische und britische medizinische Empfehlungen.
Ich bin weder Arzt noch Ernährungsfachkraft, das sage ich gleich vorweg. Als ISTOM-Ingenieur und Gründer von Biovie seit 2007 komme ich von den gekeimten Samen: Als Student wohnte ich in einem Zimmer ohne Küche, und nur weil ich intensiv Samen keimen ließ, hatte ich Frisches auf dem Teller. Beim Lesen dieser Arbeiten ging mir deshalb eine etwas naive Frage nicht aus dem Kopf: Was bleibt von einem lebendigen Teller, wenn man Knoblauch, Zwiebel, Apfel und Kichererbsen weglässt?
Was ist die FODMAP-Diät?
Eine „FODMAP-freie“ Diät ist in Wirklichkeit eine Diät, die arm an vergärbaren Zuckern ist: Das Wort „frei“ führt in die Irre. Dieses kleine Wort macht Angst, und zu Unrecht. Man folgt der Diät einige Wochen, findet dann durch einzelnes Wiedereinführen die Zucker heraus, die Beschwerden machen, und behält anschließend eine möglichst breite Ernährung bei.
Was bedeutet FODMAP?
Das Kürzel stammt aus dem Englischen und klingt nicht gerade appetitlich: Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols (Gibson und Shepherd, 2010). Hinter diesem Codenamen verbergen sich fünf ganz konkrete Familien (Monash University):
- überschüssige Fruktose, etwa aus dem Apfel oder dem Honig;
- die Laktose der Kuhmilch;
- die Fruktane, die man in Weizen und in Zwiebeln findet;
- die Galaktane der Hülsenfrüchte;
- die Polyole, enthalten in Pilzen ebenso wie in „zuckerfreien“ Süßigkeiten.
Warum diese Zucker manche Därme belasten
Stellen Sie sich eine Flasche Apfelsaft vor, die ein paar Tage in einer warmen Küche vergessen wurde. Der Deckel wölbt sich. Mikroorganismen haben Zucker gefunden, sich daran gütlich getan und ihn in Gas verwandelt.
Im Darm beschreiben Gibson und Shepherd ein ähnliches Szenario: Diese kleinen Moleküle, vom Dünndarm schlecht aufgenommen, ziehen Wasser an, dann vergären die Bakterien des Dickdarms sie rasch, daher die Gase und das Spannungsgefühl im Bauch. Die Autoren schlagen das als Hypothese für den Mechanismus vor und stellen ehrlicherweise klar, dass sie allein die Wirksamkeit der Diät nicht belegt.
Aber es gibt die andere Seite der Medaille, und sie liegt mir am meisten am Herzen. Dieselben Zucker ernähren auch die Bakterien in unserem Darm, und das ist einer der Gründe, warum man nie versucht, sie dauerhaft wegzulassen. Seine Untermieter setzt man nicht für immer auf Diät.
Was die Studien zur FODMAP-armen Diät sagen
Die FODMAP-arme Diät, auch Low-FODMAP-Diät genannt, wird bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (RDS) genau untersucht. Zwei Begriffe vorab, bevor die Zahlen kommen. In einer Crossover-Studie probiert jede teilnehmende Person beide Ernährungsformen nacheinander aus: Man vergleicht den Menschen mit sich selbst. Und die Beschwerden werden oft auf einer Skala von 0 bis 100 mm bewertet, einer einfachen Linie von 10 cm, auf der jede Person einen Strich setzt, von „keine Beschwerden“ bis „stärkste Beschwerden“.
2014 begleitete eine randomisierte, einfach verblindete Crossover-Studie 30 Personen mit RDS und 8 Kontrollpersonen, jeweils 21 Tage mit jeder Ernährungsform (Halmos et al., 2014). Gesamtscore der Beschwerden: 22,8 mm mit der FODMAP-armen Diät, gegenüber 44,9 mm mit der üblichen australischen Ernährung (p < 0,001). Auf der 10-cm-Linie rückt der Strich um die Hälfte oder fast die Hälfte zurück. Die Kontrollpersonen ohne RDS spürten dagegen keinerlei Veränderung, was verständlich ist: Bei ihnen gab es nichts zu beruhigen.
Eine einzelne Studie kann sich irren, und einem schönen Einzelergebnis bleibe ich immer ein wenig skeptisch. 2022 fasste eine Netzwerk-Metaanalyse 13 randomisierte Studien mit 944 Patienten zusammen (Black et al., 2022). Gegenüber der üblichen Ernährung zeigt die Diät ein relatives Risiko von 0,67 (95-%-Konfidenzintervall 0,48 bis 0,91) für nicht gebesserte Beschwerden, und sie liegt bei allen untersuchten Kriterien an erster Stelle. Anders gesagt: ein Drittel weniger Risiko, ohne Linderung zu bleiben.
Und die Autoren weisen, was ihnen zur Ehre gereicht, selbst auf ihre Grenzen hin: Die Studien fanden überwiegend im Krankenhaus statt, und die Wiedereinführung wurde nicht untersucht.
Die letzte Studie, von 2017, und für mich die aufschlussreichste: 104 Erwachsene mit RDS, 4 Wochen begleitet (Staudacher et al., 2017). Ihr Schweregrad-Score IBS-SSS liegt bei 173 mit der FODMAP-armen Diät, gegenüber 224 mit einer „Placebo“-Diät (p = 0,001). Der Anteil der Personen, die sich ausreichend gelindert fühlen, hängt dagegen davon ab, wie man zählt: 57 % gegenüber 38 % nach Intention-to-treat, also unter Einbeziehung aller, die die Studie begonnen haben (p = 0,051), und 61 % gegenüber 39 % bei denjenigen, die sie bis zum Ende durchgehalten haben (p = 0,042). Grob gesagt: sechs von zehn Personen auf der einen Seite, vier auf der anderen.
Der p-Wert ist die Wahrscheinlichkeit, einen solchen Unterschied zu beobachten, wenn die Diät nichts bewirkte: Je kleiner er ist, desto weniger taugt der Zufall als Erklärung. Bei 0,051 kratzt man an der üblicherweise festgelegten Schwelle, ohne sie zu überschreiten, daher der Vermerk „nicht signifikant“. Ein Haar breit. Die Diät hilft also nicht jedem, und gerade deshalb ist die Wiedereinführung so wichtig.
Die 3 Phasen der FODMAP-Diät
Denken Sie an einen Sicherungskasten, bei dem ständig die Sicherung herausfliegt. Was macht der Elektriker? Er schaltet alles ab und setzt dann die Sicherungen einzeln wieder ein, um den Übeltäter zu finden. Das Haus lässt er nicht monatelang im Dunkeln. Die FODMAP-Diät folgt dieser Ingenieurslogik, und deshalb ist die strenge Phase kurz: Die Wiedereinführung leistet die Arbeit. Die Monash University spricht übrigens von einer Austausch-Diät, „keiner Verzichtsdiät“ (Dwyer, 2018).
Phase 1: FODMAP reduzieren, 2 bis 6 Wochen
2 bis 6 Wochen lang ersetzt man unter Anleitung einer Ernährungsfachkraft Lebensmittel mit viel FODMAP durch gleichwertige mit wenig: Die Kiwi nimmt den Platz des Apfels ein, frische Kräuter den der Zwiebel. Man ersetzt, statt zu streichen. Das ist eine Haltung, die ich schon immer vertrete, weit über diese Diät hinaus: Man ergänzt, man tauscht aus, man streicht keine ganzen Regalreihen von der Einkaufsliste.
Phase 2: Gruppe für Gruppe wieder einführen
Die Grundernährung bleibt arm an FODMAP, und man testet jeweils eine Untergruppe, mit einigen Tagen Pause zwischen zwei Tests: Man setzt eine Sicherung wieder ein und wartet ab, ob sie hält. Monash rechnet bei den meisten Menschen mit etwa 6 bis 8 Wochen. Die Französische Nationale Gesellschaft für Koloproktologie rät, schon im 2. Monat mit der Wiedereinführung zu beginnen (SNFCP).
Phase 3: Für die Langzeit persönlich anpassen
Man nimmt alles wieder auf, was gut vertragen wird, und meidet nur noch die auslösenden Lebensmittel. Dennoch ist nichts in Stein gemeißelt: Die Verträglichkeit verändert sich mit der Zeit, und Monash rät, Lebensmittel, die Probleme machten, später erneut zu testen.
Warum liest man dann auf der einen Seite 4 bis 6 Wochen, auf einer anderen 6 bis 8? Manche Seiten verwechseln die strenge Phase mit der Gesamtdauer, andere folgen unterschiedlichen Klinikprotokollen. Die belegten Richtwerte dagegen decken sich: 2 bis 6 Wochen strenge Phase, dann eine Wiedereinführung, die spätestens im 2. Monat beginnt. Und zur Frage, wann sich eine Wirkung zeigt: Die Studien von 2014 und 2017 maßen die Beschwerden nach 21 Tagen beziehungsweise 4 Wochen Diät.
FODMAP-Lebensmittelliste: Lebensmittel mit viel und wenig FODMAP in der Tabelle
Hier die Liste der FODMAP-Diät, wie die Monash University sie veröffentlicht, nach Lebensmittelgruppen geordnet. Portionen gibt sie nicht an. Eine wichtige Klarstellung für alle, die nach verbotenen Lebensmitteln suchen: Kein Lebensmittel ist verboten, es wird nur für eine begrenzte Zeit eingeschränkt.
| Lebensmittelgruppe | Eher reich an FODMAP (in Phase 1 begrenzen) | Eher arm an FODMAP |
|---|---|---|
| Gemüse | Artischocke, Spargel, Knoblauch, Erbsen, Lauch, Pilze, Zwiebel, rote Paprika | Aubergine, grüne Bohnen, Pak Choi, grüne Paprika, Karotte, Gurke, Kopfsalat, Kartoffel |
| Obst | Apfel, Apfelsaft, Kirschen, Trockenfrüchte, Mango, Nektarine, Pfirsich, Birne, Pflaume, Wassermelone | Cantaloupe-Melone, Kiwi, Mandarine, Orange, Ananas, Heidelbeere |
| Milchprodukte und Milchgetränke | Kuhmilch, Dessertcreme, Kondensmilch, Eiscreme, Sojamilch (aus ganzen Sojabohnen), Joghurt | Mandelmilch aus dem Handel, Brie, Camembert, Feta, Hartkäse, laktosefreie Milch, Sojamilch (aus Sojaprotein) |
| Proteine | Die meisten Hülsenfrüchte, manche marinierten oder verarbeiteten Fleischsorten | Eier, fester Tofu, Tempeh, Fleisch, Geflügel und Fisch, jeweils naturbelassen |
| Brot und Getreide | Brot aus Weizen, Roggen oder Gerste, Frühstückscerealien, Kekse | Quinoaflocken, Nudeln aus Reis, Quinoa oder Mais, Reiswaffeln pur, Dinkelsauerteigbrot, Brot ohne Weizen, Roggen und Gerste |
| Zucker | Glukose-Fruktose-Sirup, Honig, zuckerfreie Süßigkeiten | Dunkle Schokolade, Ahornsirup, Reissirup, Haushaltszucker |
| Nüsse und Samen | Cashewkerne, Pistazien | Macadamias, Erdnüsse, Kürbiskerne, Walnüsse |
Der FODMAP-Gehalt hängt von der Portion ab. Eine Handvoll Cashewkerne und eine Salatschüssel erzählen nicht dieselbe Geschichte, und Monash veröffentlicht die Referenzportionen Lebensmittel für Lebensmittel in seiner App (Tuck, 2017). Diese Tabelle dient als Kompass für Phase 1, und nur für sie.
FODMAP-Diät und lebendige Ernährung: einen rohen, bunten Teller behalten
Zurück zu meiner Ausgangsfrage. Wir sind nicht, was wir essen, sondern was wir aufnehmen: Davon bin ich seit Langem überzeugt, und diese Diät liefert dafür fast eine Illustration, denn sie handelt ja gerade von Zuckern, die der Dünndarm schlecht aufnimmt. Gute Nachricht: Nichts an der FODMAP-Diät zwingt Sie, in der ersten Phase auf Rohes zu verzichten.
Gekeimte Samen, ein Sonderfall
Das war die Stelle in der Literatur, die mich am meisten gefreut hat. 2017 verglich das Monash-Team sechs Samen, gekeimt und ungekeimt: Weizen, Gerste, Roggen, Kichererbse, Kidneybohne und Mungbohne (Tuck, 2017). Das Keimen senkte ihren FODMAP-Gehalt, außer bei der Kichererbse, die leicht anstieg (einer muss ja immer die Regel widerlegen). Mungbohne und Gerste wechseln gekeimt sogar von „reich“ auf „arm“, ein bemerkenswertes Ergebnis für zwei so gewöhnliche Samen.
Zur Erklärung stellt die Autorin eine Hypothese auf, die sie selbst als noch zu bestätigen bezeichnet: Keimungsenzyme könnten die Oligosaccharide spalten. Ich finde darin ein Bild wieder, das mir lieb ist, das der Schreinerwerkstatt, in die man schon zugesägte Bretter statt ganzer Stämme liefert. Bestätigt sich die Hypothese, würde ein Teil der Zerlegung dieser Zucker in der Pflanze stattfinden, noch vor dem Teller. Monash rät schlicht, eine kleine Menge zu testen und zu beobachten, bislang ohne beziffernde Portionsangabe.
Rohkost und Obst mit wenig FODMAP
Karotte, Gurke, Kopfsalat, grüne Bohnen und grüne Paprika zählen zu den armen Lebensmitteln, ebenso Kiwi, Orange, Ananas und Heidelbeere. Der Teller bleibt bunt. Kein Knoblauch und keine Zwiebel mehr im Dressing? Kein Problem: Frisch gehackte Kräuter, im letzten Moment untergemischt, würzen es sehr gut, und mit einem Trostpreis haben sie nichts zu tun.
Sauerteig, Samen und Nüsse
Dinkelsauerteigbrot gehört auf die arme Seite der Liste, ebenso Kürbiskerne, Walnüsse und Macadamias. Im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise behalten diese Lebensmittel schon in Phase 1 ihren Platz. Ein Blick auf die großen, sehr pflanzlichen Esskulturen, etwa auf die pflanzlichen Teller Okinawas, erinnert daran, dass ein pflanzenreicher Teller nichts Trauriges hat.
Und die Algen, werden Sie fragen, oder milchsauer Vergorenes? Die Quellen dieses Artikels messen dazu nichts: Ich sage hier lieber nichts, statt Ihnen Geschichten zu erzählen. Das fällt mir ein wenig schwer, wie Sie sich denken können.
Ein Tag mit FODMAP-armem Menü, lebendige Variante
Bei einer FODMAP-Diät kann das Menü eines Tages weitgehend roh und bunt bleiben. Hier ein Beispiel, das ausschließlich aus Lebensmitteln besteht, die Monash als arm einstuft, plus Mungbohnenkeimen:
- morgens eine Scheibe Dinkelsauerteigbrot mit einem Ei, dazu eine Kiwi oder eine Orange;
- mittags ein großer Salat aus geraspelter Karotte, Gurke, Kopfsalat und grüner Paprika, mit festem Tofu, Kürbiskernen und einer ordentlichen Handvoll Mungbohnenkeimen;
- abends Kartoffeln und grüne Bohnen mit Tempeh oder naturbelassenem Fisch, danach Heidelbeeren.
Mengenangaben gibt es hier keine: Sie hängen von Ihrem Hunger und von den Portionen ab, die Sie mit Ihrer Ernährungsfachkraft abgestimmt haben. Was die Rezepte betrifft, gehen Sie von den armen Lebensmitteln aus und spielen Sie mit frischen Kräutern und Samen. Im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise deckt ein solcher Tag viele Gelüste ab, ohne die Liste der FODMAP-armen Lebensmittel zu verlassen.
Im Voraus vorbereiten und ohne Verschwendung aufbewahren
Phase 1 lässt sich viel besser durchhalten, wenn der Kühlschrank vorbereitet ist: eine auf einen Schlag gekochte Suppe aus Karotte und Kartoffel, im Voraus gegarte grüne Bohnen, Quinoaflocken und Samen in Reichweite. Abends stellt man alles zusammen, und das war’s. Bei uns landen die großen Mengen schon lange in Vakuumgläsern, so wie unsere Schüsseln voll eingeweichter, gekeimter und dann getrockneter Mandeln, die mehrere Monate halten. Man verbringt damit nicht das Wochenende, aber man verbringt Zeit damit.
Das BocUp-Set setzt Ihre Gläser mit einer Glocke und einer kleinen Handpumpe unter Vakuum, ohne Strom und ohne Plastikbeutel. Es funktioniert mit den Glasbehältern, die Sie schon haben, sofern sie „Schultern“ und einen Deckel von 65 oder 84 mm haben: Wiederverwendung, sonst nichts zu kaufen. Laut Hersteller halten sich frische Produkte bis zu 5-mal länger (eine Gemüsesuppe hält statt 2 Tagen 8 bis 10 Tage), und trockene Lebensmittel bleiben vor Feuchtigkeit und Motten geschützt. Die Sonntagssuppe hält dann bis zur nächsten Woche.
Achtung: Das Vakuum ersetzt weder den Kühlschrank noch den Gefrierschrank, und es sterilisiert nicht: Die Suppe unter Vakuum gehört in den Kühlschrank. Ich habe die Vorteile des Vakuumierens zu Hause in einem eigenen Artikel ausführlich beschrieben.
